Makanan Sehat & Gizi Bagi Wanita - Asam Folat, Serat, Asam Lemak Omega-3 | Garis kesehatan

Meskipun diet sehat penting untuk kedua jenis kelamin, wanita memiliki beberapa kebutuhan spesifik saat datang. untuk kesehatan mereka Ada makanan tertentu yang harus dikonsumsi oleh semua wanita, dan beberapa jenis makanan membatasi atau menghindari kesamaan.

Ini Mei Membantu

Folat

Semua wanita usia subur (apakah merencanakan kehamilan atau tidak) harus mendapatkan setidaknya 400 mcg atau folat setiap hari. Jumlah folat yang tepat dapat membantu mencegah cacat lahir tabung saraf, yang penting pada saat pembuahan pada bayi. Folat juga membantu menurunkan risiko penyakit jantung. Makanan tinggi folat meliputi:

->

• jeruk
• asparagus
• kacang
• biji-bijian yang diperkaya (roti, sereal)

Serat

Serat membantu mencegah konstipasi dan gangguan pencernaan lainnya. Ini juga membantu mengatur kadar gula darah dan mengendalikan berat badan. Makanan berserat tinggi meliputi:

• kacang
• biji-bijian
• sereal berserat tinggi
• buah dan sayuran

Besi

Besi membantu mencegah anemia selama tahun-tahun haid. Dapatkan zat besi dari makanan seperti:

• daging sapi
• unggas
• daging babi
• ikan
• kacang
• sayuran hijau

Kalsium

Kalsium adalah kunci untuk mempertahankan tulang dan gigi yang kuat. Makanan kaya kalsium meliputi:

• susu
• yogurt
• keju
• makanan yang diperkaya

Vitamin D

Vitamin D membantu penyerapan kalsium. Kekurangan vitamin ini telah dikaitkan dengan berbagai kondisi dan penyakit. Makanan kaya vitamin D meliputi:

Karena makanan sulit untuk mendapatkan cukup vitamin D dari makanan saja, Anda mungkin ingin mempertimbangkan suplemen 1000 IU per hari Lakukan tes darah dan konsultasikan dengan dokter Anda untuk menentukan tingkat yang tepat.

Asam Lemak Omega-3

Asam lemak omega-3 dapat mengurangi peradangan dan melindungi otak dan jantung dari penyakit. Cara terbaik untuk mendapatkan omega-3 adalah dengan mengonsumsi banyak ikan berlemak seperti:

salmon

herring

mackerel

albacore tuna

• sarden
• Pertimbangkan suplemen 1000 mg perhari EPA + DHA jika Anda tidak makan ikan beberapa kali per minggu. Jika Anda seorang vegetarian yang tidak makan ikan, Anda juga bisa menemukan asam lemak EPA / DHA dalam suplemen alga.
• Lemak Jenuh dan Lemak Jenuh
• Dua jenis lemak ini bisa meningkatkan tingkat kolesterol peradangan dan LDL, atau "buruk," di tubuh Anda. Untuk membatasi asupan lemak jenuh dan trans, hindari makanan seperti:
• daging tinggi lemak

mentega

keju tinggi lemak

susu murni

makanan yang digoreng

• minyak terhidrogenasi
• Wikipedia Gula dan Biji-bijian Murni
• Kedua jenis karbohidrat ini dapat menyebabkan lonjakan dan tetesan gula darah yang menyebabkan perasaan letih. Mereka juga bisa meningkatkan peradangan. Hindari makanan dengan gula sederhana dan butiran halus seperti:
• varietas tepung putih
• makanan dengan gula tambahan, termasuk: sirup jagung, sirup beras, dekstrosa, maltosa, sukrosa, madu, dan tetes tebu.
• Alkohol

Bahkan beberapa minuman per minggu dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker tertentu (termasuk kanker payudara). Batasi semua alkohol dengan minuman paling banyak per hari. Alkohol termasuk bir, anggur, dan minuman suling (minuman keras), dan 'satu minuman' dianggap sebagai:

lima ons anggur

• 12 ons bir
• 1. 5 ons (ditembak) minuman keras

Jika Anda berisiko tinggi terkena kanker, Anda harus membatasi lebih jauh, atau menghindari alkohol sama sekali.

Kelebihan kalori

• Jika asupan kalori harian Anda terlalu tinggi berdasarkan pengeluaran kalori, Anda akan bertambah gemuk. Membawa kelebihan berat badan meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis seperti diabetes, penyakit jantung, kanker tertentu, dan arthritis. Batasi sebagian besar; alih-alih makan besar, makan ringan dan sering makan untuk menyebarkan kalori sepanjang hari.