Protein Terbaik untuk Jantung Anda | Penelitian pada garis kesehatan

Dapatkah protein menjadi sehat jantung? Pakar bilang iya. Tapi ketika harus memilih sumber protein terbaik untuk diet Anda, ada baiknya membedakannya. Penting juga untuk memakan jumlah protein jenis yang tepat. Sebagai contoh, American Heart Association melaporkan bahwa banyak orang Amerika mendapatkan lebih banyak protein daripada yang dibutuhkan dari daging dengan lemak jenuh tinggi.

Mengonsumsi terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol low-density lipoprotein (LDL), yang dapat menyebabkan penyakit jantung. Daging olahan telah dikaitkan dengan penyakit kardiovaskular, sebagian karena kandungan natriumnya yang tinggi, menurut Harvard School of Public Health.

Sebuah studi baru-baru ini di jurnal Circulation menemukan bahwa asupan daging merah tingkat tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung koroner. Anda bisa mengurangi risiko itu dengan beralih ke sumber protein alternatif. Makan lebih banyak ikan dan kacang-kacangan dikaitkan dengan risiko yang jauh lebih rendah. Satu porsi per hari kacang dikaitkan dengan risiko penyakit jantung 30 persen lebih rendah daripada satu porsi per hari daging merah. Satu porsi ikan setiap hari memiliki risiko 24 persen lebih rendah, sementara unggas dan susu rendah lemak juga dikaitkan dengan risiko rendah, masing-masing 19 persen dan 13 persen.

Tapi jenis protein sehat jantung apa yang harus Anda makan dan berapa banyak yang Anda butuhkan? Ikan

Ikan adalah salah satu pilihan protein terbaik untuk membantu mencegah penyakit kardiovaskular. Anda harus makan satu fillet 3 - 6 - ons atau satu kaleng ikan 3 ons setiap minggunya. Beberapa jenis ikan terbaik untuk dikonsumsi, yang akan mengurangi risiko penyakit jantung Anda, meliputi:

Tuna

Selain protein tanpa lemak yang Anda dapatkan dari tuna yang liar, segar, atau kalengan dalam air, juga akan mendapat manfaat asam lemak omega-3. Asam lemak omega-3 telah terbukti mengurangi risiko beberapa masalah kardiovaskular. Tuna juga mengandung vitamin B-12 dan D, niasin, dan selenium. Tuna albacore kalengan atau kaldu sedikit lebih tinggi dalam merkuri, jadi cobalah "chunk light" tuna sebagai gantinya.

Salmon

Apakah salmon yang Anda makan itu liar, segar, atau kaleng merah muda, ini adalah pilihan cerdas untuk jantung Anda. Seperti tuna, salmon mengandung omega-3, serta fosfor, potassium, selenium, dan vitamin B-6, B-12, dan D.Salmon liar lebih tinggi pada nutrisi dan asam lemak omega-3, menjadikannya pilihan ideal salmon yang dibesarkan. Untuk persiapan sehat, cobalah salmon panggang selama 10 menit untuk setiap inci ketebalan.

Harvard School of Public Health mencatat bahwa sementara steak biro panggang 6 ons menyediakan protein utuh 40 gram, protein ini juga menghasilkan sekitar 38 gram lemak - 14 di antaranya jenuh. Jumlah salmon yang sama menyediakan 34 gram protein dan hanya 18 gram lemak - hanya 4 yang jenuh.

Kacang-kacangan dan Kacang-kacangan

Menurut beberapa penelitian, kacang merupakan salah satu pilihan protein paling sehat yang dapat Anda buat untuk jantung Anda. Pilihannya meliputi kenari, kacang almond, kacang mete, kemiri, dan kacang tanah. Kacang polong seperti kacang polong, kacang polong, dan lentil merupakan pilihan lain yang bagus. Mereka tidak mengandung kolesterol dan secara signifikan lebih sedikit lemak daripada daging. Harvard School of Public Health mencatat bahwa secangkir lentil matang memberikan 18 gram protein, dan kurang dari 1 gram lemak.

Selain kacang-kacangan dan kacang-kacangan, kacang alami dan mentega kacang lainnya adalah pilihan sehat jantung. Makanlah antara 2 sampai 4 sendok makan mentega kacang alami dan tanpa pemanis per minggu.

Unggas

Klinik Mayo mencantumkan unggas, seperti ayam atau kalkun, sebagai sumber protein rendah lemak. Setelah melayani unggas dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular sebesar 19 persen lebih rendah daripada satu porsi daging merah per hari.

Jaga untuk memilih pilihan yang benar-benar menurunkan lemak. Misalnya memilih dada ayam tanpa kulit di atas roti ayam goreng. Potong semua lemak yang terlihat dan lepaskan kulit saat Anda menyiapkan makanan unggas.

Pusat Susu Rendah Lemak

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) menyarankan untuk memilih versi rendah lemak dari item lemak tinggi berikut ini:

susu

keju

yogurt

Meskipun telur secara teknis bukan produk susu, CDC juga merekomendasikan penggunaan putih telur atau produk putih telur yang dipasteurisasi, alih-alih telur utuh dengan kuning telur. Beberapa penelitian, bagaimanapun, menunjukkan bahwa 70 persen individu memiliki sedikit atau tidak ada perubahan kadar kolesterol dengan konsumsi telur utuh. Studi yang sama juga mengungkapkan bahwa potensi 30 persen pemakan telur utuh dianggap sebagai "responden hiper" dan mungkin melihat peningkatan tipe LDL spesifik, yang disebut pola A, namun lebih sedikit mempromosikan penyakit jantung daripada pola B LDL.

• Berapa Banyak Protein?
• Bagaimana Anda menentukan berapa banyak protein sehat jantung ini untuk dimakan? Sekitar 10 sampai 30 persen kalori harian Anda umumnya berasal dari protein. Tunjangan diet yang dianjurkan untuk gram protein yang dibutuhkan setiap hari adalah sebagai berikut:
• wanita (usia 19 sampai 70+): 46 gram
• pria (usia 19 sampai 70+): 56 gram

Misalnya, sebuah Secangkir susu mengandung 8 gram protein; 6 ons salmon memiliki 34 gram protein; dan secangkir kacang kering memiliki 16 gram. Ini adalah sekitar jumlah protein yang dibutuhkan pria dewasa sepanjang hari. Pertimbangkan kebutuhan protein Anda dalam konteks rencana makan sehat secara keseluruhan. Dengan melakukannya, Anda akan menempatkan diri Anda pada jalur untuk kesehatan jantung yang lebih baik.