Latihan prenatal: latihan yang aman untuk wanita hamil

Latihan Prenatal

Olahraga teratur selama kehamilan penting untuk kesehatan dan kesejahteraan Anda. Ini dapat meningkatkan postur, mencegah sakit punggung, mengurangi kelelahan, menghilangkan stres, dan membangun stamina yang Anda perlukan untuk persalinan dan melahirkan. Ini juga dapat membantu mencegah tipe diabetes yang berkembang selama kehamilan (diabetes gestasional).

Kebanyakan latihan aerobik, resistensi, dan fleksibilitas aman selama kehamilan, tetapi karena setiap wanita dan setiap kehamilan berbeda, penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan apa pun saat hamil.

Latihan dan Detak Jantung

Di masa lalu, American College of Obstetricians dan Gynecologists merekomendasikan wanita hamil untuk tidak menaikkan detak jantung mereka di atas 140 detak per menit selama latihan, tetapi ini bukan lagi pedoman. Sebagian besar wanita yang aktif secara fisik sebelum hamil dapat mempertahankan aktivitas fisik selama kehamilan. Anda mungkin harus mengurangi intensitasnya; berolahraga di tingkat yang nyaman, seperti aerobik low impact versus high impact. Berolahraga sekitar 70% dari detak jantung maksimum Anda tidak menyebabkan perubahan dalam detak jantung janin.

Sebelumnya Menetap

Apakah Anda aktif sebelum hamil atau tidak, Anda dapat berolahraga saat hamil. American College of Obstetricians and Gynecologiysts menyatakan, "Jika Anda aktif, kehamilan tidak perlu menyebabkan Anda mengubah rutinitas kebugaran Anda, " dan, "Jika Anda belum aktif, sekarang adalah saat yang tepat untuk memulai." Bagi sebagian besar wanita, berolahraga selama kehamilan adalah aman.

Siapa Sebaiknya Tidak Berolahraga Selama Kehamilan?

Namun, beberapa wanita tidak boleh berolahraga selama kehamilan. Jika Anda memiliki kondisi medis seperti asma, penyakit jantung, atau diabetes, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum berolahraga.

Selain itu, Anda mungkin disarankan untuk tidak berolahraga jika Anda memiliki kondisi tertentu yang berhubungan dengan kehamilan, termasuk perdarahan atau bercak, plasenta berbaring rendah, keguguran yang terulang atau berulang, kelahiran prematur sebelumnya atau riwayat persalinan dini, atau serviks yang lemah. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai latihan untuk beberapa pedoman tentang apa yang dapat dan tidak bisa Anda lakukan.

Basahi Peluit Anda

Pastikan Anda minum banyak air saat berolahraga selama kehamilan. Cobalah minum 8 ons air 20-30 menit sebelum Anda mulai berolahraga, dan 8 ons setiap 20-30 menit selama latihan. Juga ingat untuk minum setelah mengikuti rutinitas Anda. Jika Anda khawatir, Anda perlu menggunakan kamar mandi lebih sering karena Anda minum lebih banyak, berolahraga di gym di mana ada toilet tersedia, atau jika Anda berjalan atau berlari di luar, tetap dekat dengan rumah jika Anda perlu membuat pit stop.

Apa Yang Harus Dilakukan Program Latihan Kehamilan?

Konsultasikan dengan dokter Anda untuk program latihan individual yang tepat untuk Anda. Namun, jika Anda sehat dan kehamilan Anda tanpa komplikasi ada beberapa pedoman umum untuk berolahraga yang dapat diikuti oleh kebanyakan wanita. Mulailah latihan dengan pemanasan lima menit dan lima menit peregangan. Cobalah untuk mendapatkan sekitar 15 menit aktivitas kardiovaskular dan pantau detak jantung Anda. Perlahan-lahan memperlambat dan mengurangi intensitas kardio Anda, dan akhiri dengan beberapa peregangan lembut.

Latihan Apa Yang Aman Selama Kehamilan?

Saat Anda hamil, Anda dapat melakukan sebagian besar jenis olahraga. Hanya saja, jangan berlebihan. Kegiatan seperti berenang, berjalan, bersepeda stasioner dalam ruangan, mesin step atau elips, atau kelas aerobik berdampak rendah dapat sangat bermanfaat dengan risiko cedera yang rendah pada Anda atau bayi Anda.

Beberapa jenis latihan lain masih dapat dilanjutkan tetapi Anda mungkin perlu memodifikasi gerakan Anda. Misalnya, perubahan keseimbangan dapat memengaruhi permainan tenis Anda, dan gerakan Anda mungkin perlu diperlambat untuk mengakomodasi kehamilan Anda. Ketika Anda mengalami kemajuan dalam kehamilan Anda, Anda mungkin ingin mempertimbangkan latihan yang tidak memerlukan keseimbangan atau koordinasi.

