Rangkai salindia: latihan rutin 30 menit

Blitz Kebugaran 30 Menit

Anda pikir Anda tidak punya waktu untuk berolahraga? Kamu lakukan. Intensitas latihan Anda itulah kuncinya. Latihan singkat dan intensitas tinggi meningkatkan metabolisme dan mengencangkan otot Anda. Bergeraklah dengan rutinitas "quickie" selama 30 menit yang mencakup latihan kardio dan perlawanan.

Jika Anda baru berolahraga, pria di atas 45 tahun atau wanita di atas 55 tahun, atau memiliki masalah kesehatan, tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai program kebugaran.

Squat Pemula: Untuk Paha

Jika Anda baru dalam hal ini, mulailah dengan versi squat pemula menggunakan bola latihan. Berdirilah di dinding dengan bola di punggung bawah, kaki selebar pinggul dan di depan. Menjaga tubuh Anda tegak, perlahan-lahan turunkan tubuh Anda dengan menekuk pinggul dan lutut, menjatuhkan glutes ke lantai; perlahan-lahan pindah kembali ke posisi awal. Lakukan 10 kali.

Squat: Untuk Paha

Setelah Anda siap, coba squat tanpa bola olahraga. Untuk bentuk tubuh yang baik: Jaga agar kedua kaki selebar bahu dan punggung lurus. Tekuk lutut Anda dan turunkan punggung Anda seolah-olah Anda sedang duduk, menjaga lutut Anda di atas pergelangan kaki Anda. Dalam gambar "salah", perhatikan bagaimana lutut terlalu jauh ke depan. Untuk menargetkan lebih banyak kelompok otot dalam waktu yang lebih singkat, tambahkan tekanan overhead pada saat yang bersamaan. Dengan halter di masing-masing tangan, bangkit dari posisi jongkok dan mendorong beban di atas kepala, telapak tangan keluar. Lakukan 10 kali.

Forward Lunge: Untuk Paha

Berdiri dengan kaki selebar pinggul, ambil langkah besar ke depan dengan satu kaki, lalu turunkan tubuh Anda ke lantai, lutut depan sejajar dengan pergelangan kaki, lutut belakang menunjuk ke lantai. Kembali ke posisi awal, dan ulangi dengan melangkah maju dengan kaki lainnya. Untuk tantangan lebih lanjut, pegang beban bebas di kedua tangan dan selesaikan lunge dengan rotasi di batang tubuh, putar tubuh ke arah kaki depan. Lakukan 10 kali di setiap sisi.

Deadlift: For Hamstrings

Untuk melakukan deadlift dengan memegang bar atau beban bebas, berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul. Tekuk pinggul Anda, gerakkan pinggul ke belakang saat Anda menurunkan tubuh bagian atas Anda sejajar dengan lantai. Jaga agar kaki Anda tetap lurus tanpa mengunci lutut, dan jaga agar tingkat punggung dan tulang belakang dalam keadaan netral. Turunkan berat badan tepat di bawah lutut Anda, lalu perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan 10 kali.

Jembatan: For Glutes

Jembatan bekerja dengan glutes (pantat), paha belakang, dan inti. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki selebar pinggul, lepaskan tulang belakangmu dari lantai, mulai dari tulang ekor, membentuk garis diagonal dari lutut ke bahu. Perlahan kembali ke posisi awal. Untuk tantangan ekstra: Targetkan triceps Anda dengan menahan beban ringan, angkat lengan ke arah langit-langit saat Anda menaikkan pinggul. Tekuk siku Anda untuk menurunkan bobot ke lantai. Lakukan 10 kali.

Push-Up: Untuk Dada dan Inti

Mari kita pindah ke tubuh bagian atas. Push-up memperkuat otot dada, bahu, trisep, dan inti. Mulai dengan merangkak, letakkan tangan sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Tempatkan jari kaki di lantai, buat garis halus dari bahu hingga kaki. Pertahankan otot-otot inti tetap terlibat, turunkan dan angkat tubuh Anda dengan menekuk dan meluruskan siku Anda. Terlalu keras? Tempatkan lutut di lantai bukan jari kaki. Untuk meningkatkan latihan, tambahkan bola olahraga di bawah pinggul, lutut, atau kaki. Lakukan 10 kali.

