Rangkai salindia: cara membuat bokong yang lebih baik

Booty Boot Camp

Jika Anda merasa "tampilan belakang" Anda membutuhkan perubahan, rutinitas kebugaran yang tepat dapat membantu Anda. Bisakah Anda mencapai pantat pantai Brasil "sempurna" yang terlihat di TV? Sebagian tergantung pada jenis dan gen tubuh Anda. Tapi kebanyakan orang bisa bugar agar terlihat lebih baik dengan jeans. Foto-foto ini menunjukkan Anda bergerak.

Di Balik Semuanya: Temui Glutes Anda

Bentuk bokong didefinisikan oleh otot yang dikenal sebagai glutes. Itu adalah gluteus maximus, gluteus medius, dan gluteus minimus, serta lemak yang ada di atas mereka. Berjalan, berlari, dan memanjat semua melatih glutes. Latihan kekuatan yang menargetkan otot-otot ini dapat membantu memberi Anda tampilan yang lebih kencang dan bulat. Menambahkan beberapa gerakan penghilang butt ke rutinitas Anda mungkin cukup untuk melihat perubahan.

Jongkok dan Nada

Squat berada di puncak setiap daftar latihan memahat pantat. Ini langsung bekerja glutes. Anda dapat membangun otot-otot bawah yang lebih besar dengan menambahkan beban genggam.

Bentuk: Jauhkan kaki sejajar, selebar bahu. Perlahan-lahan turunkan pinggul seolah-olah duduk di kursi; lalu kembali berdiri. Pastikan lutut Anda tidak mendorong keluar di depan jari-jari kaki Anda. Jaga agar tubuh Anda tetap kencang dan lurus.

Atau Coba Ball Squat

Jika Anda baru memulai, bola besar dapat membantu menyeimbangkan saat Anda menguasai formulir. Untuk setiap latihan dalam daftar kami, bertujuan untuk tiga set 15 repetisi. Cobalah untuk melakukan setiap latihan tiga kali seminggu dengan kardio atau latihan yang difokuskan pada bagian tubuh lain pada hari-hari lainnya.

Bentuk: Pertahankan bola di antara punggung bawah dan dinding. Perlahan melakukan squat klasik. Berjalan kaki Anda di depan sehingga lutut tetap di belakang jari-jari kaki Anda.

Forward Lunge

Pembangun pantat ini juga mengencangkan paha dan betis. Ini juga pembakar lemak yang bagus.

Bentuk: Dengan kaki Anda sejajar dan terpisah sejauh pinggul, ambil satu langkah besar ke depan. Turunkan tubuh Anda perlahan, tekuk kedua lutut, dan kembali berdiri. Ulangi di sisi lain. Tekuk lutut Anda tidak lebih dari 90 derajat. Jaga agar lutut depan Anda tertumpuk tepat di atas pergelangan kaki depan Anda. Jangan sandarkan lutut belakang Anda di tanah.

Atau Coba Lunge Mundur

Ketika Anda melangkah mundur ke lunge, glutes bekerja sedikit lebih keras. Latihan Anda juga beragam. Paru-paru juga menambah fleksibilitas pada pinggul Anda. Mereka menyelaraskan tubuh Anda lebih baik, juga, sesuatu yang bisa menderita ketika orang menghabiskan berjam-jam duduk di meja.

Bentuk: Gunakan postur yang sama seperti pada sepak terjang ke depan, tetapi mundurlah ke posisi kaki bawah. Jangan biarkan lutut depan mendorong ke depan.

Atau Coba Terjang Samping

Sisi terjang menargetkan otot di luar pinggul, glutes, dan nada paha bagian dalam juga.

Bentuk: Dari posisi berdiri lebar, tekuk satu lutut. Jaga tulang kering di bawah lutut lurus ke atas dari lantai. Jika lutut jatuh di dalam kaki, gunakan kuda-kuda yang lebih pendek. Condongkan tubuh sedikit ke depan. Letakkan tangan Anda di tempat yang membantu keseimbangan.

On the Ball: Angkat Kaki

Pengangkatan kaki yang dilakukan saat Anda menyeimbangkan bola latihan akan memperkuat bahu dan perut Anda, juga glute Anda. Saat Anda lebih bugar, coba angkat kedua kaki secara bersamaan untuk gerakan yang lebih keras dan indah.

Bentuk: Jaga perut Anda kencang dan punggung rata. Remas otot glute Anda dengan kencang saat Anda mengangkat satu kaki. Hanya beberapa inci saja tidak masalah ketika Anda baru memulai. Berhati-hatilah untuk tidak menggunakan otot punggung bagian bawah.

On the Ball: Hip Lift

Gerakan kecil ini berfokus pada gluteus maximus, otot terbesar di tubuh. Berhati-hatilah untuk tidak menggunakan otot punggung; glutes harus melakukan pekerjaannya.

Bentuk: Tekuk lutut 90 derajat, kaki bersama. Peras glutes dan perlahan-lahan gerakkan paha dari atas bola. Tujuannya adalah gerakan kecil, terkontrol, 2 inci.

Pekerjaan Lantai: Jembatan

Klasik ini adalah latihan super untuk glutes, serta paha belakang dan pinggul.

Bentuk: Mulailah telentang dengan lutut ditekuk, selebar pinggul. Lepaskan tulang belakang lantai dengan perlahan dari tulang ekor. Kencangkan glutes dan hamstring saat Anda melakukan ini. Saat tubuh Anda membentuk garis panjang dan miring dari bahu hingga lutut, tahan selama beberapa detik. Lalu turunkan perlahan.

