Latihan terbaik untuk Diabetes? Diabetes Mine

* Bagian 2 dari seri tamu tiga bagian tentang Diabetes & Latihan * Dr. Sheri Colberg adalah seorang penulis, dosen, peneliti, profesor, ahli fisiologi olahraga, dan ahli olahraga diabetes. Dia menulis delapan buku (termasuk Buku Pegangan Atletik Diabetes) dan lebih dari 150 artikel tentang olahraga, diabetes, gaya hidup sehat, kebugaran, nutrisi, penuaan, penurunan berat badan, diabetes Latin, dan banyak lagi. Hari ini, dia bersama kita di sini di 'Saya untuk membantu kita memikirkan jenis latihan terbaik untuk kebugaran yang benar-benar kita inginkan (perlu?)

Sebuah Pos Tamu oleh Sheri R. Colberg, PhD

Pernahkah Anda mendengar orang memperdebatkan jenis latihan apa yang harus Anda lakukan? Seseorang berkata, "Anda perlu melakukan cardio untuk kesehatan jantung!" sementara yang lain mungkin berkata, "Lupakan kardio! Anda harus membangun otot Anda dengan latihan resistensi!" Bagaimana Anda tahu apa yang harus Anda lakukan?

Aktivitas yang harus Anda pilih harus sangat bergantung pada tujuan pelatihan Anda. Misalnya, jika tujuan utama Anda adalah meningkatkan kebugaran dan kapasitas daya tahan Anda, latihan Anda harus "aerobik" di alam - yang berarti menggunakan oksigen - dan melibatkan kelompok otot besar Anda melakukan aktivitas berkepanjangan seperti berjalan, berlari, berenang, bersepeda, mendayung, dan bahkan menari. Ini identik dengan latihan kardiovaskular, atau "kardio". Jika Anda melakukan aktivitas "anaerobik", secara teknis mereka tidak memerlukan oksigen untuk melakukan aktivitas tersebut; Artinya, bahan bakar yang digunakan tubuh Anda (seperti ATP atau glikogen) diproses tanpa memerlukan oksigen. Secara alami, aktivitas terakhir ini lebih intens dan tidak berkelanjutan selama lebih dari satu atau dua menit. Mereka termasuk berlari, olahraga tenaga (e g, memukul bola bisbol), dan latihan kekuatan (atau perlawanan). Aktivitas seperti pelatihan ketahanan "anaerobik" yang berat tidak meningkatkan daya tahan tubuh Anda, namun meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan otot (yang berbeda dengan daya tahan kardiovaskular) dan mencegah hilangnya massa otot tanpa lemak yang biasanya terjadi pada penuaan dan tidak aktif.

Apakah itu benar-benar masalah jenis pelatihan yang Anda lakukan? Kemungkinan, jawabannya adalah "ya" dan sebaiknya Anda melakukan keduanya untuk kesehatan optimal dan kontrol gula darah. Keuntungan dalam massa otot Anda dari kedua jenis pelatihan dapat meningkatkan kebutuhan kalori harian Anda, membantu Anda mengelola berat badan Anda, dan memperbaiki gula darah Anda. Untuk mencapai kebugaran kardiovaskular yang optimal, program latihan Anda harus mencakup komponen aerobik, sedangkan untuk melestarikan massa otot dan kekuatan Anda seiring bertambahnya usia, Anda harus melakukan latihan sprint dan / atau resistance reguler.

Jika Anda ingin memaksimalkan perbaikan kebugaran aerobik Anda, Anda harus melakukan latihan dengan intensitas sedang atau kuat, bukan hanya aktivitas ringan seperti berjalan lambat.Aktivitas yang berat harus menantang Anda, menghasilkan pernapasan yang cepat dan detak jantung yang sangat tinggi. Beberapa contohnya adalah lomba berjalan kaki, jogging atau berlari, jogging air, bersepeda menanjak, berkebun dengan sekop, atau bermain olahraga kompetitif seperti sepak bola atau tenis. Aktivitas intensitas sedang tetap membuat Anda merasa seolah-olah sedang mengerahkan diri sendiri, tapi pernapasan Anda akan sedikit sulit dan kecepatan Anda lebih lambat. Kegiatan seperti itu meliputi jalan cepat, berenang dengan kecepatan sedang, atau bersepeda di tingkat atas. Intensitas apa pun cukup untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda, walaupun Anda mungkin mendapatkan sedikit lebih tinggi intensitas Anda.

