Polyphenols Daftar Makanan: Bumbu, Berries, dan Lainnya

Apa itu polifenol?

Polifenol adalah zat gizi mikro yang kita dapatkan. melalui beberapa makanan nabati tertentu, mereka dikemas dengan antioksidan dan manfaat kesehatan potensial. Diperkirakan bahwa polifenol dapat memperbaiki atau membantu mengatasi masalah pencernaan, kesulitan penanganan gizi, diabetes, penyakit neurodegeneratif, dan penyakit kardiovaskular.
Anda bisa mendapatkan polifenol Dengan mengonsumsi makanan yang mengandungnya, Anda juga bisa mengonsumsi suplemen, yang berbentuk bubuk dan kapsul.

Faktor-faktor yang mempengaruhi aktivitas polifenol dalam tubuh meliputi metabolisme, penyerapan intestinal, dan bioavailabilitas polifenol. Meskipun beberapa makanan memiliki kadar polifenol yang lebih tinggi daripada yang lain, ini tidak berarti bahwa mereka diserap dan digunakan pada tingkat yang lebih tinggi.

Baca terus untuk mengetahui kandungan polifenol dari banyak makanan. Kecuali dinyatakan lain, semua nomor diberikan dalam miligram (mg) per 100 gram (g) makanan.

Cengkeh dan bumbu lainnya1. Cengkeh dan bumbu lainnya

Dalam sebuah penelitian di tahun 2010 yang mengidentifikasi 100 makanan terkaya dalam polifenol, cengkeh keluar di atas. Cengkeh memiliki total 15, 188 mg polifenol per 100 g cengkeh. Ada sejumlah bumbu lainnya dengan rangking tinggi juga. Ini termasuk peppermint kering, yang menempati urutan kedua dengan 11, 960 mg polifenol, dan adas bintang, yang berada di urutan ketiga dengan 5, 460 mg.

Bubuk kakao dan dark chocolate2. Bubuk kakao dan coklat gelap

Bubuk kakao adalah makanan polifenol terkaya keempat yang diidentifikasi, dengan polifenol 3, 448 mg per 100 g bubuk. Tidak mengherankan bahwa coklat hitam berada di belakang daftar dan berada di peringkat kedelapan dengan 1, 664 mg. Cokelat susu juga masuk dalam daftar, namun karena kandungan kakaonya yang lebih rendah, turun lebih jauh ke daftar di nomor 32.

Berries3. Berries

Sejumlah jenis buah beri kaya dengan polifenol. Ini termasuk buah beri yang populer dan mudah diakses seperti:

blueberry highbush, dengan 560 mg polifenol

blackberry, dengan stroberi 235 mg polifenol

, dengan 235 mg polifenol

• raspberry merah, dengan polifenol 215 mg
• Berry dengan polifenol paling banyak? Black chokeberry, yang memiliki lebih dari 1, 700 mg polifenol per 100 g.
• Buah non-berry4. Buah non-berry
• Berries bukan satu-satunya buah dengan banyak polifenol. Menurut American Journal of Clinical Nutrition, sejumlah besar buah mengandung jumlah polifenol yang tinggi. Ini termasuk:

kismis hitam, dengan polifenol 758 mg

plum, dengan 377 mg polifenol

ceri manis, dengan 274 mg polifenol

• apel, dengan 136 mg polifenol
• Jus buah seperti jus apel dan Jus delima juga mengandung sejumlah mikronutrien tinggi.
• Beans5. Kacang
• Kacang mengandung sejumlah besar manfaat gizi, jadi tidak mengherankan jika mereka secara alami memiliki dosis polifenol yang besar. Kacang hitam dan kacang putih khususnya memiliki jumlah polifenol tertinggi. Kacang hitam memiliki 59 mg per 100 g, dan kacang putih memiliki 51 mg.

Nuts6. Kacang-kacangan

Kacang bisa menjadi nilai kalori tinggi, tapi mereka memiliki pukulan nutrisi yang kuat. Tidak hanya mengandung protein; Beberapa kacang juga memiliki kadar polifenol tinggi.

Satu studi 2012 menemukan kadar polifenol yang signifikan dalam sejumlah kacang mentah dan panggang. Kacang polifenol tinggi:

hazelnut, dengan polifenol 495 mg

kenari, dengan kacang polifenol 28 mg

, dengan kemiri 187 mg polifenol

• , dengan polifenol 493 mg
• Sayuran. Sayuran
• Ada banyak sayuran yang mengandung polifenol, meski biasanya hanya memiliki sedikit buah. Sayuran dengan jumlah polifenol yang tinggi meliputi:
• artichoke, dengan 260 mg polifenol

sawi putih, dengan bawang merah 165-235 mg polifenol

, dengan polifenol 168 mg polifenol

• , dengan 119 mg polifenol
• Soy8. Kedelai
• Kedelai, dalam berbagai bentuk dan tahapannya, mengandung sejumlah besar mikronutrien berharga ini. Bentuk-bentuk ini meliputi:
• tempe kedelai, dengan tepung kedelai 150 mg polifenol

, dengan tahu polifenol 466 mg

, dengan yoghurt kedelai 42 mg polifenol

• , dengan 84 mg polifenol
• kecambah kedelai, dengan 15 mg polifenol
• Teh hitam dan hijau9. Teh hitam dan hijau
• Ingin mengocoknya? Selain buah, kacang, dan sayuran berserat tinggi, teh hitam dan hijau mengandung banyak polifenol. Jam teh hitam dengan polifenol 102 mg per 100 mililiter (mL), dan teh hijau memiliki 89 mg.
• anggur merah10 Anggur merah

Banyak orang meminum segelas anggur merah setiap malam untuk antioksidan. Tingginya jumlah polifenol dalam anggur merah berkontribusi terhadap jumlah antioksidan tersebut. Anggur merah memiliki total 101 mg polifenol per 100 mL. Rosé dan anggur putih, meski tidak bermanfaat, masih memiliki potongan polifenol yang layak, dengan 100 mL masing-masing mengandung sekitar 10 mg polifenol.

Risiko dan komplikasi Risiko dan komplikasi berisiko Ada beberapa risiko dan komplikasi yang terkait dengan polifenol. Ini tampaknya paling banyak dikaitkan dengan penggunaan suplemen polifenol. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengevaluasi risiko sebenarnya dari komplikasi ini, yang meliputi:

efek karsinogenik

genotoksisitas

masalah tiroid

aktivitas estrogenik dalam isoflavon

• interaksi dengan obat resep lainnya
• TakeawayTakeaway < Polifenol adalah nutrisi mikronutrien kuat yang dibutuhkan tubuh kita.Mereka memiliki banyak manfaat kesehatan yang mungkin menawarkan perlindungan dari perkembangan kanker, penyakit kardiovaskular, osteoporosis, dan diabetes. Sebaiknya konsumsi polifenol melalui makanan yang mengandung secara alami, alih-alih melalui suplemen buatan buatan, yang mungkin disertai efek samping lainnya. Jika Anda mengonsumsi suplemen, pastikan mereka dibuat dari perusahaan ternama dengan sumber kualitas tinggi.