Apa itu Psoas Stretch

psoas (diucapkan jadi -az) otot berada di daerah pelvis tubuh, menghubungkan punggung bagian bawah ke paha bagian atas. Hal ini penting untuk banyak fungsi tubuh yang berbeda, termasuk membiarkan seseorang membawa lutut ke dada mereka. Karena penempatannya yang penting di area pinggul, psoas bisa disalahkan untuk sejumlah penyakit tubuh, jadi penting untuk memastikan Anda meregangkannya dengan benar.

"Psoas disalahkan karena setiap jenis rasa sakit yang bisa dibayangkan saat ini - sakit punggung, pinggul, nyeri, sakit kaki, sindrom band IT, dll." kata Sam Ianetta, ACPT, seorang pelatih dan pendiri Fitness Fungsional di Boulder, Co.

Karena meregangkan pinggul adalah salah satu fungsi utama psoas, orang menggunakan otot ini tidak hanya dalam acara olahraga tapi dalam kehidupan sehari-hari. Ini integral untuk berjalan, naik turun tangga, dan bahkan duduk. Intinya, setiap aktivitas yang membutuhkan fleksi pinggul menggunakan psoas.

Apa yang Bisa Menyebabkan Psoas Sakit atau Cedera?

"Bila [psoas] tidak berjalan baik, ini adalah masalah besar bagi siapa saja," kata Iannetta. Otot dapat menyebabkan rasa sakit karena beberapa alasan yang berbeda. Ketat dan sesak otot adalah pemicu rasa sakit yang paling umum.

Seseorang dengan otot psoas pendek dapat menemukan keterbatasan dan juga rasa sakit pada gerakan pinggul mereka. Iannetta memperingatkan bahwa duduk untuk waktu yang lama dapat mempersingkat psoas, menyebabkan otot-otot menjadi tegang dan tetap tegang. Orang yang hidup lebih banyak duduk atau bekerja di meja kerja mereka selama berjam-jam berisiko lebih tinggi menderita sakit atau luka psoas.

Cedera psoas bisa sangat mengganggu kehidupan sehari-hari seseorang, dan bahkan membuat tindakan yang paling sederhana adalah sebuah tantangan. "Seringkali mengangkat kaki seolah naik tangga akan menyebabkan sakit psoas jika Ini sangat terluka, "kata Iannetta.

Bagaimana Peregangan Nyeri Psoas?

Jadi, bagaimana cara terbaik meregangkan psoas Anda untuk menghindari rasa sakit atau cedera? Iannetta menyarankan metode berikut:

Berdiri Sikap Pelvic Tilt

1. Berdiri tegak dengan postur tubuh yang baik, dada mengarah ke atas dan bahu kembali.
2. Dorong pelvis Anda ke belakang dan bawah.
3. Tahan pose ini selama 10 sampai 20 detik.
4. Lepaskan.

Ground Bridge with Pelvic Tilt

1. Letakkan di punggung dengan kedua lutut dan lengan di tanah.
2. Angkat daerah panggul Anda ke udara, masukkan di bawahnya.
3. Tahan pose ini selama 5 sampai 10 detik.
4. Turunkan pelvis Anda kembali ke tanah.
5. Ulangi sebanyak mungkin kenyamanan Anda.

Sebuah variasi pada ground bridge pelvic tilt dapat dilakukan dengan bola latihan. Idenya sama, tapi bukannya menekuk lutut, seseorang berdiri tegak di atas bola, membentuk sudut akut dengan tanah. Anda kemudian mengangkat panggul ke atas dengan gerakan yang sama seperti jembatan tanah dan menahannya. Latihan ini sedikit lebih menantang daripada dua lainnya.

Selain peregangan panggul untuk psoas ini, yoga dan Pilates menawarkan peregangan yang berbeda yang dirancang untuk meregangkan psoas. Certified Pilates dan instruktur kebugaran Kim MacKenzie, pemilik Fitness with Kim di Burbank, California, menawarkan peregangan lain untuk merangsang psoas Anda:

1. Letakkan kaki kanan Anda ke depan dengan lutut kiri di tanah, dan tarik napas.
2. Dorong pinggul kiri ke depan saat mencoba menyelipkan panggul Anda, sambil menghembuskan napas. Tarik napas sambil merentangkan lengan kirinya ke udara di atas kepala, sedikit miring ke kanan.
3. Bernapaslah dalam-dalam dan ulangi dengan kaki yang lain.
4. Apakah Anda seorang ibup kebugaran atau seseorang yang menghabiskan berjam-jam di meja Anda, peregangan ini akan membantu Anda menghindari rasa sakit dan komplikasi yang menyertai otot psoas yang kurang dimanfaatkan.