Penyebab definisi Insomnia, pengobatan, gejala & tanda-tanda

Definisi dan Fakta Tentang Insomnia

• Sebagian besar orang dewasa pernah mengalami insomnia atau sulit tidur pada satu waktu atau yang lain dalam hidup mereka. Namun, beberapa populasi umum mengalami insomnia kronis.
• Insomnia tidak ditentukan oleh jumlah jam tidur tertentu yang didapat seseorang, karena individu sangat bervariasi dalam kebutuhan dan praktik tidur mereka. Meskipun sebagian besar dari kita tahu apa itu insomnia dan bagaimana perasaan dan kinerja kita setelah satu atau lebih malam tanpa tidur, hanya sedikit yang mencari nasihat medis. Banyak orang tetap tidak menyadari pilihan perilaku dan medis yang tersedia untuk mengobati insomnia.
• Insomnia umumnya diklasifikasikan berdasarkan durasi masalah. Tidak semua orang menyetujui satu definisi, tetapi umumnya:
  • gejala yang berlangsung kurang dari satu minggu diklasifikasikan sebagai insomnia sementara,
  • gejala antara satu hingga tiga minggu diklasifikasikan sebagai insomnia jangka pendek, dan
  • mereka yang lebih dari tiga minggu diklasifikasikan sebagai insomnia kronis .
• Insomnia menyerang semua kelompok umur. Di antara orang dewasa, insomnia lebih sering diderita wanita daripada pria. Kejadiannya cenderung meningkat dengan bertambahnya usia.
• Insomnia biasanya lebih umum pada orang-orang dalam kelompok (pendapatan) sosial ekonomi rendah, alkoholik kronis, pasien dengan gangguan atau gejala stres pasca-trauma, dan pasien kesehatan mental.
• Stres paling sering memicu insomnia jangka pendek atau akut.
• Insomnia kronis dapat berkembang jika tidak ditangani.
• Beberapa survei menunjukkan bahwa sekitar sepertiga orang Amerika melaporkan kesulitan tidur selama tahun sebelumnya dan persentase yang signifikan melaporkan masalah dengan insomnia yang berlangsung lama.
• Tampaknya ada hubungan antara depresi, kecemasan, dan insomnia. Meskipun sifat hubungan ini tidak diketahui, orang dengan depresi atau kecemasan secara signifikan lebih mungkin mengembangkan insomnia.

Apa itu Insomnia?

Insomnia adalah gejala, bukan diagnosis atau penyakit yang berdiri sendiri. Menurut definisi, insomnia adalah "kesulitan memulai atau mempertahankan tidur, atau keduanya" atau persepsi kualitas tidur yang buruk. Insomnia karena itu mungkin karena kualitas atau kuantitas tidur yang tidak memadai.

Apa Tanda dan Gejala yang Menyertai Insomnia, dan Bagaimana Insomnia Mempengaruhi Kesehatan?

Dokter mengaitkan berbagai tanda dan gejala dengan insomnia. Seringkali, gejala-gejala ini memperumit kondisi kesehatan medis atau mental lainnya.

• Beberapa orang dengan insomnia mungkin mengeluh kesulitan tidur atau sering terbangun di malam hari. Masalahnya mungkin dimulai dengan stres. Kemudian, ketika Anda mulai mengasosiasikan tempat tidur dengan ketidakmampuan Anda untuk tidur, masalahnya mungkin menjadi kronis.
• Paling sering gejala siang hari akan membawa orang untuk mencari perhatian medis. Masalah siang hari yang disebabkan oleh insomnia meliputi:
  • Konsentrasi dan fokus yang buruk
  • Kesulitan dengan memori
  • Koordinasi motorik yang terganggu (tidak terkoordinasi)
  • Lekas ​​marah dan gangguan interaksi sosial
  • Kecelakaan kendaraan bermotor karena pengemudi yang lelah dan kurang tidur
• Orang dapat memperburuk gejala siang hari ini dengan upaya mereka sendiri untuk mengobati gejala.
  • Alkohol dan antihistamin dapat menambah masalah dengan kurang tidur.
  • Yang lain telah mencoba alat bantu tidur tanpa resep.

Banyak orang dengan insomnia tidak mengeluh kantuk di siang hari, dan pada kenyataannya, mereka mungkin mengalami kesulitan tidur selama tidur siang hari yang disengaja.

