Posisi tidur terbaik untuk kesehatan Anda

Apa Posisi Tidur Terbaik?

Apakah Anda tidur telentang, miring, atau perut? Anda mungkin memiliki posisi tidur favorit, atau Anda dapat mengubahnya sekarang dan kemudian. Dan jika Anda hamil, atau memiliki masalah kesehatan tertentu, cara tidur Anda terkadang bisa berubah. Dalam kasus-kasus itu, memperbaiki postur tidur Anda dapat membuat perbedaan besar dalam cara Anda rasakan ketika Anda bangun. Apakah Anda memilih posisi tidur terbaik untuk situasi Anda?

Tidur dengan cara yang salah dapat menyebabkan atau memperparah nyeri leher atau punggung. Mungkin juga menyumbat saluran udara ke paru-paru Anda, yang menyebabkan masalah seperti apnea tidur obstruktif. Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa posisi tidur yang salah dapat menyebabkan racun menyaring otak Anda lebih lambat. Teruslah membaca untuk mempelajari bagaimana cara tidur Anda dapat memengaruhi kesehatan Anda dalam beberapa cara.

Apakah Anda Tidur di Perut Anda?

Sekitar 7% orang tidur dengan perutnya. Ini kadang-kadang disebut posisi tengkurap. Ini dapat membantu mengurangi dengkuran dengan memindahkan penghalang berdaging dari jalan napas Anda. Tetapi tidur dalam posisi ini dapat memperburuk kondisi medis lainnya.

Leher dan tulang belakang Anda tidak dalam posisi netral saat Anda tidur tengkurap. Ini dapat menyebabkan sakit leher dan punggung. Tidur lambung dapat menekan saraf dan menyebabkan mati rasa, kesemutan, dan nyeri saraf.

Yang terbaik adalah memilih posisi tidur lain jika Anda seorang penidur perut. Jika Anda tidak bisa menghentikan kebiasaan itu, letakkan dahi di atas bantal agar kepala dan tulang belakang Anda tetap dalam posisi netral dan Anda punya ruang untuk bernapas.

Posisi Bebas Terjun

Sekitar 7% orang tidur tengkurap dengan kepala menghadap ke samping. Orang yang tidur dengan cara ini lengannya dililitkan di bantal atau terselip di bawah bantal.

Apakah Anda Tidur Punggung?

Tidur kembali juga memiliki kelebihan dan kekurangan. Ahli tidur menyebutnya sebagai posisi terlentang.

Mari kita mulai dengan kabar buruk. Beberapa orang yang tidur telentang mungkin mengalami nyeri punggung bawah. Ini juga dapat memperburuk nyeri punggung yang sudah ada, jadi ini bukan posisi tidur terbaik untuk sakit punggung bawah. Jika Anda menderita mendengkur atau apnea tidur, tidur telentang dapat memperburuk kondisi ini juga. Wanita harus menghindari posisi ini selama akhir kehamilan.

Ada manfaat kesehatan untuk tidur terlentang juga. Kepala, leher, dan tulang belakang Anda dalam posisi netral sehingga Anda tidak akan mengalami sakit leher. Tidur telentang dengan kepala sedikit terangkat dengan bantal kecil dianggap posisi tidur terbaik untuk mulas.

Posisi Prajurit

Dalam posisi ini, orang-orang yang tidur berbaring telentang dan lengan mereka turun dan dekat dengan tubuh. Sekitar 8% orang tidur seperti ini.

Yang ini adalah pilihan yang buruk untuk mendengkur dan dapat mencegah Anda dari tidur nyenyak di malam hari. Bicaralah dengan dokter Anda jika mendengkur membuat Anda tidak cukup istirahat.

Posisi Bintang Laut

Orang yang tidur dalam posisi bintang laut tidur telentang dengan tangan di atas kepala. Sekitar 5% orang tidur dengan cara ini.

Seperti semua orang yang tidur telentang, orang-orang yang tidur dalam posisi bintang laut mungkin rentan mengalami masalah mendengkur dan tidur.

Apakah Anda tidur miring?

Posisi tidur samping adalah yang paling populer sejauh ini. Ini juga dikenal sebagai posisi tidur lateral oleh para ilmuwan tidur.

