Rangkai salindia: rutinitas kebugaran ramah-bersama untuk ra

Apa itu Rheumatoid Arthritis?

Rheumatoid arthritis adalah bentuk paling umum dari arthritis autoimun. Itu menyebabkan sendi menjadi

• menyakitkan,
• lembut,
• bengkak, dan
• kaku.

Orang dengan rheumatoid arthritis (RA) sering memiliki lebih dari satu sendi yang terpengaruh oleh kondisi tersebut. Dua sendi yang sama pada sisi tubuh yang berlawanan sering terlibat dengan RA. RA memengaruhi sendi kecil, yang ditemukan di

• pergelangan tangan,
• tangan, dan
• kaki.

Meskipun masalah persendian adalah hal pertama yang dikenali orang ketika datang ke radang sendi, penyakit rheumatoid arthritis dapat berdampak pada bagian lain dari tubuh juga. Dengan RA,

• mata menjadi kering, menyakitkan, dan merah,
• mulut menjadi kering dan gusi lebih mudah teriritasi atau terinfeksi,
• kulit dapat mengembangkan benjolan kecil di area tulang yang dikenal sebagai nodul reumatoid,
• pembuluh darah menjadi meradang, berpotensi menyebabkan kerusakan saraf dan kulit,
• jumlah sel darah merah bisa turun, disebut anemia, dan
• paru-paru bisa menjadi meradang dan bekas luka, menyebabkan sesak napas.

Apa Penyebab Rheumatoid Arthritis?

Sebagai penyakit autoimun, rheumatoid arthritis disebabkan oleh sistem kekebalan tubuh yang salah arah. Dengan RA, sistem kekebalan tubuh menyerang sendi kecil tubuh. Alasan pasti mengapa ini terjadi tidak diketahui. Namun, penelitian menunjukkan bahwa penyebab rheumatoid arthritis terkait dengan hormon, gen, dan faktor lingkungan, termasuk

• hormon wanita (70 persen penderita RA adalah wanita),
• kegemukan,
• agen infeksi seperti bakteri dan virus, dan
• respons fisik dan emosional seseorang terhadap stres dan trauma.

Beberapa faktor lingkungan lain mungkin berperan dalam menentukan siapa yang mendapatkan RA, juga, seperti:

• polusi udara,
• paparan asap rokok,
• paparan insektisida, dan
• paparan minyak mineral atau silika di tempat kerja.

Mengapa Latihan Bermanfaat Bagi Mereka Dengan Rheumatoid Arthritis?

Latihan dianggap sebagai tidak. 1 pengobatan non-obat untuk orang yang menderita rheumatoid arthritis. Olahraga memiliki banyak manfaat, termasuk

• memperkuat tulang dan otot,
• menunda penggantian sendi,
• mengurangi kelelahan,
• menurunkan tekanan darah,
• meningkatkan kadar kolesterol,
• mengurangi rasa sakit, dan
• meningkatkan gerakan dan kesejahteraan.

Dengan Rheumatoid Arthritis, Seberapa Sering Saya Harus Berolahraga?

Nasihat dari dokter Anda selalu yang terbaik, jadi ikuti itu terlebih dahulu dan terutama. Penderita RA yang khas akan membutuhkan latihan rentang gerak untuk meningkatkan kesehatan jangka panjangnya.

Dalam slide berikut, kami akan memandu Anda melalui beberapa latihan terbaik untuk melindungi persendian dan membantu Anda mendapatkan yang terbaik dari hidup Anda sambil mengelola dan mengurangi rasa sakit, pembengkakan, dan imobilitas artritis reumatoid.

Rheumatoid Arthritis: Berenang Jalan menuju Kebugaran

Berenang adalah cara yang hebat dan berdampak rendah untuk melatih tubuh Anda tanpa nyeri sendi yang hebat. Ini terutama berlaku dengan kolam renang berpemanas. Airnya membuat Anda merasa luar biasa saat berenang. Berikut adalah beberapa langkah untuk membantu Anda melakukan rutinitas berenang yang teratur:

• Mulailah perlahan dengan beberapa menit di kolam air panas.
• Gunakan kickboard saat pertama kali Anda menyesuaikan diri untuk bergerak di dalam air.
• Berangsur-angsur bangun untuk berenang 30 menit dalam satu waktu.

