Sayuran yang digoreng: Masih Tidak Lebih Baik daripada Direbus

Jika Anda adalah penggemar makanan yang digoreng, laporan terbaru tentang sebuah penelitian baru tentang manfaat menggoreng sayuran Anda - versus merebusnya - mungkin Anda telah menggosok mata dengan tidak percaya.

Penelitian dari para peneliti di Spanyol dan Meksiko mengukur kadar lemak, fenol, dan antioksidan dari sayuran tertentu yang biasa ditemukan dalam makanan Mediterania ketika mereka ditumis dengan minyak zaitun extra virgin, atau direbus dalam air atau dalam campuran air / minyak. Sayuran yang dimaksud: tomat, kentang, labu, dan terong.

Mereka menemukan bahwa menumis sayuran dengan minyak zaitun extra virgin memperkayanya dengan fenol alami, sejenis antioksidan yang terkait dengan pencegahan kanker, diabetes, dan degenerasi makula. Hal ini terutama disebabkan oleh minyak zaitun itu sendiri, yang "memperkaya" sayuran dengan fenolnya sendiri.

Sayuran mendidih, sementara itu, hanya melestarikan kapasitas antioksidan mereka yang sudah ada.

Jadi Sayuran Goreng Sekarang Bagus untuk Anda?

Ilmu gizi telah menyarankan agar tidak mengkonsumsi makanan yang digoreng selama beberapa dekade, dengan konsisten menunjukkan bahwa banyak minyak yang biasa digunakan untuk menggoreng dapat meningkatkan kolesterol darah dan menyumbat arteri, dan semuanya dapat menambah lingkar pinggang Anda.

Terlepas dari semua judul utama yang menyesatkan, studi baru ini tidak mengubah semua itu. Itu pun bukan apa yang peneliti coba buktikan.

Peneliti ingin memahami apakah nutrisi - terutama, fenol - ditambahkan, hilang, atau ditingkatkan dalam setiap metode memasak. Kami tidak banyak membicarakan fenol, tapi nutrisi itu penting. Mereka adalah antioksidan alami yang unik untuk banyak sayuran. Mereka berkontribusi pada rasa sayuran dan bisa mendukung kesehatan yang baik. Sebagai contoh, phenol thymol, yang ditemukan di thyme, memiliki sifat antiseptik. Capsaicin, yang ditemukan pada cabai dan cabe, bisa digunakan untuk menghilangkan rasa sakit. Fenol juga telah dipelajari untuk sifat anti-kankernya.

Pelajari Lebih Lanjut: Polifenol Dapat Membantu Kesehatan Gut

Penelitian menunjukkan bahwa makanan yang mengandung minyak zaitun mengandung fenol yang tidak ada dalam bentuk mentah - karena mereka mengambil fenol dari minyak zaitun. dalam menggoreng dan menumis, dan dengan demikian kapasitas antioksidan makanan meningkat saat mereka siap dalam minyak.

Studi itu sendiri tidak terlalu membingungkan, hanya terbatas pada jangkauannya. Namun, banyak cerita yang dipublikasikan tentang penelitian ini telah menyesatkan pembaca agar berpikir menggoreng itu baik. "Saya khawatir tentang bagaimana informasi ini dikomunikasikan," kata ahli gizi berbasis Las Vegas Andy Bellatti, MS, RD Pertama, dia mencatat, penelitian ini hanya mencakup empat sayuran - kentang, tomat, terong, dan labu. Dua adalah perlengkapan diet Amerika rata-rata, keempatnya sama sekali tidak terdiri dari keseluruhan kategori "sayuran", di mana kebanyakan dari kita akan memasukkan banyak sayuran hijau seperti selada dan brokoli.

Kedua, kebanyakan laporan gagal membedakan antara "penggorengan" dan "sautéing. "Ini bukan istilah yang saling dipertukarkan.

"Goreng adalah metode dimana sayuran dimasak dengan cara merendamnya dalam minyak," catat Toby Amidor, M. S., R. D., pakar nutrisi dan penulis "The Greek Yogurt Kitchen. "Sebaliknya, sautéing berarti memasak dalam jumlah sedikit minyak. Ini juga biasanya menyiratkan memasak dengan cepat, menghasilkan makanan yang dimasak dengan ringan. Goreng bisa memakan waktu lebih lama, membiarkan makanan menyerap lebih banyak lemak. Selain itu, penggorengan dalam sering menyiratkan suhu memasak yang lebih tinggi, yang tidak baik dengan minyak zaitun extra virgin, karena minyak ini memiliki titik asap rendah.

Apa Studi yang Tidak Dicakup

Terutama absen dari penelitian - dan sebagian besar laporan melingkupinya - adalah metode memasak yang umumnya dipahami sebagai makanan paling sehat untuk sebagian besar sayuran: mengukus.

Penelitian sebelumnya menunjukkan bahwa sayuran yang mengepul (dan mendidih) membantu melembutkan dan menghancurkannya, membuat nutrisi mereka lebih mudah dicerna daripada saat mereka mentah. Dan penelitian yang berfokus pada sayuran lain - seperti wortel, cukini (zucchini), dan brokoli - sebenarnya menemukan bahwa menggorengnya menyebabkan mereka mempertahankan lebih sedikit nutrisi dan antioksidan daripada mendidih atau mengukus.

Studi baru juga mencatat bahwa, sementara sayuran tumis telah meningkatkan kapasitas antioksidan, minyak zaitun juga menambahkan lemak yang tidak diinginkan dan tidak perlu, meningkatkan kandungan kalori mereka dalam proses pembuatannya.

Takeaway

Meskipun sangat membantu untuk mengikuti berita kesehatan terbaru, jangan biarkan satu studi mengubah kebiasaan makan yang sesuai untuk Anda.

Jika saat ini Anda mengukus sayuran Anda, tidak ada alasan untuk mengubahnya. Jika Anda lebih suka mereka goreng, coba sautéing mereka sebagai gantinya. Sementara Pedoman Diet USDA 2015 tidak membatasi jumlah lemak sehat seperti minyak zaitun, lemak semacam itu tidak diperlukan untuk mendapatkan hasil maksimal dari sayuran yang dimasak. "Mengonsumsi beberapa jenis lemak dengan sayuran penting untuk nutrisi maksimal dan penyerapan antioksidan," kata Bellatti. "Tapi ini juga bisa diraih dengan makan makanan yang mengandung sayuran mentah atau kukus dan lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian. "Kunci kesehatan adalah mengonsumsi banyak makanan nabati - yang kita tahu. Secara keseluruhan, saya menyarankan agar orang lebih fokus pada makan setidaknya 2 1/2 cangkir sayuran setiap hari - idealnya, warnanya bermacam-macam, dan kombinasi keduanya mentah dan matang. "