Panduan Runner untuk Latihan Half Marathon

Menjalankan 13. 1 mil bukanlah sesuatu yang baru saja Anda lakukan dan lakukan. Anda harus melatihnya agar bisa lolos ke garis finish tanpa cedera. Salah satu cara terbaik untuk mempersiapkan tantangan fisik dan mental semacam itu adalah mengikuti rencana pelatihan yang telah terbukti, yang tidak hanya mendorong Anda tetapi juga mengutamakan keselamatan dan kesehatan Anda.

Kami berbicara dengan ahli fisiologi olahraga dan ahli gizi olahraga Tom Holland, pelari maraton 60 tahun dan penulis "Metode Marathon," tentang cara-cara efektif untuk melatih setengah maraton. Dengan bantuannya, kami membuat panduan langkah demi langkah untuk mempersiapkan pelari terbaik dalam perlombaan besar.

1. Tetapkan Sasaran

Menetapkan tujuan dan niat yang realistis untuk periode pelatihan dan hari balapan Anda adalah langkah pertama. "Tujuan pertama saya adalah untuk mendapatkan pelari ke garis start bebas cedera," kata Holland. "Saya juga merekomendasikan bahwa tujuan utama pelari maraton setengah waktu pertama adalah menyelesaikan, daripada memiliki tujuan waktu yang spesifik. "

2. Rencanakan Miles Anda Sepanjang Misa

Holland merekomendasikan berlari tiga sampai empat hari setiap minggu pada hari-hari yang tidak berurutan, untuk memberi waktu pada tubuh Anda pulih. Dengan cara ini Anda bisa memberi tempat pada tujuan jarak tempuh Anda selama hari-hari itu. Dia mengatakan pelari harus tetap mengikuti blok latihan empat minggu, menaikkan jarak tempuh setiap minggu selama tiga minggu, diikuti oleh minggu pemulihan jarak tempuh yang lebih rendah.

Minggu 1: 15 mil total

Minggu 2: 18 mil total

Minggu 3: 20 mil total

Minggu 4: 12 mil total

3. Mix It up with Cross-Training

Terlepas dari apa yang mungkin Anda pikirkan, latihan setengah maraton seharusnya tidak hanya melibatkan berlari. Melatih silang, atau melakukan aktivitas lain pada hari-hari yang tidak Anda jalani, bisa membantu Anda tetap kuat sekaligus mencegah cedera.

"Bersepeda adalah olahraga pelengkap yang hebat untuk pelari," kata Holland. Bertentangan dengan aktivitas berefek tinggi seperti berlari, bersepeda adalah latihan kardio yang tidak nyata yang membantu mengoreksi ketidakseimbangan otot. Dia juga menyarankan latihan kekuatan, yoga, renang, dan pilates.

Pekan pelatihan sepanjang 17 mil dengan pelatihan silang mungkin terlihat seperti ini:

Senin: Pergilah berlari sejauh 4 mil.

Selasa: Lakukan 25 menit latihan kekuatan.

Rabu: Pergilah berjalan sejauh 5 mil.

Kamis: Lakukan 25 menit latihan kekuatan.

Jumat: Naik sepeda 45 menit.

Sabtu: Pergilah berlari sejauh 8 mil.

Minggu: Istirahat.

4. Tetap Terhidrasi dan Makan Kanan

Ketika sampai pada waktu makan, pelari dalam pelatihan harus fokus pada karbohidrat sehat (untuk bahan bakar) dan sumber protein yang tidak bersandar (untuk perbaikan otot). "Nutrisi olahraga sangat individualistik," kata Holland. Beberapa pelari mungkin menemukan bahwa sandwich pisang dan selai yang telah dipanggang sudah cukup untuk memberi bahan bakar, sementara yang lain mungkin lebih memilih sesuatu yang lebih substansial, seperti havermut. Dia menyarankan untuk menyimpan catatan pelatihan untuk melacak apa yang Anda makan dan menemukan yang terbaik bagi Anda.

"Hidrasi juga penting," kata Holland. Dia menyarankan untuk minum 8 sampai 10 ons air sebelum menjalankannya, dan rehydrating dengan 10 sampai 20 ons sesuai kebutuhan. Jika Anda pergi untuk jangka panjang, bertahan satu jam atau lebih, Holland merekomendasikan membawa air ke Anda, "sambil minum 4 sampai 8 ons setiap 10 sampai 15 menit atau lebih. "

Latihan setengah maraton bisa menjadi kerja keras. Fokus pada menjaga diri Anda tetap aman dan bebas dari cedera!