Makanan super serat tinggi

Mulailah Hari Anda Dengan Gandum Utuh

Serat dapat membantu menurunkan kolesterol, mencegah sembelit, dan meningkatkan pencernaan. Dan banyak orang Amerika tidak makan cukup banyak. Rata-rata, kami mendapat kurang dari setengah dari yang kami butuhkan. Sebagian besar biji-bijian adalah sumber serat. Mulailah dengan sarapan: Cari sereal gandum atau oatmeal dengan 3 atau lebih gram serat per porsi. Tambahkan buah, dan Anda akan menuju tujuan harian 38 gram untuk pria di bawah 50 dan 25 gram untuk wanita di bawah 50.

Buah segar

Buah segar apa pun adalah camilan sehat. Tetapi ketika berbicara tentang serat, beberapa buah memiliki lebih dari yang lain. Satu pir besar Asia memiliki 9, 9 gram kekalahan. Buah berserat tinggi lainnya termasuk raspberry (4 gram per 1/2 cangkir), blackberry (3, 8 gram per 1/2 cangkir), pisang (3, 1 untuk satu ukuran sedang), dan blueberry (2 gram per 1/2 cangkir). Pir dan apel - dengan kulit menyala - juga merupakan pilihan yang baik.

Roti Gandum Utuh dan Kerupuk

Biarkan biji-bijian datang. Untuk makan siang, makan sandwich roti gandum. Atau celupkan kerupuk gandum utuh ke dalam sebaran sehat favorit Anda. "Gandum utuh" berarti itu mencakup semua bagian biji-bijian, dan itu memberi Anda semua nutrisi. Studi menunjukkan bahwa menambahkan biji-bijian dan makanan berserat tinggi lainnya ke dalam diet Anda juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Makan sayuranmu

Jantung artichoke, kacang hijau, bayam, jagung, brokoli, dan kentang adalah sayuran berserat tinggi. Tetapi semua sayuran memiliki beberapa. Jadi tambahkan sayuran ke omelet, sandwich, pasta, pizza, dan sup. Termasuk yang menarik - seperti bit, jicama, artichoke Jerusalem, dan celeriac - untuk salad atau makanan lainnya.

Buah kering

Prune terkenal karena cara mereka dapat membantu pencernaan. Itu sebagian karena kandungan seratnya yang tinggi. Serat dapat membantu memacu buang air besar dan meringankan sembelit. Sebagian besar buah-buahan kering sarat dengan serat. Miliki beberapa buah ara kering, kurma, kismis, atau aprikot kering sebagai camilan. Atau potong-potong dan taburkan di atas sereal atau hidangan gandum. Tapi mereka tinggi gula alami, jadi jangan berlebihan.

kacang polong

Dari adzuki hingga Great Northern, kacang menghasilkan serat dan protein, dan rendah lemak. Cobalah memakannya daripada daging dua kali seminggu. Gunakan dalam sup, semur, salad, dan casserole, dan dengan telur, nasi, dan hidangan pasta. Untuk camilan sehat, rebus kacang edamame selama 4 menit dan taburi dengan garam. Minumlah banyak air atau minuman nonalkohol lainnya untuk menghindari sembelit dan gas.

Kacang polong dan legum lainnya

Terkait dengan kacang, lentil dan kacang polong tinggi serat dan protein dan juga rendah lemak. Lentil memasak lebih cepat daripada kebanyakan kacang-kacangan lainnya dan menjadi favorit dalam sup dan semur. Anda bisa menambahkan buncis yang dimasak ke salad, atau mencampurkannya untuk membuat hummus.

Kacang, Biji, dan Serat

Banyak orang menghindari kacang-kacangan dan biji-bijian karena mereka cenderung tinggi kalori dan lemak. Tapi mereka bisa menjadi sumber serat dan nutrisi lainnya. Jaga agar porsinya kecil. Satu ons almond mengandung 3, 5 gram serat. Coba tambahkan kacang atau biji cincang ke salad, sereal, atau yogurt. Atau nikmati segenggam kacang panggang atau biji-bijian untuk camilan sore yang sehat.

Nikmati Gandum Utuh dengan Makan Malam

Pilih nasi merah, bukan putih. Atau sajikan mie gandum utuh. Untuk sesuatu yang berbeda, buat hidangan dengan millet, quinoa, atau bulgur - biji-bijian utuh yang dikemas dengan serat. Menambahkan serat ke dalam diet Anda juga dapat membantu Anda mengatur berat badan dengan membuat Anda merasa lebih kenyang lebih lama. Makanan ini juga membutuhkan lebih banyak mengunyah, yang memberi Anda tubuh lebih banyak waktu untuk merasa kenyang.

Tambahkan biji rami

Benih tanaman rami bisa menjadi sumber serat yang sangat baik, memberi Anda 2, 8 gram per sendok makan. Biji rami sering digunakan sebagai pencahar, tetapi penelitian menunjukkan bahwa itu juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan mengurangi hot flashes. Tambahkan biji rami utuh atau tanah ke roti atau makanan panggang lainnya. Atau taburkan biji rami bubuk ke dalam smoothie atau ke sayuran matang.

Periksa Labelnya

Seiring dengan buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh dalam diet Anda, beberapa makanan kemasan memiliki serat - hanya saja ditambahkan ke dalamnya. Ini termasuk barang-barang seperti sereal, pasta, dan yogurt yang diperkaya dengan itu.