9 Pemula CrossFit Workouts

Karena CrossFit bergerak dapat dimodifikasi agar sesuai dengan hampir semua tingkat kebugaran, dikatakan tepat untuk hampir semua orang - muda dan tua, bugar dan tidak begitu fit. Tapi saat memulai dengan CrossFit, saran terbaik adalah memulai dengan perlahan dan memperbaiki jalan Anda.

Kami meminta empat pelatih CrossFit dan profesional untuk masukan mereka tentang langkah terbaik untuk pemula. Inilah yang kita pelajari.

1. Air Squat

Todd Nief, pemilik South Loop Strength & Conditioning di pusat kota Chicago, mengatakan bahwa Anda harus memulai jongkok udara dengan memulai gerakan di kedua pinggul dan lutut secara bersamaan, memastikan kaki Anda rata di tanah.

Jaga posisi netral dan tegak di tulang belakang, kencangkan inti Anda dan awasi untuk melengkungkan atau membulatkan punggungnya.

Turunkan tubuh Anda dengan membungkuk di lutut dan pinggul, telusuri lutut sesuai dengan jari kaki Anda.

1. Jatuhkan pinggul Anda di bawah lutut.
2. Dorong mundur melalui tumit ke posisi berdiri.
3. 2. Bahu Tekan

Pers bahu adalah gerakan pemula yang mendasar, menurut Jessica Murden, pemilik CrossFit ACT di Saddle Brook, New Jersey, karena menciptakan "posisi overhead yang kuat" untuk banyak gerakan CrossFit yang lebih maju.

Pegang barbell kosong di pundak dengan pegangan sedikit lebih lebar dari pada lebar bahu.

Tekan bar ke atas, langsung di atas kepala.

1. Kembali ke posisi semula.
3. 3. Burpee

Burpees adalah langkah yang disukai semua orang untuk dibenci. Tapi kenapa? Mereka tangguh dan efektif, dan Murden mengatakan bahwa mereka hebat untuk pengkondisian metabolik.

Dari posisi berdiri, turunkan diri Anda ke jongkok.

Letakkan tangan Anda di tanah dan tendangkan kaki Anda kembali ke posisi push up.

1. Lakukan push up.
2. Bawa kaki kembali ke posisi jongkok.
3. Dari jongkok, melompat ke udara, mendarat kembali dalam posisi jongkok, dan mulai lagi.
4. 4. Pushball
5. Brandon Mancine, pelatih pribadi dan pelatih CrossFit, memperingatkan untuk tidak menggunakan lutut Anda jika Anda tidak dapat melakukan push up dasar. Berusaha berlutut tidak memungkinkan Anda membangun kekuatan yang dibutuhkan untuk akhirnya melakukan push up penuh. Sebagai gantinya, katanya, gunakan platform atau sesuatu untuk mengangkat tangan dari tanah, yang membutuhkan sedikit kekuatan.

Letakkan tangan Anda tepat di bawah bahu Anda.

Turunkan dirimu sampai ke lantai.

1. Saat mencapai bagian bawah, segera dorong ke posisi awal.
2. 5. Pushup with Hand Release
3. Butuh bantuan dengan formulir pushup Anda? Nief mengatakan melepaskan tangan Anda, seperti dalam langkah ini, akan membantu Anda pergi jauh-jauh - mendapatkan hasil maksimal dari push up Anda.

Masuk ke posisi push up.

Saat menurunkan tubuh Anda, saat dada bersentuhan dengan lantai, lepaskan tangan Anda sesaat.

1. Tempatkan tangan ke lantai dan dorong ke posisi awal.
2. 6. Box Jump
3. Jump box adalah "salah satu bentuk latihan peledak yang paling murni," kata juara CrossFit Games 2008 Jason Khalipa.

Menggunakan kotak atau platform yang stabil, berdiri tegak dengan tumit selebar bahu dan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar.

Mulailah bergerak ke bawah menjadi jongkok, lutut dilacak di atas kakimu.

1. Saat mencapai dasar, angkat ke atas, gunakan lengan untuk momentum.
2. Tanah dengan kedua kaki secara bersamaan berada di atas kotak, baik dalam posisi berdiri atau berjongkok.
3. Langkah atau lompat.
4. 7. Ring Row
5. Murden mengatakan bahwa deret cincin adalah cara yang hebat untuk membangun kekuatan untuk pullup. Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu cincin gantung.

Gripkan cincin dengan telapak tangan menghadap ke dalam.

Jagalah tubuh Anda lurus, tarik ke arah cincin sampai dada menyentuh cincin, atau berjalan sedikit melewati mereka.

1. Jeda sebentar sebelum menurunkan diri Anda dalam gerakan terkontrol.
2. 8. The Clean
3. Untuk menghindari cedera, Khalipa menyarankan untuk menggunakan bar kosong saat Anda baru memulai. Kalau terlalu berat, coba sapu saja.

Mulailah dengan kaki selebar pinggul. Sepanjang latihan, pastikan untuk menahan berat badan di tumit dan dada terbuka.

Jongkoklah dan pegang batang di tangan Anda sedikit di depan tulang kering Anda, tepat di atas kaki Anda. Lengan Anda harus dikunci dengan siku menghadap ke luar. Jaga dada Anda sejujur ​​mungkin.

1. Mulailah menaikkan bar secara vertikal, menariknya sedikit ke arah tubuh Anda.
2. Setelah bar melewati lutut Anda, lompat sedikit dan angkat bahu untuk membawa bar setinggi mungkin untuk menangkapnya.
3. Saat bar mencapai ketinggian maksimum, jongkok di bawahnya dengan menempatkannya di posisi jongkok depan, bertumpu pada bagian depan bahu Anda. Ulangi.
4. 9. Kettlebell Swing
5. Saat Anda melakukan ayunan kettlebell, pastikan lutut Anda tetap terbuka dan hindari mendorongnya ke depan, kata Nief. Anda akan membutuhkan kettlebell.

Dengan kaki selebar pinggul, punggung lurus, dan dada naik, berdiri di atas kettlebell. Perangkap ke bawah, lutut dilacak di atas kaki, dan ambil kettlebell dengan telapak tangan menghadap ke arah tubuh Anda.

Masuk ke posisi berdiri. Saat Anda melakukan ini, geser berat badan Anda ke tumit Anda, tekuk lutut sedikit sambil mendorong pantat Anda ke dinding di belakang Anda.

1. Saat melakukan ini, ayunkan kettlebell melalui, di antara kedua kaki Anda.
2. Dalam gerakan terus-menerus, ayunkan kettlebell ke depan, angkat ke tepat di bawah bahu di depan Anda, kontraksi glutes dan paha belakang Anda.
3. Kapan pun Anda menjadi pemula dalam program latihan, mulailah dengan perlahan. Gunakan bobot kecil atau tidak ada bobot sampai Anda yakin bahwa bentuk Anda bagus. Bangun kekuatan Anda perlahan dan Anda akan mendapatkan lebih banyak latihan Anda dengan sedikit kemungkinan cedera.