Apa Penyebab Insomnia?

Insomnia dapat disebabkan oleh berbagai alasan. Penyebab ini dapat dibagi menjadi faktor situasional, kondisi medis atau kejiwaan, atau masalah tidur primer.

Banyak penyebab insomnia sementara dan jangka pendek serupa dan mereka termasuk:

• Jet lag
• Perubahan dalam pekerjaan shift
• Kebisingan yang berlebihan atau tidak menyenangkan
• Suhu kamar tidak nyaman (terlalu panas atau terlalu dingin)
• Situasi stres dalam hidup (persiapan ujian, kehilangan orang yang dicintai, pengangguran, perceraian, atau perpisahan)
• Adanya penyakit medis atau bedah akut atau rawat inap
• Penarikan dari obat-obatan, alkohol, obat penenang, atau stimulan
• Insomnia terkait dengan ketinggian tinggi (gunung)

Gejala fisik yang tidak terkontrol (nyeri, demam, masalah pernapasan, hidung tersumbat, batuk, diare, dll) juga dapat menyebabkan seseorang mengalami insomnia. Mengontrol gejala-gejala ini dan penyebab yang mendasarinya dapat menyebabkan resolusi insomnia.

Apa Penyebab Insomnia Kronis atau Jangka Panjang?

Sebagian besar penyebab insomnia kronis atau jangka panjang biasanya dikaitkan dengan kondisi kejiwaan atau fisiologis (kesehatan medis) yang mendasarinya.

Apa Penyebab Kesehatan Mental Insomnia?

Masalah kesehatan mental yang paling umum yang dapat menyebabkan insomnia meliputi:

• kegelisahan,
• depresi
• stres (mental, emosional, situasional, dll.),
• skizofrenia, dan / atau
• mania (gangguan bipolar)

Insomnia dapat menjadi indikator depresi. Banyak orang akan mengalami insomnia selama fase akut penyakit mental. Seperti yang disebutkan sebelumnya, depresi dan kecemasan sangat terkait dengan insomnia dan merupakan penyebab paling umum dari sulit tidur.

Apa Penyebab Kesehatan Fisik Insomnia?

Penyebab kesehatan fisik bervariasi dari gangguan ritme sirkadian (gangguan jam biologis) dan ketidakseimbangan tidur-bangun, hingga berbagai kondisi medis. Berikut ini adalah kondisi medis paling umum yang memicu insomnia:

• Sindrom nyeri kronis
• Sindrom kelelahan kronis
• Gagal jantung kongestif
• Angina waktu malam (nyeri dada) akibat penyakit jantung
• Penyakit refluks asam (GERD)
• Penyakit paru obstruktif kronik (PPOK)
• Asma nokturnal (asma dengan gejala pernapasan waktu malam)
• Obstructive sleep apnea (OSA)
• Penyakit degeneratif, seperti penyakit Parkinson dan penyakit Alzheimer (Seringkali insomnia dan pengembaraan malam hari adalah faktor penentu untuk penempatan rumah jompo.)
• Tumor otak, stroke, atau trauma pada otak

Apa Obat Penyebab Insomnia?

Efek samping dari obat-obatan tertentu termasuk insomnia, termasuk:

• Persiapan dingin dan asma tertentu yang dijual bebas.
• Obat yang diresepkan untuk sesak napas bagian atas.
• Obat yang diresepkan untuk mengobati asma
• Obat steroid untuk mengobati peradangan
• Beberapa obat digunakan untuk mengobati tekanan darah tinggi.
• Beberapa obat digunakan untuk mengobati depresi, kegelisahan, dan skizofrenia.

Apa Penyebab Lain Insomnia?

• Stimulan umum yang berhubungan dengan kurang tidur meliputi kafein dan nikotin. Anda harus mempertimbangkan tidak hanya membatasi penggunaan kafein dan nikotin di jam-jam segera sebelum tidur, tetapi juga membatasi total asupan harian Anda.
• Orang sering menggunakan alkohol untuk membantu mendorong tidur, sebagai obat tidur. Namun, itu adalah pilihan yang buruk. Alkohol dikaitkan dengan gangguan tidur dan menciptakan rasa tidur yang tidak segar di pagi hari.
• Pasangan tidur yang mengganggu dengan mendengkur keras atau gerakan kaki berkala juga dapat mengganggu kemampuan Anda untuk tidur nyenyak.

