Kesehatan mata: makanan, vitamin dan nutrisi untuk meningkatkan penglihatan

Mata Penuaan

Sama seperti setiap bagian tubuh lainnya, mata menua dan tidak berfungsi sebaik kita bertambah tua. Pola makan yang buruk, paparan sinar matahari yang berlebihan, racun, infeksi, dan stres fisik dan emosional menyebabkan keausan pada tubuh, termasuk mata kita. Keausan ini menghasilkan radikal bebas, molekul tidak stabil yang membahayakan kita di tingkat sel. Mata cenderung rusak oleh radikal bebas. Kerusakan ini dapat menyebabkan Anda memiliki masalah penglihatan atau menderita degenerasi makula terkait usia atau gangguan mata lainnya, tetapi Anda dapat membantu melindungi mata Anda dengan membuat pilihan makanan sehat.

Antioksidan seperti vitamin C, vitamin E, vitamin A, beta-karoten, seng, lutein, zeaxanthin, dan asam lemak omega-3 melindungi terhadap kerusakan akibat radikal bebas yang dapat membahayakan mata Anda. Anda dapat menemukan nutrisi ini dengan makan buah dan sayuran berwarna yang akan melindungi mata Anda dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Kami akan melihat ini pada slide berikut.

Vitamin C dan Paprika Merah

Vitamin C adalah nutrisi penting untuk menjaga kesehatan mata yang baik. Vitamin C memiliki sifat anti-inflamasi dan antioksidan yang membantu mengurangi risiko penyakit mata yang berkaitan dengan usia. Tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) vitamin C untuk wanita dewasa adalah 75 miligram per hari dan 90 miligram per hari untuk pria. Paprika merah mentah mengandung 95 mg vitamin C per setengah cangkir. Sumber makanan vitamin lainnya termasuk jus jeruk, jus jeruk, pepaya, dan stroberi. Vitamin C peka terhadap panas dan terurai saat memasak. Maksimalkan asupan vitamin C Anda dengan mengonsumsi buah-buahan dan sayuran yang mengandung nutrisi mentah ini.

Vitamin E dalam Kacang-kacangan dan Biji Bunga Matahari

Vitamin E adalah vitamin antioksidan lain yang sangat penting untuk kesehatan mata. Vitamin E sebenarnya terdiri dari delapan antioksidan yang larut dalam lemak yang disebut tokoferol. Nutrisi ini membantu melindungi lemak yang membentuk membran sel. Retina mata kaya akan asam lemak, sehingga perlindungan antioksidan sangat penting untuk mata. RDA untuk vitamin E adalah 15 miligram per hari untuk pria dan wanita. Seperempat cangkir biji bunga matahari mengandung 12 miligram vitamin E. Almond, kacang tanah, dan selai kacang juga merupakan sumber vitamin E.

Vitamin dalam Gelap, Sayuran Hijau

Sayuran hijau gelap seperti collard green, kale, dan bayam kaya akan vitamin C dan E. Mereka juga memiliki karoten yang disebut zeaxanthin dan lutein. Ini adalah nutrisi yang membantu melindungi terhadap degenerasi makula terkait usia (AMD) dan katarak. Lutein dan zeaxanthin ditemukan berlimpah di retina dan lensa mata. Tidak ada RDA untuk zeaxanthin dan lutein, tetapi diet yang menyediakan 6 miligram per hari dari nutrisi ini telah ditemukan sebagai pelindung terhadap AMD. Setengah cangkir kale yang dimasak menyediakan 10, 3 miligram lutein dan zeaxanthin. Brokoli, jagung manis, dan selada romaine juga merupakan sumber nutrisi yang baik. Makanan ini tidak hanya baik untuk mata Anda, tetapi juga membantu mencegah masalah kesehatan lainnya.

