Peregangan: Mitos, Peramalan Fakta dan Pemula

Dasar-dasar Peregangan

Jika ada satu kebenaran universal tentang peregangan, kita harus melakukannya. Namun hanya sedikit dari kita yang benar-benar melakukannya. Pakar kebugaran mengatakan bahwa ini adalah bagian dari latihan yang kebanyakan orang cenderung lewatkan. Hal ini dapat membuat perbedaan dalam bagaimana otot Anda merespons olahraga. Peregangan menghangatkan otot Anda, dan otot hangat lebih pliant.

Inilah beberapa kebenaran dan kepalsuan tentang peregangan.

Keyakinan Umum Keyakinan Umum Tentang Peregangan

1. Waktu terbaik untuk meregangkan adalah setelah berolahraga, saat otot Anda hangat.

Benar dan Salah: Lebih aman untuk meregangkan otot yang hangat, dan otot hangat lebih rileks dan memiliki rentang gerak yang lebih besar. Namun, berjalan cepat atau jogging selama lima menit, sampai Anda berkeringat ringan, adalah pemanasan yang cukup untuk peregangan. Dalam dunia yang sempurna, Anda akan meregangkan beberapa menit ke dalam dan setelah latihan Anda.

2. Hanya ada satu cara "benar" untuk meregangkan tubuh.

Salah: Sebenarnya ada setengah lusin cara untuk meregangkan tubuh. Beberapa yang paling umum tercantum di bawah ini.

Peregangan Statis

Peregangan otot tertentu sampai Anda merasakan ketegangan dan tahan selama 15 sampai 60 detik. Ini dianggap sebagai cara teraman untuk meregangkan - dilakukan dengan lembut, ini memungkinkan otot dan jaringan ikat waktu untuk "mengatur ulang" refleks peregangan.

Peregangan Aktif Terisolasi (AI)

Peregangan otot tertentu sampai Anda merasakan ketegangan, lalu pegang posisi hanya dalam satu atau dua detik. Seringkali Anda harus menggunakan tali atau tangan untuk mendapatkan otot pada titik peregangannya. Karena Anda tidak memaksa otot untuk tetap terjepit, otot yang sedang bekerja sebenarnya tetap rileks. Namun, kritikus memperingatkan adanya risiko overstretching, terutama jika menggunakan tali.

Facilization Neuromuskular Proprioceptive (PNF) Peregangan

Kontrak otot, lepaskan, dan kemudian peregangan, biasanya dengan bantuan pasangan yang "mendorong" peregangan. Sementara PNF bisa sangat efektif, bisa juga berbahaya jika dilakukan dengan tidak semestinya. Mengejar hanya di bawah pengawasan terapis fisik atau pelatih.

Peregangan Balistik atau Dinamis

Pindah perlahan ke posisi yang membentang, dan kemudian terpental begitu Anda sampai di sana. Inilah yang banyak dipelajari orang di kelas olahraga, namun kini sebagian besar ahli sepakat metode ini berbahaya karena terlalu banyak menekan otot dan jaringan ikat.

3. Peregangan harus tidak nyaman.

Salah: Sebenarnya, jika peregangan itu menyakitkan, Anda akan melangkah terlalu jauh. Sebagai gantinya, pindah ke peregangan, dan berhenti saat Anda merasakan ketegangan. Bernapaslah dalam-dalam saat Anda memegang peregangan selama 15 sampai 30 detik. Kemudian rileks, dan ulangi peregangan, mencoba untuk bergerak sedikit lebih jauh ke dalamnya selama peregangan kedua.

4. Anda harus memegang peregangan setidaknya selama 15 detik.

Benar: Kebanyakan ahli sekarang setuju bahwa memegang peregangan selama 15 sampai 30 detik sudah cukup.

Peregangan Pemula Peregangan Pembesaran

Peregangan Bawah (Bahu, Leher dan Belakang)

Berdirilah dengan kedua kaki selebar bahu, lutut dan pinggul rileks. Interlace jari-jari Anda dan memperpanjang lengan Anda di atas kepala Anda, telapak tangan ke atas. Ambil 10 napas dalam dan dalam, memanjang peregangan pada setiap hembusan napas. Tenang, dan ulangi sekali lagi.

Torso Stretch (untuk Lower Back)

Berdirilah dengan kedua kaki selebar bahu, lutut ditekuk. Dengan kedua tangan di punggung kecil, arahkan pelvis ke depan sambil menunjuk tulang belakang ekor Anda ke belakang sedikit; Rasakan peregangan di punggung bawah Anda. Tarik bahu Anda kembali. Tahan selama 10 napas dalam-dalam; ulangi sekali lagi

Peregangan Kucing dan Sapi (untuk Core)

Turunkan tangan dan lutut dengan tangan langsung di bawah bahu, punggung rata, dan jari-jari kaki menunjuk ke belakang. Kencangkan otot perut Anda, lengkungkan punggung Anda, dan jatuhkan kepalamu ke bawah sehingga Anda melihat perut Anda. Tahan selama 10 detik, bernapas dalam-dalam. Sekarang turunkan punggung Anda sampai bergoyang, sekaligus angkat kepala. Tahan selama 10 detik, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi empat kali.