Siapa yang Beresiko Mengalami Insomnia?

Selain orang-orang dengan kondisi medis di atas, kelompok-kelompok tertentu mungkin berisiko lebih tinggi untuk mengalami insomnia:

• Wisatawan
• Pergeseran pekerja dengan pergantian shift yang sering
• Senior
• Remaja atau pelajar dewasa muda
• Wanita hamil
• Wanita menopause
• Orang yang menyalahgunakan narkoba
• Pecandu alkohol

Apa itu Gangguan Tidur Primer?

Selain penyebab dan kondisi yang tercantum di atas, ada juga sejumlah kondisi yang berhubungan dengan insomnia dengan tidak adanya kondisi mendasar lainnya. Ini disebut gangguan tidur primer, di mana gangguan tidur adalah penyebab utama insomnia. Kondisi-kondisi ini umumnya menyebabkan insomnia kronis atau jangka panjang. Beberapa penyakit tercantum di bawah ini:

• Insomnia idiopatik (penyebab tidak diketahui) atau insomnia masa kanak-kanak, yang dimulai sejak awal kehidupan dan menyebabkan masalah tidur seumur hidup. Ini bisa berjalan dalam keluarga.
• Apnea tidur sentral. Ini adalah gangguan yang kompleks. Ini bisa menjadi penyebab utama insomnia itu sendiri atau mungkin disebabkan oleh kondisi lain, seperti cedera otak, gagal jantung, ketinggian tinggi, dan kadar oksigen rendah.
• Restless legs syndrome (suatu kondisi yang terkait dengan sensasi merayap di kaki saat tidur yang dihilangkan dengan gerakan kaki)
• Gangguan gerakan tungkai periodik (suatu kondisi yang berhubungan dengan gerakan kaki berulang yang tidak disengaja selama tidur)
• Gangguan ritme sirkadian (gangguan jam biologis) yang merupakan kondisi dengan waktu tidur yang tidak biasa (misalnya, tidur nanti dan bangun terlambat, atau tidur sangat awal dan bangun sangat pagi).
• Kesalahan persepsi kondisi tidur, di mana pasien memiliki persepsi atau perasaan tidak cukup tidur, tetapi tidak ada temuan objektif (polisomnografi atau actigraphic) dari gangguan tidur.
• Sindrom tidur tidak mencukupi, di mana tidur seseorang tidak mencukupi karena situasi lingkungan dan pilihan gaya hidup, seperti tidur di ruangan yang terang atau bising.
• Kebersihan tidur yang tidak memadai, di mana individu memiliki kebiasaan tidur yang buruk atau persiapan tidur (dijelaskan dalam bagian perawatan berikut.)

Insomnia: 20 Tips untuk Tidur Lebih Baik

Kapan Mencari Perawatan Medis untuk Insomnia

Kapan harus memanggil dokter

• Seseorang dengan insomnia membutuhkan perhatian dokter jika itu berlangsung lebih lama dari tiga hingga empat minggu, atau lebih cepat jika itu mengganggu kegiatan siang hari seseorang dan kemampuan untuk berfungsi.

Kapan harus ke rumah sakit

• Secara umum, seseorang tidak akan dirawat di rumah sakit untuk sebagian besar jenis insomnia. Namun, ketika kurang tidur mengakibatkan kecelakaan atau kerusakan tubuh lainnya, pasien mungkin dirawat di rumah sakit untuk perawatan kondisi akibat insomnia.
• Nyeri yang memburuk atau meningkatnya kesulitan bernapas di malam hari juga dapat mengindikasikan seseorang perlu mencari perawatan medis darurat. Namun, insomnia kronis, jika tidak terkait dengan cedera atau masalah yang mengancam nyawa biasanya tidak termasuk dalam gawat darurat. Ini adalah kondisi untuk berdiskusi dengan dokter perawatan primer atau psikiater.

Bagaimana Insomnia Didiagnosis?

Profesional layanan kesehatan akan memulai evaluasi insomnia dengan riwayat medis lengkap. Seperti semua evaluasi medis, riwayat medis lengkap dan pemeriksaan fisik adalah aspek penting dari penilaian dan pengobatan insomnia.