Asam Lemak Omega-3 dalam Salmon

DHA dan EPA adalah lemak bermanfaat yang dikenal sebagai asam lemak omega-3. Lemak ini memerangi peradangan dan meningkatkan kesehatan pembuluh darah. Mereka mengurangi risiko degenerasi makula terkait usia dan glaukoma. Kadar lemak yang tidak cukup ini dapat menyebabkan mata kering. Tidak ada RDA untuk DHA dan EPA; Namun, American Heart Association telah merekomendasikan nilai asupan untuk orang-orang tergantung pada riwayat penyakit jantung mereka sebelumnya. Mereka yang tidak memiliki riwayat penyakit jantung atau serangan jantung harus mengonsumsi ikan berlemak atau minyak ikan dua kali seminggu. Mereka yang mengalami serangan jantung harus mengkonsumsi 1 gram EPA dan DHA per hari, baik dari minyak ikan atau ikan berminyak. Ikan haring, salmon, dan sarden menyediakan banyak DHA dan EPA. Asupan asam lemak omega-3 yang cukup adalah bagian dari menjaga nutrisi yang baik.

Beta-Karoten dalam Ubi Jalar

Beta-karoten adalah karotenoid. Karotenoid adalah pigmen merah, kuning, dan oranye dalam buah dan sayuran berwarna sama. Tubuh Anda mengubah beta-karoten menjadi vitamin A. Dalam sebuah penelitian besar, beta-karoten, seng, tembaga, dan vitamin C dan E mengurangi risiko pengembangan degenerasi makula terkait usia. Jumlah beta-karoten yang diambil oleh peserta penelitian adalah 17 miligram setiap hari. Tidak ada AKG untuk nutrisi ini, tetapi hasil beberapa penelitian menunjukkan asupan harian antara 3 dan 6 miligram dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari beberapa kondisi kronis. Ubi jalar, labu, wortel, dan bayam adalah sumber beta-karoten yang baik. Satu setengah cangkir ubi jalar yang dimasak menyediakan 15, 5 miligram beta-karoten.

Seng dalam Tiram, Daging, dan Unggas

Seng adalah mineral penting untuk fungsi banyak enzim dalam tubuh. Anda juga membutuhkannya untuk menjaga penglihatan sehat. Seng berfungsi sebagai antioksidan, meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, dan merupakan konstituen membran sel dan protein dalam tubuh. RDA untuk seng adalah 8 miligram per hari untuk wanita dan 11 miligram per hari untuk pria. Orang yang makan diet vegetarian menyerap lebih sedikit seng dibandingkan mereka yang makan daging. Tiga tiram yang dimasak sedang menyediakan hampir 25 miligram seng. Kepiting, kalkun gelap, dan ayam hitam adalah sumber mineral penting lainnya. Kekurangan seng dikaitkan dengan masalah penglihatan, masalah sistem kekebalan tubuh, masalah kulit, dan gangguan psikologis.

Sumber Vegetarian dari Seng

Produk hewani kaya akan seng, tetapi makanan nabati juga memasok mineral ini. Kacang dan kacang-kacangan tinggi serat, rendah lemak, dan merupakan sumber protein vegetarian. Mereka juga memasok seng. Satu setengah cangkir kacang panggang mengandung 0, 9 miligram seng. Satu ons kacang memasok jumlah mineral yang sama. Satu setengah cangkir buncis atau kacang garbanzo memiliki 1, 3 miligram seng. Sumber seng vegetarian lainnya yang baik adalah yogurt, susu, serpihan jagung, keju, sereal, kacang mede, dan kacang almond.

Karoten dalam Telur

Kuning telur mendapatkan warna kuning cerah dari pigmen karotenoid yang disebut lutein dan zeaxanthin. Senyawa pigmen ini terkonsentrasi di bagian mata yang disebut makula. Ini adalah titik kuning yang terletak di tengah retina. Makula mengontrol visi pusat, yang merupakan bagian dari visi yang kami gunakan saat memfokuskan lurus ke depan. Kami mengandalkan visi sentral untuk membaca, mengemudi, dan melihat detail dengan tajam. Pigmen makula melindungi makula dari cahaya biru yang berbahaya. Ini juga membantu dalam fungsi makula. Telur juga mengandung seng, yang membantu tubuh Anda menggunakan lutein dan zeaxanthin yang sangat penting untuk menjaga kesehatan mata.

