Penuaan yang sehat: vitamin yang Anda butuhkan seiring bertambahnya usia

Kalsium

Seiring bertambahnya usia, Anda dapat mulai kehilangan lebih banyak mineral ini daripada yang Anda serap. Itu bisa membuat tulang Anda lebih mudah patah (osteoporosis), terutama bagi wanita setelah menopause. Kalsium membantu otot, saraf, sel, dan pembuluh darah bekerja dengan benar. Anda mendapatkan sebagian besar dari tulang Anda, yang mendapatkannya dari makanan. Wanita di atas 50 dan pria di atas 70 harus mendapatkan sekitar 20% lebih dari orang dewasa lainnya. Susu, yogurt, dan keju adalah sumber yang baik.

Vitamin B12

Ini membantu membuat sel darah dan saraf. Anda mendapatkannya secara alami hanya dari makanan hewani seperti daging, ikan, telur, dan susu. Kebanyakan orang Amerika makan cukup banyak B12, tetapi ini mungkin berubah seiring bertambahnya usia Anda. Sebanyak 30% orang di atas 50 memiliki kondisi yang disebut gastritis atrofi yang membuat tubuh Anda lebih sulit untuk menyerapnya dari makanan. Anda masih bisa mendapatkan vitamin ini dari makanan "yang diperkaya B12", seperti sereal sarapan, atau dari pil atau suntikan.

Vitamin D

Tubuh Anda membutuhkannya untuk menyerap kalsium. Jadi bawa mereka bersama-sama untuk membantu mencegah osteoporosis. Vitamin D juga membantu otot, saraf, dan sistem kekebalan tubuh Anda bekerja dengan baik. Kebanyakan orang mendapatkan vitamin D dari sinar matahari. Tetapi tubuh Anda kurang mampu mengubah sinar matahari menjadi vitamin D seiring bertambahnya usia. Lebih sulit mendapatkan vitamin ini dari makanan, tetapi ikan berlemak seperti salmon adalah sumber yang baik.

Vitamin B6

Tubuh Anda menggunakannya untuk melawan kuman dan menghasilkan energi. Ini juga membantu pertumbuhan otak bayi. Anda membutuhkan lebih banyak B6 seiring bertambahnya usia. Beberapa penelitian telah menemukan hubungan antara kadar darah B6 yang tinggi pada manula dan daya ingat yang lebih baik. Tetapi vitamin itu tampaknya tidak meningkatkan kemampuan mental pada penderita demensia. Buncis adalah sumber yang mudah dan murah. Begitu juga hati dan ikan berlemak.

Magnesium

Ini membantu tubuh Anda membuat protein dan tulang, dan menjaga gula darah Anda stabil. Anda bisa mendapatkannya dari kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran hijau. Tetapi orang tua cenderung makan lebih sedikit. Anda juga cenderung memiliki kondisi kesehatan seperti masalah pencernaan atau minum obat yang menjaga tubuh Anda dari menyerap magnesium dengan mudah.

Probiotik

Bakteri "ramah" ini baik untuk usus Anda. Anda mendapatkannya dari makanan fermentasi seperti yogurt atau asinan kubis, atau dari suplemen. Mereka dapat membantu dengan masalah pencernaan seperti diare atau sindrom iritasi usus, dan bahkan dapat melindungi terhadap alergi. Probiotik kemungkinan aman jika Anda sehat. Tetapi bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu jika Anda memiliki masalah medis atau sistem kekebalan yang lemah.

Omega-3

Asam lemak ini disebut "esensial" karena tubuh Anda tidak dapat membuatnya. Mereka penting untuk mata, otak, dan sel sperma Anda. Mereka juga dapat membantu melindungi terhadap penyakit yang berkaitan dengan usia seperti Alzheimer, arthritis, dan degenerasi makula, yang dapat menyebabkan kebutaan. Kecuali dokter Anda mengatakan sebaliknya, yang terbaik untuk mendapatkan omega-3 Anda dari makanan seperti ikan berlemak, kacang kenari, minyak canola, atau biji rami.

