Diet sehat jantung: 25 makanan untuk melindungi sistem kardiovaskular Anda

pengantar

Tubuh Anda adalah mesin yang disetel dengan halus, dan untuk membuatnya tetap dalam kondisi prima Anda membutuhkan bahan bakar yang tepat agar jantung Anda tetap sehat. Dengan bantuan dari American Heart Association, berikut adalah daftar 25 makanan terbaik untuk melindungi jantung dan pembuluh darah Anda, bersama dengan saran menu untuk memasukkan barang-barang ini ke dalam makanan sehari-hari Anda.

1. Salmon

Salmon penuh dengan asam lemak omega-3, yang dapat mengurangi risiko detak jantung abnormal (aritmia), menurunkan kadar trigliserida, dan memperlambat pertumbuhan plak di arteri, dan sedikit menurunkan tekanan darah. The American Heart Association merekomendasikan makan makanan omega-3 termasuk salmon dua kali seminggu.

Salmon adalah makanan serbaguna. Panggangnya dengan gosok atau bumbui, cincang dan tambahkan hidangan pasta dengan saus marinara bebas lemak, atau tambahkan salad.

2. Biji rami (ditumbuk)

Biji rami juga mengandung omega-3, bersama dengan serat larut dan tidak larut, serta lignan, yang memiliki kualitas estrogen dan antioksidan tanaman.

Biji rami mudah untuk dimasukkan ke dalam makanan Anda dan dapat dicampur menjadi apa saja yang biasa Anda makan. Taburkan pada sereal sarapan Anda, di atas yogurt rendah lemak, campur menjadi muffin, atau kombinasikan dengan smoothie Anda.

3. Oatmeal

Oatmeal adalah makanan sarapan yang lezat, dan sumber baik lain dari asam lemak omega-3 dan serat. Ini juga penuh dengan nutrisi termasuk magnesium, kalium, folat, niasin, dan kalsium.

Oatmeal adalah sarapan yang mengenyangkan, dan Anda bisa menambahkannya dengan buah beri segar untuk makanan yang lebih sehat bagi jantung. Anda juga bisa membuat kue gandum bebas lemak, roti gandum, atau mencampurkannya ke meatloaf burger kalkun.

4. Kacang Hitam atau Ginjal

Anda tahu nyanyian anak-anak: Kacang, kacang, baik untuk hati Anda. Itu benar! Kacang mengandung banyak serat larut, vitamin B-kompleks, niasin, folat, magnesium, kalsium, dan Anda dapat menebaknya, asam lemak omega-3.

Kacang sangat serbaguna. Anda bisa membuatnya dengan sup, semur, atau salad, atau membuat makanan dari mereka. Banyak resep gaya India menggunakan kacang sebagai bahan utama.

5. Almond

Almond adalah camilan sehat jantung yang mengandung asam lemak omega-3 nabati, vitamin E, magnesium, serat, lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, serta fitosterol.

Kacang almond mudah dimakan - Anda bisa menambahkan yogurt atau salad Anda dengan irisan almond, atau camilan pada campuran makanan sehat. Anda juga bisa mencobanya dalam memasak dan memercikkannya di atas nasi atau hidangan quinoa, atau di atas salmon untuk membuat crunch yang enak. Pastikan almond dipanggang mentah atau kering, daripada dipanggang dalam minyak, dan ingat ukuran porsi dalam pikiran. Meskipun mereka menyehatkan jantung, mereka juga tinggi lemak dan kalori dan harus dimakan dalam jumlah sedang.

6. Kacang kenari

Seperti halnya almond, kacang kenari mengandung asam lemak omega-3, vitamin E, magnesium, folat, serat nabati, lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang baik bagi jantung, serta pitosterol.

Juga seperti almond, walnut adalah tambahan yang enak untuk salad, dan juga merupakan tambahan yang bagus untuk muffin atau pancake sarapan. Sekali lagi, ingat ukuran porsi kacang kenari. Meskipun mereka menyehatkan jantung, mereka juga tinggi lemak dan kalori dan harus dimakan dalam jumlah sedang.

7. Anggur Merah

Anggur merah mengandung jenis flavonoid yang disebut katekin dan resveratrol. Flavonoid dapat membantu menjaga kesehatan pembuluh darah Anda, dan dapat mencegah pembentukan gumpalan darah.

