Latihan Ab Terbaik untuk Wanita: 5 Bergerak untuk Perut Ringkas

Bagi banyak wanita, mencapai bagian tengah tubuh yang ramping tidak mudah. Otot pria dan wanita tidak berbeda secara signifikan, namun wanita cenderung lebih lebar melalui panggul dan memiliki pinggang yang lebih panjang. Hal ini bisa membuatnya sulit untuk mendapatkan perut yang rata dan kokoh.

Tapi otot perut terlihat tidak mungkin, tapi Anda mungkin perlu melakukan lebih dari sekadar sit-up standar. Latihan perut terbaik untuk wanita menargetkan empat kelompok otot di inti Anda.

Obstruksi Internal Abdominal

Obliques internal menstabilkan otot yang berada di bawah obliques eksternal Anda.

Transversus Abdominus

Ini adalah otot terdalam. Mereka berjalan secara horisontal di sekitar bagian tengah tubuh Anda.

Rectus Abdominus

Otot ini berjalan dari tulang dada sampai ke panggul Anda. Mereka membantu melenturkan tulang belakang Anda saat Anda berjalan. Mereka juga otot yang paling dangkal di perut Anda, dan yang Anda lihat dalam perut "enam pak".

Latihan Abarat Esensial Dengan benar menargetkan dan memberi nada pada keempat kelompok otot, penting untuk melakukan berbagai latihan stabilisasi. Melatih otot inti ini juga akan menstabilkan tulang belakang dan panggul untuk memperbaiki postur tubuh dan mengurangi atau menghindari sakit punggung.

Tidak seperti sit-up atau sit-up tradisional, latihan stabilisasi yang menargetkan kerja inti lebih banyak otot dan membakar lebih banyak kalori. Lengkapi latihan perut ini dua sampai tiga kali seminggu untuk inti yang lebih kuat.

Plank Crawl Out

Sumber gambar: Foto oleh Andrew Warner Photography | Modelnya adalah Amy Crandall

Berdirilah tegak dengan kedua kaki dan inti Anda bertunangan.

Tekuk di pinggul dan cobalah menyentuh lantai. Begitu ujung jari Anda menyentuh lantai, larilah tangan Anda sampai Anda mencapai posisi push-up.

1. Merayap jalan Anda kembali ke posisi awal dengan mengayunkan tangan Anda ke belakang dan menaiki pinggul Anda ke langit-langit. Saat kaki Anda rata di lantai, tekuk di pinggul lagi dan angkat kembali ke posisi berdiri.
2. Opsi Lanjutan
3. Anda dapat melakukan latihan ini lebih keras dengan mengangkat satu kaki sebelum berjalan keluar dari tangan Anda.

Manfaat

Menggunakan lengan dan kaki dalam latihan ini menambah intensitas dan ketahanan.

Side Plank

Sumber gambar: Foto oleh Andrew Warner Photography | Modelnya adalah Amy Crandall

Mulailah di sisi kiri Anda, dengan siku langsung di bawah bahu dan lengan depan tegak lurus terhadap tubuh Anda.

Tumpukkan kaki Anda atau letakkan satu di depan yang lain.

1. Kontrakkan abs Anda dan angkat pinggul Anda dari lantai sampai tubuh Anda membuat garis diagonal dari bahu sampai kaki Anda.
2. Tahan posisi ini selama 30 sampai 45 detik.
3. Beralih dan ulangi.
4. Opsi Lanjutan
5. Tambahkan penurunan pinggul untuk tantangan ekstra.Lakukan latihan yang sama selama 30-45 detik, tapi terus turunkan pinggul Anda sampai Anda dengan ringan menyentuh lantai, lalu kembali ke posisi awal.

Manfaat

Tidak seperti papan tradisional, Anda akan mendukung berat badan Anda hanya dengan dua titik kontak. Ini membutuhkan lebih banyak pekerjaan dari inti Anda agar tetap stabil. Bagian belakang dan perut Anda bekerja sama untuk menahan tulang belakang Anda memanjang.

Reverse Crunch

Sumber gambar: Foto oleh Andrew Warner Photography | Model Amy Crandall

Mulailah dengan posisi duduk, lutut ditekuk pada sudut 90 derajat dan kaki rata.

Jangkau lenganmu ke depan, telapak tangan menghadap satu sama lain.

1. Buang napas, tarik pusar ke arah tulang belakang.
2. Roll kembali ke tulang ekor Anda, melengkungkan tulang belakang Anda ke dalam bentuk C.
3. Tarik napas dan kembali ke posisi semula. Ulangi 15 repetisi.
4. Opsi Lanjutan
5. Cobalah latihan yang sama, tapi kemudian kembali ke bentuk C, gulingkan sepanjang perjalanan kembali sampai Anda terlentang.

Manfaat

Latihan ini menekankan rektus abdominus.

Pose Perahu

Sumber gambar: Foto oleh Andrew Warner Photography | Modelnya adalah Amy Crandall

Mulailah dengan duduk tegak dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai.

Bersandarlah kembali, menyeimbangkan tulang duduk Anda, dan angkat kaki dari lantai.

1. Perluas tangan Anda lurus-lurus, telapak tangan menghadap ke atas. Tubuh Anda akan membentuk bentuk V.
2. Tahan selama 30 detik.
3. Opsi Lanjutan
4. Transisi ke dalam perahu rendah dengan menjatuhkan kaki Anda sekitar 6 inci di atas lantai.

Manfaat

Latihan ini berfokus pada perut bawah Anda.

Alligator Drag

Sumber gambar: Foto oleh Andrew Warner Photography | Modelnya adalah Amy Crandall

Untuk latihan ini, Anda memerlukan ruang gerak dan sesuatu yang mudah meluncur di lantai. Cobalah handuk di lantai kayu atau ubin, atau kantong plastik atau Frisbee di atas karpet.

Mulailah dengan posisi papan dengan kaki di atas handuk, tas, atau Frisbee.

Berjalan ke depan, gunakan tangan Anda saja dan seret tubuh bagian bawah Anda sepanjang, selama 10 sampai 20 meter.

1. Jaga agar inti Anda tetap berputar kencang saat Anda bergerak maju.
2. Istirahat sejenak, lalu buaya berjalan kembali ke tempat Anda memulai.
3. Istirahat dan ulangi.
4. Pilihan Lanjutan
5. Yang ini cukup sulit seperti ini!

Benefit

Anda akan menggunakan seluruh inti Anda untuk stabilitas dalam latihan ini. Ini juga menggabungkan gerakan dan ketahanan untuk menambahkan intensitas.

Takeaway

Ingat, latihan seperti ini akan membantu memperkuat otot ab Anda dan memperbaiki postur tubuh Anda. Tapi menurut Mayo Clinic, tidak ada yang namanya lemak "spot reduce" di bagian tubuh tertentu.

Itu berarti Anda tidak akan mendapatkan abs six pack bahkan jika Anda melakukan ratusan pengulangan. Sebaliknya, bekerja untuk mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan dengan mengkonsumsi lebih sedikit kalori dan berpegang pada rencana latihan yang konsisten.