Berapa mil saya harus berjalan sehari?

Tanya dokter

Saya berusia 67 tahun, dan dokter saya berkata bahwa hati saya melemah. Belum serius, tapi ini hasil dari kondisi bawaan. Dia mengatakan kepada saya bahwa memulai program olahraga akan membantu kebugaran kardiovaskular saya. Karena saya seorang wanita yang lebih tua dan tidak pernah melakukan program latihan formal dalam hidup saya, saya akan mulai dengan berjalan. Berapa yang harus saya lakukan? Berapa mil saya harus berjalan sehari?

Tanggapan Dokter

Berjalan adalah jenis latihan aerobik yang dapat meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan pernapasan. Berjalan juga berdampak rendah dan sering direkomendasikan bagi mereka yang baru memulai program kebugaran karena sederhana dan tidak memerlukan peralatan khusus.

Pedoman Kegiatan Fisik Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS 2008 untuk orang Amerika merekomendasikan orang dewasa melakukan latihan aerobik intensitas sedang seperti jalan cepat minimal 30 menit, lima hari per minggu (atau total 2 jam, 30 menit) untuk mengurangi risiko penyakit di kemudian hari. Latihan ini dapat dilakukan dengan peningkatan yang lebih kecil, seperti 10 menit, tiga kali sehari, untuk manfaat kesehatan yang sama.

Sementara 30 menit berjalan kaki lima hari per minggu dapat mencegah penyakit kronis seiring bertambahnya usia, itu tidak cukup untuk menurunkan berat badan atau mencegah penambahan berat badan. Untuk menghindari penambahan berat badan, Pedoman Aktivitas Fisik merekomendasikan 60 menit aktivitas sedang hingga kuat hampir setiap hari per minggu.

• Cobalah berolahraga setidaknya lima hari seminggu.
• Tidak berolahraga akan menyabotase rencana penurunan berat badan apa pun. Tambahkan gerakan, bahkan dalam ledakan 10 menit singkat sepanjang hari Anda untuk mendapatkan dalam 30 menit sehari.
• Langkah-langkah sederhana seperti parkir di ujung tempat parkir dan naik tangga bukannya lift akhirnya menambah untuk membantu Anda menurunkan berat badan.
• Olahraga memperkuat otot-otot Anda dan meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru Anda.
• Jika Anda mengalami obesitas, terutama jika Anda tidak aktif atau memiliki masalah medis, tanyakan kepada profesional kesehatan sebelum memulai program olahraga.

Saat berjalan untuk menurunkan berat badan, jarak itu penting, bukan kecepatan. Kenakan pedometer untuk mengukur langkah Anda dan kemudian temukan cara untuk menambahkan langkah selama aktivitas harian Anda.

• Untuk berolahraga, berjalanlah dengan langkah dan jarak yang tidak menimbulkan ketegangan pada tubuh. Tetapkan tujuan yang masuk akal. Jika Anda berjalan sampai lelah, Anda akan kelelahan ketika berhenti.
• Berjalan dengan gerakan yang halus dan berirama dengan langkah mudah.
• Setiap kali Anda berjalan, berjalanlah perlahan selama lima menit pertama untuk melakukan pemanasan. Setelah lima menit, berjalanlah selama 10 menit dengan kecepatan lebih cepat jika Anda bisa. Jangan berlebihan. Anda dapat berhenti untuk beristirahat kapan saja.
• Ketika Anda telah berjalan selama 10 menit tanpa berhenti, tujuan pertama Anda telah tercapai. Sasaran baru adalah berjalan sedikit lebih lama (katakanlah, 12 menit). Terus tetapkan tujuan baru tanpa berlebihan. Penting untuk tidak berjalan terlalu cepat atau terlalu lama.
• Bagan kemajuan Anda.