Lutut Peregangan untuk Pelari

Mengapa lutut kita sakit saat berlari?

Dengan banyak aplikasi untuk membantu Anda menjaga kecepatan, kenyamanan dan bentuk alami membuatnya menjadi olahraga yang mudah untuk dijemput. Tapi lupa meregangkan tubuh bisa mengubah latihan ini menjadi pengalaman yang tidak nyaman. Studi memperkirakan bahwa hingga 70 persen pelari melukai diri mereka sendiri dari penggunaan berlebihan setiap tahun. Dari luka-luka tersebut, 50 persen terjadi di lutut.

Salah satu kondisi umum dikenal sebagai sindrom nyeri patellofemoral (PFPS), atau lutut pelari. Nama itu adalah istilah luas yang digunakan untuk menggambarkan rasa sakit di bagian depan sendi lutut Anda. Hal ini dapat disebabkan oleh luka pada tendon, pad lemak, dan tulang rawan di bagian bawah tutup lutut. Lutut pelari bukan satu-satunya cedera yang terjadi di lutut karena berlari.

Penelitian menunjukkan bahwa luka-luka ini mungkin disebabkan oleh otot stabilisasi pinggul yang lemah yang dapat menyebabkan peningkatan gaya di bawah lutut. Waktu juga bisa meningkatkan risiko cedera lutut.

Pemanasan Hangat Mengangkat dari lutut pelari

Agar tidak dikesampingkan oleh sakit lutut, Deborah Lynn Irmas, pelatih pribadi yang berbasis di Santa Monica, California, menyarankan untuk melakukan pemanasan dengan jogging ringan sebelum berlari. . Ini membantu tubuh Anda untuk berlatih.

Bawa disiplin yang sama dari latihan Anda ke rutinitas Anda yang sedang berjalan. Peregangan sebelum dan sesudah Anda mulai. Banyak profesional kesehatan merekomendasikan peregangan untuk mengurangi risiko cedera.

Paha depan

Paha depan adalah otot di bagian depan paha Anda. Kendurkan paha depan Anda dengan:

1. Sambil berdiri, berpeganglah pada kursi atau dinding.
2. Ambil pergelangan kaki Anda dan tarik ke belakang Anda ke belakang Anda. Jaga agar lutut Anda mengarah ke bawah; jangan tarik ke samping.
3. Tahan peregangan selama 15 sampai 30 detik.

Ulangi tiga kali, lalu beralih ke kaki Anda yang lain.

Pemula merasa lebih mudah melakukan peregangan quad ini saat berbaring di lantai.

1. Berbaringlah di lantai di sisi kanan.
2. Pegang pergelangan kaki kiri Anda, dan tarik ke bagian belakang Anda.
3. Tahan selama 15 sampai 30 detik.

Lakukan ini tiga kali sebelum mengulangi di sisi lain.

Hamstrings

Otot hamstring Anda mengalir di bagian belakang paha Anda. Paha belakang yang tertinggal atau sakit umum terjadi pada pelari, tapi Anda bisa menghindari cedera dengan peregangan preventif ini:

1. Berdirilah atau berbaring telentang.
2. Tekuk kaki kananmu
3. Dengan tangan di bawah kaki Anda tepat di atas lutut, tarik paha kiri ke arah Anda dengan lembut.
4. Tahan selama 15 sampai 30 detik.
5. Balikkan kaki Anda dan ulangi.

Lakukan masing-masing tiga kali per kaki ini.

Saat Anda membangun kekuatan dan fleksibilitas di paha depan dan paha belakang, Anda dapat melakukan peregangan ini sambil memegang satu kaki lurus ke lantai dan membungkuk ke arah Anda, Irmas menambahkan.

Squats

Squats membantu menguatkan otot pinggul Anda. Otot yang menstabilkan pinggang yang lemah dapat meningkatkan risiko cedera Anda.

1. Letakkan kedua kaki selebar bahu.
2. Turunkan diri dengan menekuk lutut ke sudut yang sedikit kanan. Pastikan punggung Anda lurus dan pantat Anda membulat ke dalam.
3. Jangan biarkan lututmu terlewatkan.
4. Naik perlahan dan peras pantatmu pada akhirnya.
5. Lakukan 3 set dari 10 pengulangan.