Posisi ini mungkin baik untuk mereka yang mendengkur. Jika Anda menderita radang sendi, tidur dengan posisi miring bisa membuat Anda sakit. Meringkuk juga dapat mencegah Anda bernapas dalam-dalam karena hal itu dapat membatasi diafragma Anda.

Tidur Samping dan Limbah Otak

Mungkin saja tidur di samping Anda bisa baik untuk otak Anda. Baru-baru ini para ilmuwan mengetahui bahwa otak kita membersihkan sampah lebih cepat saat kita tidur.

Apakah posisi Anda tidur dalam pengaruh pembuangan limbah ini tidak jelas. Tetapi satu penelitian yang dilakukan pada tikus menunjukkan tidur samping mungkin membersihkan sisa otak lebih efisien daripada postur lainnya.

Kekhawatiran Kerut

Meskipun tidur samping menikmati banyak keuntungan, satu kerugian mungkin muncul seiring bertambahnya usia Anda. Karena Anda menekan wajah Anda pada posisi lateral, postur ini dapat menyebabkan kerutan pada wajah dan menyebabkan kulit pada wajah Anda membesar seiring waktu.

Payudara kendur

Wanita yang tidur di samping mungkin menemukan bahwa ligamen payudara mereka (Ligamentum Coopers) perlahan-lahan meregang seiring waktu, menyebabkan payudara melorot. Ini belum terbukti secara ilmiah, namun terus menjadi perhatian bagi banyak orang. Jika ini menyangkut Anda, solusi sederhana adalah menyangga payudara Anda dengan bantal. Wanita dengan payudara yang lebih besar mungkin merasa lebih nyaman tidur dengan bra untuk dukungan tambahan.

Posisi Janin

Sekitar 41% orang tidur menggunakan posisi sisi tertentu dengan meringkuk dengan lutut ditekuk. Tidur samping yang tidur dengan kaki ditekuk dan melengkung ke arah torso mereka sedang tidur dalam posisi janin.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa lebih banyak wanita daripada pria yang tidur dalam posisi ini, meskipun penelitian lain membantahnya. Ini mungkin merupakan pilihan yang baik untuk wanita hamil karena postur ini meningkatkan sirkulasi untuk ibu dan janin.

Jika tidur dengan cara ini menyakitkan pinggul Anda, meletakkan bantal di antara lutut Anda dapat membantu meringankan tekanan.

Posisi Log

Orang-orang yang tidur dalam posisi log tidur miring dengan tangan di samping tubuh mereka. Sekitar 15% orang tidur seperti log. Posisi tidur ini mungkin baik untuk Anda jika Anda mendengkur, tetapi jika Anda menderita radang sendi, Anda mungkin terbangun dengan rasa sakit.

Posisi Tahun Baru

Orang-orang yang tidur dalam posisi akhir tahun tidur miring ke samping dengan tangan terentang di depan tubuh. Posisi ini mungkin baik jika Anda memiliki masalah pernapasan saat tidur sebentar, tetapi buruk jika Anda menderita artritis. Sekitar 13% orang tidur di posisi ini.

Posisi Sendok

Sendok adalah posisi tidur miring untuk pasangan; orang di belakang memegang yang di depan dekat dengan tubuh mereka. Seperti postur lainnya, postur ini memiliki kelebihan dan kekurangannya sendiri. Sedangkan untuk kerugiannya, pasangan mungkin lebih sering bangun tidur dengan cara ini, karena Anda lebih mungkin dihadapkan dengan pasangan Anda.

Tetapi menyendok juga memungkinkan pelukan, yang merangsang pelepasan oksitosin. Ini adalah hormon yang meningkatkan ikatan, mengurangi stres, dan dapat membantu Anda tidur lebih cepat. Memeluk selama 10 menit saja sudah cukup untuk memicu pelepasan oksitosin.

Sisi Apa yang Terbaik untuk GERD?

Percaya atau tidak, mengetahui sisi terbaik untuk tidur dapat mengurangi gejala asam lambung. Tidur di sisi kanan Anda dapat menyebabkan lebih banyak asam bocor melalui kerongkongan Anda. Tidur tengkurap atau punggung membuat gejala GERD menjadi lebih buruk juga. Untuk menurunkan risiko masalah GERD, pasien biasanya tidur paling baik di sisi kirinya.