Nikmati segelas anggur dengan makan malam, atau buat spritzer anggur - campur anggur dengan air panas - untuk mengurangi kalori sambil tetap mendapatkan manfaatnya. Namun, American Heart Association tidak merekomendasikan orang-orang mulai minum hanya untuk mencegah penyakit jantung. Minum alkohol mengandung risiko kecanduan alkohol, dan dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, obesitas, stroke, kanker payudara, bunuh diri, dan kecelakaan. Nikmati anggur merah dalam jumlah sedang.

8. Tuna

Seperti salmon, tuna adalah ikan yang merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik, dan juga mengandung folat dan niasin.

Salad tuna (light on the mayo) adalah camilan makan siang mudah yang akan membuat Anda kenyang. Tuna juga menjadi topping salad yang enak, dan juga bisa dipanggang untuk makan malam yang lezat.

9. Tahu

Tahu adalah sumber protein yang hebat, itu vegetarian, dan penuh dengan nutrisi yang menyehatkan jantung termasuk niasin, folat, kalsium, magnesium, dan kalium.

Tahu mudah disiapkan dan bisa menjadi bagian dari hampir semua makanan. Iris tipis-tipis tahu "tegas", rendam selama beberapa jam dan panggang atau tambahkan tumis sayuran favorit Anda. Buat sandwich tahu, selada, dan tomat di atas roti gandum, gunakan sebagai pengganti daging dalam hidangan pasta, dan tambahkan irisan atau kubus pada salad sebagai tambahan protein.

10. Nasi Merah

Nasi merah tidak hanya enak, jantung sehat dengan vitamin B-kompleks, serat, niasin, magnesium, dan serat.

Anda dapat menambahkan nasi merah ke hampir semua hidangan dan Anda tidak bisa salah. Nasi merah microwave dengan beberapa sayuran cincang membuat makan siang yang mudah dan cepat. Campurkan dengan kacang hitam atau tahu, buat tumis, tambahkan sup, atau bahkan sajikan dingin dalam salad.

11. Susu Kedelai

Susu kedelai mengandung isoflavon (flavonoid), vitamin B-kompleks, niasin, folat, kalsium, magnesium, kalium, dan fitoestrogen. Protein yang ditemukan dalam susu kedelai, dibandingkan protein yang ditemukan dalam susu hewani, dapat membantu menurunkan kadar kolesterol darah dan dapat memberikan manfaat kardiovaskular lainnya.

Gunakan susu kedelai dalam sereal sarapan biji-bijian utuh Anda atau campur dalam smoothie, atau ganti susu susu dalam resep apa pun dengan susu kedelai.

12. Blueberry

Buah beri baik untuk jantung dan seluruh tubuh Anda. Buah beri dikemas dengan nutrisi termasuk beta-karoten dan lutein (karotenoid), anthocyanin (flavonoid), asam ellagic (polifenol), vitamin C, folat, kalsium, magnesium, kalium, dan serat.

Buah beri mudah dimakan sebagai camilan sehat sendiri, atau tambahkan sereal atau panekuk, campur menjadi smoothie, beri yogurt rendah lemak, atau makan salad.

13. Wortel

Wortel adalah sumber alfa-karoten (karotenoid) dan serat yang baik.

Wortel bayi menjadi camilan yang enak. Cincang mereka menambahkan crunch pada salad, dan Anda bahkan dapat menyelundupkan wortel parut ke dalam banyak resep termasuk saus tomat, muffin, atau sup.

14. Bayam

Bayam mengemas pukulan sehat jantung dengan beta-karoten (karotenoid), vitamin C dan E, kalium, folat, kalsium, dan serat.

Bayam merupakan dasar yang bagus untuk salad dan dapat digunakan pada sandwich sebagai pengganti selada. Anda juga bisa menyelipkannya ke dalam smoothie buah, menambahkannya ke pizza Anda, atau mencampur telur dadar putih telur.

15. Brokoli

Brokoli adalah sayuran pembangkit tenaga listrik dengan beta-karoten (karotenoid), vitamin C dan E, kalium, folat, kalsium, dan serat.

Brokoli rasanya enak ditambahkan ke sup, dicampur dengan saus sayuran, ditambahkan ke salad, atau dicampur dengan hidangan nasi merah.

16. Ubi Jalar

Ubi jalar adalah sumber vitamin A (seperti beta-karoten, karotenoid) yang sangat baik, serta vitamin C dan E, kalium, folat, kalsium, dan serat. Ubi jalar tidak sama dengan ubi. Ubi memang sehat, tetapi kentang manis mengandung lebih banyak nutrisi dan serat.

