Rangkai salindia: penting bagi tubuh pria

Apa yang diperlukan

Jika tujuan Anda berputar-putar di pantai, Anda akan membutuhkan tips perawatan dan memilih batang yang bagus, serta latihan untuk perut rata dan tubuh yang dipompa. Periksa dengan dokter Anda jika Anda tidak aktif sekarang dan di atas 45 atau memiliki kondisi kesehatan.

Dumbbell Bench Press

Untuk Pecs yang meminta untuk pergi bertelanjang dada, mulailah dengan bench press. Berbaringlah, dengan kaki rata di lantai. Pegang dumbel di setiap tangan setinggi dada. Dorong bobot lurus ke atas, dan perlahan-lahan turunkan kembali ke bawah. Mulailah dengan bobot ringan, lakukan 16-20 repetisi hingga Anda menyempurnakan formulir Anda. Lebih berat perlahan, jadi Anda tidak bisa melakukan lebih dari 8-12 repetisi. Bertujuan untuk tiga set, beristirahat 30-90 detik antara sets.v

Terbang halter

Berbaringlah dengan dumbbell di masing-masing tangan. Angkat barbel di atas dada Anda, selebar bahu. Dengan telapak tangan saling berhadapan dan siku sedikit ditekuk, tarik napas dan turunkan dumbbell dalam posisi melengkung ke dada. Buang napas dan pelan-pelan angkat halter ke posisi awal, seolah-olah melingkarkan lengan Anda di sekitar sebuah tong.

Push-Up

Ini akan mengukir bahu, trisep, dan pecs Anda. Mulailah dalam posisi papan dengan tangan di bawah bahu dan kaki terentang ke belakang. Jaga agar tubuh tetap kencang dan lurus, tekuk siku untuk menurunkan diri sampai dagu atau dada menyentuh lantai. Luruskan siku Anda untuk mendorong ke atas. Lakukan 2-3 set repetisi sebanyak yang Anda bisa atur dengan bentuk yang baik.

Barbell Curl

Berdirilah memegang barbel pada tingkat paha. Tangan Anda harus selebar bahu, telapak tangan menghadap ke depan. Buang napas dan tekuk siku, naikkan bar ke tingkat bahu. Pertahankan siku Anda di samping Anda. Tarik napas dan perlahan-lahan turunkan barbel ke posisi awal. Jaga lutut Anda sedikit tertekuk, dan jangan biarkan punggung Anda melengkung.

Dumbbell Curl

Duduk di bangku dengan punggung menghadap sandaran. Pertahankan lengan Anda di samping tubuh Anda, pegang dumbel di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke depan. Buang napas dan pelan-pelan lengkungkan lengan ke atas sampai halter hampir mencapai bahu. Tarik napas dan turunkan bobot ke posisi awal. Jika melakukan lebih dari delapan repetisi, istirahatlah setidaknya selama 90 detik di antara set.

Ekstensi

Lengan buff membutuhkan pengerjaan trisep juga. Beri mereka beberapa definisi dengan ekstensi barbel. Berbaringlah di bangku dengan barbel diangkat tepat di atas wajah Anda, siku lurus dan telapak tangan menghadap ke depan. Tekuk siku Anda untuk menurunkan barbell ke bawah ke arah dahi Anda. Jaga siku Anda di tempat yang sama. Buang napas dan dorong kembali.

Pushdowns

Anda dapat melakukan triceps pushdown dengan band atau kabel resistensi. Berdirilah dengan tangan Anda memegang pita, telapak tangan menghadap ke bawah. Siku Anda harus ditekuk sehingga lengan Anda sejajar dengan lantai. Pertahankan siku Anda tetap di samping tubuh Anda, buang napas dan tekan ke bawah sampai siku Anda lurus. Tarik napas dan kembali ke posisi awal. Jangan mengunci siku Anda.

Tekan Dumbbell

Kadang-kadang disebut pers militer, gerakan ini memahat otot-otot deltoid di bahu. Duduk di bangku dengan punggung menghadap sandaran. Pegang dumbel Anda setinggi bahu dan selebar bahu, telapak tangan menghadap ke depan. Buang napas dan dorong dumbbell sampai siku Anda sepenuhnya memanjang. Tarik napas saat Anda perlahan menurunkan beban.

Calf Raises

Berdirilah dengan dumbel atau kettlebell di samping tubuh Anda, selebar bahu. Angkat tumit sampai berat badan berada di atas kaki Anda. Kontraksikan perut Anda untuk membantu menjaga keseimbangan, dan perlahan-lahan turunkan kembali. Gerakan yang baik untuk menantang otot kaki lainnya termasuk squat dan leg press untuk paha depan Anda, serta ikal kaki untuk paha belakang Anda.

Lat Pulldown

Lat Anda adalah otot lebar yang membentang dari pertengahan ke pinggang. Anda dapat melakukan pulldown lat dengan band atau kabel resistensi. Dengan tangan Anda lebih lebar dari bahu, pegang band atau kabel di atas kepala, jaga siku tetap lurus. Tarik bilah atau pita ke arah dada Anda, dekatkan siku ke samping. Perlahan rentangkan siku Anda untuk menaikkan kembali.

Dumbbell Row

Barisan halter melatih lat Anda dan juga otot rhomboid di punggung atas Anda. Mulailah dengan tangan kiri dan lutut Anda di atas bangku dan kaki kanan Anda rata di lantai. Pegang halter di tangan kanan Anda di sebelah bangku. Tekuk siku dan tarik halter ke arah pinggang Anda. Turunkan perlahan kembali.

