Rangkai salindia: 7 latihan yang benar-benar berhasil

Apakah Latihan Anda Benar-Benar Berfungsi?

Dilakukan dengan benar, tujuh latihan ini memberi Anda hasil yang dapat Anda lihat dan rasakan. Anda bisa melakukannya di gym atau di rumah. Tonton formulir yang ditunjukkan oleh pelatih dalam gambar. Teknik yang baik adalah suatu keharusan. Jika Anda tidak aktif sekarang, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu, terutama jika Anda telah didiagnosis memiliki masalah kesehatan. Misalnya, jika Anda menderita osteoporosis lanjut, beberapa latihan ini mungkin terlalu agresif.

1. Berjalan

Mengapa ini pemenang: Anda bisa berjalan di mana saja, kapan saja. Gunakan treadmill atau jalan-jalan.

Cara: Jika Anda baru mulai berjalan untuk kebugaran, mulailah dengan lima hingga 10 menit setiap kali. Tambahkan beberapa menit untuk setiap jalan sampai Anda mendapatkan setidaknya 30 menit per jalan. Lalu, percepat langkahmu atau tambahkan bukit.

2. Pelatihan Interval

Mengapa ini pemenang: Pelatihan interval meningkatkan tingkat kebugaran Anda dan membakar lebih banyak kalori untuk membantu Anda menurunkan berat badan. Ide dasarnya adalah memvariasikan intensitas dalam latihan Anda, alih-alih berjalan dengan mantap.

Cara: Apakah Anda berjalan, berlari, menari, atau melakukan latihan kardio lain, dorong kecepatannya selama satu atau dua menit. Kemudian mundur selama 2 hingga 4 menit. Berapa lama interval Anda harus berlangsung tergantung pada lama latihan Anda dan berapa banyak waktu pemulihan yang Anda butuhkan. Seorang pelatih dapat menyempurnakan mondar-mandir. Ulangi interval selama latihan Anda.

3. Jongkok

Mengapa ini adalah pemenang: Squat bekerja beberapa kelompok otot - paha depan Anda ("paha depan"), paha belakang, dan gluteal ("glutes") - pada saat yang sama.

Cara: Jauhkan kaki selebar bahu dan punggung lurus. Tekuk lutut Anda dan turunkan punggung Anda seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Jaga lutut Anda tepat di atas pergelangan kaki Anda. Tambahkan halter sekali Anda bisa melakukan setidaknya 12 repetisi dengan bentuk yang baik.

Jongkok Dilakukan Dengan Benar

Berlatihlah dengan kursi sungguhan untuk menguasai langkah ini. Pertama, duduk jauh di kursi dan bangkit kembali. Selanjutnya, nyaris tidak menyentuh kursi kursi sebelum berdiri kembali. Berusahalah melakukan squat tanpa kursi, pertahankan bentuk yang sama.

4. Paru-paru

Mengapa itu pemenang: Seperti squat, lunges bekerja semua otot utama tubuh bagian bawah Anda. Mereka juga dapat meningkatkan keseimbangan Anda.

Cara: Ambil langkah besar ke depan, jaga punggung tetap lurus. Tekuk lutut depan hingga sekitar 90 derajat. Pertahankan berat badan pada jari-jari kaki Anda dan jatuhkan lutut belakang ke lantai. Jangan biarkan lutut belakang menyentuh lantai.

Lunges: Tantangan Ekstra

Cobalah melangkah tidak hanya maju, tetapi juga mundur dan keluar ke setiap sisi, dengan masing-masing terjang. Tambahkan dumbbell ke lunges setelah form Anda turun.

5. Push-Up

Mengapa ini pemenang: Push-up memperkuat dada, bahu, trisep, dan otot inti Anda.

Cara: Dengan menghadap ke bawah, letakkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Tempatkan jari kaki Anda di lantai. Jika itu terlalu sulit, mulailah dengan lutut di lantai. Tubuh Anda harus membuat garis lurus dari bahu ke lutut atau kaki. Pertahankan otot bagian belakang dan perut Anda tetap terhubung. Tekuk siku Anda ke bawah hingga Anda hampir menyentuh lantai. Angkat kembali dengan mendorong melalui siku Anda, Jaga batang tubuh Anda dalam garis lurus sepanjang gerakan.

Push-Up: Terlalu Keras? Terlalu mudah?

Jika Anda baru menggunakan push-up, Anda dapat mulai melakukannya dengan bersandar ke meja dapur. Saat Anda menjadi lebih kuat, turunlah, menggunakan meja atau kursi. Lalu Anda bisa bergerak ke lantai, mulai dengan lutut ditekuk. Untuk tantangan, letakkan kaki Anda di tangga, bangku, atau sofa sambil menjaga kondisi tubuh yang baik.

6. Sit-up - Metode A

Mulailah dengan berbaring telentang dengan kaki rata di lantai dan kepala diletakkan di telapak satu tangan dan tangan lainnya meraih ke arah lutut. Tekan punggung bawah ke bawah. Kontraksikan otot perut Anda (abs) dan dalam satu gerakan halus, angkat kepala, lalu leher, bahu, dan punggung atas dari lantai. Selipkan dagumu sedikit. Turunkan kembali ke bawah dan ulangi.

Sit-up - Metode B

Anda juga bisa melakukan crunch dengan kaki dari lantai dan lutut ditekuk. Teknik ini dapat mencegah Anda dari melengkungkan punggung. Ini juga menggunakan fleksor pinggul Anda (otot di paha atas Anda di bawah tulang pinggul Anda).

Menguasai Crunch

Jaga agar leher Anda sejajar dengan tulang belakang Anda. Selipkan dagu Anda agar tidak menonjol. Bernapaslah dengan normal. Agar dada dan bahu tetap terbuka, jaga siku Anda agar tidak keluar dari garis pandang Anda.

7. Bent-Over Row

Mengapa ini menjadi pemenang: Anda melatih semua otot utama punggung bagian atas Anda, serta otot bisep Anda.

Cara: Berdirilah dengan kaki selebar bahu, tekuk lutut, dan tekuk ke depan di pinggul. Libatkan perut Anda tanpa membungkuk ke belakang. Pegang beban di bawah bahu Anda, jaga agar kedua tangan Anda selebar bahu. Tekuk siku Anda dan angkat kedua tangan ke arah sisi tubuh Anda. Jeda, lalu perlahan-lahan turunkan tangan Anda ke posisi awal. Dapat tampil dengan bar atau dumbbell.

Menguasai Baris Bent-Over

Pertama, lakukan gerakan ini tanpa beban sehingga Anda mempelajari gerakan yang benar. Jika Anda kesulitan melakukan baris bungkuk saat berdiri, dukung beban Anda dengan duduk di bangku miring, menghadap ke belakang.