Seng

Banyak manula Amerika tidak mendapatkan cukup dari gizi mikro yang kurang dihargai ini. Ini membantu indra penciuman dan rasa, dan melawan infeksi dan peradangan - semua pekerjaan penting dalam tubuh yang lebih tua. Seng juga dapat melindungi penglihatan Anda. Tiram adalah sumber mineral yang paling baik. Kalau tidak, Anda bisa mendapatkannya dari daging sapi, kepiting, dan sereal sarapan yang diperkaya.

Selenium

Ini melindungi sel-sel Anda dari kerusakan dan infeksi, dan membuat tiroid Anda berfungsi dengan baik. Selenium juga dapat menjaga otot Anda kuat, dan dapat membantu mencegah penyakit terkait usia seperti demensia, beberapa jenis kanker, dan penyakit tiroid. Cukup 1 atau 2 kacang Brazil sehari sudah cukup. Jangan berlebihan. Terlalu banyak selenium dapat membuat rambut Anda rontok dan membuat kuku Anda rapuh.

Kalium

Potasium berperan dalam hampir semua hal di dalam tubuh Anda, termasuk jantung, ginjal, otot, dan saraf Anda. Ini juga dapat membantu melindungi terhadap stroke, tekanan darah tinggi, dan osteoporosis. Banyak orang Amerika tidak mendapatkan cukup. Aprikot kering, pisang, bayam, susu, dan yogurt adalah sumber yang baik. Tanyakan kepada dokter Anda sebelum Anda mengambil suplemen. Mereka dapat mengganggu pengobatan untuk tekanan darah tinggi, migrain, dan kondisi lainnya.

Folat

Bentuk alami vitamin B9 ini ada dalam sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan makanan lainnya. Wanita hamil mengambil bentuk vitamin B9 laboratorium yang disebut asam folat untuk membantu mencegah cacat lahir. Folat membantu pertumbuhan sel dan dapat melindungi dari stroke dan kanker tertentu. Kebanyakan orang Amerika mendapatkan cukup. Folat yang ditemukan dalam makanan aman. Tetapi terlalu banyak asam folat dari suplemen atau makanan yang diperkaya dapat meningkatkan peluang Anda untuk kanker usus besar atau kerusakan saraf.

Serat

Anda mungkin tahu serat itu baik untuk Anda. Tapi tahukah Anda bahwa ini semakin penting seiring bertambahnya usia? Serat membantu melindungi dari stroke, membantu Anda buang air besar lebih teratur, dan menurunkan kolesterol dan gula darah - manfaat besar pada tubuh yang lebih tua. Wanita di atas 50 harus mendapatkan setidaknya 21 gram sehari sementara pria membutuhkan 30 gram, tetapi kebanyakan orang tidak mendapatkan banyak. Itu sama dengan sekitar 6-8 porsi biji-bijian utuh, atau 8-10 porsi sayuran.

Di mana Mendapatkan Mereka

Baik itu vitamin, mineral, atau serat, yang terbaik adalah mendapatkannya dari makanan, bukan pil. Tapi itu bisa menjadi tantangan bagi beberapa orang Amerika yang lebih tua, terutama jika Anda tidak makan makanan seimbang. Kemungkinan besar Anda kekurangan vitamin D, kalium, kalsium, atau serat makanan. Jika Anda pikir Anda membutuhkan lebih dari yang bisa Anda dapatkan dari makanan, bicarakan dengan dokter Anda tentang suplemen yang aman dengan obat-obatan, diet, dan kesehatan Anda.

Multivitamin

Ada sedikit, jika ada, bukti bahwa multivitamin menguntungkan manula yang sehat. Gugus Tugas Layanan Pencegahan AS merekomendasikan multivitamin harian untuk menangkal kanker atau penyakit jantung. Multivitamin yang dipasarkan pada manula dapat disesuaikan dengan dosis vitamin D atau B12 yang lebih rendah atau lebih sedikit zat besi. Tetapi kecuali Anda memiliki nafsu makan yang buruk atau memiliki kondisi yang membuat Anda tidak makan makanan yang sehat, Anda mungkin tidak membutuhkannya.