Profesional layanan kesehatan akan berusaha mengidentifikasi penyakit medis atau psikologis yang mungkin berkontribusi pada insomnia pasien. Anamnesis dan pemeriksaan medis menyeluruh termasuk skrining untuk gangguan kejiwaan dan penggunaan narkoba dan alkohol sangat penting dalam evaluasi pasien dengan masalah tidur. Pemeriksaan fisik dapat secara khusus fokus pada pemeriksaan jantung dan paru-paru, dan pengukuran ukuran leher serta memvisualisasikan saluran udara oral dan hidung (untuk melihat apakah sleep apnea perlu dinilai secara lebih rinci).

• Seorang pasien dengan insomnia mungkin ditanya tentang mendengkur kronis dan penambahan berat badan baru-baru ini. Ini dapat mengarahkan penyelidikan ke kemungkinan apnea tidur obstruktif. Dalam hal demikian, dokter dapat meminta tes tidur semalaman (polysomnogram). Studi tidur sering dilakukan di "laboratorium tidur" khusus oleh dokter yang terlatih dalam kedokteran tidur, sering bekerja dengan spesialis paru (paru-paru). Namun, tes ini bukan bagian dari pemeriksaan rutin awal untuk insomnia.
• Riwayat tidur dapat membantu dalam mengevaluasi pasien dengan insomnia. Jadwal tidur, kamar tidur dan kebiasaan tidur, waktu dan kualitas tidur, gejala siang hari, dan durasi insomnia dapat memberikan petunjuk yang berguna dalam penilaian pasien dengan insomnia. Persiapan untuk kunjungan dengan dokter perawatan primer Anda untuk membahas masalah tidur Anda harus mencakup buku harian atau jurnal tidur Anda atau kekurangannya. Kapan kamu tidur? Berapa lama bagi Anda untuk tertidur? Apakah Anda bangun setelah beberapa jam? Apakah ini terjadi setiap malam? Apakah ini terkait dengan aktivitas tertentu? Apa yang Anda lakukan sebelum tidur di malam hari Anda tidak bisa tidur? Berapa malam dalam seminggu Anda kesulitan tidur? Menyimpan jurnal bahkan hanya dua minggu sebelum bertemu dokter akan membantu Anda berdua mendapatkan wawasan tentang masalah tersebut. (Lihat paragraf di bawah ini untuk informasi lebih lanjut tentang buku harian tidur.)
• Obat rutin, penggunaan alkohol, penggunaan narkoba, situasi sosial dan pekerjaan yang penuh tekanan, kebiasaan tidur atau mendengkur pasangan tidur, dan jadwal kerja adalah beberapa topik lain yang mungkin dibahas oleh dokter Anda ketika mengevaluasi insomnia.
• Skala Kantuk Epworth adalah kuesioner yang divalidasi yang dapat digunakan untuk menilai kantuk di siang hari. Skala ini dapat membantu dalam menilai insomnia.
• Actigraphy adalah teknik lain untuk menilai pola tidur-bangun dari waktu ke waktu. Actigraphs adalah perangkat kecil yang dikenakan di pergelangan tangan (seukuran jam tangan) yang mengukur gerakan. Mereka berisi mikroprosesor dan memori terpasang dan dapat memberikan data objektif tentang aktivitas siang hari.
• Buku harian tidur dapat diisi setiap hari selama 2 minggu. Pasien diminta untuk menuliskan waktu ketika mereka pergi tidur, tertidur, bangun dari tidur, tetap bangun di tempat tidur, dan bangun di pagi hari. Mereka dapat mencatat jumlah olahraga harian, asupan alkohol dan kafein, dan obat-obatan. Buku harian itu akan mencakup penilaian pribadi pasien tentang kewaspadaan mereka pada berbagai waktu dalam sehari pada dua hari berturut-turut dalam periode 2 minggu.

Bagaimana Insomnia Dapat Diobati?

Secara umum, insomnia sementara diselesaikan ketika pemicu yang mendasarinya dihapus atau diperbaiki. Kebanyakan orang mencari perhatian medis ketika insomnia mereka menjadi kronis.

