Cara menurunkan tekanan darah: tips olahraga

Olahraga dan Tekanan Darah Tinggi

Tekanan darah tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke . Tekanan darah tinggi secara medis disebut sebagai hipertensi. Kunci untuk pengobatan tekanan darah tinggi adalah olahraga, manajemen berat badan, dan diet sehat. Padahal, berolahraga membuat obat tekanan darah lebih efektif. Temui dokter Anda sebelum memulai program kebugaran baru.

Membuat Latihan Menyenangkan

Manfaat olahraga dapat dicapai dengan latihan hanya 30 menit sehari. Mengendarai sepeda bersama anak-anak, melakukan pekerjaan rumah, berkebun, menggunakan tangga, dan membawa bahan makanan semuanya menambah olahraga yang bermanfaat bagi jantung Anda. Coba tingkatkan aktivitas Anda dengan parkir di ujung tempat parkir, atau berjalan ke tujuan Anda!

Memukul Gym

Lingkungan gym tidak wajib untuk latihan Anda. Namun, manfaat pelatih dapat ditambahkan keselamatan dan dorongan semangat. Periksa dengan pelatih jika Anda merasa manuver latihan tidak benar atau menyebabkan rasa sakit. Rutinitas Anda akan tergantung pada kesehatan, kemampuan, dan ketahanan Anda.

Perkuat Hati Anda

Latihan resistensi bermanfaat dalam meningkatkan laju metabolisme Anda, mengurangi lemak tubuh, dan meningkatkan massa otot. Ada banyak cara untuk melakukan latihan ketahanan, termasuk menggunakan alat berat, beban bebas, pita olahraga, atau goncangan perut atau keriting. Kehilangan 10 pon dapat mengurangi atau membantu mencegah tekanan darah tinggi pada banyak individu yang kelebihan berat badan. Temui dokter Anda sebelum memulai program latihan beban baru.

Tidak bisa mengambil panas? Lalu Berenang

Latihan aerobik yang menyebabkan jantung berdetak lebih cepat penting untuk menurunkan tekanan darah. Cobalah berenang di YMCA atau pusat kebugaran setempat jika Anda tidak suka panas. Berenang dapat menurunkan tekanan darah dan detak jantung Anda.

Berapa Banyak Latihan yang Cukup?

Ada kemungkinan bahwa dengan olahraga teratur tekanan darah tinggi dapat dicegah atau dikendalikan. Kadang-kadang aktivitas aerobik tingkat sedang, seperti jalan cepat selama 30 menit sehari, mungkin cukup untuk mengurangi atau menghilangkan obat-obatan. Olahraga tentu saja dapat membantu obat bekerja lebih efektif. Olahraga itu sendiri dapat mengurangi pembacaan tekanan darah sebanyak 5-15 mmHg. Peningkatan intensitas latihan secara bertahap adalah yang terbaik untuk keamanan dan efektivitas menurunkan tekanan darah Anda.

Mulai

Jika Anda belum berolahraga dalam beberapa saat, mulailah perlahan untuk mencegah cedera. Mulailah dengan 10 hingga 15 menit olahraga yang Anda sukai, seperti berjalan di sekitar blok atau di atas treadmill. Tingkatkan durasi dan intensitas latihan Anda hingga Anda mencapai tujuan 30 menit setiap hari. Hindari menjejalkan rutinitas latihan Anda menjadi beberapa hari dalam upaya untuk "mengejar ketinggalan."

Laju Diri Anda untuk Menghindari Cedera

Ketika Anda baru berolahraga, Anda harus mengatur kecepatan diri sendiri. Pergi intensitas rendah dan nikmati perjalanan! Cobalah yoga, bersepeda (santai), berkebun, berjalan-jalan di mal, aerobik air, atau berenang ringan. Tingkatkan intensitas dan durasi secara bertahap saat Anda menjadi lebih bugar. Tubuh dan tekanan darah Anda akan berada dalam kondisi yang lebih ideal.

Jadikan Latihan Nyaman

Ubah rutinitas Anda agar sesuai dengan jadwal sibuk Anda. Cobalah berolahraga saat anak-anak berada di latihan olahraga mereka, sebelum atau setelah bekerja, atau bahkan selama istirahat makan siang Anda! Bahkan jika Anda berada di rumah, pertimbangkan untuk menggunakan sepeda stasioner atau treadmill untuk menggerakkan tubuh Anda saat menonton berita malam atau ketika bayi tidur siang.

Coba Latihan Mini

Untuk efisiensi waktu Anda, Anda bisa melakukan latihan mini 10 menit di berbagai titik hari sibuk Anda. Pilihannya sesuai dengan imajinasi Anda dan termasuk jogging di tempat, senam, atau secara aktif menyedot debu rumah Anda selama 10 menit dengan musik dansa menyala! Tiga latihan mini 10 menit adalah 30 menit latihan harian yang Anda butuhkan - cukup untuk membantu mengoptimalkan kesehatan jantung Anda.

