Penurunan berat badan: mengapa saya tidak bisa menurunkan berat badan?

Tidur Terlalu Sedikit - Atau Terlalu Banyak

Terkadang kita menambah berat badan karena alasan yang mengejutkan. Satu dari empat orang Amerika tidak cukup tidur. Dan mungkin bahwa kurang tidur berkontribusi pada epidemi obesitas.

Puluhan studi penelitian telah mencari hubungan antara obesitas dan tidur, dan sebagian besar telah menemukan hubungan. Apakah kelebihan berat badan membuat lebih sulit untuk mendapatkan cukup tidur atau tidur menyebabkan obesitas tidak diketahui.

Penelitian lain melihat orang dewasa yang kelebihan berat badan. Hasil-hasil itu juga menunjukkan hubungan antara penambahan berat badan dan tidur lebih dari sembilan jam atau kurang dari lima jam. Itu bisa turun ke hormon. Hormon yang berhubungan dengan nafsu makan dan pembakaran kalori - leptin dan ghrelin - dipengaruhi oleh pola tidur. Kemudian lagi, orang-orang yang kurang tidur cenderung merasa lelah, membuat latihan menjadi kurang mungkin. Apa pun penyebabnya, Anda mungkin ingin mengerjakan kebersihan tidur jika Anda kesulitan menurunkan berat badan.

Bergantung Terlalu Banyak pada Air

Air minum baik untuk tubuh Anda. Tetapi minum lebih banyak air daripada yang Anda butuhkan untuk melawan rasa haus sering disebut-sebut sebagai trik penurunan berat badan yang ajaib - khususnya minum delapan gelas sehari atau lebih. Namun, ada sedikit bukti bahwa ini berhasil. Ternyata air minum - apakah itu es dingin atau suhu kamar - hanya membakar sejumlah kecil kalori. Jadi mengandalkan skema ini untuk mengurangi berat badan tidak akan membuat Anda terlalu jauh.

Di sisi lain, orang terkadang makan ketika mereka benar-benar haus. Jadi, memuaskan dahaga Anda sebelum makan bukanlah ide yang buruk. Lebih baik meraih segelas air daripada minuman olahraga, soda, atau karamel latte - minuman apa pun yang mengandung kalori akan memengaruhi diet Anda, tetapi dengan air tidak perlu khawatir.

Terlalu Banyak Makanan Mungil

Anda mungkin pernah mendengar bahwa makan banyak makanan kecil sepanjang hari membuat Anda merasa kenyang tanpa kalori ekstra. Tetapi hampir tidak ada bukti ilmiah untuk mendukung ini. Tidak hanya makanan kecil dan sering yang harus disiapkan, tetapi juga bisa menjadi bumerang, menyebabkan Anda makan lebih banyak karena sulit untuk berhenti setelah Anda mulai makan.

Jika Anda ingin mengisi bahan bakar dengan cara ini, lakukan saja. Tetapi tidak masalah apakah diet terbatas kalori Anda dimakan sepanjang hari atau hanya dua atau tiga kali sehari. Yang paling penting adalah makan makanan yang seimbang dengan jumlah kalori yang tepat.

Mengandalkan Makanan Restoran

Jika Anda menjalani kehidupan yang sibuk atau hanya bukan penggemar memasak di rumah, Anda menempatkan tubuh Anda pada belas kasihan restoran yang Anda pesan. Bahkan hidangan yang diiklankan sebagai "cahaya" dapat memiliki lebih banyak kalori daripada yang Anda tawar, dan banyak restoran, terutama perusahaan yang lebih kecil, tidak mencantumkan informasi gizi mereka sehingga Anda dapat melihat apa yang sebenarnya Anda makan. Bahkan ada bukti bahwa orang yang makan siang dari restoran lebih banyak daripada mereka yang menyiapkan makan siang di rumah dengan rata-rata lima pound.

Mengambil Kursi - Sepanjang Hari

Apakah ini terdengar seperti Anda? Anda duduk di mobil untuk bekerja, lalu berjalan ke kantor tempat Anda duduk hampir sepanjang hari. Ketika Anda sampai di rumah, Anda lelah dan hanya ingin - dapatkah Anda menebak? Duduk, mungkin menonton TV. Semua duduk itu berarti tubuh Anda tidak bergerak sebanyak yang seharusnya untuk hasil kesehatan terbaik Anda.

Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang menghabiskan lebih banyak waktu duduk cenderung lebih berat. Tetapi beberapa penelitian mengatakan menimbang lebih banyak membuat orang lebih sering duduk. Yang menyebabkan yang lain adalah bisnis yang rumit, tetapi ada sesuatu yang terkenal: ketika Anda duduk, Anda tidak berjalan, melakukan pekerjaan rumah tangga atau bangun dan banyak bergerak. Semua waktu itu yang bisa dihabiskan untuk membakar lebih banyak kalori melalui aktivitas, dan kebugaran dihabiskan dengan duduk. Jadi mengukir lebih banyak waktu setiap hari untuk bergerak hanya bisa membantu.

Latihan Bermanfaat dengan Makanan

Beberapa orang berpendapat bahwa dengan berolahraga mereka dapat membenarkan tambahan bantuan pasta saat makan malam. Namun, itu mungkin bukan masalahnya. Kita cenderung melebih-lebihkan kalori yang kita bakar saat berolahraga, dan teknologi tidak membantu. Dalam satu studi, para peneliti menemukan bahwa rata-rata mesin kardio melebih-lebihkan kalori yang terbakar rata-rata 19%. Dalam studi itu, mesin elips adalah pelanggar terburuk, melebih-lebihkan rata-rata 42%. Itu menambah lebih dari satu tahun latihan! Jam tangan kebugaran menunjukkan masalah yang sama.

Alkohol yang Berlebihan

Minuman beralkohol mungkin menumbuhkan bagian tengah tubuh Anda lebih dari yang Anda sadari. Bagi banyak orang Amerika, satu atau dua minuman sehari adalah umum. Tapi itu benar-benar bisa bertambah. Seseorang yang minum dua suntikan vodka sehari menambahkan sekitar 1.400 kalori ke dalam makanannya setiap minggu - itulah sebagian besar kalori dalam sehari! Dan anggur dan bir menambah lebih banyak lagi. Dua gelas anggur setiap minggu menambah hampir 1.600 kalori ke penghitungan mingguan Anda, dan dua gelas bir setiap hari menambah 2.100. Jadi, jika Anda siap untuk serius tentang penurunan berat badan, pertimbangkan untuk meletakkan cangkir bir sebentar.

Beralih ke Makanan Ringan Ketika Anda Tertekan

Pernahkah Anda mendengar tentang makan emosional? Ketika Anda stres, makan dapat menjadi upaya untuk mengisi kekosongan emosional dalam hidup Anda. Itu sering berarti ngemil sembarangan pada makanan berkalori tinggi, yang dikemas dalam pound.

Satu studi memiliki peneliti memeriksa kunci rambut untuk hormon stres kortisol. Mereka menemukan hubungan yang signifikan antara ukuran pinggang dan indeks massa tubuh yang tinggi (BMI) untuk peserta yang menunjukkan tanda-tanda stres jangka panjang.

Ada hikmahnya untuk semua ini. Anda dapat mengurangi stres tanpa merentangkan pakaian Anda. Olahraga bisa menjadi cara yang bagus untuk membakar stres serta menurunkan berat badan. Dan teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, pernapasan dalam, dan pijatan dapat membawa kedamaian dalam hidup Anda - tidak diperlukan kalori.

Tidak Merencanakan Makan Waktu

Raih dan nikmati makanan yang menggoda bagi orang dewasa yang sibuk, dan kebanyakan dari kita cocok dengan kategori itu. Ketika keluarga dan pekerjaan Anda menggunakan semua waktu dan perhatian Anda, makan terlalu banyak makanan cepat saji dengan kalori terlalu mudah. Yang lebih buruk, makanan cepat saji cenderung rendah serat, dan serat adalah nutrisi utama yang membuat Anda kenyang lebih lama, artinya Anda ingin menambahkan cheeseburger atau soda tambahan ke dalam pesanan itu hanya untuk merasa puas.

Solusinya adalah merencanakan ke depan. Mulailah dengan menyiapkan makanan kenyamanan Anda sendiri terlebih dahulu. Cari opsi serat tinggi yang mudah disiapkan, seperti kacang dan salad yang bisa dikocok begitu rasa lapar melanda. Ketika Anda menjadi lebih baik dalam hal ini, Anda akan mulai melihat ukuran pinggang Anda menyusut, serta biaya makanan Anda.