Fokus utama pengobatan untuk insomnia harus diarahkan untuk menemukan penyebabnya. Setelah penyebab diidentifikasi, penting untuk mengelola dan mengendalikan masalah yang mendasarinya, karena ini saja dapat menghilangkan insomnia bersama-sama. Mengobati gejala insomnia tanpa mengatasi penyebab utama jarang berhasil. Pada sebagian besar kasus, insomnia kronis dapat disembuhkan jika penyebab medis atau kejiwaannya dievaluasi dan diobati dengan benar.

Terapi berikut ini dapat digunakan bersamaan dengan terapi yang diarahkan pada penyebab medis atau kejiwaan yang mendasarinya. Mereka juga merupakan terapi yang direkomendasikan untuk beberapa gangguan insomnia primer.

Secara umum, pengobatan insomnia melibatkan aspek non-farmakologis (non-medis) dan farmakologis (medis). Cara terbaik untuk menyesuaikan pengobatan untuk pasien individu berdasarkan pada penyebab potensial. Penelitian telah menunjukkan bahwa menggabungkan perawatan medis dan non-medis biasanya lebih berhasil dalam mengobati insomnia daripada hanya satu saja.

Apa Obat OTC atau Resep yang Mengobati dan Menyembuhkan Insomnia?

Ada banyak obat resep untuk mengobati insomnia. Secara umum, disarankan bahwa mereka tidak boleh digunakan sebagai satu-satunya terapi dan bahwa pengobatan lebih berhasil jika dikombinasikan dengan terapi non-medis. Dalam sebuah penelitian, tercatat bahwa ketika obat penenang dikombinasikan dengan terapi perilaku, lebih banyak pasien yang cenderung menyapih obat penenang daripada jika obat penenang digunakan sendiri. Pil tidur yang paling umum digunakan tercantum dalam bagian berikut termasuk obat bebas dan alat bantu tidur alami.

Bantuan Tidur Resep

• Obat penenang Benzodiazepine: Enam dari obat penenang ini telah digunakan untuk mengobati insomnia. Ada laporan peningkatan subyektif kualitas dan kuantitas tidur saat menggunakan obat-obatan ini. Contohnya termasuk temazepam (Restoril), flurazepam (Dalmane), triazolam (Halcion), estazolam (ProSom, Eurodin), lorazepam (Ativan), dan clonazepam (Klonopin).
• Obat penenang nonbenzodiazepine: Contohnya termasuk eszopiklon (Lunesta), zaleplon (Sonata), dan zolpidem (Ambien atau Intermezzo).
• Antagonis Orexin: Suvorexant (Belsomra), adalah kelas obat yang lebih baru yang bekerja dengan mengurangi aktivitas di pusat kesadaran otak dan oleh karena itu mempromosikan tidur.
• Ramelteon (Rozerem) adalah obat resep yang merangsang reseptor melatonin. Ramelteon meningkatkan onset tidur dan membantu menormalkan gangguan irama sirkadian. Ramelteon disetujui oleh Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA) untuk pengobatan insomnia yang ditandai dengan kesulitan tidur.
• Beberapa antidepresan (misalnya, amitriptyline dan trazodon) telah digunakan untuk pengobatan insomnia pada pasien dengan depresi yang ada bersamaan karena beberapa sifat obat penenang.

Obat-obatan bebas (OTC)

• Antihistamin dengan sifat sedatif juga telah digunakan dalam mengobati insomnia karena dapat menyebabkan rasa kantuk, tetapi mereka tidak meningkatkan kualitas tidur dan tidak boleh digunakan untuk mengobati insomnia kronis.
• Melatonin: Melatonin disekresikan oleh kelenjar pineal, struktur seukuran kacang di pusat otak. Melatonin diproduksi selama jam-jam gelap dari siklus siang-malam (ritme sirkadian). Kadar melatonin dalam tubuh rendah selama jam-jam siang. Kelenjar pineal merespons kegelapan dengan meningkatkan kadar melatonin dalam tubuh. Proses ini dianggap integral untuk mempertahankan ritme sirkadian. Pada malam hari, melatonin diproduksi untuk membantu tubuh Anda mengatur siklus tidur-bangun Anda. Jumlah melatonin yang diproduksi oleh tubuh Anda tampaknya menurun seiring bertambahnya usia. Suplemen melatonin mungkin bermanfaat bagi pasien yang lebih tua yang sulit tidur.