Latihan Peregangan

Peregangan adalah latihan yang disarankan untuk menjaga otot Anda tetap lentur, dan untuk melakukan pemanasan sebelum latihan lain yang lebih intens. Slide berikut mengulas beberapa peregangan sederhana yang dapat Anda lakukan sebelum atau setelah latihan.

Latihan Peregangan: Rotasi Leher

Rotasi leher dapat membantu meredakan ketegangan di leher dan bahu Anda. Mulailah dengan menundukkan kepala ke depan, kemudian perlahan-lahan putar kepala Anda ke arah bahu kanan Anda, lalu kembali ke tengah, dan ke arah bahu kiri. Lakukan empat rotasi lambat di setiap arah.

Latihan Peregangan: Rotasi Bahu

Rotasi bahu membantu mempertahankan rentang gerak. Mulailah dengan mengangkat bahu ke depan, lalu putar ke atas ke arah telinga, dan kembali ke bawah. Balikkan arah dengan menarik bahu ke belakang, ke atas ke telinga, dan kemudian kembali ke bawah. Lengkapi empat rotasi di setiap arah.

Latihan Peregangan: Berenang

Gerakan renang dapat mengurangi ketegangan otot dan mempertahankan fleksibilitas. Mulailah dengan tangan di samping tubuh. Angkat lengan kanan ke atas dan rentangkan tubuh ke depan sambil memutar ke samping, seolah-olah Anda sedang berenang langkah merangkak. Ulangi dengan lengan kiri, dan selesaikan urutan ini 10 kali.

Latihan Peregangan: Pergeseran Paha

Menjaga kaki tetap lentur dan lentur dapat membantu menjaga keseimbangan seiring dengan perkembangan kehamilan Anda. Untuk melakukan paha bergeser, mulailah dengan berdiri dengan satu kaki sekitar dua kaki di depan yang lain, jari kaki mengarah ke depan. Condongkan tubuh ke depan dengan berat tubuh Anda didukung oleh paha depan Anda. Ubah sisi dan ulangi, lakukan empat peregangan di setiap sisi.

Latihan Peregangan: Goyang Kaki

Goyangan kaki dapat membantu menjaga sirkulasi. Duduklah dengan kaki terentang. Gerakkan kaki Anda ke atas dan ke bawah dalam gerakan gemetar yang lembut.

Latihan Peregangan: Rotasi Pergelangan Kaki

Pembengkakan kaki dan pergelangan kaki selama kehamilan adalah umum dan rotasi pergelangan kaki dapat membantu sirkulasi dan dapat mengurangi penumpukan cairan. Duduk dengan kaki terentang dan jari kaki rileks. Putar kaki Anda dalam lingkaran besar menggunakan seluruh kaki dan pergelangan kaki Anda. Putar empat kali di kanan dan empat kali di kiri.

Senam kegel

Penting juga untuk melatih otot yang mendukung kandung kemih, rahim, dan usus. Latihan kegel menargetkan kelompok-kelompok otot ini dan memperkuat mereka selama kehamilan dapat membantu Anda mengontrol otot-otot ini selama persalinan dan kelahiran.

Untuk melakukan latihan Kegel yang menargetkan lantai panggul, bayangkan Anda mencoba menghentikan aliran urin atau berusaha untuk tidak mengeluarkan gas. Usahakan untuk tidak menggerakkan kaki, bokong, atau otot perut. Kegel sangat halus sehingga tidak ada yang menyadari Anda melakukannya. Kontraksikan otot dan tahan selama lima hitungan dengan lambat, lalu relaks. Ulangi sepuluh kali untuk satu set. Lakukan 5 set per hari.

Latihan Penjahit

Latihan penjahit dapat membantu meredakan nyeri punggung bawah dengan memperkuat otot-otot panggul, pinggul, dan paha.

Untuk melakukan penjahitan duduk: duduklah di lantai dengan lutut ditekuk dan pergelangan kaki bersilang. Condongkan tubuh sedikit ke depan, jaga punggung Anda tetap rileks dan lurus. Anda dapat menggunakan posisi ini sepanjang hari kapan pun memungkinkan.

Untuk melakukan penjahit khusus: duduklah di lantai dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menyentuh. Pegang pergelangan kaki Anda dan dengan lembut tarik kaki Anda ke arah tubuh Anda. Letakkan tangan Anda di bawah lutut dan tarik napas. Tekan lutut Anda ke bawah ke tangan Anda, dan pada saat yang sama tekan kedua tangan Anda ke atas lutut Anda untuk melakukan tekanan balik. Tahan selama lima hitungan.

