Latihan Hipertensi Hipertensi Ekstensi Latihan Jantung pada Kehamilan: Buttocks, Hips, Pinggang, Pinggul, Pinggul, Paha

Side Leg Raise

• Latihan ini memperkuat otot di sisi pinggul dan paha. Gunakan pegangan pergelangan kaki, jika Anda mau.
• Berdiri tegak, tepat di belakang meja atau kursi, kaki sedikit berbeda. Tahan ke kursi untuk membantu menjaga keseimbangan Anda.
• Ambil tiga detik untuk mengangkat kaki kiri Anda enam sampai 12 inci ke samping. Jaga punggung dan kedua kaki lurus. Jangan tunjukkan jari-jari kaki ke luar; menjaga mereka menghadap ke depan Pegang posisi untuk satu detik.
• Ambil tiga detik untuk menurunkan kaki Anda kembali ke posisi awal.
• Ulangi dengan kaki kiri. Kaki alternatif, sampai Anda mengulangi latihan delapan sampai 15 kali dengan setiap kaki.
• Istirahat, lalu lakukan satu lagi delapan sampai 15 pengulangan bergantian.

Hip FlexionHip Flexion (Flexing)

Latihan ini memperkuat otot paha dan pinggul. Gunakan pegangan pergelangan kaki, jika Anda mau.

• Berdiri di samping atau di belakang kursi atau meja, memegangnya dengan satu tangan untuk keseimbangan.
• Ambil tiga detik untuk menekuk lutut kiri Anda dan membawanya sejauh mungkin ke arah dada Anda. Berdiri tegak lurus tanpa membungkuk di bagian pinggang atau pinggul.
• Tahan posisi selama satu detik, lalu ambil tiga detik untuk menurunkan kaki kirinya sampai ke bawah.
• Ulangi dengan kaki kanan.
• Kaki alternatif sampai Anda melakukan delapan sampai 15 pengulangan di setiap sisinya.
• Istirahat, lalu lakukan satu lagi delapan sampai 15 pengulangan bergantian.

Ekstensi Ekstensi Hip Ekstensi

Latihan ini memperkuat pantat dan otot punggung bawah. Gunakan pegangan pergelangan kaki, jika Anda mau.

• Berdiri 12 sampai 18 inci dari meja atau kursi, agak terpisah.
• Tekuk ke depan dari pinggul, sekitar sudut 45 derajat, berpegangan pada meja atau kursi untuk keseimbangan.
• Dalam posisi ini, tahan tiga detik untuk mengangkat kaki kiri lurus di belakang Anda tanpa menekuk lutut, menunjuk jari-jari kaki, atau menekuk tubuh bagian atas ke depan. Pegang posisi untuk satu detik.
• Ambil tiga detik untuk menurunkan kaki kiri Anda kembali ke posisi awal.
• Ulangi dengan kaki kanan. Kaki alternatif, sampai Anda mengulangi latihan delapan sampai 15 kali dengan masing-masing kaki.
• Istirahat, lalu lakukan satu lagi delapan sampai 15 pengulangan bergantian dengan masing-masing kaki.

Fleksibilitas Lutut Fleksibel (Fleksibel)

Latihan ini memperkuat otot di bagian belakang paha. Gunakan pegangan pergelangan kaki, jika Anda mau.

• Berdiri tegak, sangat dekat dengan meja atau kursi, memegangnya untuk keseimbangan.
• Ambil tiga detik untuk menekuk lutut kiri Anda, angkat kaki ke arah bokong Anda, agar betis Anda sampai ke bagian belakang paha Anda. Jangan pindahkan kaki bagian atas Anda sama sekali; tekuk lutut Anda dan gerakkan hanya kaki bagian bawah Anda.
• Ambil tiga detik untuk menurunkan kaki kirinya sepanjang perjalanan kembali turun.
• Ulangi dengan kaki kanan.
• Kaki alternatif sampai Anda melakukan delapan sampai 15 pengulangan dengan masing-masing kaki.
• Istirahat, lalu lakukan satu lagi delapan sampai 15 pengulangan bergantian.