Rangkai salindia: latihan berisiko dan taruhan yang lebih baik

Latihan Tidak Bekerja?

Siapa yang punya waktu untuk latihan yang tidak efektif dan berisiko? Bukan kamu. Jadi buang tujuh langkah ini yang tidak akan memberikan hasil yang Anda inginkan - dan bahkan dapat menyebabkan cedera.

No. 1: Lat Pull-down Di Belakang Kepala

Masalahnya: Hanya orang-orang dengan sendi bahu yang sangat mobile yang dapat menjaga duri mereka cukup lurus untuk melakukan latihan ini dengan benar. Jadi gerakan - yang dilakukan dengan salah - dapat menyebabkan beberapa komplikasi termasuk pelampiasan bahu atau lebih buruk lagi, robekan pada rotator cuff. Dan jika batang menyentuh bagian belakang leher, itu bisa melukai vertebra serviks.

A Safer Lat Pull-down

Pada mesin pull-down, condongkan tubuh ke belakang beberapa derajat, gunakan pegangan yang lebih lebar daripada bahu, dan bawa palang turun di depan tubuh Anda ke tulang dada, tarik bilah bahu ke bawah dan bersamaan. Kontraksikan perut Anda untuk menstabilkan tubuh, dan hindari menggunakan momentum untuk mengayunkan palang ke atas dan ke bawah. Pull-down lat bekerja baik untuk otot punggung bawah dan atas.

2: Pers Militer Di Balik Kepala

Gerakan bahu ini, di mana Anda mengangkat barbel ke atas dan ke bawah di belakang kepala, dapat menyebabkan masalah yang sama dengan lat pull-down di belakang kepala.

Pers Militer yang Lebih Aman

Alternatif bahu yang lebih aman: Saat melakukan pers militer, pertahankan palang di depan kepala Anda. Berdirilah dengan berat tidak lebih rendah dari tulang selangka dan jaga agar tubuh bagian atas tetap tegak. Latihan juga bisa dilakukan dengan duduk. Selalu duduk tegak menghadap penyangga punggung, dan pertahankan lengkungan alami di tulang belakang Anda, dengan punggung atas dan glutes ditekan ke kursi.

3: Baris Tegak

Masalahnya: Menarik beban, barbel, atau bar kabel yang tertimbang di bawah dagu Anda dapat menekan saraf di area bahu.

Alternatif yang Lebih Aman di Baris Lurus

Alih-alih melakukan barisan tegak, angkat bahu Anda dengan mengangkat bahu depan atau samping, angkat beban ke depan atau samping tubuh. Tekuk sedikit lengan Anda.

Nomor 4: Leg Press dengan Lutut Sempit

Dari posisi berbaring, Anda mendorong pelat ke atas dan menurunkannya dalam latihan umum ini untuk melatih paha depan, paha belakang, dan glutes. Semakin besar gerakan, semakin banyak persendian bekerja melalui jangkauan penuh, yang bagus. Namun, jika ada rasa sakit di setiap titik selama gerakan, jangan melangkah lebih jauh.

Press Kaki: Gerakan Aman

Jika Anda ingin melakukan pers kaki berbaring, jaga agar bokong Anda tidak berputar ke belakang mesin. Dorong dari lutut sejauh yang Anda bisa, tetapi jika Anda mengalami rasa sakit, jangan melakukan peregangan sejauh itu. Semakin besar gerakan, semakin banyak persendian bekerja.

5: Jongkok di Mesin Smith

Masalahnya: Bilah pada mesin tidak memberikan, yang dapat memaksa tubuh ke posisi berisiko. Ditambah lagi, orang cenderung meletakkan kaki lebih jauh di depan tubuh mereka ketika melakukan squat pada mesin, yang memperburuk keadaan.

Squat: Alternatif yang Lebih Aman

Tidak perlu menggunakan beban saat melakukan squat, tetapi jika Anda menjaga bentuk tubuh yang baik, menambah berat badan akan meningkatkan gerakan. Berdiri tegak dengan kedua kaki selebar bahu, perlahan-lahan turunkan tubuh Anda, punggung lurus. Pindahkan pinggul ke belakang seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Cobalah untuk mempertahankan berat badan Anda secara langsung di atas tumit Anda. Perlahan kembali ke posisi berdiri.

6: Formulir Buruk pada Mesin Cardio

Masalahnya: Membungkuk atau menggunakan genggaman maut pada pegangan menipu tubuh Anda dan dapat merusak perataan Anda, menggetarkan tulang belakang, bahu, dan siku Anda.

Teknik Lebih Baik pada Mesin Cardio

Jangan atur kemiringan atau hambatan terlalu tinggi karena itu membuat Anda terlalu terikat pada mesin. Gunakan gaya berjalan alami dengan pegangan yang ringan. Untuk latihan yang lebih menantang, pegang ringan dengan satu tangan dan gerakkan lengan lainnya, gantilah lengan secara berkala. Berjalan di atas treadmill tanpa memegang juga membantu memperkuat inti Anda. Dan simpan bacaan untuk setelah latihan Anda sehingga Anda dapat fokus pada bentuk yang baik.

7: Latihan untuk Pengurangan Spot

Orang yang melakukan latihan penguatan dan pengencangan dalam upaya memangkas lemak dari area tertentu - paha, pinggul, perut, atau lengan - memiliki gagasan yang salah. Meskipun latihan ini dapat membantu mengencangkan otot, jika area target masih membawa lapisan lemak ekstra, itu tidak akan terlihat jauh berbeda. Anda tidak dapat mengisolasi kehilangan lemak ke satu bagian tubuh.

Cara Terbaik untuk Membentuk Kembali Tubuh Anda

Latihan kardiovaskular akan membakar kalori, tetapi latihan resistensi adalah bagian besar dari persamaan jika Anda ingin membakar lemak. Meningkatkan massa otot meningkatkan metabolisme Anda, sehingga Anda membakar lebih banyak kalori setiap saat, bahkan ketika Anda sedang tidak berolahraga.

Bisakah Sepatu Buruk Menjebak Latihan Anda?

Bahkan jika Anda melakukan segala sesuatu dengan benar, usaha Anda dapat dirusak oleh alas kaki yang tidak tepat. Berolahraga dengan sepatu yang salah meningkatkan hentakan pada sendi, dan dapat menyebabkan cedera seperti plantar fasciitis atau tendonitis.

Solusi Sepatu

Kuncinya, kata para ahli, adalah memilih sepatu yang khusus untuk aktivitas Anda dan yang sesuai dengan kaki Anda. Mereka merekomendasikan berbelanja di toko-toko yang berspesialisasi dalam sepatu atletik, di mana Anda dapat mencari saran dari penjual yang berpengetahuan luas. Dan jangan lupa untuk mengganti sepatu Anda ketika mereka menunjukkan tanda-tanda pakaian.