Kursi Yoga untuk Lanjut Usia: Pos Duduk

Hari ini populer untuk dikatakan, "yoga adalah untuk semua orang. "Tapi benarkah itu benar?

Mungkinkah ini dipraktekkan oleh semua orang? Bahkan mereka yang, karena usia, tidak fleksibel, atau terluka, perlu berlatih sepenuhnya dari kursi?

Tentu saja!

Sebenarnya, manula mungkin bisa mendapatkan lebih banyak yoga daripada kebanyakan siswa. Karena dua belahan otak digunakan lebih sama dengan bertambahnya usia, kita dapat membawa kesadaran keseluruhan yang lebih baik untuk yoga, sehingga memanfaatkan koneksi pikiran-tubuh secara lebih efektif daripada siswa yang lebih muda.

Ingatlah bahwa banyak manula yang sehat secara fisik tidak memiliki keterbatasan dalam berlatih yoga, kecuali mungkin menggunakan perangkat adaptasi yang digunakan banyak orang muda, seperti balok atau tali pengikat. Namun, bagi mereka yang memiliki masalah keseimbangan, orang yang ingin memulai dengan perlahan, atau siapa pun yang merasa lebih percaya diri memulai dengan cara ini, yoga kursi mungkin adalah cara untuk pergi.

Ini tidak hanya memiliki manfaat yoga biasa, seperti membantu mengatasi stres, nyeri, dan kelelahan, tetapi juga dapat membantu mengatasi pelumasan sendi, keseimbangan, dan bahkan masalah spesifik usia seperti menopause dan arthritis.

Urutan ini akan menguntungkan siapa saja yang lebih menyukai yoga di kursi, seperti manula atau orang di kursi kerja. Perlu diingat bahwa Anda menginginkan kursi kokoh yang Anda rasa nyaman dan stabil. Itu berarti tidak ada kursi kantor dengan roda atau apapun yang terasa reyot.

Dan pastikan untuk memulai setiap pose baru dengan memastikan jarahan Anda ditanam dengan kuat di kursi. Anda pasti ingin duduk di depan jok depan namun tetap duduk di kursi cukup merasa stabil.

Seated Mountain (Tadasana)

Ini adalah pose yang bagus untuk hanya melibatkan inti Anda, memeriksa dengan postur tubuh Anda, dan fokus pada napas Anda. Datanglah ke pose ini setelah masing-masing pose di bawah ini.

1. Ambil napas dalam-dalam dan duduk tegak, tegakkan tulang belakangmu.
2. Saat Anda menghembuskan napas, turunkan ke kursi dengan tulang sitz Anda (bagian terendah tulang ekor Anda, atau dua titik yang menahan beban saat Anda duduk).
3. Kaki Anda harus berada pada sudut 90 derajat, berlutut di atas pergelangan kaki Anda. Anda ingin memiliki sedikit ruang di antara kedua lutut Anda. Biasanya, kepalan tangan Anda harus sesuai di antara kedua lutut Anda, meskipun struktur kerangka Anda mungkin memerlukan lebih banyak ruang daripada ini.
4. Tarik napas dalam-dalam dan saat Anda menghembuskan napas, gulingkan bahu ke belakang, tarik pusar ke arah tulang belakang, dan rilekskan lengan ke samping. Jika kursi Anda memiliki sandaran tangan, Anda mungkin perlu membawa mereka ke depan sedikit atau sedikit lebih lebar, untuk membersihkan sandaran lengan.
5. Libatkan kakimu dengan mengangkat jari-jari kakimu dan menekan keempat sudut kakimu dengan kuat.

Warrior I (Virbadrasana I)

1. Mulai di Gunung Duduk, tarik napas dalam-dalam.Saat Anda menarik napas, angkat tangan ke samping, lalu angkat tangan ke atas untuk bertemu di atas kepala Anda.
2. Lace jari-jari Anda bersama-sama, menjaga jari-jari pointer dan ibu jari Anda, jadi Anda menunjuk di langit-langit langsung di atas kepala Anda.
3. Saat Anda menghembuskan napas, gulingkan bahu dari telinga Anda, membiarkan tulang belikat Anda meluncur ke belakang. Ini akan melibatkan kapsul bahu (otot yang menahan bahu Anda bersama-sama).
4. Lanjutkan untuk mengambil napas dalam dan bahkan saat Anda menetap di sini, mengambil setidaknya 5 napas dalam-dalam sebelum Anda melepaskan tangan Anda yang terjepit pada hembusan napas dan biarkan lengan Anda melayang perlahan kembali ke sisi tubuh Anda.

Seated Forward Bend (Paschimottana)

1. Tarik nafas di Moutain, dengan fokus untuk memperpanjang tulang belakang Anda, dan cukup melipat kaki Anda. Anda bisa mulai dengan kedua tangan Anda bertumpu pada paha dan geser ke bawah kaki Anda saat Anda melipat sedikit dukungan ekstra, atau Anda bisa menjaganya tetap di sisi tubuh saat Anda berusaha meletakkan tubuh Anda di paha Anda.
2. Ambil 5 atau lebih bahkan nafas dalam pose ini. Ini memijat usus Anda, membantu pencernaan, serta memperpanjang tulang belakang Anda dan meregangkan otot belakang Anda.
3. Bila sudah siap, tarik napas saat mengangkat tubuh Anda kembali ke posisi tegak.