Tidur Samping dan Gagal Jantung

Orang dengan gagal jantung kongestif menghindari tidur telentang dan sisi kiri. Detak jantung mereka dapat mengganggu tidur mereka dalam posisi ini. Pasien-pasien ini cenderung lebih suka tidur di sisi kanan mereka. Bahkan, tidur di sisi kanan dapat melindungi orang dengan gagal jantung dari kerusakan kesehatan lebih lanjut.

Apa Posisi Terbaik untuk Mencegah Kerutan?

Jika Anda tidur tengkurap atau miring, wajah Anda tertidur di bantal sepanjang malam. Itu meregangkan kulit Anda dari waktu ke waktu, menyebabkan keriput. Jika Anda ingin mencegah hal ini, tidur kembali berfungsi paling baik.

Posisi Tidur Terbaik untuk Mendengkur dan Sleep Apnea

Untuk meminimalkan risiko mendengkur, biasanya tidurlah dengan posisi miring. Tidur telentang dapat memperburuk dengkuran, tetapi untuk sejumlah kecil pendengkur, tidur kembali membantu mereka merasa lebih tenang di hari berikutnya.

Tips untuk Berhenti Mendengkur

Jika Anda mendengkur, tetapi masih ingin tidur terlentang, cobalah menumpuk beberapa bantal di bawah kepala Anda untuk mengurangi risiko mendengkur. Jika mendengkur membangunkan Anda atau jika Anda bangun terengah-engah atau merasa lelah di siang hari, inilah saatnya untuk mengunjungi dokter Anda.

Sleep Apnea

Mendengkur yang parah atau keras mungkin merupakan tanda sleep apnea, suatu kondisi yang menyebabkan Anda berhenti dan mulai bernapas saat Anda tidur karena gangguan saluran napas. Sleep apnea dikaitkan dengan tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan stroke.

Jika Anda menderita sleep apnea, cara Anda tidur terkenal mempengaruhi bagaimana Anda mengantuk sepanjang hari berikutnya.

Satu studi besar menemukan bahwa sebagian besar pasien dengan apnea tidur obstruktif tidur lebih baik di sisi mereka, mengalami kurang tidur terganggu, dan lebih terjaga di hari berikutnya. Namun, penelitian yang sama ini menemukan bahwa orang dengan OSA parah benar-benar merasa mengantuk pada hari berikutnya jika mereka tidur miring, dibandingkan dengan punggung mereka. Tanyakan kepada dokter Anda untuk rekomendasi tidur jika Anda berpikir Anda mungkin menderita OSA.

Posisi Tidur Terbaik untuk Nyeri Punggung, Bahu, dan Leher

Jika Anda memiliki sakit punggung, tidur di perut atau punggung dapat memperburuk rasa sakit Anda. Beralihlah ke sisi tidur untuk meminimalkan risiko sakit punggung.

Untuk bantuan lebih lanjut, letakkan bantal di antara lutut untuk menjaga pinggul Anda sejajar. Jika Anda harus tidur terlentang, meletakkan bantal di bawah lutut akan menghilangkan ketegangan dari punggung Anda.

Nyeri Bahu, Leher, dan Punggung Atas

Artritis dan kondisi menyakitkan lainnya di sepanjang tulang belakang bagian atas Anda dapat memburuk atau membaik saat Anda tidur. Namun, penelitian tampaknya tidak setuju pada posisi apa yang ideal.

Satu penelitian besar menemukan bahwa orang-orang memiliki sedikit rasa sakit pada bahu yang tidur dalam posisi bintang laut - telentang, dengan tangan di atas dada atau kepala. Tetapi itu tidak dapat menjelaskan apakah orang-orang itu memiliki sedikit rasa sakit pada bahu karena cara mereka tidur, atau jika mereka tidur dengan cara itu karena mereka memiliki lebih sedikit rasa sakit.

Sebuah studi kemudian menemukan bahwa orang-orang yang tidur telentang dengan tangan di samping tubuh mereka - posisi prajurit - kurang menggerakkan otot bahu mereka, dan dengan demikian mungkin mengalami lebih sedikit nyeri bahu.

