12 Makanan yang Membuktikan Karbohidrat Bisa Bermanfaat untuk Anda

Foto Kredit (L-R): @plantbasedjane, @nishabalsara, @angiestewartfitness

"Makan karbohidrat Anda. "

Saya yakin Anda tidak sering mendengarnya. Tapi seseorang perlu mengatakannya. Karbohidrat tidak hanya mengandung beberapa rasa paling lezat di bumi, namun beberapa nutrisi penyehatan kesehatan paling menguntungkan yang dibutuhkan tubuh kita. Dan mereka di sini untuk tinggal.

Memang, Pedoman Diet Amerika Serikat (USDA) 2015-2020 merekomendasikan untuk mendapatkan 45 sampai 65 persen kebutuhan energi Anda dari karbohidrat.

Tapi mengapa karbohidrat membuat rap yang buruk? Nah, itu karena ada dua jenis karbohidrat - kompleks dan sederhana - dan tubuh kita membutuhkan jumlah yang berbeda masing-masing.

Menurut USDA, sebagian besar karbohidrat yang harus Anda dapatkan dari makanan Anda harus menjadi karbohidrat kompleks: karbohidrat kompleks rantai panjang yang tidak diproses dan mengandung serat seperti biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan. Kurang dari 10 persen harus berasal dari karbohidrat sederhana, seperti gula meja, halus atau olahan.

Apa yang karbohidrat lakukan untuk kita?

Intinya, otak kita lebih memilih glukosa sebagai bahan bakar. Bila konsentrasi glukosa di aliran darah Anda turun, otak Anda memberi tahu Anda dengan cepat - Anda mungkin merasa pusing, pusing, atau lesu, misalnya. Karbohidrat kompleks memberi kita bahan bakar berkualitas tinggi untuk otak, fungsi sistem saraf pusat, dan bakteri usus kita.

Jadi mari kita bakar karbohidrat yang tepat. Inilah beberapa karbohidrat yang paling menguntungkan bagi tubuh kita:

1. Pizza

Sekarang saya mendapat perhatian - ya, Anda bisa makan pizza! Jika Anda membuatnya benar, itu. Buatlah dengan kerak tipis (sebaiknya whole grain atau bebas gluten) dan muat dengan saus tomat atau pesto sauce, ditambah banyak sayuran beraroma. Ini pizza vegan dari Baker minimalis benar-benar membuat mulut air.

2. Quinoa

Benih pembangkit tenaga listrik ini bertindak dan terasa seperti kacang, tapi sebenarnya itu adalah benih bebas gluten. Ini lebih tinggi pada nutrisi dan protein daripada kebanyakan biji-bijian, yang berarti Anda dapat melepaskan kolesterol, lemak jenuh, dan senyawa penyebab kanker yang ditemukan pada protein hewani.

3. Lentil

Yum! Lentil cepat dan mudah disiapkan dibandingkan dengan jenis kacang lainnya. Mereka mengandung protein tinggi dan sumber serat penurun kolesterol yang sangat baik, yang dapat membantu penderita diabetes, karena serat mencegah kadar gula darah meningkat terlalu cepat setelah makan. Lentil mengandung banyak mineral penting termasuk zat besi, magnesium, dan folat.

4. Kurma

Kurma dapat membantu menangkis segala sesuatu mulai dari kebutaan malam hingga anemia, dan konstipasi pada alergi musiman. Sejumlah besar mineral yang ditemukan pada kurma seperti zat besi, kalsium, dan potasium dapat membantu perkembangan tulang yang sehat dan menjaga kesehatan usus.Saya penggemar berat memasukkan kurma ke makanan ringan dan makanan penutup saya, seperti gigitan labu yang tidak enak ini.

5. Oat

Oat memainkan peran penting dalam meningkatkan rasa kenyang kita, dan bisa menjadi keuntungan bagi pencernaan, kardiovaskular, dan kesehatan metabolik kita secara keseluruhan. Oat kaya akan jenis serat tertentu yang disebut beta-glucan yang dikenal membantu menurunkan kadar kolesterol jahat.

6. Pasta gandum utuh

Ya! Spaghetti, linguine, farfalle. Berikan pasta kesempatan, dalam porsi yang lebih kecil dan terutama saat dipasangkan dengan sejumlah besar sayuran, seperti resep vegan ini dari Vegan Miam.

7. Kacang hitam

Kacang hitam diklasifikasikan sebagai kacang polong. Mereka mudah dibuat, dan penuh dengan protein, serat, dan zat besi. Mereka juga mengandung banyak mineral penting dalam membangun dan memelihara struktur dan kekuatan tulang, dan mengandung selenium, yang berperan dalam fungsi enzim hati dan membantu mendetoksifikasi senyawa penyebab kanker dalam tubuh.

8. Apel

Apel adalah salah satu sumber karbohidrat terbaik yang bisa Anda makan, karena mengandung sejumlah besar pektin, yang membantu membuat Anda merasa kenyang, juga vitamin C dan potassium. Mereka juga kaya akan gula alami, yang mencerna lebih lambat daripada yang ditemukan dalam makanan olahan.

9. Buncis

Buncis sangat tinggi seratnya dan penuh dengan mineral bangunan dan mineral pembentukan tulang, termasuk vitamin K, fosfat, dan kalsium. Buncis oranye ini dari Plant Based Jane adalah favorit favorit saya.

10. Pir Pears

Pears menawarkan dosis besar kalium, vitamin C, magnesium, dan serat. Mereka sangat manis dan membantu membersihkan saluran pencernaan. Cobalah menambahkannya ke smoothie, seperti di resep ini:

Bahan:

• 1 cangkir daun kale, tulang rusuk dilepas (sekitar 3. 5 oz.)
• 1/2 medium pear
• 1/2 medium pisang
• 1 sdm. mentega almond
• 1 cangkir susu almond tanpa pemanis

Petunjuk:

• Campurkan semua bahan dan aduk blender dengan kecepatan tinggi sampai rata.

11. Pisang

Pisang serbaguna dan juga portabel. Mereka juga bisa membantu meredakan peradangan, mual, sakit maag, depresi, dan bahkan kecemasan.

12. Ubi jalar

Seorang anggota keluarga squash, kentang manis adalah favorit orang banyak dan merupakan sumber vitamin C, magnesium, vitamin B-6, dan serat yang sangat baik. Mereka rendah pada indeks glikemik dan dapat bekerja dengan luar biasa baik sebagai sisi atau hidangan utama, seperti pada resep dari One Green Planet ini untuk mendapatkan kentang manis yang diisi dengan buncis panggang.

Jadi, pada saat seseorang mengatakan bahwa karbohidrat adalah musuh, teteskan sedikit pengetahuan tentang mereka!

Angie Stewart, MPH, adalah spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat. Dia adalah mantan atlet Divisi I dari Georgia dan sekarang menjadi pelatih selebriti di Los Angeles. Sebagai seorang ibu, Angie menciptakan rencana kebugaran online yang disebut Jalan 999 untuk membantu wanita mengakses rencana kebugaran dan gizi dari kenyamanan rumah mereka sendiri.