Kesehatan otak: makanan yang dapat menurunkan risiko demensia

Bagaimana Diet Anda Mempengaruhi Otak Anda?

Kita suka menganggap otak kita sebagai sesuatu yang terpisah dari tubuh kita. Namun secara biologis, cara Anda memberi makan tubuh Anda juga memengaruhi otak Anda. Otak membutuhkan nutrisi tertentu agar berfungsi dengan lancar, dan ketika secara konsisten tidak mendapatkan apa yang dibutuhkannya, ini dapat menambah risiko berbagai bentuk demensia seperti penyakit Alzheimer. Bahkan jika otak tidak menggunakan makanan secara langsung, ia mendapat manfaat dari sistem peredaran darah yang sehat, dan makanan otak terbaik juga dikaitkan dengan kesehatan jantung.

Baru-baru ini, para peneliti telah mencoba untuk mengkonfirmasi kecurigaan yang sedang berlangsung bahwa diet yang kita pilih dapat meningkatkan atau membahayakan peluang kita untuk mendapatkan atau memperburuk demensia. Penelitian ini masih sedang dilakukan, tetapi bukti mulai berbaris dalam mendukung makanan tertentu, dan terhadap yang lain. Diet tertentu secara khusus dibuat dengan tujuan mengurangi risiko demensia. Kami merinci diet ini dan penelitian terbaru tentang cara nutrisi dapat memengaruhi risiko demensia.

Apa itu PIKIRAN Diet?

Peneliti nutrisi di Rush University di Chicago merancang diet MIND untuk melindungi otak Anda. Diet ini juga termasuk makanan yang harus dihindari untuk kesehatan otak yang lebih baik. Diet MIND adalah campuran dari dua diet populer: diet DASH dan diet Mediterania.

Penelitian mulai menunjukkan bahwa pola makan MIND dapat melindungi otak dari demensia, meskipun beberapa penelitian tidak meyakinkan. Satu studi besar menunjukkan bahwa kepatuhan ketat terhadap diet MIND mengurangi risiko demensia hingga 53% untuk orang berusia 58 hingga 98 tahun.

Kelompok Makanan Otak dari MIND Diet

Melihat secara luas makanan yang kita makan; PIKIRAN diet memecah jenis makanan paling sehat paling sehat menjadi 10 kategori. Ini juga mengelompokkan lima jenis makanan yang harus Anda hindari untuk melindungi kesehatan otak Anda. Seiring dengan kelompok makanan ini, diet menyarankan berapa banyak dari setiap makanan yang harus dikonsumsi (atau dihindari). Baca slide berikut untuk melihat makanan apa yang dapat melindungi pikiran dan memori Anda.

kacang polong

Berapa Banyak yang Harus Anda Makan?

Setidaknya tiga porsi per minggu.

Bagaimana Ini Membantu Kesehatan Anda?

Kacang adalah makanan rendah kalori dan rendah lemak yang juga menawarkan banyak serat dan protein sehat. Mereka juga memiliki banyak mineral bermanfaat seperti zat besi dan kalium.

Sayuran Hijau Berdaun

Berapa Banyak yang Harus Anda Makan?

Setidaknya enam porsi per minggu.

Bagaimana Ini Membantu Kesehatan Anda?

Sayuran hijau berdaun menyediakan banyak nutrisi, dan artinya lebih dari sekadar salad. Bok choy, brokoli, sawi, bayam, dan sawi hijau semuanya cocok dengan kategori ini. Makanan-makanan ini telah terbukti mengurangi risiko kanker jika Anda makan dua hingga tiga porsi per minggu, dan diet MIND merekomendasikan dua kali lipat jumlah ini.

Beri

Berapa Banyak yang Harus Anda Makan?

Setidaknya dua porsi per minggu.

Bagaimana Ini Membantu Kesehatan Anda?

