7 Langkah untuk Menghadapi Episode Depresi

Saya hidup dengan depresi. Terkadang itu besar, terkadang kecil, dan terkadang saya tidak tahu apakah saya memilikinya sama sekali. Tapi saya sudah didiagnosis secara klinis selama lebih dari 13 tahun, jadi saya bisa mengetahuinya dengan cukup baik. Depresi hadir dengan sendirinya pada setiap orang. Bagi saya, depresi terasa seperti kesedihan yang dalam dan dalam. Seperti kabut tebal yang perlahan berguling dan menyelimuti setiap bagian tubuhku. Sangat sulit untuk melihat jalan keluar, dan ini menghalangi visi saya tentang masa depan yang positif atau bahkan hadiah yang bisa ditolerir.

1. Jangan panik

Saat merasakan kesedihan pertama, atau saat saya merasa lebih lelah dari biasanya, lonceng alarm mulai meledak di kepala saya:

"NOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO, TIDAK DEPRESINNNNN! ! ! ! ! ! " Bagi saya, depresi tidak ada kekurangannya. Sulit untuk tidak panik saat merasakannya. Ketika saya ingat betapa saya sakit, pikiran akan kambuh benar-benar mengerikan - terutama jika saya mengalami pukulan yang benar-benar bagus. Saya merasa pikiran saya mulai berpacu ke skenario terburuk, dan perasaan panik tumbuh di dada saya. Ini adalah saat yang kritis bagi saya. Ini adalah saat ketika saya punya pilihan. Saya harus berhenti dan menarik napas dalam-dalam. Dan kemudian 10 lagi. Saya berbicara kepada diri sendiri, kadang-kadang keras-keras, dan memanfaatkan kekuatan dan pengalaman saya sendiri. Percakapan terjadi seperti ini:

Tidak apa-apa jika takut tertekan lagi. Wajar jika merasa cemas. Anda adalah orang yang selamat. Ingatlah berapa banyak yang telah Anda pelajari. Apapun yang terjadi selanjutnya, ketahuilah bahwa Anda bisa mengatasinya.

2. Kenali bendera merah Anda

Saya merasa perlu untuk memahami seperti apa pikiran dan perilaku saya saat saya mulai berputar ke bawah. Ini membantu saya menangkap diri saya sebelum menyentuh bagian bawah. Bendera merah pertamaku adalah bencana yang memprihatinkan:

Tidak ada yang mengerti aku. Semua orang lebih mudah dariku. Saya tidak akan pernah melupakan ini. Siapa peduli? Tidak masalah seberapa keras saya mencoba. Aku tidak akan pernah cukup baik.

Begitu saya mulai berpikir atau mengatakan hal - hal seperti ini, saya tahu bahwa depresi saya sedang menyala. Petunjuk lain adalah jika energi saya rendah selama beberapa hari dan saya merasa sulit menyelesaikan tugas sehari-hari, seperti membersihkan, mandi, atau memasak makan malam. Ketika saya melihat tanda peringatan ini, saya mencoba berhenti sejenak dan merenungkan apa yang mungkin memicu pemikiran atau perilaku. Saya berbicara dengan seseorang, seperti keluarga atau terapis saya. Meskipun tergoda untuk mengabaikan bendera merah, saya telah menemukan bahwa sangat penting untuk mengenali dan mengeksplorasinya. Bagi saya, menghindari atau menyangkal mereka hanya membuat depresi semakin buruk di telepon.

3. Ingat bahwa depresi adalah penyakit

Untuk waktu yang lama, saya tidak menganggap depresi sebagai penyakit. Rasanya lebih seperti cacat pribadi yang harus saya coba lupakan. Melihat ke belakang, saya dapat melihat bahwa perspektif ini membuat gejala depresi saya terasa semakin luar biasa. Saya tidak melihat perasaan atau pengalaman saya sebagai gejala penyakit. Kesedihan, rasa bersalah, dan isolasi tampak membesar dan reaksi panik saya memperbesar efeknya. Melalui banyak bacaan dan percakapan, saya datang untuk menerima bahwa depresi sebenarnya adalah penyakit. Dan bagi saya, yang perlu diobati dengan obat dan terapi. Pergeseran perspektif saya telah membantu saya bereaksi dengan rasa takut saat gejala saya muncul. Mereka lebih masuk akal dalam konteks depresi sebagai kondisi medis yang sah. Saya masih merasa sedih, takut, dan kesepian, tapi saya bisa mengenali perasaan itu karena berhubungan dengan penyakit saya dan sebagai gejala yang dapat saya tanggapi dengan perawatan diri.

4. Sadarilah bahwa perasaan ini tidak akan bertahan

Salah satu ciri depresi yang paling sulit adalah bahwa hal itu membuat Anda berpikir itu tidak akan pernah berakhir. Itulah yang membuat onset begitu menyeramkan. Bagian pekerjaan saya yang sulit dalam terapi telah menerima bahwa saya memiliki penyakit jiwa dan membangun kemampuan saya untuk menoleransi hal itu saat terbakar. Sebanyak yang saya harapkan, depresi tidak akan hilang begitu saja. Dan entah bagaimana, seperti berlawanan dengan nampaknya, membiarkan diriku merasakan depresi dan menerima kehadirannya meringankan sebagian penderitaan saya. Bagi saya, gejala tidak berlangsung selamanya. Saya telah berhasil melewati depresi sebelumnya dan, yang membuat saya pusing seperti itu, saya bisa melakukannya lagi. Kukatakan pada diriku sendiri bahwa tidak apa-apa rasanya sedih, marah, atau frustrasi.

