Latihan rhomboid: Bergerak untuk Membantu Mendefinisikan Kembali Anda

Postur tubuh Anda mengatakan banyak tentang bagaimana Anda merawat tubuh Anda. Cara Anda berdiri atau duduk menunjukkan seberapa baik sendi dan otot Anda bekerja. Penyesuaian postur tubuh yang buruk dapat menyebabkan masalah seperti punggung kronis, leher, dan nyeri bahu. Hal ini juga bisa menyebabkan atrofi otot dan kelemahan.

Otot rhomboid, yang terletak di punggung atas Anda di bawah otot trapezius, berperan besar dalam hal postur tubuh. Hal ini terutama terjadi jika Anda memiliki otot dada yang terlalu banyak, atau bahu Anda memanjang ke depan.

The rhomboids berbentuk belah ketupat (oleh karena itu nama mereka) dan digunakan untuk menarik tulang belikatnya bersama-sama. Mereka juga memutar skapula ke arah bawah dan memberi stabilitas pada bahu.

Kelima latihan ini akan membantu memperkuat otot-otot rhomboid dan memperbaiki postur tubuh Anda.

1. Rawan Lateral Angkat

1. Berbaring telungkup di atas tikar atau bangku. Pegang dumbbell ringan di masing-masing tangan. Letakkan dahi Anda di atas tikar. Jaga agar kaki Anda tetap selebar bahu.
2. Jaga agar lengan Anda tetap terbuka dan beristirahat sepenuhnya. Telapak tangan Anda harus menghadap ke arah tubuh Anda. Inilah posisi awal anda.
3. Angkat kedua lengan Anda ke sisi tubuh sampai siku berada pada ketinggian bahu dan lengan Anda sejajar dengan lantai. Menghembuskan. Jaga agar lengan Anda tegak lurus terhadap tubuh Anda dan pegang sepenuhnya melalui gerakan ini.
4. Bila sudah mencapai tinggi bahu, peraslah tulang belikatmu dan tahanlah satu hitungan. Tidak ada lagi yang harus diangkat tapi lenganmu. Tujuannya adalah untuk mengisolasi punggung bagian atas. Tarik napas, lalu perlahan turunkan dumbel ke posisi awal. Ulangi delapan kali.

2. Angkat Depan Jempol Thumbs Up

Berbaring telungkup di tikar atau bangku dengan kening Anda beristirahat. Jaga agar kaki Anda tetap selebar bahu. Miliki lengan Anda lurus di atas Anda, beristirahat sepenuhnya, dengan ibu jari Anda terangkat ke udara. Inilah posisi awal anda.

1. Buang napas, lalu angkat tangan lurus-lurus. Jauhkan mereka sepenuhnya diperpanjang tanpa mengangkat kepala Anda dari tikar. Ini benar-benar latihan bahu dan punggung bagian atas, jadi jagalah tubuh dan tubuh Anda terpaku pada tikar.
2. Peras otot-otot di antara tulang belikat Anda saat Anda mengangkat setinggi mungkin tanpa bentuk pecah. Tahan posisi ini untuk satu hitungan.
3. Tarik napas dan perlahan turunkan diri kembali ke posisi awal dengan lengan terleas. Ulangi 15 kali.

Tingkat Berikutnya

Untuk versi lanjutan dari latihan ini, Anda bisa memegang dumbel di tangan Anda dan bukan menunjuk ibu jari Anda ke atas.

3. Scrapular Retraction

Gunakan mesin Smith atau mesin pullup yang dibantu untuk latihan ini.

Miliki tempat duduk di lantai dan dada Anda langsung di bawah bar. Letakkan kaki Anda selebar bahu dan tekuk lutut Anda pada sudut 90 derajat.

1. Libatkan inti Anda dan pegang bar dengan telapak tangan menghadap dari Anda.Tarik diri Anda, pegang bahu, dada, pinggul, dan lutut Anda dalam satu garis lurus. Inilah posisi awal anda.
2. Dengan dada terbuka, peraslah tulang belikat Anda bersama-sama dengan mendorongnya ke bawah dan kembali sampai Anda tampak mengangkat diri ke bar sekitar 2 sampai 3 inci. Jangan mendayung atau menarik diri. Tahan pencabutan ini untuk satu hitungan.
3. Tetap bernapas, lepaskan kontraksi, dan kembali ke posisi awal Anda. Ulangi 15 kali.
4. 4. Rear Delt Flyes

Duduklah di bangku dengan telapak kaki rata di lantai. Jaga lutut Anda pada sudut 90 derajat. Engsel maju di pinggul dan pegang dumbbell di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap jauh dari Anda. Mintalah dumbel terbaring di tempat antara kaki dan bangku Anda. Perut Anda harus berada di paha dan lengan Anda harus sepenuhnya diperpanjang. Inilah posisi awal anda.

1. Buang napas dan libatkan inti Anda. Dalam satu gerakan, lakukan lalat terbalik saat mengangkat tubuh Anda dari paha dan duduk tegak.
2. . Saat Anda mengangkat dumbel ke sisi tubuh Anda, putar pergelangan tangan Anda jadi sekarang mereka menghadap langit-langit, berakhir dengan tinggi bahu. Anda mungkin menekuk siku sedikit jika perlu. Tubuh bagian atas Anda harus berada dalam posisi "T".
3. Saat Anda duduk tegak dengan telapak tangan di atas bahu, putar pergelangan tangan Anda ke bawah ke lantai dan kembali ke langit-langit satu kali. Ini memaksa Anda untuk memegang posisi ini untuk menghitung ekstra. Anda akan memperkuat lengan bawah Anda dan mengaitkan tulang belikat Anda ke bawah dan ke belakang. Tarik napas, lepaskan perlahan langkah-langkahnya, dan turunkan dumbbell ke posisi awal dengan tubuh Anda di paha. Ulangi 12 kali.
4. 5. Scapular Wall Slides
5. Bersandar di dinding. Jaga kemiringan di panggul Anda sehingga tidak ada lengkungan di punggung Anda. Kepala, punggung, dan pantatmu harus ditekan kuat di dinding. Tinggalkan sedikit tekuk di lutut sehingga kaki Anda tidak terkunci sepenuhnya.

Pegang kedua lengan Anda tepat di atas Anda dengan telapak tangan menghadap ke dinding. Inilah posisi awal anda.

1. Dengan dada terbuka dan tinggi kembali, peras otot-otot midback saat Anda menggeser lengan ke bahu. Jaga bagian belakang telapak tangan, pergelangan tangan, siku, dan punggung semua menempel ke dinding. Anda harus segera merasakan kontraksi. Perlu diingat, latihan ini sulit jika Anda kencang atau memiliki postur tubuh yang buruk. Akhiri saat siku sedikit lebih rendah dari tinggi bahu.
2. Tahan posisi ini untuk satu hitungan. Tarik napas, lalu dorong kedua lengan Anda kembali ke posisi awal tanpa mengangkatnya dari dinding. Ulangi 15 kali.
3. Pengambilan kembali
4. Memperkuat otot punggung dan belajar mengaitkan tulang belikat Anda pasti akan memberi efek positif pada postur tubuh Anda. Ada rasa komando, percaya diri, dan kurang stres di punggung saat Anda memiliki postur tubuh yang sempurna.

Belajar menarik dan mengikat bahu Anda akan memperbaiki jongkok, pers dada, dan pullups Anda. Yang lebih penting lagi, semakin menguatkan punggung Anda, semakin kecil kemungkinan Anda cedera saat harus bekerja atau bekerja di meja kerja Anda.