Latihan dan kebugaran: latihan 7 menit

Latihan 7 Menit

Jika Anda pernah berjanji pada diri sendiri bahwa Anda akan kembali bugar segera setelah Anda bisa menemukan waktu, maka Latihan 7 Menit mungkin tepat untuk Anda. Ini adalah serangkaian latihan singkat dan cepat yang menggunakan berat badan Anda sendiri.

Mulailah dengan sesuatu yang Anda pelajari di sekolah dasar: jumping jacks. Berdiri dengan kaki terentang dan tangan Anda menyentuh bagian atas. Kemudian saat Anda melompat, satukan kembali kedua kaki Anda dan letakkan tangan Anda ke samping. Anda dapat mempercepat atau memperlambatnya agar sesuai dengan tingkat kebugaran Anda. Lakukan ini selama 30 detik, istirahat 10 detik, dan langsung ke langkah selanjutnya.

Jika Anda baru berolahraga, atau sudah lama, adalah ide yang bagus untuk meminta instruktur olahraga atau ahli kebugaran lainnya untuk membantu Anda mendapatkan bentuk tubuh yang benar.

Dinding Duduk

Berdirilah dengan punggung menghadap ke dinding, selebar pinggul selebar dan sedikit di depan Anda. Bersandar ke dinding, dan geser ke bawah seperti Anda sedang duduk di kursi. Lutut Anda harus selesai di atas pergelangan kaki, bengkok pada 90 derajat. Tahan posisi ini selama 30 detik.

Ada 12 latihan. Masing-masing harus memakan waktu 30 detik, dengan istirahat 10 detik.

Ini disebut "Latihan 7-Menit, " tetapi Anda benar-benar mendapatkan manfaat maksimal dari mengulangi sirkuit setidaknya tiga kali.

Urutan latihan memang penting: Anda harus bergantian bekerja melawan kelompok otot, dan ikuti latihan yang meningkatkan detak jantung Anda dengan yang sedikit mendinginkannya.

Periksa dengan dokter Anda sebelum melakukan latihan rutin baru, untuk memastikan itu tepat untuk Anda.

Push-Up

Masuk ke posisi "papan" di lantai atau tikar, kaki bersama dengan jari-jari kaki terselip di bawah, tangan ditanam rata di bawah bahu Anda. Tekuk siku perlahan-lahan dan turunkan tubuh Anda ke lantai, sejauh Anda bisa menjaga punggung dan pinggul tetap rata. Kemudian tekan kembali dan ulangi selama 30 detik. Anda bisa membuatnya lebih mudah dengan menyandarkan berat badan pada lutut bukan kaki. Untuk meningkatkan intensitas, coba letakkan kaki Anda di bangku rendah atau tangga bukannya lantai.

Ab Crunch

Mulailah dengan kegentingan dasar: Berbaringlah telentang, dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai. Kencangkan inti Anda. Tekan punggung bawah ke matras dan raih ke atas lutut. Kembali ke posisi awal tetapi jaga agar inti tetap kencang dan ulangi selama 30 detik.

Step-Up

Berdiri menghadap kursi atau bangku yang kokoh. Langkah ke atas kursi atau bangku dengan kaki kiri Anda, datang jauh-jauh untuk berdiri di atasnya dengan kedua kaki sepenuhnya. Kemudian mundur dan naik kembali, mulai dengan kaki kanan Anda kali ini. Lakukan sebanyak yang Anda bisa dalam 30 detik. Dapatkan jantung Anda memompa!

Berjongkok

Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan kaki ke depan. Tekuk lutut Anda saat Anda bergantung pada pinggul, geser ke atas dan ke bawah seperti Anda akan duduk di kursi. Turunkan tubuh Anda sejauh yang Anda bisa dengan nyaman, menjaga sebagian besar berat badan Anda pada tumit Anda. Mundur. Ulangi selama 30 detik.

Triceps Dip pada Kursi

Duduklah di tepi depan kursi atau bangku yang stabil dan kokoh, dan letakkan telapak tangan Anda di tepi, jari-jari mengarah ke depan atau sedikit ke arah Anda. Lepaskan kursi, menopang berat badan Anda dengan tumit dan telapak tangan. Tekuk siku secara perlahan saat Anda menurunkan diri ke lantai, lalu dorong kembali ke atas. Ulangi selama 30 detik. Anda dapat menjadikan latihan ini lebih menantang dengan mendukung diri Anda dengan satu kaki pada satu waktu.

Papan

Berbaring telungkup di atas matras, dengan siku dekat ke samping, telapak tangan ke bawah dan jari-jari menghadap ke depan. Angkat tubuh dan paha Anda dari lantai, jaga tubuh Anda tetap lurus. Beristirahatlah di siku dan kaki Anda, dengan jari-jari kaki mengarah ke tulang kering. Gunakan otot inti Anda, dan tetap dalam posisi ini selama 30 detik.

Lutut Tinggi

Berlari di tempat selama 30 detik, angkat lutut setinggi yang Anda bisa dengan setiap langkah. Fokus pada mengangkat lutut Anda ke atas dan ke bawah dengan cepat. Cobalah memegang kedua telapak tangan di depan Anda setinggi pinggang, berusaha untuk "memukul" lutut Anda ke telapak tangan dengan setiap langkah. Penelitian telah menemukan bahwa pelatihan semacam ini dapat membantu lebih banyak kehilangan lemak daripada latihan aerobik klasik atau latihan kekuatan.

Paru-paru

Berdirilah dengan kedua kaki Anda. Langkah maju dengan kaki kanan Anda, jatuhkan panggul Anda ke bawah ke lantai (tidak maju), turunkan diri Anda sampai kedua lutut depan dan belakang ditekuk sedekat mungkin dengan sudut 90 derajat. Kemudian dorong kembali dengan kaki depan dan kembali ke posisi awal Anda. Ganti kaki. Ulangi selama 30 detik. Anda dapat membuat ini lebih menantang dengan membalikkan paru-paru, atau membuatnya lebih mudah dengan tidak menurunkan tubuh Anda terlalu dalam.

Push-Up dan Rotasi

Mulai dalam posisi push-up standar. Mulailah push-up tradisional, tetapi saat Anda naik kembali, geser berat badan Anda ke sisi kiri. Putar tubuh bagian atas dan rentangkan lengan kanan lurus ke atas ke langit-langit. Kembali ke posisi awal Anda, lalu ulangi dengan sisi kanan. Ulangi selama 30 detik.

Papan Samping

Berbaringlah di sisi kanan Anda di atas tikar, dengan kaki lurus dan kaki kiri ditumpuk langsung di atas kanan. Pertahankan pergelangan kaki, lutut, pinggul, dan batang tubuh Anda dalam garis lurus, dorong berat badan Anda pada siku kanan Anda yang tertekuk, yang seharusnya berada tepat di bawah bahu Anda. Angkat pinggul, lutut, dan belalai matras. Tahan posisi selama 15 detik. Kemudian beralih sisi. Anda melewati latihan 7 menit. Maksimalkan manfaatnya dan lakukan dua kali lagi.