Masalah Tiroid

Kadang-kadang kenaikan berat badan terkait dengan masalah kesehatan mendasar yang dikenal sebagai hipotiroidisme. Hipotiroidisme terjadi ketika kelenjar tiroid menghasilkan terlalu sedikit hormon tiroid. Ini lebih sering terjadi pada wanita.

Gejala hipotiroidisme bisa halus dan mungkin termasuk detak jantung lambat, rambut menipis, wajah bengkak, suara serak, kelelahan, depresi, nyeri otot, dan merasa dingin ketika orang lain tidak. Kabar baiknya bagi mereka yang menderita kondisi ini adalah dapat diobati dengan pengobatan setiap hari. Jadi jika gejala-gejala itu terdengar familier dan Anda ingin diperiksa, diskusikan masalah ini dengan dokter Anda. Seorang dokter dapat membantu Anda memeriksakan kadar hormon tiroid Anda dan merekomendasikan perawatan atau spesialis.

Baby on the Way

Wanita melakukan dan harus menambah berat badan ketika mereka hamil. Wanita yang sehat dan hamil diperkirakan mendapatkan sekitar 25 hingga 35 pound. Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, angka-angka itu harus lebih rendah. Jika Anda mengharapkan dan menemukan diri Anda mendapatkan lebih dari ini, ada beberapa cara untuk menjaga tubuh Anda tetap terkendali. Cobalah jalan-jalan setelah makan. Makan makanan segar, utuh seperti protein tanpa lemak, biji-bijian utuh, dan buah-buahan dan sayuran, yang baik untuk Anda dan calon bayi Anda. Ada juga banyak latihan yang sehat untuk ibu hamil, meskipun ada juga beberapa yang harus dihindari, jadi bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas baru.

Obat Resep Bisa Menyebabkan Berat Badan

Terkadang obat resep mengganggu beberapa aspek kesehatan Anda, termasuk yang ini. Steroid dapat menghalangi penurunan berat badan, karena dapat menghambat metabolisme dan membuat Anda merasa lebih lapar.

Antihistamin adalah penyebab lain. Mereka menyebabkan nafsu makan Anda meningkat. Sementara beberapa antihistamin mungkin lebih bertanggung jawab untuk ini daripada yang lain, belum ada penelitian yang menunjukkan perbandingan berdampingan antara antihistamin dan kelaparan, jadi sampai studi tersebut dilakukan, Anda perlu menerapkan coba-coba jika Anda mau untuk menghindari rasa lapar dan terus menjaga agar jerami Anda tetap terjaga.

Menopause dan Berat Badan

Menopause dan perubahan hormon itu membawa dampak pada tubuh wanita dalam banyak hal. Dan ya, lemak tubuh ekstra sering satu. Menopause memperlambat metabolisme, yang berarti wanita mendapatkan tambahan 10 pound rata-rata selama waktu ini.

Yang juga memprihatinkan, menopause mengubah cara tubuh mendistribusikan lemaknya. Lemak lebih mungkin disimpan di sekitar perut selama waktu ini, dan itu memiliki konsekuensi untuk kesehatan jantung dan dapat menyebabkan masalah insulin.

Apakah menopause berarti Anda ditakdirkan untuk menjadi gemuk? Tidak semuanya. Diet dan olahraga masih bisa membantu Anda menurunkan berat badan. Satu studi diikuti 17.000 wanita pascamenopause dan beberapa dari mereka melakukan diet yang penuh dengan buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. Orang-orang yang melakukan diet tiga kali lebih mungkin menurunkan berat badan. Terlebih lagi, mereka juga memiliki hot flash yang lebih jarang. Peneliti lain mempelajari lebih dari 500 wanita premenopause dan memiliki sekitar setengah mengurangi kalori dan meningkatkan kebugaran fisik mereka. Para wanita itu memiliki pinggang rata-rata yang lebih kecil dan lebih cenderung berada pada atau di bawah berat awal mereka setelah lima tahun.