Pekerjaan Lantai: Meningkatkan Kaki Kaki

Gerakan ini menargetkan dua kelompok otot yang lebih kecil di bokong, gluteus medius dan minimus.

Bentuk: Angkat kaki bagian atas sambil berbaring miring. Jaga pinggul tetap tertumpuk dan tubuh tetap diam. Kedua lutut harus menghadap ke depan. Untuk melatih otot yang sedikit berbeda, Anda dapat memutar kaki atas dari pinggul.

Pekerjaan Lantai: Anjing Kotor

Pembangun bawah ini mendapatkan ketenaran dalam video latihan tahun 1970-an sebagai "fire hydrant." Ini menargetkan dua kelompok otot di bokong.

Bentuk: Jauhkan lutut selebar pinggul dan tangan Anda langsung di bawah bahu, siku lurus. Kencangkan otot perut dengan lembut dan jaga agar punggung Anda dalam posisi netral tanpa melengkung atau melengkung. Tarik perlahan satu lutut ke atas. Putar pinggul untuk membawa kaki ke arah tubuh, lalu pergi.

Pekerjaan Lantai: Pendaki Gunung

Bersamaan dengan mendorong glute Anda, pendaki gunung mengerjakan bahu, pinggul, dan otot inti. Lakukan dengan cepat untuk membakar kalori sambil membangun otot.

Bentuk: Kencangkan perut untuk melindungi punggung bawah. Rentangkan jari Anda lebar-lebar untuk melindungi pergelangan tangan. Bawa satu kaki pada satu waktu - menekuk lutut, seperti Anda sedang berlari. Jaga agar tubuh bagian atas Anda stabil. Ulangi seolah Anda sedang berlari di tempat.

Berjalan di Bukit

Untuk latihan pantat yang rewel, yang harus Anda lakukan adalah berjalan kaki. Atasi bukit untuk dampak pembentukan glute yang paling. Anda juga akan membakar kalori ekstra. Pada treadmill, Anda bisa mendapatkan efek ini menggunakan tanjakan 5% hingga 7%.

Nada Tush Anda Dengan Cardio

Di pusat kebugaran, cobalah steppers tangga, pelatih busur, dan mesin elips. Mereka menantang glute sambil memberikan jantung dan paru-paru latihan yang sehat. Inline skating dan bersepeda adalah pilihan lain yang membantu hati dan kerapian.

Teguh Tanpa Bulking

Jangan khawatir tentang membangun pantat besar. Wanita tidak secara genetik dibangun dengan cara itu. Latihan ketahanan adalah suatu keharusan bagi yang kencang di belakang. Pertahankan repetisi di sisi yang lebih tinggi (15 repetisi per set) untuk fokus pada pengencangan daripada bulking. Beberapa repetisi terakhir masih harus menantang. Jangan lupa kardio untuk melengkapi rutinitas olahraga Anda.

Langsingkan Aset Anda

Latihan yang ditargetkan saja dapat membuat Anda lebih kencang tetapi tidak selalu lebih kecil. Untuk lebih banyak dampak, perhatikan pola makan Anda, bakar lebih banyak kalori, dan turunkan berat badan. Anda akan mengurangi lapisan lemak yang terletak di atas otot gluteal, membuat Anda kencang, memangkas lekuk kembali ke sana.

Cara Menuju Maksimal

Jika lebih besar lebih baik untuk Anda, Anda pasti ingin benar-benar menantang otot glute. Dial up resistensi pada sepeda stasioner atau mesin cardio lainnya. Selama latihan kekuatan, lakukan lebih banyak berat badan yang menantang Anda dalam 6 hingga 12 repetisi. Istirahatkan 30 hingga 90 detik di antara set. Diet berkualitas tinggi juga membantu berkontribusi untuk membangun massa otot.

Bisakah Anda Menggeser Bentuk Anda?

Ada banyak pembicaraan di majalah kecantikan tentang pantat bulat, "gaya Brasil". Latihan yang ditargetkan dapat menggerakkan penggemar datar mendekati ideal kecantikan ini. Tetapi latihan kemungkinan besar akan meningkatkan bentuk yang sudah dimiliki punggung Anda: seperti jantung, pir, gelembung, atau lainnya. Untuk pembentukan kembali total, setelah penurunan berat badan yang besar, misalnya, ahli bedah kosmetik menawarkan implan, pengangkatan, dan pembentukan kembali.

Shapewear untuk Tush Anda

Banyak pakaian dalam kini bertujuan untuk "memisahkan dan mengangkat" pantat Anda. Beberapa gaya mengendalikan kulit dengan panel elastis. Lainnya meningkatkan tampilan belakang Anda dengan bantalan. Anda bahkan dapat menemukan sisipan berlapis dan mengangkat panel Spandex dengan jins.

Dandani Aset Anda

Celana jins boot-cut dan flared menyeimbangkan pinggul dan belakang untuk efek pelangsingan. Kaki celana panjang membuat kaki Anda terlihat lebih panjang dan jarahan Anda lebih kecil. Dan saku belakang bisa melakukan banyak hal untuk meningkatkan daya tahan tubuh Anda. Waspadalah terhadap kantong belakang yang sangat panjang. Mereka dapat membuat bagian belakang Anda terlihat datar atau kendor daripada memamerkan kontur seksi yang Anda dapatkan di gym.

Dandani Aset Anda

Lewati pasak kaki dan pergelangan kaki jins. Mereka melebarkan pinggul dan membuat tubuh Anda terlihat seperti es krim dengan sendok besar di atasnya. Pilihan yang lebih baik untuk benar-benar memamerkan lekuk tubuh Anda adalah kaki celana ketat atau legging. Cari panel belakang yang kencang dan pas untuk gaya head-turning.