Protein bubuk untuk wanita : Cara Menggunakan, Jenis, dan Lebih Banyak

Yang mana yang harus pergi?

Ingat saat memilih bubuk protein sama mudahnya dengan memetik antara coklat atau vanili? Tidak lagi sekarang ada berbagai macam label - dari kue dan krim sampai stroberi, hingga "campuran ramping "Dan" bulking otot "- yang dapat dengan mudah membingungkan orang yang ingin memulai.

Bubuk protein bisa menguntungkan siapa saja, bukan hanya atlet atau binaragawan, tapi bagaimana Anda tahu mana yang tepat untuk Anda? Dari waktu terbaik untuk membawa mereka untuk yang terbaik (dan paling lezat) cara untuk memakannya, kami di sini untuk membantu menemukan apa yang tepat untuk Anda. Dasar-dasar Kursus dasar < Bubuk protein dikemas dalam berbagai bentuk dan terbuat dari baik hewan (susu, kolagen, telur) maupun produk tanaman (rami, kacang polong, kedelai). Serbuk terkonsentrasi ini memberikan dosis protein yang lumayan dalam satu porsi tunggal.

Anda sering melihat bubuk protein yang dipasarkan ke dalam beberapa subkategori berikut ini:

konsentrat protein

: rata-rata sekitar 70 persen protein menurut beratnya, dengan penambahan karbohidrat dan lemak

mengisolasi protein

• : rata-rata sampai 95 persen protein murni protein lengkap
• : mengandung semua sembilan asam amino esensial
• Asam amino ini, yang tidak dibuat oleh tubuh manusia, membantu tubuh dengan beragam fungsi - mulai dari memecah makanan, memperbaiki otot dan jaringan tubuh. Jika protein tidak mengandung semua asam amino ini, maka itu dianggap tidak lengkap. Jika Anda bertanya-tanya bagaimana bubuk protein dibuat, lihat saja terminologi labelnya. Jika Anda melihat protein 'hydrolysates', itu berarti pabrikan menggunakan air untuk membuat peptida protein. Standar industri untuk menciptakan protein berbasis susu adalah protein 'pertukaran ion'. Protein 'mikrofiltrasi' menggunakan proses yang mirip dengan reverse osmosis untuk menghilangkan kontaminan.

Jenis protein Mempersiapkan protein pro

Jadi sekarang Anda tahu dasar-dasarnya untuk bubuk protein. Mari kita lihat beberapa yang paling populer di pasaran.

Oke dengan produk hewani?

Lihatlah bubuk protein berbasis susu. Bubuk protein berbasis susu juga telah terbukti meningkatkan massa tubuh tanpa lemak, mengurangi massa lemak, dan menekan nafsu makan. Serbuk ini meliputi:

whey

kasein

kalsium kalsinasi

• campuran protein susu lainnya
• Sebagai produk sampingan hewan yang juga mengandung laktosa, keduanya mungkin tidak sesuai untuk semua orang. Protein ini kaya akan asam amino rantai cabang (BCAA), yang mendorong pertumbuhan dan pemulihan otot.
• Antara protein kasein dan whey, tubuh Anda menyerap dan mencerna kasein lebih lambat, jadi ini adalah protein yang sangat baik untuk dikonsumsi sebelum tidur. Penelitian menunjukkan bahwa mengkonsumsi protein kasein sebelum tidur dapat merangsang sintesis protein otot dan memperbaiki pemulihan pasca latihan dalam semalam.
• Selain bubuk protein susu, ada juga bubuk berbasis telur.

Telur telah lama dirayakan karena merupakan sumber protein lengkap. Seperti whey dan kasein, serbuk protein telur kaya akan BCAA yang penting untuk pemulihan otot.

Apa bubuk protein nabati yang perlu saya ketahui?

Hemp protein:

Benih rami hypoallergenic disebut-sebut sebagai makanan super karena kadar asam lemak omega, vitamin, zat besi, serat, dan semua asam amino esensial yang tinggi. Penelitian telah menunjukkan bahwa rami dapat mengurangi kelaparan berlebih, membantu pencernaan, dan meningkatkan kesehatan jantung dan tekanan darah secara keseluruhan.

Protein Kedelai : Kedelai adalah salah satu protein nabati yang paling umum ditemukan dan mudah didapat. Protein lengkap ini adalah satu dari sedikit protein tanaman yang terdiri dari semua asam amino esensial. Kedelai juga telah terbukti memperbaiki sistem kekebalan tubuh, meningkatkan fungsi otak, dan membantu kesehatan jantung secara keseluruhan. Tapi sayang, ada tangkapan: 94 persen kedelai dimodifikasi secara genetis dan kedelai telah dikaitkan dengan beberapa efek kesehatan yang berbahaya termasuk potensi untuk merangsang pertumbuhan kanker payudara dan mengganggu fungsi kognitif dan memori. Jika Anda vegan dan sudah mengonsumsi makanan kedelai, Anda mungkin ingin menghindari bubuk protein kedelai.Protein nasi

: Selain protein, beras merah merupakan sumber serat, karbohidrat kompleks, dan vitamin. Protein nabati ini bersifat hypoallergenic dan mudah diserap dan dicerna oleh tubuh. Penelitian telah menunjukkan bahwa protein beras dapat mengurangi massa lemak, meningkatkan massa otot tanpa lemak, dan membantu pemulihan pasca latihan sama efektifnya dengan protein whey. Pea protein

: Protein kacang tinggi serat dan sarat dengan BCAAs. Studi telah menunjukkan bahwa protein nabati ini dapat menurunkan tekanan darah dan meningkatkan perolehan otot sama baiknya dengan protein whey. Apa saja bubuk protein yang kurang dikenal?

