Rangkai salindia: 10 latihan cerdas untuk orang dengan COPD

Latihan untuk Bernapas Lebih Mudah

Dengan COPD, semakin sedikit Anda melakukannya, semakin sedikit yang dapat Anda lakukan. Otot yang lemah membutuhkan lebih banyak oksigen, sehingga Anda bisa kehabisan napas saat berbelanja atau memasak. Latihan mengubah itu. Ketika otot Anda lebih kuat, kegiatan sehari-hari lebih mudah.

Berjalan

Hampir semua orang yang menderita COPD dapat berolahraga. Berjalan adalah pilihan yang bagus, terutama jika Anda baru memulai. Lakukan di mana saja - di luar, di mal, di atas treadmill. Jika tampaknya menakutkan, tambahkan 30 detik atau 10 yard setiap hari. Bahkan langkah lambat akan membantu Anda. Jika Anda belum aktif belakangan ini, tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai program olahraga.

Sepeda

Sepeda statis dapat bekerja dengan baik untuk orang dengan COPD. Anda dapat mengayuh jauh di dalam privasi rumah Anda. Di pusat kebugaran atau pusat rehabilitasi, Anda dapat menemukan pengawasan dan bertemu orang-orang. Tanyakan instruktur sebelum melompat ke kelas bersepeda kelompok, untuk memastikan itu sesuai dengan kemampuan Anda. Saat Anda membaik, cobalah berputar di luar dengan sepeda tradisional dan nikmati pemandangannya. Jika ada olahraga yang membuat Anda sesak napas, berhentilah dan duduklah selama beberapa menit.

Ikal lengan

Mengangkat beban ringan dapat membantu Anda mencapai rak tinggi atau menyeret satu galon susu. Pilih bobot tangan, pita elastis, atau botol air untuk mencoba ikal lengan. Pegang beban di samping Anda, telapak tangan ke depan. Tarik napas. Sekarang angkat ke arah dada Anda, pertahankan siku ke bawah, dan buang napas perlahan. Perlahan-lahan kembalikan lengan Anda ke bawah saat Anda bernapas. Bangun hingga dua set 10-15 pengulangan.

Maju Arm Raises

Tahan beban di samping tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke dalam. Tarik napas, lalu buang napas perlahan saat Anda mengangkat kedua tangan lurus ke depan setinggi bahu. Tarik napas saat Anda perlahan menurunkan lengan Anda. Ini memperkuat lengan dan bahu bagian atas Anda. Bangun hingga dua set 10-15 pengulangan. Mulailah dengan beban ringan dan naik sedikit lebih berat setiap dua hingga tiga minggu untuk menantang otot Anda.

Betis naik

Tambahkan latihan kaki ke rutinitas Anda dan Anda akan bisa berjalan lebih mudah dan lebih jauh. Untuk betis, berdiri 6-12 inci di belakang kursi kokoh dengan kaki selebar pinggul. Tahan untuk keseimbangan. Menghirup. Sekarang, angkat tinggi-tinggi di jari-jari kaki Anda, buang napas perlahan. Tahan posisi terangkat sebentar. Turunkan tumit kembali ke tanah, tarik napas perlahan. Saat Anda semakin kuat, lakukan satu kaki pada satu waktu. Kerjakan hingga dua set 10-15 repetisi.

Ekstensi kaki

Untuk paha yang lebih kuat, duduklah di kursi yang menopang punggung Anda. Menghirup. Sekarang buang napas perlahan saat meregangkan satu kaki selurus mungkin, tanpa mengunci lutut. Tarik napas saat Anda perlahan menurunkan kaki Anda kembali ke lantai. Lakukan satu set dengan kaki kanan Anda, lalu satu set dengan kaki kiri Anda. Terlalu mudah? Tambahkan bobot pergelangan kaki. Kerjakan hingga dua set 10-15 repetisi.

Latih Diafragma Anda

Gerakan ini memperkuat otot pernapasan kunci, diafragma. Berbaringlah dengan lutut ditekuk atau duduk di kursi yang mudah - satu tangan di dada, satu di bawah tulang rusuk Anda. Tarik napas perlahan-lahan melalui hidung Anda sehingga perut Anda mengangkat satu tangan. Buang napas dengan bibir mengerucut dan kencangkan perut Anda. Tangan di dada Anda seharusnya tidak bergerak. Lakukan ini selama 5 hingga 10 menit, tiga atau empat kali sehari. Bernapas dengan cara ini akan menjadi mudah dan otomatis.

