Alpukat dan Diabetes: Manfaat , Risiko, dan Lebih Banyak

Ikhtisar

Alpukat semakin populer Buah hijau krem ​​dikemas dengan vitamin, nutrisi, dan lemak sehat jantung. Meski tinggi lemak, ini adalah jenis lemak yang baik yang memberi manfaat pada penderita diabetes tipe 2.

Jika Anda memiliki diabetes tipe 2, menambahkan alpukat pada makanan Anda dapat membantu menurunkan berat badan, menurunkan kolesterol, dan meningkatkan sensitivitas insulin. Baca terus untuk mengetahui lebih banyak tentang manfaat alpukat untuk penderita diabetes.

< BenefitsBenefits alpukat untuk orang dengan diabetes tipe 2

1. Ini tidak akan menyebabkan lonjakan gula darah

Alpukat rendah karbohidrat, yang berarti efeknya sedikit pada kadar gula darah. Sebuah studi baru-baru ini dipublikasikan di Nutrit ion Journal mengevaluasi efek penambahan setengah alpukat ke standar makan siang orang sehat dan kelebihan berat badan. Mereka menemukan bahwa alpukat tidak secara signifikan mempengaruhi kadar gula darah.

Bagian dari apa yang membuat alpukat pilihan yang baik untuk penderita diabetes adalah bahwa, meski rendah karbohidrat, seratnya tinggi. Banyak makanan berserat tinggi lainnya mungkin masih melonjak kadar gula darah.

2. Ini adalah sumber serat yang baik

Separuh dari alpukat kecil, yang merupakan jumlah standar yang dikonsumsi orang, mengandung sekitar 5, 9 gram karbohidrat dan 4,6 gram serat.

Menurut Akademi Nasional, asupan serat harian yang direkomendasikan minimum untuk orang dewasa adalah:

wanita berusia di atas 50: 21 gram

• pria berusia 50 tahun ke bawah: 38 gram
• pria berusia di atas 50: 30 gram
• A 2012 yang diterbitkan dalam Journal of American Board of Family Medicine melihat hasil dari 15 penelitian yang melibatkan suplemen serat (sekitar 40 gram serat) untuk orang dengan diabetes tipe 2. Mereka menemukan bahwa suplemen serat untuk diabetes tipe 2 dapat mengurangi kadar gula darah puasa dan kadar A1c.
• Anda tidak perlu mengkonsumsi suplemen untuk mencapai hasil ini. Sebagai gantinya, cobalah mengonsumsi makanan berserat tinggi. Anda dapat dengan mudah meningkatkan asupan serat Anda dengan mengonsumsi lebih banyak buah buah rendah karbohidrat, sayuran dan tumbuhan, seperti alpukat, sayuran hijau, buah beri, biji chia, dan kacang-kacangan. Berikut adalah 16 cara untuk menambahkan serat ke makanan Anda.

3. Ini dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan sensitivitas insulin

Kehilangan berat badan - bahkan sedikit - dapat meningkatkan sensitivitas insulin Anda dan mengurangi kemungkinan Anda akan mengalami komplikasi serius.

Lemak sehat yang ditemukan di alpukat dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Dalam sebuah penelitian, setelah menambahkan setengah alpukat ke makan siang mereka, peserta memiliki kenaikan 26 persen dalam kepuasan makan dan penurunan 40 persen keinginan untuk makan lebih banyak.

Bila Anda merasa kenyang lebih lama setelah makan, Anda cenderung tidak mengonsumsi makanan ringan dan mengonsumsi kalori ekstra.Lemak sehat pada alpukat, yang disebut lemak monounsaturated, juga dapat membantu tubuh Anda menggunakan insulin secara lebih efektif.

Sebuah penelitian di tahun 2007 mengevaluasi rencana penurunan berat badan yang berbeda pada orang dengan sensitivitas insulin menurun. Para periset menemukan bahwa diet penurunan berat badan dalam lemak tak jenuh tunggal meningkatkan sensitivitas insulin dengan cara yang tidak terlihat pada diet karbohidrat tinggi yang sebanding. Diet penurunan berat badan adalah diet dengan kalori terbatas.

4. Ini sarat dengan lemak sehat

Ada beberapa jenis lemak, umumnya dikategorikan sebagai lemak heati dan lemak tidak sehat. Mengkonsumsi lemak jenuh dalam jumlah berlebihan, dan sejumlah lemak trans, meningkatkan kadar kolesterol darah jahat Anda (LDL). Lemak trans sekaligus mengurangi kadar HDL (sehat) Anda. LDL tinggi dan kadar kolesterol HDL rendah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi pada orang-orang baik dengan dan tanpa diabetes.

Lemak yang baik, lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda, meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) Anda. Kolesterol baik dalam darah Anda membantu membersihkan kolesterol jahat, yang mengurangi risiko serangan jantung dan stroke.