Buah beri adalah makanan otak penting yang menunjukkan manfaat perlindungan saraf. Diet MIND khususnya nikmat blueberry, yang telah terbukti bermanfaat memori, pembelajaran, dan proses mental lainnya. Buah beri sendiri telah ditunjukkan dalam penelitian pada hewan untuk melindungi otak yang menua, dan penelitian juga menunjukkan bahwa suplemen ekstrak blueberry menunjukkan perbaikan yang sama. Selain blueberry, diet PIKIRAN merekomendasikan stroberi, yang banyak mengandung antioksidan.

Anggur

Berapa Banyak yang Harus Anda Makan?

Satu gelas per hari.

Bagaimana Ini Membantu Kesehatan Anda?

Sejumlah penelitian telah menunjukkan manfaat kesehatan dari minum anggur rendah hingga sedang, terutama ketika berfokus pada anggur merah. Anggur memiliki polifenol yang mungkin bertanggung jawab untuk melindungi memori Anda seiring bertambahnya usia. Anggur tampaknya membantu dalam kognisi terlepas dari demensia, dan penelitian menunjukkan itu dapat menurunkan risiko stroke juga.

Minyak zaitun

Berapa Banyak yang Harus Anda Makan?

Pilih ini untuk memasak.

Bagaimana Ini Membantu Kesehatan Anda?

Minyak zaitun murni berlimpah dengan fenol, yang merupakan senyawa aromatik. Fenol yang ditemukan dalam minyak zaitun telah dikaitkan dengan berbagai manfaat sehat. Ini termasuk efek yang anti-inflamasi, antikanker, dan antimikroba. Mereka juga tampaknya baik untuk melindungi terhadap penyakit Alzheimer dan gangguan saraf lainnya seperti penyakit Parkinson dan cedera tulang belakang.

Sayuran lainnya

Berapa Banyak yang Harus Anda Makan?

Setidaknya satu porsi per hari.

Bagaimana Ini Membantu Kesehatan Anda?

Tidak setiap sayuran berdaun hijau, tetapi itu tidak berarti Anda tidak harus menjadikannya bagian dari diet Anda. Sayuran lain memiliki phytochemical khusus yang berfungsi sebagai nutrisi yang dapat melindungi tubuh Anda dengan cara khusus. Itulah sebabnya diet MIND merekomendasikan satu porsi sayuran "lain" ini setiap hari.

Gila

Berapa Banyak yang Harus Anda Makan?

Lima porsi per minggu.

Bagaimana Ini Membantu Kesehatan Anda?

Studi tentang manfaat nutrisi kacang telah menunjukkan peningkatan memori dan potensi perlindungan dari penurunan neurodegenerative seperti demensia. Kacang kenari telah dipilih sebagai makanan otak. Sebagai contoh, mereka telah terbukti melindungi terhadap penyakit Alzheimer. Alasannya tampaknya melibatkan minyak sehat, vitamin, protein, dan serat larut yang dibawa kacang ini ke meja.

Gandum Utuh

Berapa Banyak yang Harus Anda Makan?

Tiga porsi atau lebih per hari.

Bagaimana Ini Membantu Kesehatan Anda?

Biji-bijian utuh mempertahankan lebih banyak nutrisi nabati mereka daripada biji-bijian olahan seperti tepung putih. Banyak manfaat nutrisi dari tanaman lain dapat ditemukan dalam biji-bijian utuh juga. Ini juga direkomendasikan oleh DASH dan diet Mediterania, yang keduanya terbukti meningkatkan peluang Anda melawan demensia.

Ikan

Berapa Banyak yang Harus Anda Makan?

Sekali dalam seminggu.

Bagaimana Ini Membantu Kesehatan Anda?

Ikan, terutama ikan berlemak seperti tuna, penuh dengan lemak omega-3 yang sehat. Itulah salah satu alasan mengapa ikan sering disebut-sebut sebagai makanan otak, dan itu adalah bagian besar dari makanan Mediterania, yang merekomendasikan Anda makan ikan setiap hari. Diet MIND sedikit lebih santai pada titik ini. Selama Anda memiliki satu kali makan ikan per minggu Anda harus mendapatkan makanan yang cukup sesuai dengan diet ini.