Sementara di atas adalah beberapa protein yang paling umum tersedia dan diteliti, itu bukan semuanya. Cranberry, artichoke, quinoa, rami, alfalfa, dan bubuk protein tanaman campuran adalah beberapa pilihan nabati lainnya, sementara bubuk kolagen (terbuat dari kulit binatang atau tulang) menjadi pilihan protein yang populer. Mengukur kualitasMendapatkan protein saya, apa sekarang?

Memilih protein berkualitas itu penting. Bubuk protein memiliki waktu dan tempatnya, tapi seharusnya tidak pernah menggantikan keseluruhan makanan seluruhnya. Perhatikan sertifikasi non-GMO dan bacalah ramuannya. Anda mendapatkan apa yang Anda bayar ketika sampai pada bubuk protein, yang berarti pilihan yang lebih murah mungkin diisi dengan lemak dan pengisi. Anda mungkin juga melihat "skor" pada bubuk protein Anda. Misalnya, protein whey Anda mungkin membaca:

PER

(3) - PER (rasio efisiensi protein) mengukur kualitas protein dengan menentukan efek protein terhadap pertumbuhan. Apa pun di atas 2. 7 dianggap sebagai sumber protein yang sangat baik.

BV

• (104) - BV (nilai biologis) mengukur seberapa baik tubuh menggunakan protein diet. Skor 100 atau di atas sini dianggap sempurna. NPU
• (92) - NPU (pemanfaatan protein bersih) adalah rasio asam amino yang dipasok yang diubah menjadi protein.Skor ini mengukur kecernaan protein selain rasio asam amino esensial, dan apapun yang di atas 90 dianggap sangat baik. PDCAAS
• (1. 00) - Akhirnya, PDCAAS (kecernaan protein yang dikoreksi dengan nilai asam amino) adalah metode yang paling disukai saat ini untuk menilai protein. Skor teratas 1. 0 diberikan pada protein whey, casein, soy, dan egg. "Nilai" ini adalah cara agar bubuk protein mengukur kualitas.
• Kapan harus menggunakan siapa, kapan, dan bagaimana? Bubuk protein tidak hanya untuk hitter olahraga berat. Jika Anda menjadi vegan atau vegetarian dan memperhatikan sumber protein yang lengkap, ini adalah salah satu cara untuk memastikan Anda mendapatkan cukup protein. Hal yang sama berlaku untuk orang-orang yang mencari dukungan penurunan berat badan atau memerlukan dorongan ekstra dalam asupan kalori harian mereka.

Orang-orang yang sangat aktif, seperti remaja yang tumbuh dan sangat terlibat dalam olahraga, atau orang-orang yang berlatih maraton, memulai rezim latihan baru, atau ingin membangun otot, mungkin mendapat keuntungan dari bubuk protein juga.

Berapa banyak protein yang harus dikonsumsi?

American College of Sports Medicine merekomendasikan rata-rata orang untuk mengkonsumsi 0. 8 gram protein per kilogram berat badan per hari.

Jadi, bagi orang yang ingin menambah asupannya, itu tergantung pada tujuan Anda. Dianjurkan agar mereka yang berolahraga atau berolahraga dalam olahraga harus meningkatkannya menjadi 1. 1 sampai 1. 4 gram protein untuk setiap kilogram berat badan. Dan atlit ketahanan, atau mereka yang ingin membangun massa otot, harus meningkatkannya menjadi 2. 0 gram per kilogram per hari.

Apa waktu terbaik untuk mengambil bubuk protein?

Bila Anda mengambil bubuk protein tergantung pada tujuan akhir Anda.

Untuk

kapan harus mengkonsumsi

energi

30 sampai 45 menit sebelum berolahraga, terutama bubuk protein yang tinggi di BCAAs.	pemulihan pasca latihan dengan cepat
sesegera mungkin setelah berolahraga dan pastikan untuk mengkonsumsi karbohidrat glikemik tinggi (yaitu ubi jalar) dengan bubuk protein Anda	memaksimalkan pertumbuhan otot
mengkonsumsi bubuk protein berkualitas dengan karbohidrat 45 menit pasca latihan	pemulihan otot maksimum
sebelum tidur, terutama protein kasein, karena dapat meningkatkan pemulihan otot saat Anda tidur	Cara mengambil bubuk protein
dalam pancake untuk sarapan	di energi gigitan sebagai makanan ringan

dalam kentang tumbuk untuk makan malam

• dalam muffin
• dalam bentuk smoothie dari segala jenis
• pada kue dan batang
• Sekarang Anda tahu bagaimana memperbaiki protein Anda dengan cara yang cerdas dan efektif. di luar "tambahkan air dan kocok! "
• Simpan Panduan Smart Girl ini ke bubuk protein sebagai alat yang berguna dalam pengetahuan protein Anda, atau bagikan dengan teman latihan. Dan saat Anda melakukannya, lihat panduan kami untuk probiotik untuk otak Anda.
• Tiffany La Forge adalah koki profesional, pengembang resep, dan penulis makanan yang menjalankan blog

Parsnips and Pastries

. Blognya berfokus pada makanan nyata untuk kehidupan yang seimbang, resep musiman, dan saran kesehatan yang dapat didekati. Saat dia tidak berada di dapur, Tiffany menikmati yoga, hiking, bepergian, berkebun organik, dan bergaul dengan Corgi, Cocoa.Kunjungi dia di blognya atau di Instagram

.