Sepeda

Lakukan ini bukannya sit-up. Sebuah studi dari American Council on Exercise menilai gerakan ini sebagai salah satu cara yang paling efisien untuk mengencangkan otot ab utama, termasuk rectus abdominis dan obliques. Sambil berbaring telentang, injak kaki Anda seolah mengendarai sepeda. Saat Anda mengayuh, sentuh setiap siku ke lutut yang berlawanan. Tekan terus punggung bagian bawah ke lantai.

Rotasi kabel

Untuk latihan otot perut yang tidak melibatkan berbaring di lantai, cobalah rotasi kabel. Berdiri memegang kabel dekat perut bagian atas. Kabel harus memanjang ke samping, tidak langsung di depan Anda. Kencangkan perut Anda dan perlahan-lahan putar badan Anda dari jangkar kabel. Tahan sebentar sebelum kembali ke posisi awal. Setelah satu set 8-12 repetisi, hadapi arah oposisi dan ulangi.

Tempat Lilin

"Manscaping" telah lepas landas dalam beberapa tahun terakhir. Target paling populer untuk manscaping adalah area belakang, dada, dan kemaluan. Untuk menghindari tunggul berduri, waxing adalah pilihan yang lebih baik daripada mencukur untuk area yang luas seperti dada dan punggung.

Gaya Baju Renang: Beyond Elastic

Sementara sebagian besar celana renang dibuat dengan ikat pinggang elastis, gaya ini dapat menonjolkan sedikit tambahan di sekitar pinggang. Untuk pilihan yang lebih bagus dan bergaya, cari celana pendek yang dekat dengan tali, kancing, atau kancing.

Gaya Baju Renang: How Baggy?

Setelah Anda menjalankan program kebugaran, saatnya untuk boot camp mode kecil. Celana pendek papan yang longgar dan berkuda cocok untuk pria berusia di bawah 20 tahun. Jika usia remaja Anda ada di belakang Anda, pertimbangkan celana yang lebih pas yang berada tepat di atas pinggul. Tetapi hindari terlalu ketat atau terlalu tinggi.

Gaya Baju Renang: Berapa Lama?

Pertimbangkan tinggi badan Anda sebelum memilih panjang batang Anda. Batang panjang terlihat tepat di rumah pada pria jangkung, tetapi bisa membuat pria lebih pendek kewalahan. Sebaliknya, batang pendek dapat menciptakan ilusi kaki yang lebih panjang. Pria dengan tinggi pendek hingga sedang harus memilih batang pendek sampai sedang.

Lindungi Kulitmu

Selalu pakai tabir surya. Cari produk spektrum luas dengan SPF 30 atau lebih besar. Tidak ada yang benar-benar tahan air atau keringat, tetapi ada jenis yang tahan air. Gel bekerja dengan baik untuk bintik-bintik berbulu seperti kulit kepala dan dada. Jangan lupakan telinga dan bibir Anda. Dan kenakan baju dan topi untuk perlindungan ekstra.

Merapikan Kaki Anda

Tidak ada badan pantai yang lengkap tanpa kaki yang rapi. Saat memotong kuku kaki Anda, jangan membulatkan ujungnya - yang akan membuatnya cenderung tumbuh ke dalam. Jika Anda memilih pedikur profesional, pastikan salon mensterilkan peralatannya. Jangan biarkan teknisi memotong kutikula Anda atau menghilangkan kulit mati dengan pisau cukur. Setelah kuku kaki Anda dijinakkan, Anda akan siap untuk berjalan kaki tanpa alas kaki di pantai.

Dapatkan Bergerak

Untuk menunjukkan six pack yang berkembang, Anda harus membakar lemak perut yang cenderung menyembunyikan otot-otot di bawahnya. Anda dapat melakukan olahraga intensitas sedang, seperti jalan cepat, selama 30 menit di sebagian besar hari dalam seminggu. Atau tingkatkan intensitas untuk olahraga berat, seperti berenang atau berlari, dan dapatkan manfaat yang sama dalam separuh waktu.

Makanlah Buah, Sayuran

Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi kalori, tetapi ada beberapa makanan yang ingin Anda makan lebih banyak. Mengisi salad terlebih dahulu saat makan siang atau makan malam dapat membantu Anda makan lebih sedikit selama sisa makan.

Pilih Gandum Utuh

Orang dewasa yang makan biji-bijian berserat tinggi cenderung memiliki berat kurang dari mereka yang memilih biji-bijian putih dan halus. Menambahkan lebih banyak biji-bijian bisa sesederhana memesan beras merah daripada putih.

Batasi Alkohol

Bukan hanya bir yang bisa melapisi perut. Alkohol dari segala jenis memiliki kalori kosong yang dapat disimpan oleh tubuh Anda sebagai lemak - dan melemahkan kemampuan Anda untuk menolak sepiring super nacho. Minum banyak, tidak peduli bentuk alkohol, terkait dengan kenaikan berat badan. Cobalah minuman berkalori rendah, menghirup lebih lambat, atau berganti-ganti dengan soda klub tanpa kalori.

Asam linoleat

Jelajahi lorong toko makanan kesehatan, dan Anda akan melihat banyak suplemen yang mengisyaratkan bahwa mereka dapat melelehkan lemak. Hanya sedikit yang memiliki bukti untuk mendukung klaim. Satu pengecualian adalah asam linoleat terkonjugasi (CLA). Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition, orang dewasa yang kelebihan berat badan yang mengonsumsi CLA selama 6 bulan kehilangan lebih banyak lemak di kaki dan pinggang dibandingkan dengan mereka yang menggunakan plasebo. Periksa dengan dokter Anda sebelum mengambil suplemen.