Apa Perawatan Alami atau Perawatan Rumahan yang Membantu Menyembuhkan Insomnia?

Obat herbal untuk insomnia

• Valeriana officinalis (Valerian) adalah obat herbal populer yang digunakan di Amerika Serikat untuk mengobati insomnia dengan beberapa manfaat pada beberapa pasien dengan insomnia kronis.
• St Johns Wort dan chamomile belum menunjukkan manfaat nyata dalam mengobati insomnia.
• Bantu tidur herbal alami lainnya seperti, dogwood, kava kava, dan L-tryptophan, dapat dikaitkan dengan efek samping potensial ketika digunakan untuk insomnia.

Kebersihan tidur

Kebersihan tidur adalah salah satu komponen terapi perilaku untuk insomnia. Beberapa langkah sederhana dapat diambil untuk meningkatkan kualitas dan kuantitas tidur pasien. Langkah-langkah ini meliputi:

• Tidur sebanyak yang Anda butuhkan untuk merasa istirahat; jangan tidur terlalu lama.
• Berolahraga secara teratur setidaknya 20 menit setiap hari, idealnya 4-5 jam sebelum waktu tidur Anda.
• Hindari memaksakan diri untuk tidur.
• Pertahankan jadwal tidur dan bangun yang teratur, yaitu tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
• Jangan minum minuman berkafein lebih dari sore hari (teh, kopi, minuman ringan, dll.) Hindari "topi malam, " (minuman beralkohol sebelum tidur).
• Jangan merokok, terutama di malam hari.
• Jangan pergi tidur lapar.
• Sesuaikan lingkungan di dalam ruangan (lampu, suhu, kebisingan, dll.)
• Jangan tidur dengan kekhawatiran Anda; cobalah untuk menyelesaikannya sebelum tidur.

Terapi relaksasi

Terapi relaksasi melibatkan langkah-langkah seperti meditasi dan relaksasi otot atau meredupkan lampu dan memainkan musik yang menenangkan sebelum tidur.

Kontrol rangsangan

Terapi kontrol rangsangan juga terdiri dari beberapa langkah sederhana yang dapat membantu pasien dengan insomnia kronis.

• Tidurlah ketika Anda merasa mengantuk.
• Jangan menonton TV, membaca, makan, atau khawatir di tempat tidur. Tempat tidur Anda harus digunakan hanya untuk tidur dan aktivitas seksual.
• Jika Anda tidak tertidur 30 menit setelah tidur, bangun dan pergi ke ruangan lain dan lanjutkan teknik relaksasi Anda.
• Atur jam alarm Anda untuk bangun pada waktu tertentu setiap pagi, bahkan di akhir pekan. Jangan tidur terlalu lama.
• Hindari tidur siang yang lama di siang hari.

Pembatasan tidur

Membatasi waktu Anda di tempat tidur hanya untuk tidur dapat meningkatkan kualitas tidur Anda. Terapi ini disebut pembatasan tidur. Ini dicapai dengan rata-rata waktu di tempat tidur bahwa pasien hanya menghabiskan waktu tidur. Waktu tidur dan waktu bangun yang kaku ditetapkan, dan pasien dipaksa untuk bangun pada waktu yang meningkat bahkan jika mereka merasa mengantuk. Ini dapat membantu pasien tidur lebih baik pada malam berikutnya karena kurang tidur dari malam sebelumnya. Pembatasan tidur telah membantu dalam beberapa kasus.

Langkah-langkah sederhana lain yang dapat membantu untuk mengobati insomnia termasuk:

• Hindari makan besar dan cairan berlebihan sebelum tidur
• Kendalikan lingkungan Anda.
  • Cahaya, kebisingan, dan suhu kamar yang tidak diinginkan dapat mengganggu tidur. Pekerja shift dan pekerja malam terutama harus mengatasi faktor-faktor ini. Mengurangi cahaya di kamar, relaksasi, membatasi kebisingan, dan menghindari tugas-tugas yang membuat stres sebelum tidur mungkin bermanfaat. (Lihat higiene tidur dan terapi relaksasi di atas.)
  • Hindari melakukan pekerjaan di kamar yang seharusnya dilakukan di tempat lain. Misalnya, jangan bekerja atau menjalankan bisnis Anda di luar kamar tidur Anda dan hindari menonton TV, membaca buku, dan makan di tempat tidur Anda.