Lutut membungkuk

Lutut membungkuk membantu menguatkan otot di sekitar lutut untuk mendapat dukungan. Anda bisa menempatkan bola di antara punggung dan dinding untuk gerakan lebih halus.

1. Berdirilah melawan tembok dengan kakimu sekitar satu kaki jauhnya dan kedua lututmu lebar. Arahkan kaki ke luar.
2. Geser punggung ke bawah perlahan sampai lutut sedikit membungkuk.
3. Fokus pada tegang pantat Anda saat Anda muncul.
4. Lakukan 3 set dari 10 pengulangan.

Selama runWhat lagi hal-hal ketika Anda menjalankan?

Saran pelatihan

Terlalu banyak berlari dapat menyebabkan ketegangan pada lutut Anda. Bahkan untuk pelari lama, risiko cedera bisa meningkat saat Anda berlari lebih dari 40 mil per minggu. Kebanyakan orang mendapat manfaat dari berlari tidak lebih dari empat atau lima hari per minggu dan beristirahat untuk satu hari atau melakukan aktivitas lain.

Jika Anda seorang pemula yang sedang berjalan, ingatlah untuk:

• gunakan kombinasi berjalan dan berjalan
• mulai dengan tidak lebih dari 20 menit berlari per hari
• secara bertahap meningkatkan waktu yang Anda habiskan untuk berjalan, tidak lebih dari 5 menit setiap 14 hari
• berlari setiap hari

Berlari menuruni bukit berdampak dan risiko cedera. Sepatu dan solus

Ada sedikit bukti bahwa sepatu mengurangi risiko cedera, namun studi ini menemukan bahwa serangan kaki dapat meningkatkan risiko cedera akibat stres berulang. Orang yang sering berlari dengan serangan kaki belakang (memukul tanah dengan punggung kaki mereka terlebih dahulu) mengalami 2. 6 kali lebih banyak luka ringan dan 2. 4 luka lebih moderat.

Pastikan untuk mendapatkan sepatu yang sesuai dengan benar. Tiga jenis sepatu untuk pelari termasuk bentuk kaki netral, dan lengkungan kaki rendah, atau lengkungan kaki yang tinggi.

Terlepas dari jenis sepatu Anda, sebaiknya ganti sepatu lari Anda setiap 350 sampai 500 mil.

Dinginkan ke bawahSetelah berlari

Setelah berlari, Irmas menyarankan untuk melakukan tiga set masing-masing quad dan hamstring membentang di kedua kaki. Menjaga paha depan dan paha belakang yang membentang dan kuat akan membantu lutut Anda. Mengambil beberapa menit ekstra untuk meregangkan otot Anda tetap hangat membantu menghindari kekakuan dan nyeri pasca operasi di punggung, pinggul, betis, dan paha.

Jika Anda sudah menderita sakit lutut, jangan mencoba melewatinya. "Lutut memang rumit," kata Irmas. "Hentikan semuanya, eskan lutut Anda, dan lakukan anti-inflamasi. "

Bila sakitnya hilang, mulai peregangan dengan lembut. Jika lutut Anda terus memberi Anda rasa sakit, tetaplah di luar dan periksa dengan dokter Anda. Sampai rasa sakitnya hilang, Anda bisa beralih ke latihan yang tidak stres lutut Anda.

Pengobatan nyeri Apa yang harus Anda lakukan jika Anda terluka?

Berhenti berjalan kapan pun Anda merasakan sakit atau ketidaknyamanan. Untuk mengobati luka, Anda bisa menggunakan metode "BERAS". Ini terdiri dari:

Istirahat:

• Biarkan luka istirahat dengan menghindari olahraga minimal 48 jam. Es:
• Oleskan es ke area yang cedera selama 20 menit, empat sampai delapan kali per hari. Kompresi:
• Gunakan pemeran, belat, atau pembungkus untuk mendukung cedera dan kurangi pembengkakan. Ketinggian:
• Angkat daerah luka di atas tingkat jantung untuk mengurangi pembengkakan. Selalu mencari pertolongan medis jika sakitnya berlangsung lebih dari beberapa hari.