Tekan Dada: Untuk Dada

Untuk olahraga yang tidak terlalu menuntut daripada push-up, Anda dapat mencoba menekan dada dengan beban. Berbaring telungkup di atas bangku, dengan lutut ditekuk atau kaki di lantai, tulang belakang rileks. Tekan bar atau halter dari dada Anda ke arah langit-langit. Rentangkan lengan Anda tetapi jangan mengunci siku, dan bergerak perlahan ke dua arah, jaga agar bahu tetap menempel di bangku. Untuk tantangan ekstra, lakukan tekan dada dengan kepala dan punggung bagian atas pada bola olahraga. Lakukan 10 kali.

Bent-Over Row: For Back and Biceps

Baris bengkok bekerja semua otot utama dari punggung atas serta bisep. Mulailah latihan dalam posisi membungkuk dengan punggung rata, satu lutut, dan satu tangan di sisi tubuh yang sama diikat di bangku. Pegang beban bebas di sisi lain dengan lengan diulur. Angkat beban ke arah pinggul sampai lengan atas tepat di luar horisontal, lihat kanan. Kemudian perlahan-lahan turunkan berat badan ke posisi awal. Lakukan 10 kali.

Press Bahu: Untuk Bahu

Penekan bahu melatih otot bahu dan dapat dilakukan sambil berdiri atau duduk. Untuk dukungan punggung tambahan, gunakan bangku dengan sandaran. Mulailah dengan siku ditekuk dan angkat beban di pundak. Perlahan meraih ke arah langit-langit, menjaga siku di bawah tangan dan pundak jauh dari telinga; perlahan turunkan kembali ke posisi awal. Lakukan 10 kali.

Cable Pull Down: Untuk Punggung Atas

Untuk latihan tubuh bagian atas yang terakhir, lakukan kabel tarik ke bawah, yang berfungsi pada punggung bagian atas. Menggunakan mesin kabel, duduk lurus dengan tulang belakang netral, pegang bar dengan tangan terulur. Perlahan-lahan tarik bilah ke bawah melewati wajah dan ke arah dada. Lakukan sejauh yang Anda bisa tanpa bersandar, dan kendalikan berat badan saat naik kembali. Lakukan 10 kali.

Bicycle Crunch: Untuk Inti & Perut

Berbaring telentang di lantai, lipat lutut ke arah dada dan keriting tubuh bagian atas dari lantai. Dengan tangan di belakang kepala, perlahan-lahan putar tubuh bagian atas ke kanan sambil menarik lutut kanan masuk dan menjangkau kaki kiri. Kemudian putar ke kiri dan tarik lutut kiri ke dalam dan rentangkan kaki kanan keluar. Berfokuslah untuk membawa bahu ke arah pinggul (daripada siku ke lutut), dan jaga agar bahu tidak menyentuh lantai. Lakukan 10 kali.

Papan Samping: Untuk Inti atau Perut

Untuk alternatif perut lainnya, berbaringlah miring dengan siku ditekuk langsung di bawah bahu Anda, dan gunakan otot-otot tubuh Anda untuk mengangkat tubuh ke atas papan samping. Kemudian angkat pinggul lebih tinggi, lalu kembali ke papan, lalu turunkan. Lakukan sebanyak yang Anda bisa dengan bentuk yang tepat, lalu ulangi di sisi yang lain. Jika latihan ini melukai bahu atau leher Anda, angkat hanya kaki Anda, jaga pinggul tetap rapi. Kepala Anda akan bersandar pada lengan Anda yang tertekuk.

Lakukan selama 20 Menit

Sebelum beralih ke bagian latihan cardio, pastikan Anda telah menyelesaikan 20 menit pelatihan resistensi. Jika sudah, sekaranglah saat yang tepat untuk istirahat air untuk menjaga tubuh Anda tetap terhidrasi dengan baik. Jika belum, kembali dan mulai sirkuit lagi sampai Anda mencapai tujuan 20 menit.

Pelatihan Kardiovaskular

Variasikan intensitasnya selama latihan kardio Anda. Gunakan interval, membutuhkan waktu sekitar satu menit untuk beralih dari kecepatan sedang ke intens. Apakah Anda berada di tangga-stepper, pelatih elips, atau treadmill, lakukan:

• 30 detik dari kecepatan tertinggi yang bisa Anda toleransi, lalu 30 detik dari kecepatan normal.
• Kemudian 30 detik dari perlawanan terkuat yang bisa Anda tangani, kemudian 30 detik dari normal.

Terus bergerak bolak-balik antara kecepatan dan resistensi sampai Anda selesai 10 menit.

Seberapa sering?

Lakukan latihan rutin 30 menit ini setiap hari, atau lakukan dua hari berturut-turut jika itu lebih baik untuk jadwal Anda. Ini bukan latihan inti di mana Anda perlu lebih banyak istirahat untuk pulih.