Anda dapat menyiapkan ubi jalar hampir apa pun yang Anda inginkan dan itu akan lezat! Panggang kentang utuh dan topping dengan sayuran, potong-potong dan panggang sampai garing untuk kentang goreng yang sehat, gunakan food processor dan haluskan kentang manis untuk sup yang rasanya kental, atau tumbuk untuk lauk.

17. Red Bell Peppers

Paprika merah tajam, renyah, dan penuh dengan beta-karoten dan lutein (karotenoid) yang menyehatkan jantung, vitamin B kompleks, folat, potasium, dan serat.

Mereka lezat dalam salad dan membungkus, atau dipotong menjadi irisan untuk camilan mentah. Panggang atau panggang untuk lauk yang lezat, atau tambahkan saus atau hidangan utama untuk rasa ekstra.

18. Asparagus

Asparagus adalah sayuran sehat yang mengandung beta-karoten dan lutein (karotenoid), vitamin B-kompleks, folat, dan serat.

Asparagus membuat lauk yang sehat untuk jantung. Panggang atau kukus dengan ringan dan taburi dengan beberapa saus balsamic. Tambahkan ke salad, semur, atau casserole.

19. Jeruk

Jeruk adalah makanan ringan yang sempurna, berair dan diisi dengan nutrisi seperti beta-cryptoxanthin, beta- dan alpha-karoten, lutein (karotenoid) dan flavon (flavonoid), vitamin C, kalium, folat, dan serat.

Buah utuh adalah yang terbaik, dan enak untuk dimakan sendiri. Anda juga bisa menambahkan irisan jeruk ke salad, yogurt, atau bahkan masakan ayam. Jus jeruk juga dapat menawarkan beberapa manfaat yang sama, tetapi per sajian Anda lebih baik dengan buahnya.

20. Tomat

Tomat adalah makanan kesehatan jantung serbaguna dengan beta dan alfa-karoten, likopen, lutein (karotenoid), vitamin C, kalium, folat, dan serat.

Mentah, tomat dapat ditambahkan ke dalam sandwich atau salad. Dimasak, mereka membuat saus yang enak, dan merupakan tambahan yang sempurna untuk hidangan pasta.

21. Acorn Squash

Acorn squash adalah makanan sehat jantung lainnya dengan beta-karoten dan lutein (karotenoid), vitamin B-kompleks dan C, folat, kalsium, magnesium, kalium, dan serat.

Labu biji panggang adalah makanan musim dingin yang luar biasa. Potong, kikis bijinya, isi dengan nasi merah dan sayuran dan panggang.

22. Blewah

Blewah adalah favorit musim panas yang juga mengandung nutrisi yang menyehatkan jantung seperti alfa dan beta-karoten dan lutein (karotenoid), vitamin B-kompleks dan vitamin C, folat, kalium, dan serat.

Anda dapat menikmati blewah kapan saja sepanjang hari - cukup potong dan makan! Coba juga beberapa dicampur ke dalam smoothie, atau campur dengan buah-buahan lain untuk salad buah segar.

23. Pepaya

Pepaya mengandung beta-karoten, beta-cryptoxanthin, lutein (karotenoid), Vitamin C dan E, folat, kalsium, magnesium, dan kalium.

Pepaya cocok dengan salmon sehat jantung. Ini juga bagus dalam smoothie, salad buah, dibekukan menjadi es loli, ditambahkan ke salsa, atau bahkan dipanggang.

24. Dark Chocolate

Kabar baik! Cokelat mengandung resveratrol yang sehat untuk jantung dan fenol kakao (flavonoid), yang dapat menurunkan tekanan darah.

Tempelkan cokelat hitam dengan kandungan kakao 70% atau lebih tinggi untuk menuai manfaatnya, dan ingat moderasi adalah kuncinya karena cokelat mengandung kalori, lemak, dan gula yang tinggi. Hanya satu porsi yang dibutuhkan.

25. Teh

Teh mengandung katekin dan flavonol (flavonoid), seperti anggur merah, yang dapat membantu menjaga kesehatan pembuluh darah Anda, dan dapat mencegah pembentukan gumpalan darah. Teh hijau khususnya telah dipuji karena sifat antioksidannya.

Nikmati teh panas atau dingin. Coba tambahkan lemon. Untuk mendapatkan lebih banyak antioksidan dari teh, seduh dengan air panas, dan curam setidaknya selama tiga hingga lima menit. Hindari gula atau krim karena ini menambah kalori dan lemak yang tidak perlu.

Panduan Anda untuk Nutrisi dalam Makanan Jantung-Sehat

Gunakan bagan ini sebagai panduan Anda untuk nutrisi sehat jantung yang tercantum dalam tayangan slide ini.