Papan Manfaat Latihan: Mengapa Anda Harus Mengerjakan Inti Anda

Sementara sit-up bisa dibilang merupakan latihan perut yang paling umum, mungkin bukan cara yang paling efektif untuk membangun otot dan memperkuat inti Anda.

Plus, latihan inti lebih dari sekedar memiliki tubuh yang siap pantai. Bekerja secara efektif inti Anda dapat meningkatkan stabilitas, mengurangi cedera, dan menjaga mobilitas. Tapi jika Anda terus-menerus melakukan sit-up dan sit-up di gym dengan harapan bisa mendapatkan six pack yang seksi, Anda mungkin berolahraga dengan sia-sia.

Jadi, apa yang harus Anda lakukan? Coba papan. Alternatif bagus untuk sit-up, papan dapat membantu meningkatkan kekuatan dan stabilitas inti. Inilah yang perlu Anda ketahui tentang papan untuk membantu menjaga perut Anda tetap kencang dan inti Anda kuat.

Bagaimana Melakukannya

Tindakan papan yang sederhana tidak terlalu sulit dilakukan, namun memegang posisi itu adalah cerita yang sama sekali berbeda.

papan tinggi : Cukup masuk ke atas atau mulai posisi push up. Jaga telapak tangan dan telapak tangan menempel kuat di tanah, punggung lurus, dan inti rapat. Bagian belakang yang kendor atau bagian bawah saat papan dapat menyebabkan nyeri punggung bawah di kemudian hari, jadi pastikan untuk tidak berkompromi dengan bentuk tubuh Anda. Jangan biarkan kepalaku melorot.

Low plank : Turunkan ke forearms Anda, pertahankan posisi dan bentuk yang sama dengan papan tinggi.

Papan Mengaktifkan Lebih Banyak Otot

Jadi, apa sebenarnya papan yang membuat gerakan mereka lebih efektif daripada sit-up?

Nah, salah satu alasannya adalah situps dan sit-up bisa sulit ditinggikan. Mendorong tulang belakang ke lantai bisa menyebabkan sakit punggung bawah di kemudian hari. Selain itu, papan tidak hanya bekerja inti Anda: Mereka bekerja seluruh tubuh Anda.

Papan membutuhkan lengan, kaki, dan semua abs Anda, menjadikannya latihan yang mencakup semua dan cara latihan yang lebih efisien.

Papan dapat membantu memperbaiki postur tubuh Anda

Jika Anda mengalami sakit punggung saat duduk di meja kantor sepanjang hari, berikut beberapa kabar baik: Papan dapat membantu memperbaiki postur tubuh Anda!

Dengan menguatkan punggung, dada, bahu, leher, dan perut Anda, latihan ini akan membuat bahu Anda tetap tenang dan punggung bawah berada dalam posisi netral sambil duduk atau berdiri - dua komponen penting dari postur tubuh yang baik. Papan juga membantu Anda mengembangkan kekuatan isometrik di otot inti Anda, yang memberi Anda kekuatan untuk mencegah pembekuan saat berdiri atau duduk dalam jangka waktu yang lama.

Papan dapat membantu meningkatkan fleksibilitas Anda

Meskipun mungkin tidak terasa seperti itu, papan adalah cara terbaik untuk meregangkan bagian bawah tubuh Anda.

Masuk ke posisi pegang memperpanjang paha belakang Anda dan juga lengkungan kaki Anda, membuat papan itu menjadi kekuatan ganda dan latihan peregangan.

Jika Anda ingin meregangkan sisi Anda, papan samping dengan lengan yang diperluas dapat menargetkan area individu tubuh Anda.

Papan Mudah Dimodifikasi

Sementara papan klasik adalah latihan go-to yang bagus, papan juga dapat dimodifikasi dan ditambahkan untuk membuatnya sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda.

Jatuh ke lengan bawah Anda di posisi papan adalah salah satu modifikasi yang dapat Anda lakukan, dan meningkatkan lamanya waktu memegang pose adalah cara lain untuk memaksimalkan latihan. Mulailah dengan penahan 15 sampai 30 detik, dan tingkatkan waktu Anda dari sana.

Namun, buat dua menit batas waktu maksimum Anda. Jika Anda ingin meningkatkan kinerja atletik Anda, penelitian menunjukkan bahwa pembekuan 10 detik yang diulang mungkin merupakan latihan terbaik.

Memasukkan

Ingin memasukkan papan ke dalam rezim sehari-hari Anda? Cobalah variasi yang berbeda pada latihan klasik ini.

Side Planks

Jika Anda ingin menargetkan sisi perut dan menguatkan tulang belakang Anda, cobalah papan samping.

Sebuah studi yang dipublikasikan di Global Advances in Health and Medicine menemukan bahwa papan samping juga dapat membantu mengurangi kelengkungan tulang belakang pada pasien skoliosis. Itu berarti mereka bahkan dapat membantu mengurangi kemungkinan masalah tulang belakang, atau kebutuhan untuk operasi perbaikan di masa depan.

Berbaringlah di sisi kanan dan dorong dirimu ke lengan kananmu, yang seharusnya ada di tanah. Siku Anda harus sesuai dengan bahu Anda.

1. Angkat pinggulmu agar tubuhmu membentuk garis lurus ke tanah, dan bersama lantai, tubuhmu membentuk bentuk segitiga.
2. Sisi kaki kanan Anda juga akan dipasang di tanah - Anda bisa mencoba menumpuk kaki kiri Anda di atas, atau menempatkan keduanya di lantai.
3. Jika Anda ingin meningkatkan tantangan keseimbangan Anda, cobalah mengangkat lengan bebas Anda ke udara. Ingatlah untuk beralih sisi!

Ekstensi Lengan dan Kaki

Untuk meningkatkan keseimbangan Anda, cobalah sentuhan bahu.

Dari pose papan klasik, ambil tangan kananmu dari tanah dan ketuk siku kiri Anda dengan ringan. Gunakan lengan kiri dan jari kaki untuk menyeimbangkan.

1. Kembalikan tangan kananmu ke tanah, dan ulangi aksi di sisi yang berlawanan.
2. Lakukan 10 keran di setiap sisi untuk memulai, tapi tingkatkan jumlah Anda saat saldo meningkat.
3. Gerakan ini mungkin sulit untuk dikuasai pada awalnya, tapi ini akan melibatkan keseluruhan inti Anda sekaligus meningkatkan keseimbangan Anda.

Sentuhan Lutut

Sentuhan sederhana pada pose papan klasik ini terlihat mudah dilakukan manuver, tapi akan membuat Anda sakit keesokan harinya!

Jatuhkan ke lengan bawah Anda di papan klasik berpose.

1. Alternatif menyentuh lutut Anda ke tanah.
2. Pastikan Anda mengetuk lantai dengan ringan, dan jagalah punggung lurus. Jangan kompromi formulir anda!
3. Dengan menyentuh lutut Anda ke lantai, paha belakang dan paha depan Anda mengalami dua kali latihan.

The Takeaway

Sekarang kamu tahu bagaimana papannya, bersiaplah untuk beberapa pembunuh! Inti yang lebih kuat akan meningkatkan performa atletik dan kemampuan sehari-hari Anda.