Rheumatoid Arthritis: Menempel Dengan Latihan Berdampak Rendah

Aerobik berdampak rendah adalah fokus utama mengobati rheumatoid arthritis. Mulailah dengan memilih latihan yang cocok untuk Anda, seperti

• memanjat tangga,
• berjalan,
• menari, dan
• mesin kardio berdampak rendah, seperti pelatih elips.

Latihan-latihan ini lebih baik untuk Anda daripada kegiatan yang memberi tekanan pada sendi Anda, seperti berlari atau bermain basket.

Bahaya lain dengan rheumatoid arthritis adalah bahwa hal itu menempatkan Anda pada risiko lebih besar kehilangan tulang (osteoporosis). Karena itu, latihan menahan beban seperti berjalan, menari, dan memanjat tangga sangat bermanfaat karena membantu memperkuat tulang Anda.

Latihan Isometrik untuk Kesehatan Rheumatoid Arthritis yang Lebih Baik

Latihan isometrik adalah latihan kekuatan di mana otot berkontraksi, tetapi tubuh tidak bergerak. Isometrik melibatkan menegangkan otot, lalu merilekskannya. Jenis pelatihan ini sangat berguna jika mengangkat beban yang biasa menyebabkan persendian Anda sakit.

Beberapa keuntungan isometrik meliputi:

• Tidak perlu peralatan tambahan.
• Tubuh mengaktifkan hampir semua unit motor yang tersedia.
• Peningkatan kekuatan.
• Fleksibilitas yang ditingkatkan.

Dalam beberapa slide berikutnya, kami akan menunjukkan kepada Anda beberapa latihan isometrik bermanfaat yang dapat membantu Anda tetap kuat dan sehat. Meskipun latihan-latihan ini lebih kecil kemungkinannya untuk menyakiti persendian Anda daripada latihan beban tradisional, jika itu membuat persendian Anda sakit, mintalah seorang pelatih untuk menunjukkan kepada Anda jenis latihan isometrik yang lain.

Latihan Rheumatoid Arthritis: Isometrik Chest Press

Untuk mendapatkan kekuatan di dada Anda, ikuti langkah-langkah ini:

• Dengan lengan setinggi dada, tekan kedua telapak tangan Anda sekuat yang Anda bisa.
• Tahan selama lima detik lalu istirahat untuk jumlah waktu yang sama.
• Lakukan lima kali pengulangan.
• Perlahan bangun untuk menahan pers selama 10 hingga 15 detik setiap kalinya.
• Jika itu membuat persendian Anda sakit, minta pelatih untuk menunjukkan jenis latihan dada isometrik yang lain.

Latihan Rheumatoid Arthritis: Ekstensi Bahu Isometrik

Latihan isometrik ini akan membantu Anda mengembangkan kekuatan bahu yang lebih besar. Untuk melakukannya dengan benar, ikuti langkah-langkah ini:

• Berdirilah dengan punggung menempel di dinding dan lengan di samping tubuh.
• Dengan siku lurus, dorong lengan ke belakang ke dinding.
• Tahan selama lima detik lalu istirahat.
• Ulangi 10 kali.
• Jika itu menyakiti persendian Anda, minta pelatih untuk menunjukkan latihan bahu isometrik lain.

Latihan Rheumatoid Arthritis: Latihan Paha Isometrik

Bentuk paha Anda dengan nyeri sendi minimal dengan mengikuti langkah-langkah ini:

• Duduk di lantai atau tempat tidur dengan satu kaki lurus dan yang lain ditekuk.
• Kencangkan otot paha kaki lurus Anda sekuat yang Anda bisa dan hitung sampai enam.
• Santai, lalu ulangi.
• Lakukan dengan kaki yang berlawanan, secara bertahap meningkat hingga lima, lalu 10, lalu 15 pengulangan, dua kali sehari dengan masing-masing kaki.
• Jika itu menyakiti persendian Anda, minta pelatih untuk menunjukkan latihan paha isometrik lainnya.