Sumber yang baik dari lemak sehat meliputi:

kacang alpukat

, seperti kacang almond, kacang mede, dan kacang tanah

• minyak zaitun
• minyak zaitun, alpukat, dan biji rami
• , seperti wijen atau labu Benih
• RisksAvocado berisiko
• Seluruh alpukat Hass memiliki sekitar 250-300 kalori. Meskipun alpukat memiliki jenis lemak yang baik, kalori ini tetap dapat menyebabkan kenaikan berat badan jika dikonsumsi melebihi kebutuhan kalori Anda. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, penting bagi Anda untuk melakukan kontrol porsi. Alih-alih menambahkan alpukat ke makanan Anda saat ini, gunakan sebagai pengganti makanan yang mengandung lemak jenuh tinggi, seperti keju dan mentega.

Misalnya, Anda bisa menumbuhkan alpukat dan menyebarkannya ke roti bakar alih-alih menggunakan mentega.

Bagaimana Cara Mengonsumsi alpukat

Ukuran porsi yang disarankan FDA untuk alpukat medium adalah seperlima buah, yang memiliki sekitar 50 kalori. Namun, analisis data dari Survei Gizi dan Pemeriksaan Kesehatan Nasional (2001-2008) menemukan bahwa orang biasanya makan satu setengah buah dalam satu kali duduk. Di antara konsumen alpukat ini, para periset menemukan:

nutrisi keseluruhan yang lebih baik

penurunan berat badan

• penurunan risiko sindrom metabolik
• Memilih alpukat
• Alpukat membutuhkan beberapa hari untuk matang. Kebanyakan alpukat yang Anda temukan di toko bahan makanan tidak akan matang lagi. Biasanya, orang membeli alpukat beberapa hari sebelum mereka berencana memakannya.

Sebuah alpukat mentah akan memiliki warna hijau yang solid, beberapa warna lebih gelap dari pada timun. Bila alpukat sudah matang, ternyata warna hijau yang lebih dalam, hampir hitam.

Balikkan alpukat di tangan Anda sebelum Anda membelinya untuk memeriksa adanya memar atau bintik lembek. Jika alpukat terasa sangat licin, mungkin alpukatnya terlalu matang. Sebuah alpukat mentah terasa sulit, seperti apel. Biarkan di meja dapur selama beberapa hari sampai melembutkan. Anda harus bisa memerasnya seperti tomat untuk menguji kematangan.

Membuka alpukat

Menggunakan pisau:

Potong alpukat memanjang, bagian atas ke bawah di setiap sisinya. Ada lubang di tengah, jadi Anda tidak akan bisa mengiris semua alis melalui alpukat. Sebagai gantinya, Anda ingin memasukkan pisau itu sampai Anda merasakannya menabrak lubang di tengah, lalu potong memanjang sepanjang alpukat.

Setelah Anda mengirisnya sepanjang jalan, ambil alpukat di tangan Anda dan putar dan tarik kedua sisinya.

1. Gunakan sendok untuk meraup lubang.
2. Kupas kulit dari alpukat dengan tangan Anda, atau gunakan ujung pisau untuk memisahkan kulit dari buah dan dengan lembut cabut buahnya.
3. Slice it up dan nikmatilah!
4. Mengonsumsi alpukat
5. Alpukat adalah buah yang sangat serbaguna. Beberapa hal yang bisa Anda coba:

Iris dan simpan di atas sandwich.

Kubus dan masukkan ke dalam salad.

• Mash dengan jus jeruk nipis dan rempah-rempah, dan gunakan sebagai saus.
• Kocok dengan roti panggang.
• Potong dan masukkan ke dalam telur dadar.
• Mengganti dengan alpukat
• Alpukat berwarna lembut dan kaya, dengan sedikit rasa pedas. Berikut adalah beberapa ide untuk mengganti lemak dengan alpukat:

Cobalah meletakkan alpukat di roti bakar atau roti bagel Anda alih-alih mentega dan keju krim. Anda akan mengganti lemak jahat dengan lemak kaya serat.

Panggang dengan alpukat dan bukan mentega dan minyak. Alpukat bisa diganti satu-ke-satu untuk mentega. Inilah resep untuk brownies alpukat rendah karbohidrat.

• Tambahkan alpukat ke smoothie Anda, bukan susu untuk mendapatkan nutrisi, serat, dan fitokimia. Berikut adalah lebih banyak ide untuk smoothies diabetes.
• Gantikan keju untuk alpukat di salad Anda untuk mengurangi lemak jenuh dan membuat Anda merasa kenyang.
• TakeawayTakeaway
• Alpukat lembut dan lezat. Mereka dikemas penuh dengan vitamin, nutrisi, dan serat. Rasio serat rendah karbohidrat dan tinggi sangat bagus untuk stabilitas gula darah. Lemak yang baik dalam alpukat dapat membantu Anda mencegah komplikasi diabetes, seperti serangan jantung dan stroke, dan membantu Anda menggunakan insulin Anda dengan lebih efektif.