Latihan Yoga

Yoga memiliki banyak manfaat kesehatan, tetapi mungkin bukan jenis olahraga yang tepat saat Anda hamil. Hanya coba kelas yoga prenatal di mana pose secara khusus diarahkan pada wanita hamil. Jika Anda menghadiri kelas yoga reguler, pastikan Anda memberi tahu instruktur sebelumnya bahwa Anda hamil dan minta mereka memodifikasi pose untuk Anda. Hindari kelas "yoga panas" saat hamil.

Latihan apa yang harus dihindari selama kehamilan?

Meskipun Anda dapat melakukan banyak latihan selama kehamilan, beberapa latihan dan aktivitas harus dihindari, termasuk:

• Tahan napas selama aktivitas apa pun.
• Kegiatan-kegiatan di mana kemungkinan jatuh (seperti bermain ski atau menunggang kuda).
• Kontak olahraga termasuk sepak bola, sepak bola, bola basket, dan bola voli.
• Latihan apa pun yang dapat menyebabkan trauma perut ringan sekalipun, seperti aktivitas yang termasuk gerakan yang menggelegar atau perubahan arah yang cepat.
• Aktivitas yang membutuhkan lompatan, melompat, melompat, melompat, atau berlari.
• Tekuk lutut dalam, sit-up penuh, angkat kaki ganda, dan sentuhan jari kaki lurus.
• Memantul sambil meregangkan.
• Gerakan memutar pinggang sambil berdiri.
• Semburan latihan berat diikuti oleh periode panjang tanpa aktivitas.
• Berolah raga di cuaca panas dan lembab.

Apa Perubahan Kehamilan yang Dapat Mempengaruhi Latihan?

Saat kehamilan Anda berkembang, tuntutan tambahan akan diberikan pada tubuh Anda. Penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan menyesuaikan latihan Anda sesuai kebutuhan. Beberapa perubahan yang mungkin Anda alami meliputi:

• Bayi Anda yang sedang berkembang dan perubahan internal lainnya membutuhkan lebih banyak oksigen dan energi.
• Hormon yang diproduksi selama kehamilan menyebabkan ligamen yang mendukung sendi Anda meregang, sehingga meningkatkan risiko cedera.
• Berat ekstra dan distribusi berat Anda yang tidak rata menggeser pusat gravitasi Anda.
• Berat ekstra juga memberi tekanan pada sendi dan otot di punggung bawah dan area panggul dan membuatnya lebih mudah bagi Anda untuk kehilangan keseimbangan.

A Balancing Act

Saat kehamilan Anda berkembang, pusat gravitasi Anda akan bergeser yang dapat menyebabkan masalah keseimbangan. Kegiatan yang dapat meningkatkan risiko jatuh seperti tenis, skating, aerobik, atau senam harus dihindari. Latihan berdampak rendah seperti berjalan sangat ideal. Anda mungkin merasa lebih sehat daripada sebelum hamil karena perut Anda yang lebih besar menarik berat badan Anda ke depan. Tetaplah pada latihan yang sudah Anda kenal.

Peringatan untuk Wanita Hamil

Selalu dengarkan tubuh Anda saat berolahraga. Berhentilah berolahraga dan konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda:

• Rasakan sakit dada.
• Memiliki sakit perut, nyeri panggul, atau kontraksi.
• Mengalami sakit kepala.
• Perhatikan tidak adanya atau penurunan gerakan janin.
• Merasa pingsan, pusing, mual, atau pusing.
• Merasa dingin atau lembap.
• Pendarahan vagina.
• Tiba-tiba muncul cairan dari vagina atau tetesan cairan yang terus mengalir.
• Perhatikan detak jantung yang tidak teratur atau cepat.
• Tiba-tiba bengkak di pergelangan kaki, tangan, wajah, atau sakit betis.
• Napasnya pendek.
• Kesulitan berjalan.
• Memiliki kelemahan otot.

Seberapa cepat saya bisa berolahraga setelah melahirkan?

Tanyakan kepada dokter Anda kapan Anda dapat memulai rutinitas olahraga Anda setelah melahirkan. Sebagian besar wanita dapat mulai melakukan aktivitas berdampak rendah satu hingga dua minggu setelah kelahiran pervaginam, dan tiga sampai empat minggu setelah kelahiran sesar. Lanjutkan melakukan latihan dasar panggul (Kegels) tetapi lakukan sekitar setengah dari jumlah yang Anda lakukan saat hamil. Jangan berlebihan. Tubuh Anda perlu waktu untuk sembuh, jadi gunakan waktu pasca melahirkan ini untuk menikmati bayi Anda!