Mengandalkan Angkat Berat

Tidak ada yang salah dengan memahat tubuh Anda atau membangun otot melalui latihan resistensi. Tetapi jika strategi penurunan berat badan Anda bergantung pada peningkatan berat badan, Anda mungkin kecewa.

Pada dasarnya ada dua jenis latihan. Salah satunya adalah aerobik, dan mencakup kegiatan yang dirancang untuk membuat jantung Anda berdetak lebih cepat dalam periode yang lebih lama, seperti bersepeda, berjalan, mendayung, jogging, dan lompat tali. Yang lainnya adalah anaerob, di mana Anda berolahraga dengan intensitas tinggi untuk periode singkat, membuat jantung Anda berdetak lebih kencang. Aktivitas-aktivitas ini membuat tubuh Anda tampil lebih baik dalam ledakan-ledakan pendek dan termasuk angkat berat.

Studi cenderung mengkonfirmasi bahwa untuk membakar lemak, latihan aerobik adalah pemenang yang jelas. Mereka menjaga detak jantung Anda untuk durasi yang lebih lama, yang menyebabkan lebih banyak energi terbakar, dan itu sama dengan penurunan berat badan. Latihan anaerob juga membantu, tetapi tidak sebanyak itu. Jadi, meskipun kedua latihan itu baik untuk Anda, mereka melayani tujuan yang berbeda. Dan jika Anda melakukan semua latihan beban, Anda kehilangan kekuatan pembakaran lemak dari latihan kardiovaskular.

Kalori Kosong Minum

Jangan minum kalori Anda! Sangat mudah untuk menjadi kebiasaan menenggak soda, jus, minuman berenergi, karamel latte, atau minuman olahraga di sana-sini sepanjang hari. Masing-masing menambah kalori kecuali Anda meminum variasi bebas kalori. Dan menjadi lebih sulit untuk menghilangkan lemak di dua bidang.

Masalah pertama adalah kelaparan. Meskipun minuman manis mengandung kalori untuk penghitungan harian Anda, mereka tidak memuaskan rasa lapar. Tubuh Anda jarang mendaftarkannya sebagai makanan, sehingga mudah untuk menelan beberapa makanan tanpa merasa kenyang.

Masalah lainnya adalah bahkan beberapa minuman manis per hari bertambah dengan cepat. Penelitian menunjukkan bahwa 1 dari setiap 4 orang Amerika minum setidaknya 200 kalori setiap hari. Jika Anda menambahkan itu ke dalam diet Anda setiap hari, itu adalah 73.000 kalori selama setahun. Itu setara dengan lebih dari 20 pon lemak tubuh. Jadi, hanya membuang minuman dari diet Anda dapat membantu Anda menurunkan banyak berat badan selama setahun.

Tertarik untuk Makanan Kesehatan Palsu

Terkadang junk food menyamar sebagai sesuatu yang sehat. Sangat frustasi! Anda dapat menyelamatkan diri dari frustrasi dengan mengidentifikasi pembuat makanan kesehatan ini.

• Jus dan Smoothie: Hanya karena terbuat dari buah-buahan dan sayuran tidak membuatnya sehat. Makanan yang tampaknya sehat ini mengambil salah satu manfaat terbesar dari buah-buahan dan sayuran - serat - dan menghilangkannya, meninggalkan banyak gula hampir sepanjang waktu. Jus hijau mungkin merupakan taruhan yang lebih baik jika Anda perlu memperbaikinya. Smoothie juga mengandung es krim atau yogurt tinggi lemak, jadi periksa daftar bahan dengan hati-hati.
• Protein Bars dan Granola Bars: Tentu, pikiran Anda mungkin berpikir tentang atlet dan kenaikan panjang ketika Anda melihatnya di rak toko bahan makanan. Tetapi rata-rata protein atau granola bar mengandung gula sebanyak di dalamnya seperti candy bar.
• Roti Multi-Gandum dan Gandum: Anda melihat roti ini di lorong grosir dan Anda samar-samar mengingat sesuatu tentang biji-bijian utuh. Bagaimanapun, gandum adalah biji-bijian, bukan? Masalahnya adalah bahwa ini bukan roti gandum yang sehat kecuali kemasannya secara khusus mengatakannya. Jika ragu, periksa fakta nutrisi untuk kandungan serat. Roti gandum harus memiliki sekitar 3-5 gram serat per irisan, yang merupakan alternatif yang lebih sehat. Pembuat makanan kesehatan ini sering memiliki 1 gram atau kurang.

