Diet tinggi protein: baik atau buruk?

Diet Tinggi Protein: Baik atau Buruk?

Diet tinggi protein dan rendah karbohidrat sangat menarik bagi banyak orang, terutama bagi pecinta daging yang ingin mengisi camilan berprotein tinggi dan makanan seperti bacon, steak, keju, dan kacang-kacangan.

Diet Tinggi Protein Populer

• Diet Atkins
• Zone Diet
• Penghilang Gula
• Kekuatan Protein
• Diet Pantai Selatan

Sementara diet tinggi protein dapat bekerja untuk beberapa orang, penting untuk mempertimbangkan risiko dan manfaatnya sebelum memulai diet apa pun.

Diet Rendah Karbohidrat Vs. Diet Tinggi Protein

Diet tinggi protein yang paling populer, seperti diet Atkins, telah mendorong para pelaku diet untuk makan makanan yang rendah karbohidrat dan protein tinggi. Namun, diet keton yang lebih baru menyarankan makan sangat sedikit karbohidrat sambil mengonsumsi protein dalam jumlah normal.

Berapa banyak protein?

Diet khas Amerika terdiri dari 12-18% kalori dari protein. Diet tinggi protein menyarankan peningkatan jumlah ini hingga hampir dua kali lipat persentase. Faktanya, dalam diet ini, setengah kalori harian Anda mungkin berasal dari protein seperti telur, keju, dan daging. Rencana penurunan berat badan protein tinggi secara dramatis membatasi konsumsi biji-bijian, pati, buah-buahan, dan sereal.

Apa itu Ketosis?

Dengan tidak adanya karbohidrat diet (kurang dari 50 g / hari) tubuh masuk ke keadaan metabolisme yang disebut ketosis. Dalam proses metabolisme normal, tubuh memecah karbohidrat menjadi glukosa yang digunakan untuk bahan bakar metabolisme sel, memberikan energi ke sel. Otak khususnya membutuhkan molekul glukosa ini untuk berfungsi. Dengan tidak adanya karbohidrat makanan sebagai sumber glukosa, tubuh beralih ke ketosis untuk molekul pengganti.

Dalam ketosis, hati memperoleh keton dari lemak (disimpan atau dari makanan) untuk menyediakan bahan bakar yang sangat dibutuhkan untuk sel-sel otak. Ketosis adalah salah satu pertahanan tubuh terhadap kelaparan sebagai cara untuk memberi makan otak ketika makanan berkualitas langka.

Diet Keton "Ketosis"

Para pelaku diet keton memaksa tubuh mereka ke dalam ketosis untuk membakar lemak dan mengisi otak mereka dengan menggunakan lemak (keton) dan bukan gula (glukosa). Dengan mengurangi asupan makanan kurang dari 50 mg karbohidrat per hari, ketosis dapat dicapai. Diet ini memiliki banyak efek samping dan dapat berdampak pada kondisi kesehatan yang mendasarinya. Bicaralah dengan dokter sebelum membuat perubahan pola makan yang dramatis.

Apakah Diet Tinggi Protein Aman?

The American Heart Association tidak merekomendasikan diet tinggi protein, dengan alasan bahwa peningkatan konsumsi daging berlemak dan makanan olahan susu meningkatkan kolesterol dan risiko serangan jantung. Tidak mengonsumsi sayuran dan buah-buahan juga mengurangi asupan serat dan banyak nutrisi penting. Para ahli tidak menyetujui nilai diet tinggi protein, sehingga diet yang lebih moderat dengan pengurangan lemak dan karbohidrat sehat mungkin menjadi pilihan terbaik menurut para ahli.

Memilih Diet Tinggi Protein

Rencana diet ekstrim tidak pernah merupakan ide yang baik; diet tinggi protein terbaik termasuk karbohidrat dan rendah lemak. Sebagian besar daging berlemak bukan bagian dari diet tinggi protein yang sehat.

Makanan Tinggi Protein: Daging Sapi Tanpa Lemak

Memotong daging tanpa lemak adalah pilihan protein tinggi dengan sedikit lemak. Potongan daging tanpa lemak hanya memiliki sedikit lemak jenuh daripada dada ayam tanpa kulit dengan ukuran yang sama. Jadi Anda dapat menikmati steak, jika itu adalah potongan tanpa lemak seperti steak bundar atas.

