Tampilan slide: latihan ramah fibromyalgia

Lebih Sedikit Nyeri, Lebih Banyak Energi

Jangan biarkan nyeri otot dan kelelahan fibromyalgia membuat Anda tetap berada di pinggir lapangan. Anda dapat - dan harus - mulai bergerak. Beberapa penyesuaian sederhana untuk latihan umum dapat meningkatkan energi Anda, meringankan rasa sakit dan kekakuan, mengangkat suasana hati Anda, dan meningkatkan kualitas tidur Anda. Periksa dengan dokter Anda sebelum Anda mulai.

Dapatkan Pemanasan

Luangkan waktu untuk melemaskan otot Anda terlebih dahulu. Ini akan membantu Anda menghindari cedera. Mulailah dengan kaki Anda dan naik ke atas. Lakukan gerakan melingkar yang lambat (searah dan berlawanan arah jarum jam) dengan semua persendian Anda hingga bergerak dengan mudah. Jika sakit, hentikan.

Regangkan Lebih Banyak, Lebih Sedikit Terluka

Peregangan harian dapat membantu persendian Anda bergerak lebih lancar. Anda mungkin mendengar rentang gerak yang disebut ini. Fokus pada kelompok otot besar: betis, paha, pinggul, punggung bawah, dan bahu. Tahan regangan selama 30 detik. Hentikan jika sakit. Cobalah melakukan peregangan dua hingga tiga kali seminggu.

Peregangan Betis

Inilah cara melakukan langkah ini. Hadapi dinding. Letakkan telapak tangan Anda rata di permukaan, satu kaki ke depan, dan satu kaki ke belakang. Biarkan tumit Anda di lantai dan condongkan tubuh ke depan. Rasakan tarikan di betis Anda dan tendon Achilles di bagian belakang pergelangan kaki Anda. Tahan posisi selama 30 detik. Ganti kaki dan ulangi. Regangkan setiap betis tiga kali.

Latihan Aerobik

Ini adalah salah satu cara terbaik untuk mengendalikan fibromyalgia Anda. Latihan aerobik menggunakan otot-otot besar Anda berulang-ulang untuk jangka waktu tertentu. Berjalan adalah yang termudah, dan Anda tidak memerlukan alat khusus selain sepasang sepatu yang bagus. Berenang dan bersepeda juga merupakan pilihan yang bagus. Caranya adalah menemukan sesuatu yang Anda sukai dan melakukannya selama 30 menit sehari, 5 hari seminggu. Jika Anda perlu memulai dengan 10 menit dan meningkatkannya, lakukanlah.

Tingkatkan Otot dan Suasana Hati Anda

Latihan kekuatan dapat menurunkan rasa sakit Anda dan membantu dengan depresi. Anda tidak perlu mengangkat barbel yang berat. Yang penting di sini adalah rentang gerakan yang Anda lalui otot. Sebelum Anda mulai, dapatkan kiat dari pelatih di pusat kebugaran. Tanyakan bagaimana cara menggunakan beban genggam, tali karet gelang, atau mesin latihan kekuatan dengan cara yang benar, sehingga Anda tidak melukai diri sendiri atau memperburuk rasa sakit Anda.

Tekan Dada Isometrik

Jika latihan kekuatan teratur sakit, cobalah latihan yang disebut isometrics. Anda akan menegangkan otot Anda tanpa ada gerakan yang terlihat. Begini caranya: Pegang tangan Anda setinggi dada. Tekan kedua telapak tangan Anda sekuat yang Anda bisa. Tahan selama 5 detik, lalu istirahat selama 5 detik. Lakukan ini lima kali. Secara perlahan bangun untuk menahan pers selama 10-15 detik setiap kalinya. Jika gerakan ini menyakitkan, minta pelatih untuk menunjukkan latihan dada isometrik lainnya.

