Shocker garam: di mana makanan tinggi sodium mengintai, dan bagaimana menghindarinya

Biaya Garam dalam Diet Anda

Seberapa berbahaya natrium, dan apakah jumlah yang Anda makan terlalu banyak? Itu pertanyaan kesehatan utama yang masih diperdebatkan di antara para ilmuwan nutrisi. Sementara beberapa mengatakan diet tinggi natrium memiliki risiko jantung yang lebih besar, yang lain mengklaim bahaya yang lebih besar berasal dari merekomendasikan lebih sedikit garam daripada yang dibutuhkan tubuh Anda.

Jadi siapa yang benar? Sulit untuk mengatakan, karena banyak informasi dalam kontroversi yang sedang berlangsung ini masih ditentukan. Berikut adalah beberapa hal yang disepakati secara luas.

Tekanan darah

Garam ekstra menarik lebih banyak air ke aliran darah Anda, dan ini meningkatkan tekanan darah, juga disebut "hipertensi." Itu mengkhawatirkan karena hipertensi adalah faktor risiko utama untuk penyakit jantung, tidak. 1 pembunuh di seluruh dunia.

Satu dari tiga orang dewasa Amerika menderita tekanan darah tinggi. Seiring bertambahnya usia persentase itu meningkat secara astronomis, dengan sekitar 90% dari kita diharapkan untuk mengembangkan tekanan darah tinggi di beberapa titik dalam hidup kita.

Berapa Banyak yang Kita Makan?

Menurut standar kesehatan AS yang baru, siapa pun yang berusia di atas 2 harus mengonsumsi tidak lebih dari 2.400 mg natrium setiap hari sebagai bagian dari diet 2.000 kalori. Namun, pria di atas usia 20 rata-rata makan sekitar 4.100 mg, dan wanita di atas 20 makan sekitar 3.000 mg.

Standar AS untuk pria dan wanita di atas usia 50 lebih ketat, karena populasi ini lebih berisiko terkena tekanan darah tinggi. Orang dewasa di atas usia 50 dianjurkan tidak lebih dari 1.500 mg natrium setiap hari. Tetapi mereka makan lebih banyak - rata-rata antara 2.200 mg dan 4.000 mg setiap hari, tergantung pada demografinya.

Dari mana semua ini berasal? Sebagian besar natrium kami berasal dari makanan olahan, olahan, dan kemasan, baik di rumah maupun di restoran. Faktanya, hanya 6% yang berasal dari pengocok garam.

Seberapa Berbahaya Apakah Garam?

Beberapa ahli gizi dan peneliti telah menyimpulkan bahwa bahaya diet tinggi natrium terlalu ditekankan. Institute of Medicine mengamati beberapa studi yang berkaitan dengan rasa asin dari diet Amerika. Para peneliti ini menyimpulkan bahwa tidak ada alasan untuk menurunkan tunjangan harian yang direkomendasikan baik untuk populasi umum atau bagi mereka yang berisiko hipertensi. Mereka lebih lanjut menyimpulkan bahwa menurunkan natrium terlalu banyak dapat membuat seseorang rentan terhadap risiko kesehatan lainnya.

Untuk membuat masalah lebih rumit, beberapa individu sangat sensitif terhadap garam. Orang-orang ini melihat tekanan darah mereka naik dan turun lebih dramatis berdasarkan natrium dalam makanan mereka. Itu akan baik-baik saja jika ada tes yang mudah untuk menentukan siapa adalah siapa. Tetapi tidak ada tes seperti itu tersedia saat ini.

Garam adalah mineral yang diperlukan untuk kesehatan sehari-hari. Ini membuat otot-otot tubuh Anda rileks, memungkinkan saraf Anda untuk mengirim sinyal, dan itu menjaga cairan tubuh Anda seimbang.

Saat diet Anda menjadi lebih asin, kelebihannya hilang oleh ginjal Anda. Tetapi ketika ginjal tidak dapat menghilangkan kelebihannya, ginjal menumpuk di dalam cairan tubuh Anda, membutuhkan lebih banyak air yang meningkatkan volume darah Anda. Hal ini menyebabkan beban yang lebih berat pada jantung Anda yang seiring waktu dapat membuat pembuluh darah Anda kaku dan meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, stroke, dan serangan jantung.

Artikel ini akan menunjukkan kepada Anda banyak makanan sehari-hari yang cenderung disembunyikan oleh natrium. Menjadi akrab dengan makanan ini - bersama dengan beberapa tips untuk menghindarinya - akan membantu Anda merawat kesehatan jantung Anda dengan lebih baik, dan kesehatan keluarga Anda.