Peregangan Rheumatoid Arthritis: Tingkatkan Fleksibilitas

Peregangan yang lembut adalah cara yang bagus untuk meringankan rasa sakit dan kekakuan artritis reumatoid. Ini juga membantu meningkatkan rentang gerak Anda. Mulailah setiap sesi peregangan dengan pemanasan aerobik tiga hingga lima menit ringan.

Tahan peregangan selama 30 detik tanpa memantul atau menyentak. Seharusnya terasa enak. Ingat: tetap lembut, tidak intens.

Dalam beberapa slide berikutnya, kami akan meninjau beberapa peregangan bermanfaat yang dapat membantu meringankan rasa sakit dan kekakuan rheumatoid arthritis Anda.

Peregangan Rheumatoid Arthritis: Regangkan Jari Anda

Karena rheumatoid arthritis menargetkan sendi-sendi kecil seperti yang ada di tangan Anda, peregangan ini benar-benar dapat membawa sedikit kelegaan. Untuk berhasil melakukan peregangan jari, ikuti langkah-langkah ini:

• Buat kepalan.
• Buka dan rentangkan jari Anda selurus mungkin.
• Ulangi latihan ini, secara bertahap meningkat hingga 20 kali, dua kali sehari.
• Untuk menambah tantangan pada regangan ini, peras bola busa atau bola spons seukuran bola tenis, lalu lepaskan dan rentangkan jari Anda.

Peregangan Rheumatoid Arthritis: Jaga Pergelangan Tangan Fleksibel

Serangkaian sendi lain yang sering terhambat oleh rheumatoid arthritis adalah yang ditemukan di dalam pergelangan tangan Anda. Agar pergelangan tangan Anda fleksibel, ikuti langkah-langkah ini:

• Duduk di meja atau meja.
• Dengan lengan kiri Anda di atas meja, biarkan tangan kiri Anda menggantung di tepi.
• Gunakan tangan kanan Anda untuk meraih jari-jari tangan kiri dan tekuk tangan kiri di pergelangan tangan, perlahan-lahan gerakkan ke atas dan ke bawah sejauh mungkin tanpa rasa sakit.
• Ulangi dengan tangan yang berlawanan.
• Tingkatkan hingga 20 kali, dua kali sehari.

Peregangan Rheumatoid Arthritis: Cobalah Peregangan Siku

Menjaga siku agar tidak kaku dan sakit berguna dalam segala hal. Untuk meningkatkan fleksibilitas siku, ikuti langkah-langkah ini:

• Dengan lengan Anda diperpanjang paralel ke lantai, posisikan telapak tangan Anda menghadap ke atas.
• Gunakan tangan Anda yang berlawanan untuk memegang jari-jari, dan tarik telapak tangan yang diperpanjang ke lantai.
• Tahan selama 30 detik.
• Sekarang, lakukan latihan yang sama, kecuali kali ini gerakkan telapak tangan Anda ke bawah.
• Gunakan tangan yang berlawanan untuk mendorong bagian atas jari-jari Anda yang diperpanjang dan tangan ke bawah ke lantai.
• Tahan selama 30 detik.

Peregangan Rheumatoid Arthritis: Rotasi Pinggul

Jaga pinggul Anda fleksibel dengan peregangan sederhana ini:

• Duduk atau berbaring telentang di lantai atau di tempat tidur, kaki sedikit terpisah.
• Dengan kaki dan lutut lurus, putar lutut ke arah satu sama lain dan sentuh jari-jari kaki bersama.
• Tahan selama lima detik.
• Balikkan kaki dan lutut Anda, dan tahan selama lima detik.
• Ulangi ini dua kali sehari, secara bertahap meningkat hingga lima, 10, dan kemudian 20 pengulangan.

