Makan sehat: 16 resolusi untuk kebiasaan yang lebih baik

Saya ingin makan lebih banyak buah dan sayuran.

Buat janji untuk diri sendiri untuk makan setidaknya satu potong lebih banyak pada setiap kali makan. Kemudian lakukan hal-hal yang membantu Anda menepati janji Anda. Tempatkan potongan sayuran dalam kantong plastik atau wadah di lemari es di mana Anda dapat melihatnya secara teratur. Simpan yogurt rendah lemak, hummus, selai kacang, dan saus sehat lainnya. Tambahkan sayuran ekstra ke bahan pokok sehari-hari seperti pizza, sup, omelet, salad, dan sandwich untuk mendapatkan nutrisi tambahan. Haluskan kembang kol memberikan pukulan nutrisi tambahan ketika ditambahkan ke kentang tumbuk.

Saya ingin makan lebih sedikit makanan cepat saji.

Cara terbaik untuk menghindari makanan cepat saji adalah menghindari godaan. Ubah rute Anda sehingga Anda tidak pergi dekat tempat makanan cepat saji. Simpan camilan sehat, seperti kacang dan buah kering, di tangan untuk mengunyah di antara waktu makan. Jika Anda makan di restoran cepat saji, pilih opsi tersehat yang tersedia. Cabai rendah lemak, kentang panggang, dan ayam bakar adalah pilihan yang bagus. Salad itu sempurna. Pastikan untuk memilih saus rendah lemak atau sedikit cuka, lemon, atau minyak zaitun. Soda biasa adalah bom gula. Pilihlah air atau soda diet sebagai gantinya. Abaikan makanan bernilai dan supersizing. Ukuran porsi reguler dan kecil membantu mengontrol asupan lemak dan kalori.

Saya ingin camilan sehat.

Ngemil dapat membantu Anda tetap dengan tujuan gizi Anda jika Anda memilih dengan bijak. Lewati keripik sarat karbohidrat dan kue-kue dan pilih buah musiman segar, pretzel, campuran jalan, atau porsi kecil kacang. Yoghurt rendah lemak bisa menjadi pilihan mengemil yang bagus asalkan tidak mengandung terlalu banyak gula. Kerupuk gandum utuh dengan keju rendah lemak bisa sangat memuaskan. Periksa dengan tubuh Anda dan jangan bingung keadaan seperti stres dan kebosanan dengan kelaparan.

Saya ingin makan lebih sedikit.

Perencanaan makan dan memasak di rumah dapat membantu Anda mempertahankan tujuan gizi Anda dan menghindari makan di restoran yang tidak sehat. Kompor yang lambat bisa menjadi penghemat waktu yang tepat. Masak dalam jumlah besar dan bekukan setidaknya setengah dari apa yang Anda hasilkan. Sarapan sehat seringkali lebih cepat dan lebih mudah disiapkan daripada makan siang dan makan malam. Anda dapat menikmati telur dadar dengan sayuran dan oatmeal dengan buah kapan saja sepanjang hari.

Saya ingin menghindari makan tanpa berpikir.

Manusia makan karena berbagai alasan selain rasa lapar, tetapi dengan menyadari kebiasaan Anda, Anda dapat mengambil kendali. Makan hanya ketika Anda merasa lapar dan berhenti makan sebelum merasa kenyang. Jangan makan sambil terganggu. Makan sambil menonton TV atau di komputer menyebabkan peningkatan asupan kalori. Berhubungan dengan tubuh Anda dan isyarat lapar Anda akan membantu Anda mengendalikan makan dan lingkar pinggang Anda.

Saya ingin mengurangi camilan di tempat kerja.

Studi menunjukkan bahwa kedekatan dan visibilitas makanan meningkatkan konsumsi makanan. Di kantor, yang terbaik adalah jangan menyimpan camilan yang tidak sehat, atau paling tidak jauhkan dari pandangan. Penelitian membuktikan bahwa orang cenderung makan lebih banyak dari makanan ketika itu mudah dijangkau. Simpan camilan setidaknya 6 kaki dari meja Anda di tempat kerja. Ini dapat meminimalkan ngemil tanpa berpikir sementara itu memaksa Anda untuk bangun jika Anda menginginkan sesuatu untuk dimakan. Yang terbaik adalah makan siang di luar kantor, komputer Anda, dan gangguan lainnya.

Saya ingin makan pintar di restoran.

Anda bisa makan di luar dan tetap berpegang pada diet dan tujuan gizi Anda. Itu hanya membutuhkan perencanaan ke depan dan menggunakan beberapa strategi sederhana. Pesan dari menu anak-anak atau pilih hidangan yang datang dalam ukuran porsi kecil. Jangan sampai di restoran kelaparan - Anda akan cenderung makan berlebihan. Makanlah sepotong buah atau camilan kecil lainnya sebelum Anda pergi ke restoran. Mulailah makan Anda dengan sup bening (bukan krim) atau salad untuk mengurangi rasa lapar dan membantu mencegah terlalu banyak lemak dan kalori. Bagikan hidangan Anda dengan seseorang atau minta pelayan atau pelayan untuk mengepak setengahnya. Lewati keranjang roti dan keripik tortilla.

Saya ingin makan lebih sedikit gula.

Satu kaleng 12 ons soda biasa mengandung setidaknya 30 gram gula. Itu sekitar 8 sendok teh gula! Mengganti satu kaleng soda biasa setiap hari dengan air, teh tanpa pemanis, atau soda diet, akan membantu Anda mengurangi asupan gula harian. Pilih sereal tanpa pemanis dan makan buah segar atau buah kaleng dalam air alih-alih rekan manis.