Nutrisi dalam Squash

Labu musim panas penuh dengan lutein, zeaxanthin, seng, dan vitamin lain yang bermanfaat untuk penglihatan, termasuk vitamin C. Labu musim dingin menyediakan vitamin A dan C dan bahkan asam lemak omega-3 juga. Satu labu musim panas sedang hanya mengandung 33 kalori. Ini juga memasok lebih dari 500 miligram kalium. Nutrisi dalam labu membantu menjaga dari masalah mata dan kehilangan penglihatan. Nutrisi ini juga tersedia dalam suplemen visi yang dirancang untuk melindungi kesehatan mata. The National Eye Institute Age-Related Eye Disease Study (AREDS) menyimpulkan bahwa penggunaan formula suplemen yang disebut formula AREDS mengurangi risiko pengembangan degenerasi makula terkait usia lanjut. Formula tersebut mengandung beta-karoten, tembaga, seng, dan vitamin C dan E. Percobaan selanjutnya yang disebut Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) menguji formula suplemen visi serupa yang menggantikan beta-karoten dengan lutein dan zeaxanthin dan menambahkan omega -3 asam lemak. Formula juga menggantikan seng dosis tinggi dengan dosis mineral yang lebih rendah. Multivitamin seperti Ocuvite mengandung campuran vitamin, mineral, dan nutrisi lain yang diperlukan untuk membantu mencegah masalah penglihatan terkait usia seperti AMD lanjut.

Nutrisi dalam Brokoli dan Kubis Brussel

Kecambah brokoli dan brussel mengandung nutrisi bermanfaat seperti lutein, zeaxanthin, beta-karoten, dan vitamin A, C, dan E. Ini adalah nutrisi yang bertindak sebagai antioksidan. Mereka mengais radikal bebas, molekul tidak stabil yang dapat menyerang dan merusak jaringan sehat. Jaringan retina sangat rentan terhadap kerusakan akibat radikal bebas. Penting untuk makan makanan yang kaya nutrisi untuk melindungi kesehatan mata. Jika Anda berisiko mengalami gangguan penglihatan dan kebutaan, tanyakan kepada dokter mata Anda apakah Anda akan mendapat manfaat dari suplemen penglihatan, seperti formula multivitamin AREDS2.

Vitamin Sinar Matahari

Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang dibutuhkan tubuh untuk menyerap kalsium, mendukung pertumbuhan tulang, dan memodulasi fungsi kekebalan tubuh dan peradangan. Ada beberapa bukti bahwa vitamin D juga mengurangi risiko degenerasi makula terkait usia (AMD). Ikan berlemak seperti ikan pedang, tuna, dan salmon mengandung vitamin D. Minyak hati ikan cod mengandung lebih banyak. Sejumlah kecil vitamin ditemukan dalam susu, hati sapi, telur, dan keju. Pria dan wanita dewasa membutuhkan 600 unit internasional (IU) vitamin D per hari. Sejauh ini sumber vitamin D terbaik adalah matahari. Kulit Anda menghasilkan vitamin D saat terkena sinar matahari. Berhati-hatilah agar tidak terbakar. Sunburns meningkatkan risiko kanker kulit. Semakin Anda berkulit putih, semakin Anda harus berhati-hati tentang terlalu banyak sinar matahari. Jika Anda memiliki kulit yang lebih gelap dan / atau tinggal lebih jauh dari garis khatulistiwa di daerah yang kurang mendapat sinar matahari, tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda harus mengonsumsi suplemen vitamin D.

Dapatkan Isi Folat Anda

Folat adalah vitamin B yang larut dalam air yang dibutuhkan tubuh untuk memperbaiki DNA dan memproduksi sel-sel baru. Ini juga melayani peran penting untuk fungsi sistem saraf dan sistem kekebalan tubuh. Hasil dari beberapa studi menunjukkan bahwa asupan folat yang tinggi mengurangi risiko degenerasi makula terkait usia (AMD) yang memasuki atropi geografis (GA), tahap akhir gangguan mata yang dapat menyebabkan kebutaan. Pria dan wanita dewasa membutuhkan 400 mikrogram (mcg) folat per hari. Wanita yang sedang hamil atau menyusui membutuhkan lebih banyak. Dapatkan folat dari hati sapi, bayam, kacang polong hitam, sereal sarapan yang diperkaya, dan sayuran hijau berdaun.