Irama sirkadian seseorang (jam biologis) sangat sensitif terhadap cahaya. Orang tua yang perlu tidur di siang hari mungkin harus membuat pengaturan penitipan anak agar mereka dapat tidur.

Apa Terapi Lain atau Perubahan Gaya Hidup yang Dapat Membantu Insomnia?

Insomnia akibat perubahan shift

• Terapi perilaku telah berguna dalam memodifikasi insomnia dan gejala kurang tidur pada pekerja shift.
• Seseorang harus mengubah jadwal mereka ke depan searah jarum jam, dari hari ke malam, kemudian malam ke shift malam, dan memberikan waktu yang cukup untuk beradaptasi (setidaknya satu minggu) di antara perubahan shift.
• Cahaya terang adalah stimulus kuat untuk ritme sirkadian. Cahaya terang sedang diperiksa sebagai sinkronisasi ritme.
• Pekerja shift harus menekankan pentingnya kebiasaan tidur yang baik dengan waktu tidur dan bangun yang teratur.
  • Tidur siang tambahan mungkin diperlukan untuk memastikan kewaspadaan waktu kerja.
  • Diskusikan penggunaan tidur siang dengan dokter.
  • Beberapa orang mempromosikan penggunaan obat penenang short-acting dalam beberapa hari pertama setelah perubahan shift, tetapi tidak semua orang setuju.

Insomnia akibat tekanan akut

• Stres mungkin positif atau negatif, dan kekhawatiran tentang tidur dapat bervariasi. Banyak pemicu stres akan hilang dengan dukungan dan kepastian.
• Pendidikan tentang pentingnya kebiasaan tidur yang baik juga bermanfaat.
• Beberapa orang mungkin memerlukan perawatan jangka pendek dengan obat-obatan. Seorang dokter akan sering bekerja menuju dosis efektif terendah dengan obat penenang short-acting untuk mencapai tidur yang tepat.

Bagaimana Saya Dapat Mencegah Insomnia?

Rekomendasi umum untuk pencegahan insomnia meliputi:

• Berusahalah untuk meningkatkan kebiasaan tidur Anda.
  • Belajar santai. Self-hypnosis, biofeedback, dan pernapasan relaksasi seringkali membantu.
  • Kendalikan lingkungan Anda. Hindari cahaya, kebisingan, dan suhu yang berlebihan. Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur dan hindari menggunakannya untuk membaca dan menonton TV. Aktivitas seksual adalah pengecualian.
  • Tetapkan rutinitas sebelum tidur. Memiliki waktu bangun yang tetap.
• Hindari makan besar, asupan cairan berlebihan, dan olahraga berat sebelum tidur dan kurangi penggunaan stimulan termasuk kafein dan nikotin.
• Jika Anda tidak tertidur dalam 20 hingga 30 menit, cobalah aktivitas santai seperti mendengarkan musik yang menenangkan atau membaca.
• Batasi tidur siang hari menjadi kurang dari 15 menit kecuali jika diarahkan oleh dokter Anda.
  • Biasanya lebih baik untuk menghindari tidur siang jika memungkinkan untuk membantu mengkonsolidasikan tidur malam Anda.
  • Ada beberapa gangguan tidur tertentu, yang akan mendapat manfaat dari tidur siang. Diskusikan masalah ini dengan dokter Anda.

Berapa Lama Insomnia Berlangsung?

Pemulihan dari insomnia dapat bervariasi.

• Jika Anda menderita insomnia yang disebabkan oleh jet lag, gejala-gejala Anda umumnya akan hilang dalam beberapa hari.
• Jika Anda mengalami depresi dan mengalami insomnia selama berbulan-bulan, kecil kemungkinan gejala Anda akan hilang dengan sendirinya. Anda mungkin perlu evaluasi dan perawatan lebih lanjut.
• Hasil Anda juga akan tergantung pada kondisi medis yang ada bersamaan, yang mungkin termasuk gagal jantung kongestif, penyakit paru obstruktif kronik (PPOK), dan sindrom nyeri kronis.