Makanan Tinggi Protein: Daging Putih

Daging unggas putih memiliki lebih sedikit lemak daripada daging gelap dan merupakan pilihan yang lebih sehat. Menghapus kulit dari unggas juga secara dramatis mengurangi konsumsi lemak Anda. Secara umum, unggas merupakan sumber protein yang sangat baik bagi mereka yang melakukan diet tinggi protein.

Makanan Tinggi Protein: Babi

Beberapa potong daging babi juga merupakan pilihan protein yang baik, jika Anda memilih opsi yang lebih ramping. Saat ini, beberapa potongan daging babi 31% lebih ramping daripada 20 tahun yang lalu. Pilihan sehat untuk daging babi termasuk tenderloin, iga, steak sirloin, pinggang atas, atau steak tulang belikat.

Makanan Tinggi Protein: Ikan

Ikan adalah sumber protein yang hebat dan rendah lemak. Tuna dan salmon adalah ikan yang memiliki lebih banyak lemak, tetapi mereka mengandung jenis lemak yang sehat untuk jantung yang dikenal sebagai asam lemak omega-3. Mengkonsumsi asam lemak omega-3 dapat menurunkan risiko penyakit jantung, beberapa jenis kanker, dan artritis.

Makanan Tinggi Protein: Telur

Satu telur sehari aman untuk orang dewasa yang sehat, meskipun kuning telur mengandung kolesterol. Anda dapat memilih putih telur jika Anda tidak menginginkan kolesterol tambahan. Ingatlah bahwa dari kolesterol yang Anda konsumsi, hanya sebagian kecil yang masuk ke aliran darah. Makan lemak jenuh dan trans lebih mungkin meningkatkan kadar kolesterol Anda.

Makanan Tinggi Protein: Kedelai

Makanan berbasis kedelai adalah sumber protein lain yang baik. Mengkonsumsi protein kedelai 25g sehari juga terbukti menurunkan kadar kolesterol.

Makanan Tinggi Protein Kedelai Berbasis:

• Tahu
• Susu kedelai
• sejenis kacang-kacangan dari Jepang
• Sup Kedelai Jepang
• Tempe
• Tepung kedelai

Makanan Tinggi Protein: Kacang dan Kacang-kacangan

Kacang menawarkan serat dan protein bagi mereka yang menonton timbangan. Serat dan protein keduanya membantu Anda merasa kenyang lebih lama, dan serat dapat membantu menurunkan kolesterol. Makan 1 1/2 cangkir kacang memberi Anda jumlah protein yang sama dengan 3 ons steak.

Kacang dan Kacang Polong Berenergi Tinggi:

• Kacang pinto
• Kacang hitam
• Buncis
• Kacang Black-Eyed
• Kacang lima
• Kacang fava
• Kacang merah
• kacang-kacangan
• Kacang kacangan

Makanan Tinggi Protein: Susu Rendah Lemak

Produk susu seperti susu, keju, dan yogurt juga merupakan sumber protein. Mereka menawarkan bonus kalsium untuk melindungi tulang dan hati Anda. Memilih produk susu rendah atau tanpa lemak dapat membantu Anda mengurangi asupan lemak. Banyak pilihan bebas laktosa sekarang tersedia bagi mereka yang peka terhadap susu.

Sehat, Serat Tinggi Serat

Diet tinggi protein seperti diet Atkins cenderung membatasi jumlah biji-bijian yang bisa Anda makan, jadi pastikan untuk memilih biji-bijian yang sehat. Produk gandum merupakan pilihan yang lebih baik daripada roti putih dan pasta. Produk gandum utuh dapat memasok serat yang bisa hilang dalam diet protein tinggi. Sereal sereal protein tinggi juga bisa menjadi pilihan yang baik jika tidak mengandung banyak gula atau lemak.

Buah dan Sayuran

Buah dan sayuran sarat dengan nutrisi termasuk antioksidan yang tidak ada dalam banyak makanan lain. Ini mungkin membantu menurunkan risiko kanker Anda. Buah dan sayuran harus menjadi bagian dari diet penurunan berat badan.

Lebih Banyak Protein, Lebih Banyak Risiko?

Ada beberapa risiko yang terkait dengan diet tinggi protein. Banyak dokter khawatir diet ini terlalu tinggi lemak dan rendah serat, yang menyebabkan peningkatan risiko penyakit jantung dan stroke. Penyakit ginjal dan osteoporosis adalah risiko lain jika diet tinggi protein digunakan untuk waktu yang lama.