Jangan memulai dengan latihan yang terlalu keras, atau Anda mungkin mengalami cedera olahraga dan berhenti melakukannya sama sekali atau hanya tidak memiliki motivasi untuk melanjutkan. Apalagi jika Anda seorang pemula, kerja keras untuk melakukan olah raga secara perlahan! Pilihan lainnya adalah meningkatkan kebugaran Anda dengan melakukan interval. Penelitian telah menunjukkan bahwa Anda dapat mengalami keuntungan kebugaran hanya dengan melakukan latihan enam sampai delapan menit lebih keras per minggu. Saat berjalan, cepatkan sedikit untuk jarak pendek (seperti di antara dua kotak surat) sebelum melambat kembali ke kecepatan awal Anda. Sertakan interval pendek dan cepat ini sesekali dan perlahan rentangkan interval sehingga mereka bertahan dua sampai lima menit setiap kalinya. Prinsip yang sama berlaku untuk hampir semua jenis latihan yang Anda lakukan, mulai berjalan kaki hingga bersepeda ke berkebun. Selama beberapa minggu, Anda akan bisa bergerak lebih cepat dan bertahan lebih lama lagi.

Bahkan jika Anda menyukai latihan kardio dengan lebih baik, Anda pasti akan mendapatkan keuntungan dari bekerja untuk mempertahankan

atau meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan tubuh Anda setidaknya dua hari dalam seminggu. Aktivitas penguatan otot termasuk program latihan beban progresif, senam berat, atau latihan resistensi serupa yang menggunakan kelompok otot utama. Idealnya, Anda harus melakukan 8 sampai 10 latihan menggunakan tubuh bagian atas, paha, dan batang tubuh Anda pada dua hari atau lebih dalam seminggu. Beberapa contoh latihan latihan kekuatan tradisional adalah tekanan di atas (militer), bench press, bisep dan ikal trisep, pengepres kaki, ekstensi kaki dan ikal, kenaikan anak lembu, dan radang perut. Keuntungan kekuatan Anda akan dimaksimalkan dengan melakukan 8 sampai 12 pengulangan sekurang-kurangnya 8 sampai 10 latihan dan melakukan dua sampai tiga pasang sampai titik kelelahan.

Tujuan utama Anda adalah melakukan cukup daya tahan untuk meningkatkan (atau setidaknya mempertahankan) massa otot Anda. Otot lebih baik karena menggunakan kalori ekstra meski saat istirahat, meningkatkan metabolisme istirahat Anda, dan meningkatkan tindakan insulin dan kontrol gula darah Anda. Semua orang kehilangan massa otot dengan penuaan (termasuk saya sendiri), tapi Anda bisa melawan dan mempertahankan lebih banyak dari milik Anda dengan menelponnya dengan latihan ketahanan.

Meskipun latihan aerobik moderat biasanya menyebabkan gula darah Anda menurun saat Anda melakukannya, kerja anaerobik atau kerja keras lainnya dapat menyebabkannya meningkat alih-alih karena pelepasan hormon penggemukan glukosa yang berlebihan, jadi waspadalah terhadap kemungkinan ini. .Bahkan jika latihan meningkatkan kadar glukosa darah Anda sementara, dalam jangka waktu yang lebih lama (2-3 jam), efek residu dari latihan ini akan membawa gula darah Anda turun saat mengganti karbohidrat di otot Anda. Kerja intensif menggunakan glikogen otot lebih cepat, yang dapat membantu menjaga agar insulin Anda tetap lebih tinggi selama satu atau dua hari berikutnya.

Sungguh, Anda akan mendapatkan yang terbaik dari kedua dunia dengan hanya melakukan berbagai aktivitas, termasuk latihan aerobik dan ketahanan pada hari yang sama atau berbeda. Dengan melakukan hal tersebut memungkinkan Anda mendapatkan manfaat dari kedua jenis pelatihan dan tentunya akan membuat manajemen diabetes dan tingkat kebugaran Anda lebih baik dalam jangka panjang.

Terima kasih, Sheri, atas saran yang sangat praktis dan "gemuk".

Penafian

: Konten yang dibuat oleh tim Tambang Diabetes. Untuk lebih jelasnya klik disini.

Disclaimer Konten ini dibuat untuk Diabetes Mine, sebuah blog kesehatan konsumen yang berfokus pada komunitas diabetes. Konten tersebut tidak ditinjau secara medis dan tidak mematuhi pedoman editorial Healthline. Untuk informasi lebih lanjut tentang kemitraan Healthline dengan Diabetes Mine, silakan klik di sini.