Elang Arms (Garudasana Arms)

Pose ini melemaskan bahumu dan punggung bagian atas karena menstabilkan dan melenturkan sendi bahu Anda.

1. Ambil napas atau 2 dan kemudian, dan saat Anda menarik napas, rentangkan tangan ke sisi tubuh Anda.
2. Saat Anda menghembuskan nafas, bawalah mereka di depan Anda, ayunkan lengan kanan Anda ke bawah tangan kiri dan pegang bahu Anda dengan tangan yang berlawanan, peluk pada diri Anda sendiri.
3. Jika Anda memiliki lebih banyak fleksibilitas di bahu Anda, Anda dapat melepaskan pegangan Anda dan terus membungkus lengan bawah Anda satu sama lain sampai jari-jari kanan Anda beristirahat di telapak tangan kiri Anda. Menghirup, angkat siku beberapa inci lebih tinggi.
4. Menghembuskan napas, gulingkan bahu Anda, jauhkan mereka dari telinga Anda.
5. Ambil beberapa napas, ulangi siku angkat dan rol bahu jika Anda suka.
6. Reverse Arm Hold

Ini membentangkan bahu Anda dan membuka dada Anda, yang dapat membantu mengatasi postur, stres, dan kesulitan bernapas.

Saat Anda menarik napas, peregangan kedua tangan ke sisi tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke bawah.

1. Saat Anda menghembuskan napas, gulingkan kedua bahu ke depan sedikit, yang menggulung telapak tangan Anda sehingga mereka menghadap ke belakang Anda, lalu tekuk siku dan biarkan tangan Anda berayun di belakang punggung Anda.
2. Genggam tangan dengan tetap seperti Anda (jari tangan, tangan, pergelangan tangan, atau siku) dan tarik perlahan kedua tangan Anda tanpa melepaskan pegangan Anda.
3. Jika Anda mencengkeram pergelangan tangan atau siku, catat sisi mana itu.
4. Setelah Anda mengambil 5 gerakan pelan, bahkan napas dengan tangan dilipat dengan cara ini, kaitkan lagi pergelangan tangan atau siku yang lain dan tahan selama 5 kali napas.
5. Simple Seated Twist (Parivrtta Sukhasana)

Memutar berpilin membantu dengan nyeri punggung bagian bawah dan membantu pencernaan dan sirkulasi. Mereka sering disebut "detox" pose.

Meskipun Anda akan memiliki kursi Anda kembali untuk membantu Anda memutar di sini, ingatlah bahwa Anda tidak ingin menggunakan kursi itu untuk menarik diri Anda lebih dalam lagi.Tubuh Anda akan memiliki titik penghentian alami. Jangan memaksanya dengan menarik dengan tangan Anda. Memaksa twist bisa menyebabkan luka serius.

Saat Anda menarik napas, angkat tulang belakang Anda lagi, dan angkat lengan ke samping dan ke atas.

1. Saat Anda menghembuskan nafas, putar perlahan ke kanan dengan tubuh bagian atas dan turunkan lengan Anda - tangan kanan Anda akan beristirahat di atas kursi dan membantu Anda memutar dengan lembut; tangan kiri Anda akan beristirahat di sisi Anda.
2. Lihatlah dari balik bahu kananmu. Gunakan pegangan Anda di kursi untuk membantu Anda bertahan dalam putaran tapi
3. tidak memperdalamnya. Setelah 5 napas, lepaskan twist ini dan kembali menghadap ke depan. Ulangi di sisi kiri Anda.
4. Peregangan Kaki Tunggal (Janu Sirsasana)

Anda dapat sedikit lebih dekat ke ujung tempat duduk Anda untuk yang satu ini; pastikan Anda masih di kursi cukup bahwa Anda tidak akan meluncur off.

Duduk tegak, peregangan kaki kanan Anda, istirahatkan tumit Anda di lantai, jari-jari kaki mengarah ke atas - semakin dekat ke ujung tempat duduk Anda, semakin tegak kaki Anda bisa mendapatkan, tapi sekali lagi, perhatikan bagaimana didukung Anda sebelum melipat ke depan.

1. Istirahatkan kedua tangan pada kaki yang terulur, dan saat Anda menarik napas, naikkan melalui tulang belakang Anda, dan saat Anda menghembuskan nafas, mulailah membungkuk di kaki kanan, geser tangan ke kaki saat Anda pergi.
2. Lakukan peregangan ini sejauh yang Anda suka sambil tidak tegang atau memaksakan apapun dan tetap merasa terdukung, baik di kursi dan di tangan Anda. Jika Anda bisa mencapai lebih rendah di kaki Anda, pertimbangkan untuk menggenggam bagian belakang betis atau pergelangan kaki Anda. Menghirup dan menghembuskan napas perlahan dan merata 5 kali dalam posisi ini, dengan lembut masuk lebih dalam setiap saat, lalu lepaskan pose dengan menggunakan penghiraman untuk membantu Anda bangkit. Ulangi pose ini dengan kaki kiri terentang, periksa kembali bagaimana didukung tubuh Anda di tepi kursi dan pasang kembali lutut kanan Anda di atas pergelangan kaki sebelum Anda membungkuk.