Posisi Tidur Terbaik Selama Kehamilan

Jika Anda hamil, tidur terlentang atau tidak nyaman atau tidak mungkin. Anda akan paling nyaman tidur di sisi Anda. Sukai sisi kiri Anda untuk memaksimalkan sirkulasi bagi Anda dan bayi Anda. Menempatkan bantal tubuh atau bantal di bawah perut Anda dapat membantu meringankan sakit punggung. Tempatkan bantal lain di antara kaki Anda dan tekuk lutut agar lebih nyaman.

Hindari Posisi Ini Selama Kehamilan

Anda mungkin sudah mendengar ini dari dokter Anda, tetapi untuk berjaga-jaga - wanita hamil tidak boleh tidur telentang selama trimester ketiga kehamilan. Selama lebih dari setengah abad, kita sudah tahu bahwa orang yang tidur kembali hamil mengurangi aliran darah ke janin mereka.

Tetapi baru-baru ini para peneliti menemukan bahwa gaya tidur ini juga meningkatkan risiko kelahiran mati, bahkan pada kehamilan yang sehat. Anda juga harus menghindari berbaring telentang di siang hari - hanya 30 menit postur ini telah ditunjukkan untuk memaksa janin Anda beralih ke keadaan yang membutuhkan lebih sedikit oksigen untuk bertahan hidup. Hasil ini menunjukkan bahwa berbaring telentang - bahkan untuk istirahat sebentar - mengurangi oksigen yang tersedia untuk janin Anda.

Apakah Kasur Anda Nyaman?

Kasur terbuat dari berbagai bahan. Beberapa lebih lembut atau lebih kencang. Jenis bahan yang terbuat dari kasur mempengaruhi suhu tubuh Anda.

Ketika datang ke kekencangan kasur, Anda ingin satu yang cukup kuat untuk mendukung tulang belakang Anda, tetapi juga cukup lembut agar sesuai dengan bentuk tubuh Anda. Orang yang menderita sakit punggung mungkin paling nyaman di kasur yang lebih lembut dan lebih empuk.

Anda tidak bisa tahu pasti bagaimana kasur Anda akan bekerja sampai Anda telah beristirahat sejenak. Saat berbelanja kasur, beli satu dari toko yang akan membiarkan Anda mengujinya selama beberapa minggu dan menukarnya jika tidak bekerja untuk Anda.

Bisakah Postur Tidur Memprediksi Kepribadian Anda?

Itu tergantung pada apa yang Anda anggap "kepribadian." Pada tahun 70-an dan 80-an, beberapa peneliti mengklaim bahwa mereka dapat menggunakan postur tidur untuk memprediksi jika seseorang impulsif, feminin, cemas, percaya diri - bahkan apakah mereka dapat dihipnotis.

Studi yang lebih baru telah meragukan teori-teori ini. Penelitian ini telah dikritik karena menggunakan jumlah tidur yang "sangat kecil". Banyak kontradiksi yang ditemukan antara penelitian ini juga.

Upaya yang lebih baru untuk mengasosiasikan ciri-ciri kepribadian ke posisi tubuh selama tidur muncul dengan tangan kosong. Ini menunjukkan hanya "hubungan yang sangat lemah antara posisi tidur dan kepribadian, " dan, menggunakan prediksi dari model sebelumnya, gagal untuk memprediksi sifat kepribadian peserta secara andal.

Tetapi di sisi lain…

Bahkan jika studi sebelumnya tidak dapat diandalkan, mungkin ada cara lain bahwa postur tidur kita mengatakan sesuatu tentang kepribadian kita. Beberapa posisi tidur dikaitkan dengan tidur nyenyak. Mungkin orang yang lebih suka mereka bangun lebih sedikit pemarah dan mudah tersinggung, dan lebih waspada di siang hari.

Berikut adalah beberapa contoh, menggunakan ciri-ciri kepribadian Lima Besar. Sekelompok 22.000 orang dewasa Amerika dan Jepang diukur lebih dari 10 tahun. Orang-orang yang tidur dengan buruk cenderung menjadi kurang teliti dari waktu ke waktu. Orang-orang yang tidur paling baik adalah yang paling ekstrovert dan paling tidak neurotik.

Jadi, pada akhir hari, posisi tidur terbaik untuk Anda mungkin hanya orang yang membuat Anda merasakan yang terbaik di hari berikutnya.