Peregangan Rheumatoid Arthritis: Kaki Fleksibel

Memiliki kaki yang fleksibel bermanfaat untuk kehidupan sehari-hari. Bahkan berjalan menjadi lebih mudah dengan persendian yang lebih fleksibel di kaki. Agar jari kaki dan pergelangan kaki lebih fleksibel, ikuti langkah-langkah ini:

• Hadapi dinding dan letakkan telapak tangan Anda rata di atasnya, satu kaki ke depan, dan satu kaki ke belakang.
• Biarkan tumit Anda di lantai dan condongkan tubuh ke depan.
• Anda akan merasakan tarikan lembut di betis kaki belakang dan tendon Achilles di bagian belakang pergelangan kaki.
• Tahan selama 30 detik.
• Lakukan tiga kali pengulangan.
• Kemudian balikkan posisi kaki Anda dan ulangi.

Tai Chi dan Rheumatoid Arthritis

Tai chi adalah latihan gerakan lembut yang berasal dari Cina dan sekarang dipraktikkan di seluruh dunia. Dalam tai chi, praktisi bekerja perlahan dan lancar melalui sistem gerakan dan postur yang dimaksudkan untuk menghubungkan tubuh dengan pikiran. Secara umum, pendukung tai chi menunjukkan manfaat kesehatan berikut:

• Kekuatan yang lebih besar
• Fleksibilitas yang ditingkatkan
• Saldo meningkat
• Koordinasi
• Kurang stres dan cemas
• Konsentrasi dan daya ingat yang lebih baik
• Postur yang lebih baik

Studi penelitian terbaru menunjukkan manfaat tai chi berikut:

• Kekuatan yang lebih besar
• Daya tahan yang lebih baik
• Jalan kaki yang lebih baik

Arthritis Australia dan Asosiasi Rematologi Australia mendukung serangkaian gerakan khusus 12 tai chi yang disebut Tai Chi untuk Arthritis, yang dirancang pada tahun 1997 khusus untuk membantu meringankan rasa sakit dan kekakuan sendi bagi mereka yang menderita rheumatoid arthritis.

Untuk Kesehatan Rheumatoid Arthritis, Hindari Latihan Berdampak Tinggi

Latihan berdampak tinggi memberi tekanan terlalu banyak pada sendi Anda jika Anda menderita rheumatoid arthritis. Mereka dapat menyebabkan flare-up, meningkatkan keausan pada sendi, dan membuat kehidupan sehari-hari lebih menyakitkan dan sulit. Kecuali disarankan oleh dokter, coba hindari kegiatan seperti

• jogging,
• berlari,
• tenis di trotoar keras,
• mengangkat beban berat,
• bola basket, dan
• voli dalam ruangan.

Keseimbangan Istirahat dan Olahraga untuk Bantuan Rheumatoid Arthritis

Meskipun tetap aktif adalah salah satu bentuk perawatan diri terbaik untuk rheumatoid arthritis, ingatlah bahwa istirahat juga penting untuk kesehatan yang berkelanjutan. Ketika datang ke latihan apa pun, ikuti tips ini:

• Tenangkan dirimu
• Jangan berlebihan
• Jika menyebabkan rasa sakit, segera hentikan

Banyak bedrest dapat membantu Anda merasa lebih baik dalam jangka pendek, tetapi cobalah untuk tidak berlebihan. Jika Anda terlalu jauh dari kaki, otot-otot Anda menjadi lemah dan nyeri sendi Anda benar-benar bisa menjadi lebih buruk. Kuncinya di sini adalah keseimbangan.

Latihan untuk Rheumatoid Arthritis: Dapatkan Pelatih Pribadi

Belajar berolahraga dengan rheumatoid arthritis bisa menjadi sebuah tantangan. Untuk membuatnya lebih mudah dan untuk mendapatkan hasil yang lebih baik lebih cepat, cari pelatih pribadi yang berpengalaman membantu orang dengan rheumatoid arthritis. Cobalah untuk menemukan seseorang yang telah bekerja dengan klien yang memiliki keterbatasan fisik, kelebihan berat badan, atau warga negara senior. Seorang pelatih seperti itu akan memahami tantangan unik Anda dan dapat memberi tahu Anda tentang rutinitas latihan yang akan bekerja paling baik untuk tubuh Anda, dan memberi Anda rasa peralatan apa yang harus dicoba dan peralatan apa yang harus dihindari.