Bersantap di Depan TV

Meskipun tidak dikemas dengan pound sendiri, semakin banyak waktu yang Anda habiskan untuk makan di depan televisi, semakin besar kemungkinan Anda makan tanpa berpikir. Itu berisiko bagi siapa saja yang ingin mengubah kebiasaan diet mereka untuk menurunkan berat badan. Studi menunjukkan bahwa makan yang terganggu biasanya berarti makan lebih banyak. Ketika Anda terganggu, Anda cenderung melupakan apa yang Anda makan dan berapa banyak yang Anda makan, dan itu berarti Anda lebih mungkin makan lebih banyak di kemudian hari.

Butuh waktu sekitar 20 menit bagi perut Anda untuk memberi tahu otak Anda bahwa Anda kenyang, jadi melambat dan menikmati makanan membantu Anda tetap puas dengan lebih sedikit. Jadi, alih-alih mengunyah di depan TV, cobalah makan tanpa gangguan. Ambil sedikit gigitan, kunyah dengan baik. Atur timer selama 20 menit sebelum kembali untuk porsi kedua. Trik lain adalah makan dengan tangan yang kurang dominan, yang memaksa Anda untuk memperhatikan.

Tidak Meminta Bantuan

Menurunkan berat badan dan mempertahankannya bisa menjadi tantangan yang membuat Anda frustrasi, dan kemungkinan besar akan menentang Anda jika Anda tidak mencari bantuan. Untungnya ada banyak profesional berdedikasi yang terlatih untuk membantu dalam cara spesifik yang Anda butuhkan untuk mencapai berat badan yang sehat dan tetap di sana.

Orang pertama yang dikunjungi adalah dokter perawatan primer Anda. Dokter Anda dapat menawarkan rujukan berdasarkan riwayat dan kebutuhan kesehatan spesifik Anda. Seorang dokter dapat merujuk Anda ke pelatih pribadi, yang tugasnya adalah mengembangkan rutinitas olahraga yang disesuaikan dengan tubuh dan kemampuan Anda. Seorang terapis dapat membantu dengan memaparkan area-area dalam hidup Anda yang mengarah pada pola makan emosional dan pola makan tidak sehat lainnya. Ahli diet dapat memberikan saran dan saran perencanaan makan, dan bahkan mengajak Anda berbelanja untuk menemukan makanan lezat yang akan membantu alih-alih menghambat perjalanan Anda. Akhirnya, jika Anda salah satu dari banyak orang yang terlibat dalam makan stres, mengurangi stres dengan bantuan seorang instruktur meditasi atau yoga dapat memiliki dampak mendalam pada kesehatan Anda yang berkelanjutan.

Gagal Menetapkan Tujuan

Jika Anda ingin mengubah apa pun dalam hidup - apakah itu menghasilkan lebih banyak, memperbaiki hubungan Anda, atau melangsingkannya - sasaran dapat membantu. Menentukan sasaran dapat membantu Anda menghilangkan lemak berlebih, tetapi mungkin lebih penting lagi saat mempertahankan gaya hidup baru dan sehat Anda. Dan ada beberapa aturan yang bisa berguna ketika menetapkan tujuan tersebut.

Pertama-tama, buat tujuan Anda spesifik. Hanya berharap untuk makan lebih sedikit tidaklah cukup - putuskan berapa banyak, khususnya. Makanan apa yang akan Anda potong dari diet Anda? Apa yang akan Anda tambahkan? Seberapa sering? Juga, jika tujuan Anda dapat diukur, Anda akan memiliki standar untuk digunakan untuk memutuskan apakah Anda setia pada tujuan Anda atau tidak. Akhirnya, pastikan tujuan Anda dapat dilacak - seperti kehilangan sejumlah pound selama periode waktu tertentu. Jika Anda tidak mencapai semua tujuan Anda, langkah penting lainnya adalah memaafkan diri sendiri dan memulai lagi. Setiap hari menawarkan peluang baru untuk mulai mencapai kemajuan kesehatan yang Anda inginkan dan kebutuhan tubuh Anda.