5 Yang Bisa Anda Lakukan di Tempat Tidur

Jika Anda bukan orang pagi, pikiran untuk melompat dari tempat tidur untuk pergi ke gym mungkin terdengar seperti gagasan terburuk di dunia, terutama pada hari Sabtu yang malas.

Tidakkah Anda menyukai latihan untuk memberi nada dan mengencangkan kaki, perut, dan bahu Anda bahkan tanpa bangun dari tempat tidur? Kelima latihan ini tidak memerlukan pakaian, peralatan, dan bisa selesai dan selesai sebelum Anda membuat kopi pagi Anda. <

Manfaat berolahraga di tempat tidur

Kecuali Anda tidur di tempat tidur beton, kebanyakan kasur memberikan permukaan yang sedikit tidak stabil. Mirip dengan menggunakan tikar busa atau bola latihan, latihan tidur dapat membantu merekrut otot stabilisasi kecil saat bekerja dengan penggerak utama yang besar. Permukaan yang tidak stabil dapat bermanfaat untuk membangun kekuatan inti, memperbaiki keseimbangan, dan area toning tubuh seperti abs dan glutes.

> Sup Kaki ini berbaris

Latihan ini menargetkan otot-otot glutes, kaki, dan inti. Ini adalah variasi dari jembatan glute biasa.

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di atas tempat tidur, tangan di sisimu.

Angkat bokong Anda dari tempat tidur sampai tubuh Anda berada dalam garis lurus.

1. Tanpa meluruskan kaki Anda, tekan ke tumit pendukung saat Anda mengangkat satu kaki dari tempat tidur. Bawa lutut ke arah dada sampai sejajar dengan pinggul Anda.
2. Kembalikan kaki Anda ke tempat tidur dan ulangi di sisi lain tanpa menurunkan pinggul Anda.
3. Ulangi selama 20 kali pengulangan.
5. Reverse crunches

Latihan ini menargetkan perut bagian bawah. Lebih lambat lebih baik untuk gerakan ini. Fokus pada kestabilan inti dan jangan mengandalkan gravitasi atau momentum.

Berbaring telentang dengan kedua tangan di tangan, telapak tangan menghadap ke bawah.

Menjaga kaki lurus, gunakan abs untuk mengangkat kaki ke wajah sampai kaki menyentuh kepala bagian atas.

1. Perlahan turunkan kaki ke tempat tidur, tarik perut Anda. Jangan biarkan punggung bawah Anda terguling dari kasur. Rasakan seolah-olah Anda merajut tulang rusuk Anda bersama-sama dan menarik pusar ke arah tulang belakang Anda.
2. Ulangi 10 kali. Selesaikan 3 set dengan istirahat 30 detik di antara set.
3. Jika ini terlalu menantang, cobalah mengurangi beban dengan menekuk kaki Anda sampai 90 derajat dan bergerak melalui rentang gerak yang lebih kecil.
4. Pelepasan kaki lurus
5. Latihan ini menargetkan paha depan di bagian depan paha. Ini sering terlihat pada terapi fisik, karena sangat ideal untuk orang dengan nyeri lutut atau ketidakstabilan.

Berbaring telentang dengan kaki lurus, kaki tertekuk, jari kaki sampai ke langit-langit.

Angkat satu kaki ke 45 derajat, tariki paha depan di bagian depan paha.

1. Tahan 1 detik dan turunkan kembali ke tempat tidur.
2. Ulangi 15 sampai 20 kali pada setiap kaki. Selesaikan 3 set dengan istirahat 30 detik di antara set.
3. Dorongan handstand yang dimodifikasi
4. Latihan ini menargetkan bahu, punggung atas, dan otot inti.Hal ini dapat membantu membangun stabilitas bahu dan kekuatan untuk pegangan tangan penuh atau push up handstand.

Berbaringlah dengan perutmu di dekat tepi ranjang.

Geser diri Anda ke depan sampai pinggul Anda berada di sisi tempat tidur. Letakkan tangan Anda di lantai dalam posisi handstand, selebar bahu.

1. Turunkan dirimu ke lantai, bawalah kepalamu di antara tanganmu. Cobalah untuk tetap tegak sebaik mungkin. Anda dapat mengubah intensitas latihan dengan mengulurkan tangan untuk mempermudah, atau membawa pinggul Anda keluar dari tempat tidur untuk membuatnya lebih sulit.
2. Ulangi selama 10 kali pengulangan. Istirahat 30 detik. Ulangi 3 set.
3. Angkat kaki hamstring yang kurus
4. Latihan ini bagus untuk menargetkan area glute dan upper-hamstring. Fokus pada melibatkan otot pantat, menjaga agar inti tetap kencang dan bekerja melawan gravitasi tubuh Anda dalam rentang gerak yang kecil.

Berbaringlah di perutmu dengan kakimu sampai ke ujung tempat tidur.

Geser diri Anda kembali sampai kedua kaki Anda sedikit menggantung dari tempat tidur. Lipatan pinggul Anda harus sekitar 6 inci dari tepi tempat tidur.

1. Letakkan tangan Anda di bawah kepala untuk mendapat dukungan jika diperlukan.
2. Libatkan inti Anda dengan menarik pusar dari kasur.
3. Letakkan tumitmu bersama-sama, jari-jari kaki terpisah, dan angkat kaki ke langit-langit tanpa melengkungkan terlalu banyak ke belakang. Anda harus merasakan gerakan ini terutama dalam sentuhan Anda.
4. Turunkan setengah jalan dan ulangi sebanyak 20 kali.
5. Takeaway
6. Cobalah latihan ini di tempat tidur untuk memberi nada dan kencangkan pantat, abs, dan bahu Anda. Dan hei, jika Anda mendambakan beberapa cardio, saya yakin Anda bisa meraih pasangan Anda dan bereksperimen dengan cara lain untuk membuat jantung Anda memompa sebelum matahari terbit. (Ya, kami harus pergi ke sana!)

Natasha

adalah pemilik

Fit Mama Santa Barbara dan adalah ahli terapi dan pelaksana okupasi yang terdaftar dan terdaftar. Dia telah bekerja dengan klien dari segala usia dan tingkat kebugaran selama 10 tahun terakhir dalam berbagai setting. Dia adalah seorang blogger setia dan penulis lepas dan suka menghabiskan waktu di pantai, berolahraga, membawa anjingnya naik, dan bermain dengan keluarganya.