Insomnia, Masalah Tidur, dan Menopause | Kesehatan

Kilatan panas, berkeringat di malam hari, dan kegelisahan yang dialami banyak wanita dengan menopause cukup buruk, tapi saat mulai mempengaruhi tidur Anda, mereka bisa merasakan hal yang lebih buruk lagi. Dalam siklus frustasi, stres dan kelelahan yang disebabkan oleh malam gelisah lainnya terkadang bisa membuat gejalanya, dan masalah tidur Anda semakin memburuk.

Teruslah membaca untuk mempelajari delapan strategi yang dapat Anda gunakan untuk memperbaiki tidur selama menopause. Perubahan gaya hidup dapat membantu Anda mengurangi frekuensi hot flashes Anda atau membuatnya lebih mudah untuk tidur melalui mereka. Dalam beberapa kasus, dokter Anda mungkin juga meresepkan terapi penggantian hormon (hormone replacement therapy / HRT) atau perawatan lainnya.

Apa yang menyebabkan masalah tidur saya saat menopause?

Saat mendekati menopause, indung telur Anda berhenti memproduksi hormon estrogen dan progesteron. Penurunan hormon ini bisa menyebabkan hot flashes dan keringat malam. Seiring suhu tubuh Anda mulai meningkat saat tidur, Anda mungkin terbangun. Pada saat hot flash Anda berlalu, Anda mungkin sudah terbangun selama beberapa menit yang tidak menyenangkan. Banyak wanita merasa sulit untuk kembali tidur setelahnya.

Kondisi kesehatan lainnya, seperti sleep apnea, sindrom kaki gelisah, dan insomnia, juga dapat menyebabkan masalah tidur selama menopause.

Strategi untuk tidur yang lebih baik

1. Makan dengan baik dan banyak berolahraga

Penting untuk makan makanan biasa dan seimbang yang tidak tinggi lemak atau gula dan berolahraga setiap hari untuk membantu mencegah hot flashes.

Waktu kegiatan ini juga penting. Makan atau berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur bagi sebagian orang dapat mengganggu jam alami tubuh dan bisa menghambat tidurnya. Beberapa orang merasa mereka bisa tidur lebih nyenyak jika berolahraga di malam hari. Percobaan dan lihat apa yang terbaik bagi Anda.

2. Pakai pakaian longgar ke tempat tidur

Tidur dengan pakaian yang terbuat dari serat alami, seperti kapas. Hal ini memungkinkan kulit Anda "bernafas" dengan lebih mudah. Kain membantu kelembaban sumbu dari kulit Anda.

3. Gunakan seprai katun

Dibandingkan dengan beberapa kain lainnya, kapas tetap dingin terhadap kulit Anda. Ini membantu menjaga agar panas tidak terbentuk di sekitar Anda. Hal ini dapat membantu mencegah keringat.

4. Jaga kamar tidur Anda sejuk

Ruang dingin lebih kondusif untuk tidur daripada yang hangat.Pertimbangkan menurunkan suhu di rumah Anda di malam hari. Penggemar langit-langit atau kipas berdiri juga membantu mengedarkan udara dan menjaga kamar tidur Anda tetap sejuk.

5. Hindari makanan pedas

Makanan yang menyebabkan Anda berkeringat dapat menyebabkan gangguan tidur jika Anda memakannya terlalu cepat sebelum tidur. Makanan pedas adalah penyebab yang umum.

6. Hindari nikotin, kafein, dan alkohol

Jika Anda minum soda atau kopi atau asap terlalu dekat dengan waktu tidur, tubuh Anda mungkin berjuang untuk melawan dorongan alami energi yang diberikan kafein dan nikotin. Segelas anggur sebelum tidur bisa membantu Anda tertidur, tapi bisa mengganggu siklus tidur alami Anda. Dengan kata lain, Anda mungkin tertidur lebih mudah setelah meminumnya, tapi Anda lebih mungkin bangun lebih awal dan merasa kurang beristirahat.

7. Mengelola stres Anda

Stres emosional dapat meningkatkan kepekaan Anda terhadap perubahan suhu. Hal ini dapat menyebabkan hot flashes dan berkeringat. Cobalah teknik relaksasi seperti yoga, olahraga, dan pijat untuk membantu mengatasi stres atau kecemasan yang Anda hadapi.

Jika Anda merasa stres kronis, cemas, atau depresi, bicarakan dengan dokter Anda. Mereka mungkin dapat merekomendasikan strategi untuk mengelola stres dan memperbaiki mood Anda. Dalam beberapa kasus, mereka mungkin meresepkan perubahan gaya hidup, pengobatan, atau terapi.

8. Minum obat sesuai resep

Jika perawatan gaya hidup tidak efektif, dokter Anda mungkin menyarankan HRT untuk membantu mengatasi gejala menopause Anda. Terapi penggantian estrogen paling banyak diberikan melalui pil, patch, atau krim vagina. Dalam beberapa kasus, estrogen dikombinasikan dengan progesteron.

HRT pernah diresepkan secara rutin untuk hot flashes dan gejala menopause lainnya. Namun, penelitian sekarang menunjukkan bahwa HRT dapat meningkatkan risiko Anda terhadap kondisi kesehatan tertentu, seperti:

pembekuan darah

• stroke
• penyakit jantung
• kanker payudara
• Tanyakan kepada dokter Anda tentang potensi manfaat dan risiko dari HRT dan pilihan lainnya. Ada obat yang bukan hormon yang telah terbukti membantu wanita dengan gejala menopause. Dokter Anda dapat membantu Anda mempelajari pilihan pengobatan mana yang terbaik untuk Anda. Kehilangan tidur bisa membuat Anda merasa lelah, bingung, dan mudah tersinggung di siang hari. Hal ini juga dapat meningkatkan risiko cedera akibat kecelakaan dan kondisi kesehatan tertentu. Jika hot flashes atau gejala terkait menopause lainnya membuat Anda tetap terjaga, bicarakan dengan dokter Anda.

Dokter Anda mungkin akan merekomendasikan perubahan gaya hidup untuk membantu meningkatkan kualitas tidur Anda. Misalnya, mereka mungkin mendorong Anda untuk berolahraga secara teratur, menyesuaikan diet Anda, atau menghindari stimulan sebelum tidur. Mereka mungkin juga merekomendasikan perubahan pada lingkungan kamar tidur Anda atau rutinitas tidur. Dalam beberapa kasus, mereka mungkin merekomendasikan pengobatan, termasuk terapi penggantian hormon.