5 Latihan Miring Pelvis anterior

Anterior Pelvis panggul membantu Anda berjalan, berlari, dan mengangkat berat badan dari tanah, juga memberi kontribusi pada postur tubuh yang benar.

Kemiringan panggul anterior adalah saat panggul Anda diputar ke depan, yang memaksa tulang belakang Anda melengkung. sering disebabkan oleh duduk berlebihan tanpa latihan yang cukup dan peregangan untuk melawan efek duduk sepanjang hari. Jika Anda memiliki kemiringan panggul anterior Anda mungkin memperhatikan bahwa otot di bagian depan panggul dan paha Anda kencang, sedangkan yang di belakang adalah lemah, otot gluteus dan perut Anda juga lemah, semua ini bisa menyebabkan nyeri pinggang dan nyeri lutut

postur yang salah

Uji coba Thomas Bagaimana Anda tahu jika Anda memiliki kemiringan panggul anterior?

Anda dapat melakukan sesuatu yang disebut tes Thomas untuk melihat apakah Anda memiliki kemiringan panggul anterior.

Duduklah di tepi meja yang kokoh.

Berbaringlah kembali ke meja sehingga kaki Anda menggantung dari meja di lutut.

Tarik salah satu kaki Anda ke arah Anda, peganglah di bawah lutut Anda dan tekuk kaki Anda sampai menempel di dada Anda.

Ulangi dengan kaki yang lain.

1. Jika panggul Anda sejajar dengan benar, bagian belakang kaki istirahat Anda akan menyentuh meja saat Anda masuk ke posisi ini.
2. Jika Anda perlu memperpanjang kaki istirahat atau memutar kaki atau pinggul agar menyentuh meja, otot paha depan Anda kencang. Hal ini kemungkinan menandakan panggul miring.
3. Hip fleksor stretchHalf-kneeling peregangan pinggul flexor
4. Latihan ini akan membantu merilekskan fleksor pinggul dan meningkatkan fleksibilitas pinggul Anda.

Langkah kaki kiri Anda di depan Anda dan terjang sampai lutut kanan Anda beristirahat di tanah. Tempatkan handuk di bawah lutut Anda jika ini tidak nyaman. Kaki kiri Anda harus membuat sudut 90 derajat di lutut Anda.

Bawa panggul Anda ke depan dengan mengencangkan otot gluteus dan perut Anda. Bersandar ke depan dari kaki kanan sampai Anda merasakan ketegangan pada fleksor pinggul dan paha bagian dalam kaki kanan Anda

Tahan selama 30 detik, lepaskan, dan ulangi hingga 5 kali.

Ganti kaki.

Sementara dalam peregangan ini, Anda seharusnya tidak merasakan ketegangan di bagian depan paha Anda. Peregangan tidak boleh sakit, tapi Anda harus merasakan sedikit ketegangan pada fleksor pinggul Anda. Pastikan agar pelvis Anda sedikit miring ke seluruh rangkaian.

• BridgeBridge
• Latihan ini akan memperkuat paha belakang dan otot gluteus Anda.
• Berbaring telentang dengan kaki tertekuk dan kaki rata di lantai dan selebar pinggul, lengan di sisi tubuh.
• Dorong tumit ke lantai saat mengangkat pelvis dari lantai sampai tubuh dan paha bagian atas membentuk garis lurus.
• Tahan selama 2 detik, turunkan perlahan, dan ulangi 8 sampai 12 kali.

Pastikan Anda mengencangkan otot gluteus dan perut Anda sementara pada posisi ini untuk mempertahankan keselarasan jembatan yang benar.

Angkat kaki Angkat kaki dengan peregangan belakang

Latihan ini akan membantu mengencangkan otot perut dan meregangkan punggung dan otot gluteus Anda.

• Turunkan tangan dan lututmu.
• Letakkan kedua tangan di lantai selebar bahu. Luruskan pinggul Anda dengan lutut.
• Pastikan punggung Anda sejajar dengan tanah sehingga panggul Anda berada dalam posisi netral.

Tarik pusar ke arah tulang belakang dan lengkungkan punggung Anda saat Anda mengembuskan napas.

Tahan selama 2 detik, lalu bawa tulang belakang Anda kembali ke posisi netral.

Perluas satu kaki ke belakang dan angkat sampai mencapai ketinggian yang sama dengan tubuh Anda, jadi kaki dan tubuh Anda yang terangkat sejajar. Jaga tulang belakang Anda dalam posisi netral.

• Tahan posisi ini hingga 5 detik, turunkan kaki, dan ulangi hingga 10 kali.
• Ganti kaki.
• Latihan ini akan memperkuat otot perut dan gluteus Anda dan memperbaiki otot punggung Anda.
• Pastikan kaki tetap terjaga sesuai dengan tubuh Anda. Mengayunkan punggung terlalu banyak bisa menyebabkan sakit punggung.
• SquatsSquats
• Ini adalah latihan tubuh lengkap yang membantu menguatkan otot gluteus, paha belakang, dan paha depan, antara lain.
• Letakkan kaki Anda selebar bahu, jari kaki mengarah ke depan.
• Turunkan posisi duduk sampai paha sejajar dengan lantai. Pastikan Anda menjaga abs Anda tetap kencang dan punggung Anda dalam posisi netral.

Dorong ke posisi berdiri dan gerakkan panggul Anda sedikit ke depan dengan mengencangkan otot gluteus Anda.

Ulangi 15 sampai 20 kali.

Saat Anda berjongkok, jangan biarkan lutut Anda menutupi jari-jari kaki Anda atau memutar ke dalam. Jaga punggung Anda dalam posisi netral. Jangan meratakan lekuk punggung bawah Anda atau terlalu melengkungkan punggung Anda. Peras otot perut dan gluteus Anda.

Tip: lihat lurus ke depan dan visualisasikan bahwa Anda akan duduk di kursi.

• Pelvic tiltPelvic tilt
• Latihan ini membantu menguatkan otot perut Anda, dan meregangkan otot di punggung bagian bawah Anda.
• Berbaringlah dengan punggung di lantai dalam posisi netral dengan kaki terlipat dan kaki menghadap ke depan.
• Tarik pusar ke arah tulang belakang, mendorong panggul ke langit-langit.

Kencangkan otot gluteus dan pinggul saat Anda memiringkan panggul ke depan. Tahan selama 5 detik.

Lakukan 5 set dari 20 pengulangan.

Latihan ini akan membantu tulang belakang Anda masuk ke posisi netral yang benar, jadi pastikan untuk memantau kemajuan Anda.

OutlookWhat adalah pandangan untuk kemiringan panggul anterior?

• Duduk dalam waktu lama tanpa latihan peregangan dan penguatan yang memadai dapat menyebabkan kemiringan panggul anterior, yang menyebabkan tulang belakang Anda memiliki kelengkungan yang berlebihan. Selain mempengaruhi postur tubuh Anda, kondisi ini bisa menyebabkan nyeri punggung dan pinggul. Anda bisa memperbaiki kemiringan anterior dengan menggunakan latihan, peregangan, dan pijat.
• Jika pekerjaan Anda melibatkan duduk dalam waktu lama, pastikan untuk bangun dan melakukan beberapa peregangan sederhana, atau cobalah mengganti makan siang dengan berjalan-jalan.