Tari Kursi

Jika Anda suka menari, cobalah versi kursi ini di kelas atau dengan DVD di rumah. Program yang berbeda dapat membuat jantung Anda terpompa, atau memompa otot-otot Anda, atau keduanya - untuk semua jenis musik, dari band besar hingga hip hop. Pemula mungkin mulai dengan kelas untuk mempelajari cara paling aman untuk mengayun dan membungkuk. Menambahkan bobot tangan dapat meningkatkan tantangan - dan tingkat kebugaran Anda.

Apakah Tai Chi

Tai Chi - sebuah praktik kuno Tiongkok tentang gerakan lembut, mengalir - adalah pemenang bagi orang-orang dengan COPD. Ini adalah latihan ringan untuk jantung dan paru-paru Anda dan membantu mengencangkan otot-otot Anda. Ini juga memudahkan stres dan membantu Anda rileks, manfaat khusus jika COPD membuat Anda cemas atau gelisah. Cari kelas atau video untuk mempelajari gerakannya.

Bernafas dengan Tepat untuk Hasil yang Lebih Baik

Bernapas perlahan saat berolahraga. Tarik napas melalui hidung dengan mulut tertutup. Ini menghangatkan dan menyaring udara. Buang napas melalui mulut Anda dua kali lebih lama dari yang Anda hirup. Jangan terengah-engah. Itu membuat paru-paru Anda tidak mengeluarkan udara.

Jika napas Anda cepat atau dangkal, berhentilah dan istirahatlah. Relakskan tubuh Anda. Lakukan pernafasan bibir yang dikerucutkan: masuk melalui hidung dan keluar perlahan melalui bibir yang dikerutkan.

Jadwalkan Peregangan

Regangkan dengan lembut sebelum dan sesudah latihan. Satu peregangan untuk dicoba: Letakkan tangan Anda rata di dinding setinggi lengan dan setinggi bahu. Majulah dan tekuk lutut kanan Anda. Tekuk lutut kiri hingga terasa sedikit regangan di betis. Seharusnya tidak sakit. Tahan selama 10 hingga 30 detik dan ulangi dengan kaki kiri. Lanjutkan berganti kaki selama tiga hingga lima repetisi di setiap kaki.

Coba Cara Baru untuk Bergerak

Jogging, skating, atau mendayung dapat menjadi latihan yang baik untuk orang dengan COPD ringan - dan cara yang menyenangkan untuk menghindari kebosanan latihan. Beberapa kegiatan melakukan tugas ganda, seperti aerobik air, yang baik untuk COPD dan radang sendi. Untuk pemula, program rehabilitasi paru adalah tempat yang baik dan aman untuk memulai. Beberapa orang mungkin perlu menghindari push-up, sit-up, atau angkat berat. Tanyakan kepada dokter Anda apa yang tepat untuk Anda.

Berolahraga dengan Oksigen

Jika Anda menggunakan oksigen, Anda mungkin khawatir bahwa peralatan itu akan membahayakan atau merepotkan. Tetapi jika dokter Anda mengatakan untuk menggunakan oksigen selama berolahraga, lakukanlah.

Pipa ekstra panjang bisa membantu di rumah. Tank "travel" kecil dan ringan membuat Anda tetap mobile. Anda dapat melakukan sebagian besar latihan dengan oksigen.

Kapan Tidak Berolahraga

Beri diri Anda satu hari libur jika gejala-gejala COPD Anda beraksi: Anda mengi, batuk-batuk lebih banyak daripada biasanya, atau terengah-engah. Anda mungkin ingin berbicara dengan dokter Anda. Panggil bantuan segera untuk sesak napas yang tidak membaik, detak jantung cepat atau tidak teratur, dan merasa pusing atau pusing.

Jadikan Latihan Kebiasaan

Tujuan kebanyakan orang adalah berolahraga selama 20 hingga 30 menit, setidaknya tiga kali seminggu. Termasuk latihan kardio dan kekuatan. Jika Anda tidak dalam kondisi prima, mulailah tingkat yang nyaman - meskipun hanya satu menit. Cara untuk tetap termotivasi meliputi:

• Temukan teman latihan.
• Rencanakan latihan dalam rutinitas harian Anda.
• Buat jurnal olahraga - dan buat catatan saat Anda merasa lebih baik dalam aktivitas sehari-hari.