Mengatur Gym Rumah

Tidak ada waktu untuk pergi ke gym? Merancang program latihan di rumah. Beli bangku langkah, pemberat gratis, band atau tabung olahraga, dan / atau yoga atau bola yang pas. Anda punya gym! Jika Anda suka, dapatkan juga treadmill atau sepeda stasioner untuk membantu Anda membakar lemak dan membangun daya tahan. Petunjuk bermanfaat: cobalah semua peralatan olahraga di lingkungan gym sebelum membeli peralatan Anda sendiri.

Pemanasan dan Pendinginan

Pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelah itu penting bagi orang dengan tekanan darah tinggi menurut American Heart Association. Ini memungkinkan detak jantung Anda meningkat dan menurun secara bertahap. Hanya berjalan di tempat atau di atas treadmill selama 10 menit sudah cukup untuk pemanasan sebelum berolahraga dan juga untuk pendinginan setelahnya.

Coba Jaga Denyut Jantung

Gadget dapat membantu Anda fokus dan tetap pada target. Jam tangan detak jantung memungkinkan orang dengan cepat menilai denyut nadi mereka. Untuk menggunakannya: Oleskan band yang disertakan dengan itu ke dada Anda di bawah baju Anda. Anda dapat melihat detak jantung Anda yang sebenarnya saat berolahraga dengan melihat arloji saat berolahraga. Ini adalah pengukuran yang akurat dan merupakan alternatif yang baik untuk mengambil pulsa Anda secara manual. Zona pelatihan optimal untuk denyut nadi bervariasi secara signifikan. Minta dokter Anda untuk merekomendasikan zona detak jantung target terbaik (atau zona latihan) untuk Anda.

Obat dan Detak Jantung

Obat yang digunakan untuk masalah jantung dan tekanan darah tinggi dapat memperlambat detak jantung Anda. Ini termasuk beta-blocker atau calcium-channel blocker . Jika Anda minum obat-obatan ini, temui dokter Anda dan tentukan target zona denyut jantung terbaik untuk Anda selama berolahraga.

Ketahui Tips Keamanan

Waspadai keterbatasan Anda! Ketika latihan atau aktivitas sakit, berhentilah! Jika Anda mengalami pusing atau ketidaknyamanan di dada, lengan, atau tenggorokan - hentikan! Jadilah realistik! Pergi lebih lambat di hari yang panas dan lembab atau berolahraga di fasilitas ber-AC.

Temui Dokter Anda Secara teratur

Ketika Anda telah menetap, kelebihan berat badan, atau memiliki risiko tinggi penyakit jantung koroner atau masalah kesehatan kronis lainnya, Anda harus mendapatkan persetujuan dokter Anda sebelum memulai program kebugaran. Apakah tekanan darah Anda diukur oleh seorang profesional perawatan kesehatan. Mereka dapat memberi tahu Anda tentang seberapa sering memeriksa ulang.

Melampaui Olahraga: Diet DASH

Diet DASH telah terbukti menurunkan tekanan darah sistolik (angka teratas dalam pembacaan tekanan darah). Penelitian telah menunjukkan bahwa diet DASH dapat mengurangi tekanan darah sistolik sebanyak 14 poin. Diet DASH kaya akan buah-buahan, sayuran, dan produk susu rendah lemak dan 2.000 kalori sehari. DASH juga rendah lemak jenuh, kolesterol, dan total lemak.

Melampaui Olahraga: Kurangi 10 Pound

Jika Anda kelebihan berat badan, kehilangan sedikitnya 10 pound dapat membantu Anda mengurangi atau mencegah tekanan darah tinggi. Penurunan berat badan terjadi karena mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda gunakan setiap hari. Temui dokter Anda atau ahli diet terdaftar tentang berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari untuk menurunkan berat badan. Tingkatkan olahraga Anda untuk membakar lebih banyak kalori!

Melampaui Olahraga: Hati-hati terhadap Garam

Pedoman tekanan darah nasional merekomendasikan membatasi natrium menjadi tidak lebih dari 2.300 miligram per hari. Ini sekitar satu sendok teh garam meja atau 1.500 miligram sehari. Diet yang dibatasi natrium dapat menurunkan tekanan darah sistolik Anda (angka tertinggi dari pembacaan tekanan darah) 2 hingga 8 poin. Diet rendah garam juga dapat meningkatkan efek obat tekanan darah. Cobalah mengganti herbal dengan garam saat memasak, dan hindari daging olahan dan makanan kaleng.

Melampaui Olahraga: Bisakah Alkohol Membantu?

Komite Nasional Bersama tentang Pencegahan, Deteksi, Evaluasi, dan Perawatan Tekanan Darah Tinggi merekomendasikan agar orang memoderasi asupan alkohol mereka. Mereka menetapkan batas untuk tidak lebih dari dua minuman per hari untuk pria dan tidak lebih dari satu minuman per hari untuk wanita. Mereka mendefinisikan minuman sebagai 12 ons bir, 5 ons anggur, atau 1, 5 ons minuman keras 80-bukti.