Hindari TV Dinners

Makan malam beku cepat dan mudah. Tetapi kenyamanan mereka datang dengan biaya. Ketika kurang dari 800 miligram sodium dianggap baik, itu pertanda buruk. Beberapa benar-benar mendorong amplop asin, dan beberapa meniup amplop terbuka lebar. Pertimbangkan Jamuan Makan Steak Salisbury, sarat dengan 2.194 miligram. Lebih buruk lagi adalah Swanson's Hungry Man XXL Roasted Turkey. Satu paket yang datang dengan 5.410 miligram.

Ada beberapa pilihan yang lebih sehat di bagian makanan beku, untungnya. Makanan Tahu Basil Basil Thailand dari Saffron Road memiliki 320 miligram yang lebih sederhana. Salmon liar dan Pesto dari Artisan Bistro mengandung 370 miligram. Membayar untuk menjadi pemilih.

Hindari Sereal Sarapan

Beberapa sereal sarapan kotak penuh dengan kadar sodium yang berlebihan. Grape Nuts menyebut dirinya sebagai makanan kesehatan, tetapi satu cangkir menampung 580 miligram. Pilihan yang lebih baik adalah Shredded Wheat, yang tidak mengandung sama sekali.

Hindari Jus Sayuran

Ini memiliki manfaat gizi lain, tetapi satu kelemahan besar dari jus sayuran bersembunyi dalam kandungan natriumnya. Sebagai contoh, setiap delapan ons V8 asli hadir dengan 640 miligram. Untungnya ada juga versi rendah sodium V8 yang hadir dengan 140 miligram sederhana untuk setiap tuangkan delapan ons.

Haruskah Anda Menghindari Sayuran Kalengan?

Sangat penting untuk menambahkan lebih banyak sayuran ke dalam diet Anda, tetapi ketika mereka datang dalam kaleng, Anda perlu membaca label nutrisi untuk mengetahui apa yang Anda hadapi. Garam adalah pengawet dalam banyak produk ini. Meski begitu, sering ada versi sayuran kaleng kalengan yang rendah sodium atau tanpa garam jika Anda mencarinya.

Tip praktis lainnya adalah membilas sayuran kalengan Anda sebelum memakannya. Ini dapat mengurangi kadar natrium hingga setengahnya. Dengan tips ini dalam pikiran, American Heart Association memberikan persetujuan sayuran kaleng.

Hindari Daging Deli yang Dikemas

Keuntungan utama dari daging deli adalah mereka cenderung bertahan lebih lama di kulkas daripada daging lainnya. Tetapi alasan untuk ini adalah penambahan sodium. Daging asin bertahan lebih lama, tapi itu mungkin bukan harga yang mau Anda bayar. Misalnya, dua potong salami kering bungkus 362 miligram ekstra ke dalam makanan Anda.

Hindari Sup Kalengan

Sekali lagi, sup kalengan adalah makanan olahan yang berutang sebagian dari umur simpannya yang luar biasa karena banyak natrium tambahan. Satu cangkir Campbell's Condensed Tomato Soup mengemas 960 miligram yang mencengangkan. Seperti makanan siap saji lainnya, cobalah untuk menemukan opsi rendah sodium. Atau jika Anda punya waktu, buatlah sendiri untuk hidangan lezat yang hanya mengandung sedikit rasa asin dalam kaldu yang Anda pilih untuk ditambahkan.

Hindari Bumbu dan Bumbu Tertentu

Tentu saja Anda ingin rasa dengan makanan Anda. Tetapi menambahkan garis ekstra ini dan itu pasti dapat meningkatkan natrium harian Anda. Berikut daftar beberapa penguat rasa yang umum, bersama dengan rasa asin yang sesuai:

• Saus barbekyu (1 sendok makan): 130 miligram
• Saus teriyaki (1 sendok makan): 690 miligram
• Kecap (1 sendok makan): 1.024 miligram

Hindari Saus Pasta Jarred

Saat Anda mencari melalui lorong-lorong supermarket, tujuan yang populer adalah rak dengan saus pasta jarred. Jika Anda sudah membaca sejauh ini, Anda tahu masalahnya. Makanan siap pakai memiliki umur simpan yang lama untuk natrium yang berlebihan, dan saus pasta tidak berbeda. Jadi ketika Anda pulang untuk melapisi spageti Anda dengan saus merah yang indah, Anda akan mendapatkan 550 miligram untuk setiap setengah cangkir. Seperti barang-barang lainnya di sini, cobalah mencari saus tanpa garam yang ditambahkan terlebih dahulu. Anda selalu dapat menambahkan sedikit lebih banyak di meja makan sesuai keinginan Anda, dan itu kemungkinan akan jauh lebih sedikit daripada apa yang Anda temukan dalam botol saus khas.