Saya ingin sarapan setiap hari.

Ketika waktu singkat di pagi hari, Anda dapat membawa sarapan saat bepergian. Jangan makan saat mengemudi! Yogurt, oatmeal instan, buah segar, bar sarapan, dan granola adalah pilihan sarapan portabel yang luar biasa. Makanan yang dipanggang seperti bagel dan muffin sering kali datang dalam ukuran porsi yang sangat besar. Perhatikan berapa banyak yang Anda makan atau pilih opsi yang lebih sehat. Sangat penting untuk makan sesuatu di pagi hari untuk memulai metabolisme Anda, bahkan jika itu bukan tarif sarapan tradisional.

Saya ingin berencana makan dengan benar.

Kurangnya waktu adalah hambatan umum untuk makan sehat, tetapi tidak harus begitu. Perencanaan ke depan membantu memastikan Anda akan tetap di jalur dengan pilihan makanan sehat. Tinggalkan rumah dengan camilan seperti buah, sereal, atau campuran trail. Simpan makanan beku sehat di lemari es untuk malam Anda tiba di rumah terlambat untuk memasak. Simpan daftar mental tentang supermarket dan restoran mana di daerah Anda yang memiliki pilihan makanan sehat seperti ayam bakar, sup bening (non-krim), dan salad. Bersiap dan memiliki rencana berarti Anda akan cenderung menyerah pada pilihan makanan yang buruk.

Saya ingin makan pintar di pesta-pesta.

Makanan tidak sehat di pesta bisa menggoda, tetapi menggunakan beberapa trik akan membantu Anda tetap di jalur. Nikmati camilan bergizi sebelum Anda keluar dari pintu, jadi Anda tidak kelaparan saat sampai di sana. Pilih piring kecil dan pastikan setidaknya setengah dari itu memiliki buah dan sayuran. Makan, nikmati makanan Anda, dan kemudian menjauh dari prasmanan atau di mana pun makanan disimpan. Berada dekat dengan makanan dapat mendorong ngemil. Ingat kalori cair. Sangat mudah untuk mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dimaksudkan saat menikmati soda atau alkohol.

Saya ingin melacak apa yang saya makan.

Menyimpan buku harian makanan adalah cara yang bagus untuk menemukan hubungan antara diet dan emosi Anda. Jurnal makanan dapat membantu Anda mengetahui pola Anda. Bahkan ada aplikasi yang dapat Anda unduh ke ponsel pintar atau tablet Anda untuk tujuan itu. Penjurnalan makanan tidak harus selamanya. Menyimpan satu untuk beberapa hari atau seminggu sekali dapat membantu Anda memperbaiki tujuan nutrisi Anda.

Saya ingin belajar mengatakan "Tidak".

Tidak selalu mudah untuk tetap dengan pilihan makanan sehat, terutama ketika Anda sedang ditekan oleh kekuatan luar. Slip up dapat terjadi ketika rekan kerja membawa sajian buatan sendiri ke kantor atau seorang pelayan mungkin memberi tahu Anda tidak mungkin memiliki saus di samping dengan hidangan Anda. Memanjakan diri secara berkala tidak akan menggagalkan rencana makan sehat Anda, tetapi melakukan hal itu akan sering. Mohon beri tahu orang lain bahwa Anda melakukan yang terbaik untuk membuat pilihan makanan sehat atau menolak makanan yang Anda tawarkan. Pada kenyataannya, Anda tidak berutang penjelasan kepada siapa pun atas pilihan yang Anda buat. Makan dengan baik adalah berinvestasi dalam kesehatan Anda sendiri.

Saya tidak ingin makan berlebihan.

Ukuran diperhitungkan. Brian Wansink, penulis buku, Mindless Eating, mengatakan bahwa orang cenderung makan 22% lebih sedikit saat makan dari piring bundar 10 inci dibandingkan dengan piring 12 inci. Cara lain untuk makan lebih sedikit termasuk: menggunakan sendok kecil untuk menyajikan porsi, memeriksa segala sesuatu yang ada di piring Anda untuk menentukan apakah Anda benar-benar menginginkannya, dan makan perlahan dan mendengarkan isyarat tubuh Anda ketika Anda kenyang. Melayani diri sendiri di dapur dari kompor alih-alih di meja juga dapat membantu Anda makan lebih sedikit.

Saya ingin mencari dukungan untuk makan sehat.

Makan makanan yang baik untuk Anda lebih mudah ketika Anda berada di sekitar orang lain yang melakukan hal yang sama. Mintalah seorang teman makan dan sering check-in, berjanji untuk menjaga satu sama lain bertanggung jawab atas tujuan makan sehat yang telah Anda berdua tetapkan. Rencanakan dan makan makanan sehat dan bergizi bersama sebagai keluarga; saling mendukung dalam membuat pilihan yang baik. Bahkan ada aplikasi dan situs web yang dapat membantu Anda menetapkan dan melacak tujuan makan sehat Anda.

Saya ingin sukses.

Mengubah apa dan bagaimana Anda makan membutuhkan usaha, tetapi itu sepadan. Ingat, perubahan adalah proses. Anda tidak perlu merombak kebiasaan diet Anda sekaligus. Anda dapat menggunakan post-it note dengan kutipan inspirasional untuk membantu Anda tetap termotivasi. Pikirkan beberapa makanan non-makanan yang Anda inginkan, mungkin buku masak baru, pijatan, atau teh herbal. Hadiahi diri Anda sendiri untuk memenuhi tujuan Anda. Ini akan membantu Anda tetap termotivasi untuk membuat lebih banyak perubahan positif.