Ekstensi Bahu Isometrik

Berdirilah dengan punggung menempel di dinding dan lengan di samping tubuh. Dengan siku lurus, dorong lengan ke belakang ke dinding. Tahan selama 5 detik, lalu istirahat. Anda dapat mengulangi ini 10 kali. Jika gerakannya sakit, minta pelatih untuk menunjukkan latihan bahu isometrik lain.

Es Nyeri Anda

Jika Anda berlebihan melakukannya selama latihan, kompres dingin dapat membantu. Ini memudahkan rasa sakit dan bengkak. Anda bisa membungkus bungkus dingin dengan handuk agar tidak menempel di kulit Anda. Biarkan selama 20 menit, lalu lepaskan jika untuk waktu yang sama.

Berapa Banyak Cukup?

Jika Anda baru memulai dengan olahraga, pilih aktivitas intensitas rendah hingga sedang. Pilihan Anda termasuk jalan-jalan mal, berenang, aerobik air, menggunakan papan seluncur di kolam renang, yoga, tai chi, atau bersepeda. Mulai dengan lambat dan tingkatkan waktu dan intensitas yang Anda bisa. Sekali lagi, tujuan Anda adalah bekerja hingga 30 menit sehari, 5 hari seminggu.

Hitungan Aktivitas Harian

Pekerjaan rumah tangga seperti mengepel lantai, mencuci jendela, dan memotong halaman adalah olahraga. Begitu juga hal-hal menyenangkan seperti berkebun dan bermain dengan anak-anak atau cucu. Apa pun yang membuat Anda bergerak dapat membantu meningkatkan kebugaran dan mengurangi gejala Anda.

Yoga untuk Kebugaran Tubuh / Pikiran

Perpaduan peregangan dan meditasi ini juga dapat membantu Anda menjadi lebih bugar. Postur yang Anda pegang, disebut asana, meredakan sakit dan nyeri. Dan latihan yang mengajarkan Anda untuk memfokuskan pikiran Anda, yang disebut dharana, dapat membantu Anda mengatasi kabut kabut. Meditasi menjaga pikiran Anda di masa kini, yang membantu Anda mengatasi rasa sakit.

Jenis Yoga apa yang paling baik?

Viniyoga adalah jenis yang memadukan pernapasan dalam dengan peregangan lembut. Ini cara yang bagus untuk meningkatkan kesehatan Anda. Anda harus menemukan guru yang baik yang tahu cara bekerja dengan seseorang yang menderita fibromyalgia. Periksa dengan pusat komunitas atau pusat kebugaran setempat. Atau tanyakan pada kelompok dukungan Anda, komunitas fibro online, atau dokter Anda untuk saran.

Qigong untuk Nyeri Otot

Praktek kuno ini dikenal sebagai "ibu dari penyembuhan Cina, " dan itu diucapkan chee-gong. Ini menggabungkan meditasi, tarian, gerakan, dan teknik pernapasan. Studi menunjukkan itu dapat meningkatkan energi, mengurangi kelelahan, dan meringankan rasa sakit. Kunjungi situs web Asosiasi Qigong Nasional untuk informasi lebih lanjut.

Tai Chi Meningkatkan Fleksibilitas

Latihan ini membantu Anda rileks. Anggap itu sebagai "meditasi dalam gerakan, " dengan gerakan lembut, mengalir bukannya tindakan yang kuat. Ini dapat menurunkan stres Anda, meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas, dan membangun kekuatan otot. Mendaftar untuk kelas di pusat kebugaran atau komunitas Anda.

Panas Dapat Membantu

Gunakan sebelum dan sesudah latihan untuk mengurangi rasa sakit dan kekakuan atau untuk mengurangi kejang otot. Bantalan pemanas, lampu pemanas, dan mandi air hangat atau kain pencuci adalah pilihan yang baik. Gunakan panas selama 20 menit, lalu berhenti selama 20 menit sebelum Anda mencobanya lagi.