Unggas

Berapa Banyak yang Harus Anda Makan?

Dua kali per minggu.

Bagaimana Ini Membantu Kesehatan Anda?

Cara lain untuk menjaga kesehatan kognitif Anda adalah dengan memilih daging putih daripada daging merah. Unggas adalah salah satu jenis daging putih yang paling umum. Unggas termasuk kalkun dan ayam, dan dua porsi setiap minggu atau lebih dianggap pilihan yang baik pada diet MIND.

Makanan untuk Dibatasi: Daging Merah

Berapa Banyak yang Harus Anda Makan?

Kurang dari empat porsi per minggu.

Mengapa Anda Harus Menghindarinya?

Sementara tingkat penyakit Alzheimer meningkat di seluruh dunia, itu meningkat lebih lambat di negara-negara yang makan sedikit daging merah seperti Jepang dan India. Satu studi baru-baru ini menyisir literatur medis dan melakukan studi baru untuk melihat hubungan ini. Mereka menemukan bahwa makan lebih sedikit daging merah bisa menjadi perubahan diet terbaik untuk menghindari Alzheimer, suatu bentuk demensia.

Margarin dan Mentega

Berapa Banyak yang Harus Anda Makan?

Kurang dari satu sendok makan per hari.

Mengapa Anda Harus Menghindarinya?

Mentega tinggi lemak jenuh, dan itu meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) Anda. Tapi margarin sedikit lebih rumit. Stick margarin mengandung lemak trans, yang dianggap lebih buruk bagi kesehatan jantung Anda daripada lemak jenuh. Dan ingat - makanan yang baik untuk jantung Anda tampaknya juga memiliki manfaat perlindungan saraf. Beberapa alternatif margarin yang dapat disebarkan mungkin mengurangi risiko kesehatan Anda, tetapi diet MIND merekomendasikan minyak zaitun sebagai lemak pilihan Anda.

Keju

Berapa Banyak yang Harus Anda Makan?

Kurang dari satu porsi per minggu.

Mengapa Anda Harus Menghindarinya?

Secara umum, menghindari lemak jenuh sangat membantu dalam menjaga pola makan yang sehat. Keju tampaknya lebih sehat untuk jantung Anda daripada makanan lain dengan lemak jenuh, tetapi diet standar Barat memiliki terlalu banyak keju untuk sehat. Coba ingat-ingat sebelum Anda memesan pizza berikutnya.

Permen

Berapa Banyak yang Harus Anda Makan?

Kurang dari empat porsi per minggu.

Mengapa Anda Harus Menghindarinya?

Sebuah studi utama pasien penyakit Alzheimer (AD) menunjukkan bahwa otak mereka kurang efektif daripada normal dalam mengatur glukosa, dan menemukan bahwa glukosa dan gula lain seperti fruktosa ditemukan pada kadar otak yang lebih tinggi daripada normal. Beberapa ahli sekarang menyebut AD sebagai "Diabetes tipe 3" karena sama seperti diabetes, AD berkontribusi terhadap resistensi insulin. Jadi seperti halnya penderita diabetes dianjurkan untuk menahan diri dari gula dan permen, lebih banyak dokter memberikan rekomendasi yang sama kepada pasien AD mereka.

Makanan Goreng dan Makanan Cepat Saji

Berapa Banyak yang Harus Anda Makan?

Kurang dari satu porsi per minggu.

Mengapa Anda Harus Menghindarinya?

Makanan goreng berlemak dan makanan cepat saji telah dikaitkan dengan penurunan kognitif. Ketika makanan digoreng, mereka melepaskan oksidasi glikotoksin, lebih sering disebut sebagai AGEs. Bahan kimia ini ditemukan mempengaruhi tikus di laboratorium untuk penyakit Alzheimer. AGEs dapat ditemukan di hampir semua makanan, tetapi mereka ditemukan pada tingkat yang sangat tinggi dalam makanan cepat saji dan makanan yang digoreng.