5. Berlatihlah perawatan diri

Untuk waktu yang lama, saya mengabaikan dan menolak gejala saya. Jika saya merasa lelah, saya mendorong diri saya lebih keras, dan jika saya merasa tidak memadai, saya mengambil lebih banyak tanggung jawab lagi. Saya memiliki banyak keterampilan mengatasi negatif, seperti minum, merokok, belanja, dan bekerja terlalu keras. Dan suatu hari aku jatuh. Dan dibakar. Butuh waktu dua tahun untuk pulih. Itulah sebabnya, hari ini, tidak ada yang lebih penting bagi saya daripada perawatan diri. Saya harus memulai dari bawah dan membangun kembali hidup saya dengan cara yang lebih sehat dan lebih otentik.

Bagi saya, perawatan diri berarti bersikap jujur ​​tentang diagnosis saya. Saya tidak berbohong lagi tentang depresi. Saya menghormati siapa saya dan apa yang saya tinggali. Perawatan diri berarti mengatakan tidak kepada orang lain saat saya merasa kelebihan beban. Ini berarti meluangkan waktu untuk rileks, berolahraga, menciptakan, dan berhubungan dengan orang lain. Perawatan diri menggunakan semua indra saya untuk menenangkan dan mengisi ulang tubuh, tubuh, pikiran, dan jiwa saya sendiri. Dan saya berlatih keterampilan mengatasi setiap hari, tidak hanya ketika saya berada di tempat terburuk saya. Inilah yang membuat mereka lebih efektif saat mengalami episode depresi; mereka bekerja karena saya telah berlatih.

6. Ketahuilah kapan harus meminta pertolongan

Depresi itu serius. Dan bagi sebagian orang, seperti ayah saya, depresi berakibat fatal. Pikiran bunuh diri adalah gejala depresi yang umum. Dan saya tahu bahwa jika dan ketika saya memilikinya, mereka tidak boleh diabaikan.Jika saya berpikir bahwa saya akan lebih baik mati, saya tahu ini adalah bendera merah yang paling serius. Saya memberitahu seseorang yang saya percaya segera dan saya meraih dukungan lebih profesional. Saya percaya bahwa saya pantas mendapatkan bantuan dalam merawat depresi saya dan saya menyadari bahwa saya tidak dapat melakukannya sendiri. Dulu, saya telah menggunakan rencana keselamatan pribadi yang menjelaskan langkah-langkah spesifik yang akan saya ambil jika terjadi masalah bunuh diri. Ini adalah alat yang sangat membantu. Bendera merah lainnya yang menunjukkan bahwa saya perlu meningkatkan bantuan profesional saya adalah:

sering menangis

• penarikan yang berkepanjangan dari keluarga atau teman
• tidak berkeinginan untuk pergi bekerja
• Saya selalu menjaga nomor darurat pencegahan bunuh diri nasional (1-800-273-8255) diprogram ke dalam ponsel saya, sehingga saya meminta seseorang untuk menelepon kapan saja siang atau malam hari. Sementara pikiran untuk bunuh diri tidak berarti bahwa bunuh diri tak terelakkan, sangat penting untuk segera bertindak saat mereka muncul.

7. Anda bukan depresi Anda

Saya bukan diagnosis atau penyakit jiwa saya. Saya bukan depresi, saya hanya mengalami depresi. Ketika saya merasa sangat biru, ini adalah sesuatu yang saya katakan kepada diri saya setiap hari. Depresi berdampak pada pemikiran kita dan membuat sulit untuk menghargai keseluruhan gambaran tentang diri kita. Mengingat bahwa saya tidak depresi membuat sebagian kekuatan kembali ke tangan saya. Saya diingatkan bahwa saya memiliki begitu banyak kekuatan, kemampuan, dan kasih sayang untuk digunakan untuk mendukung diri saya saat depresi menyerang. Sementara saya tidak bisa mengendalikan gejala saya dan sementara tidak ada yang lebih sulit bagi saya daripada mengalami depresi, sangat penting bagi saya untuk mengingat bahwa saya pantas, dan akan, merasa lebih baik. Saya telah menjadi ahli dalam pengalaman saya sendiri. Mengembangkan kesadaran, penerimaan, perawatan diri, dan dukungan telah mengubah cara saya mengatasi depresi.

Mengutip salah satu meme internet favorit saya: "Saya telah bertahan 100% dari hari terburuk saya. Sejauh ini saya hebat. Amy Marlow hidup dengan depresi dan gangguan kecemasan umum, dan merupakan pembicara publik dengan Aliansi Nasional tentang Penyakit Mental

. Versi artikel ini pertama kali muncul di blognya,

Blue Light Blue , yang merupakan salah satu blog depresi terbaik Healthline .