Spicing It Up

Bahkan jika Anda mencoba untuk mengurangi rasa asin, Anda tidak harus mengorbankan rasa. Pikirkan tentang perbedaan yang dapat dihasilkan oleh sedikit thyme, oregano, kunyit, atau jintan dalam makanan Anda. Jika Anda benar-benar ingin meningkatkan panas, paprika segar atau kering dapat menambahkan tendangan eksplosif juga.

Tapi ada satu pengecualian. Beberapa bumbu dilengkapi dengan garam yang ditambahkan ke dalamnya - terutama campuran bumbu. Jadi pastikan Anda tahu apa yang ada di dalam stoples rempah kecil sebelum Anda menaburkannya ke dalam makanan Anda.

Pilih Kacang dengan Hati-hati

Kacang-kacangan adalah makanan enak dan sehat yang sebagian besar dari kita tidak cukup makan. Tetapi beberapa varietas datang dengan natrium ekstra - khususnya varietas yang dipanggang kering. Untuk menghindari hal ini, periksa labelnya dan coba cari kacang panggang minyak sebagai gantinya. Lebih baik lagi, cobalah kacang yang tidak tawar.

Makanan Ringan Asin

Kualitas makanan ringan tertentu yang mengerut oleh bibir bisa jadi turun ke kadar natriumnya. Setiap ons puff keju dilengkapi dengan 240 miligram, keripik kentang dengan paket ons dalam 130 miligram, dan pretzel memiliki 385 miligram per ons.

Jika Anda ingin mencari, Anda juga bisa menemukan makanan ringan lezat yang menyehatkan jantung. Tetapi hanya karena camilan mengklaim dipanggang oven atau bebas lemak tidak selalu merupakan indikasi rendahnya natrium. Pembeli Waspadalah.

Hindari Makanan Olahan

Anda tahu apa yang penuh energi dan rendah sodium? Pasta, kentang, dan nasi dalam bentuk alami mereka. Anda ingin tahu cara mengubah staples sehat jantung ini menjadi makanan tinggi sodium? Masukkan ke dalam kotak berisi bumbu. Beberapa staples yang sudah dikemas ini membawa lebih dari setengah jatah natrium harian Anda. Jadi untuk arteri yang lebih sehat, pertimbangkan menyiapkan makanan Anda dengan cara kuno.

Hindari Beberapa Bumbu

Jika Anda pikir Anda bisa meningkatkan asupan harian dengan melewatkan pengocok garam dan menambahkan beberapa bumbu ke makanan Anda, pikirkan lagi. Bumbu mengandung sodium tambahan, tetapi isinya bervariasi. Lihat angkanya:

• Mustard (1 sdt): 55 mg
• Relish manis (1 Tbsp): 122 mg
• Kecap (1 Tbsp): 170 mg
• Mayones (1 Tbsp): 105 mg

Untuk menambahkan rasa lebih aman, pertimbangkan penawaran rendah atau bebas sodium. Atau coba beberapa hal yang secara alami lebih menyehatkan jantung, seperti mentega apel atau cranberry.

Pikirkan Ukuran Penyajian Anda

Anda mungkin melihat tingkat natrium yang cukup aman pada makanan pada label nutrisi, tetapi perlu diingat bahwa ini adalah untuk penyajian - belum tentu seberapa banyak Anda benar-benar akan makan. Pastikan untuk memeriksa berapa banyak porsi yang ada di seluruh wadah, dan cobalah memperkirakan berapa banyak yang akan Anda makan sebelum makan.

Apa Arti Label Makanan

Ada banyak cara makanan di rak-rak supermarket mengiklankan diri mereka sebagai rendah sodium. Tapi apa sebenarnya arti semua istilah ini? Berikut ini rincian sederhana:

• Natrium yang berkurang: 25% lebih sedikit dari biasanya
• Rendah sodium: di bawah 140 miligram dalam setiap sajian
• Sodium sangat rendah: di bawah 35 miligram dalam setiap sajian
• Bebas natrium: tidak lebih dari 5 miligram per porsi
• Tanpa garam, tanpa garam, atau tanpa garam: Tidak ada yang menambahkan garam tambahan di sini, tetapi makanan itu sendiri mungkin masih mengandung natrium.

