Pemula Yoga Poses: Urutan Awal

Yoga bisa mengintimidasi. Mudah dikhawatirkan tidak cukup fleksibel, dalam bentuk cukup, atau bahkan hanya terlihat konyol.

Tapi yoga bukan hanya penyeimbang orang gila, pose pretzel yang begitu populer di media sosial. Bisa mudah untuk memulai. Apakah Anda ingin mempelajari beberapa gerakan dasar sebelum mengambil kelas, dapatkan beberapa tip tentang memulai praktik di rumah, atau pelajari beberapa pose untuk meningkatkan fleksibilitas, berikut adalah urutan yang bisa Anda mulai.

Pose Mountain (Tadasana)

Pose ini terlihat mudah, karena pada dasarnya hanya berdiri. Tapi itu dasar untuk semua pose berdiri dan inversi lainnya. Jika Anda melakukan ini secara aktif, Anda akan bekerja dengan badan dan kaki Anda, dan Anda akan menjadi landasan diri Anda sendiri. Ini bisa menjadi besar untuk kepercayaan diri dan mengurangi kecemasan.

Sumber gambar: Foto oleh Andrew Warner Photography | Modelnya adalah Amy Crandall

1. Berdirilah dengan jempol kaki hampir menyentuh, dan tumit sedikit terlepas. Cara yang baik untuk mengukur sikap Anda adalah melihat apakah kedua jari kaki Anda sejajar. Tekan ke keempat sudut kaki Anda: jempol kaki, sedikit jari kaki, tumit sisi kanan, tumit sisi kiri. Saat Anda mendorong kaki Anda, rasakan bagaimana melibatkan seluruh kaki Anda dan jaga agar otot-otot tetap aktif.
2. Tarik napas dalam-dalam dan gulunglah bahu dan punggung Anda, lepaskan mereka, jadi tulang belikat Anda saling bersandar dan leher Anda panjang. Ambil beberapa napas dalam-dalam di sini. Tutup mata Anda jika Anda suka.

Forward Fold (Uttanasana)

Bila Anda siap untuk melanjutkan, tarik napas dalam-dalam.

Sumber gambar: Foto oleh Andrew Warner Photography | Modelnya adalah Amy Crandall

1. Menghirup napas Anda, angkat kedua lengan Anda ke samping dan ke atas, di atas kepala Anda. Saat menghembuskan nafas Anda, lepaskan lengan Anda (baik di depan tubuh Anda atau ke samping, seperti menyelam angsa) saat melipat tubuh Anda di atas kaki Anda. Pada saat pertama, paling tidak sedikit menekuk lutut Anda. Tidak peduli seberapa fleksibel Anda, paha belakang Anda akan menjadi dingin saat memulai, dan Anda pasti ingin bersikap lembut terhadapnya.
2. Saat Anda rileks ke pose lebih banyak, mulai meluruskan kaki Anda sejauh terasa enak. Apa pun yang terjepit atau sakit tembak sebaiknya segera menghentikan gerakan Anda. Biarlah gravitasi melakukan pekerjaan di sini; Jangan tarik ke bawah dan coba paksa lipatannya. Anda bisa meletakkan tangan Anda di tulang kering, kaki, atau lantai Anda. Ini secara pasif memperpanjang tulang belakang dan paha belakang Anda, dan ini juga cara yang bagus untuk bekerja seimbang.

Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Ini adalah pose yang sangat aktif yang bekerja pada semua otot tubuh depan Anda.

Sumber gambar: Foto oleh Andrew Warner Photography | Modelnya adalah Amy Crandall

1. Dari Lipat Maju, taruh tangan Anda rata ke lantai, tekuk lutut sebanyak yang dibutuhkan untuk melakukannya. Langkah satu kaki pada satu waktu kembali, sampai Anda berada di papan tinggi berpose.
2. Tekan ke tangan Anda, jaga agar kaki tetap sejajar dan bergerak, dan tariklah pusar ke arah tulang belakang Anda.Ambil beberapa napas dalam-dalam di sini, kerjakan inti dan lengan Anda.

Menghadapi Menghadapi Anjing (Adho Mukha Svanasana)

Pose ini memanjang tulang belakang Anda, membentangkan otot kaki belakang Anda, dan membantu pencernaan. Karena ini adalah inversi ringan, ia dapat melepaskan stres, membantu mengatasi sakit kepala, dan menenangkan sistem saraf.

Sumber gambar: Foto oleh Andrew Warner Photography | Modelnya adalah Amy Crandall

1. Dari Plank Pose, dorong ke tangan Anda dan angkat pinggul ke atas dan kembali ke napas. Satu hal yang bisa jadi rumit dengan pose ini adalah, sekali lagi, pegang bahu Anda tetap terjalin tapi tidak bekerja terlalu keras, dan jaga agar tulang belakang tetap netral.
2. Kaki Anda harus lurus, dan tumit Anda bekerja ke lantai. Mungkin ada beberapa ruang antara tumit dan lantai Anda. Anda bisa sangat fleksibel, tapi jika, misalnya, kaki Anda sedikit di sisi yang panjang, Anda mungkin tidak akan memiliki tumit Anda sampai ke lantai. Tidak apa-apa. Jaga agar kaki Anda tetap aktif dan tumit mencapai tanah. Pertama kali Anda dalam pose ini, pedal kaki Anda sedikit untuk menghangatkan otot-otot kaki Anda.

Pose Anak (Balasana)

Di kelas yoga apa pun, ini adalah pose yang bagus jika Anda ingin beristirahat dan mengatur ulang sistem saraf Anda.

Sumber gambar: Foto oleh Andrew Warner Photography | Modelnya adalah Amy Crandall

1. Di Bawah Menghadapi Anjing, tarik napas dalam-dalam. Saat menghembuskan napas, lepaskan lutut ke lantai, tarik pinggul Anda kembali ke tumit Anda, dan istirahatkan dahi Anda ke lantai. Anda bisa membiarkan lengan Anda terentang di depan Anda atau menariknya ke samping tubuh Anda, tangan telapak tangan di dekat kaki Anda.
2. Ini adalah pose restoratif, jadi sesuaikan dengan kebutuhan Anda. Jika Anda ingin melebarkan lutut sedikit, lakukanlah. Seperti semua lipatan ke depan, pose ini adalah pengasuhan. Ini melemaskan tulang belakang, bahu, dan leher Anda, dan memijat organ dalam Anda.

Gretchen Stelter memulai perjalanan yoganya setelah dia menyadari bahwa dia senang bekerja sebagai editor dan penulis yang duduk di komputernya sepanjang hari, namun dia tidak menyukai apa yang dilakukannya untuk kesehatannya atau kesehatan umumnya. Enam bulan setelah menyelesaikan RYT 200 jam pada tahun 2013, dia menjalani operasi pinggul, yang tiba-tiba memberinya perspektif gerakan, rasa sakit, dan yoga yang sama sekali baru, yang menginformasikan pengajaran dan pendekatannya.