Berbagai Nama, Asin yang Sama

Memindai daftar bahan dalam makanan Anda dapat mengungkapkan beberapa alternatif kreatif untuk kata "garam." Tapi jangan salah - ada natrium di sana. Watch out for bahan apa pun dengan kata "natrium" dalam nama, seperti "natrium sulfit."

Pengobatan Payau

Bahkan lemari obat Anda belum tentu bebas natrium. Ini terutama berlaku untuk obat-obatan yang digunakan untuk mengobati mulas dan sakit kepala, beberapa di antaranya mengandung bikarbonat atau natrium karbonat. Pastikan untuk memeriksa daftar bahan sama seperti makanan Anda.

Bahaya Makan di Luar

Bagi siapa pun yang mencoba berhati-hati tentang apa yang mereka makan, sebuah restoran adalah salah satu tempat paling berisiko. Makan di luar menyajikan semua jenis ongkos ekstra-sodium, dari makanan pembuka murahan hingga casserole. Biasanya staf restoran dapat menjelaskan informasi nutrisi untuk hidangan yang diberikan, jadi ketika ragu, tanyakan.

Pilihan Restoran yang Lebih Baik

Anda biasanya bisa mendapatkan ikan sambil makan di luar sebagai taruhan yang aman. Tapi pastikan bumbu ikan tidak asin dari yang Anda inginkan. Anda juga bisa meminta sisi sayuran kukus, tahan garamnya. Salad biasanya merupakan taruhan yang aman, tetapi waspadalah untuk menambahkan keju dan meminta saus di samping. Makanan penutup yang pantas dikenali termasuk serbat (40 mg / setengah cangkir) dan es krim (53 mg / setengah cangkir), kue makanan malaikat, dan buah-buahan.

Hindari Risiko Restoran

Ada beberapa cara untuk tetap berada di jalur saat makan di luar. Tanyakan bagaimana makanan Anda disiapkan. Pilihlah restoran yang memesan makanan Anda - sehingga Anda bisa meminta lebih sedikit natrium. Minta lemon atau limau sebagai pengganti perasa ekstra untuk menambah rasa tanpa rasa asin.

Tips Kesehatan Makanan Cepat Saji

Jika Anda berada di jalur drive-through, Anda masih bisa membuat pilihan yang lebih baik. Untuk burger, cobalah melewatkan topping (selain sayuran). Perhatikan ukuran porsi, dan coba makanan dari menu anak untuk ukuran yang lebih masuk akal. Tanyakan kepada server Anda tentang fakta nutrisi sehingga Anda dapat membuat pilihan yang lebih baik. Dan ketika makanan Anda selesai, perhatikan seberapa banyak rasa asin yang terkandung dalam makanan Anda dan cobalah untuk melakukan penyesuaian pada makanan lain hari itu untuk menjaga kesehatan Anda secara keseluruhan.

Siapa yang Beresiko?

Itu tergantung pada siapa Anda bertanya. Pedoman federal AS mengatakan bahwa populasi berikut harus mengurangi kadar mereka menjadi kurang dari 1.500 mg per hari:

• Siapa pun yang berusia 51 atau lebih
• Afrika-Amerika
• Siapa pun yang menderita diabetes, penyakit ginjal jangka panjang, atau tekanan darah tinggi (hipertensi)

Namun, tidak semua ilmuwan setuju dengan rekomendasi ini. Dalam laporan mereka, Institute of Medicine menetapkan bahwa mengurangi natrium ke tingkat yang sangat rendah bisa berbahaya, yang menyebabkan lemak darah kurang ideal dan resistensi terhadap insulin.

Lacak Level Sodium Anda

Kebanyakan orang Amerika terlalu asin dalam diet mereka. Untuk meningkatkan kesehatan Anda, satu cara terbukti untuk mengurangi asupan Anda adalah dengan hati-hati melacak berapa banyak yang Anda konsumsi.

Untuk melakukan ini, catat semua yang Anda makan dan minum selama beberapa hari. Pada akhir setiap hari, hitung jumlah total. Dengan melacak bahkan selama beberapa hari, Anda akan menjadi lebih sadar, yang akan membekali Anda dengan pemahaman yang Anda butuhkan untuk mengambil langkah lebih besar menuju prospek kesehatan yang lebih baik.