Magnesium: dasar-dasar, manfaat, dan sumber

Apa Itu Magnesium?

Magnesium adalah mineral penting yang digunakan tubuh untuk ratusan proses penting tubuh. Ini diperlukan untuk lebih dari 300 reaksi biokimia dalam tubuh. Bersama dengan kalsium, kita membutuhkan magnesium untuk fungsi otot dan saraf yang tepat. Tingkat magnesium yang cukup diperlukan untuk menjaga kesehatan jantung, tulang, dan untuk mengatur kadar gula darah dan tekanan darah. Tubuh Anda membutuhkan magnesium untuk menghasilkan energi. Mineral hadir dalam berbagai makanan dan minuman, tetapi banyak orang mungkin masih kurang dari tingkat optimal. Dalam kasus ini, dokter Anda dapat merekomendasikan Anda untuk mengonsumsi suplemen magnesium.

RDA untuk Magnesium

Berapa banyak magnesium yang Anda butuhkan? Recommended Daily Allowance (RDA) merupakan jumlah nutrisi yang dibutuhkan orang sehat untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari. Wanita dewasa berusia antara 19 dan 30 tahun harus berusaha mendapatkan sekitar 310 miligram magnesium per hari dan 320 miligram per hari pada usia 31 dan lebih tua. Pria dewasa yang berusia antara 19 dan 30 harus bertujuan untuk mendapatkan 400 miligram magnesium per hari dan 420 miligram per hari pada usia 31 dan lebih tua. RDA untuk anak-anak berkisar antara 30 hingga 240 miligram per hari, tergantung pada usia anak. Tanyakan kepada dokter atau dokter anak anak Anda berapa banyak magnesium yang harus Anda dan anggota keluarga per hari dapatkan.

Kekurangan Magnesium

Kira-kira ada orang di AS yang tidak mendapatkan cukup magnesium dalam makanan sehari-hari mereka. Asupan magnesium suboptimal kronis meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan termasuk migrain, penyakit kardiovaskular, tekanan darah tinggi, dan diabetes tipe 2. Orang yang memiliki penyakit Crohn, penyakit celiac, alkoholisme, dan diabetes tipe 2 berisiko memiliki kadar magnesium yang tidak memadai. Kondisi-kondisi ini dapat mengganggu penyerapan nutrisi, meningkatkan kebutuhan magnesium tubuh, atau menguras cadangan mineral, menghasilkan kadar magnesium yang rendah. Orang yang lebih tua lebih mungkin menderita kadar magnesium yang rendah juga karena penyerapan magnesium menurun seiring bertambahnya usia dan ginjal kita mengeluarkan lebih banyak mineral seiring bertambahnya usia. Orang dewasa yang lebih tua juga lebih cenderung memiliki kondisi medis atau minum obat yang menurunkan kadar mineral ini.

Suplemen magnesium datang dalam berbagai bentuk termasuk magnesium glikinat, magnesium orotate, magnesium threonate, magnesium asam amino chelate, magnesium sitrat, magnesium klorida, magnesium laktat, magnesium sulfat, magnesium glukonat, dan magnesium karbonat. Tanyakan kepada dokter atau apoteker Anda, jenis suplemen magnesium mana yang tepat untuk Anda.

Magnesium dalam Kelebihan

Magnesium adalah mineral yang larut dalam air. Jika Anda sehat dan ginjal Anda bekerja dengan baik, ginjal Anda akan menghilangkan kelebihan magnesium yang tidak dibutuhkan tubuh Anda. Apa saja gejala dari terlalu banyak magnesium? Anda mungkin mengalami kram, merasa mual, atau buang air besar. Jika Anda mengonsumsi suplemen magnesium, para ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 350 miligram per hari. Periksa label obat pencahar dan antasida. Obat-obatan ini mungkin mengandung magnesium dan Anda bisa mengonsumsi lebih banyak mineral daripada yang Anda butuhkan. Diperkirakan, kadar magnesium yang sangat tinggi dapat menyebabkan keracunan magnesium yang berpotensi mengancam jiwa.

Dapatkan Tulang Kuat

Salah satu manfaat magnesium adalah terlibat dalam pembentukan tulang. Ini melindungi terhadap pengeroposan tulang, patah tulang, dan penyakit pengeroposan tulang, osteoporosis. Mineral tersebut memengaruhi kadar hormon paratiroid dan vitamin D, dua pemain penting lainnya untuk menjaga kesehatan tulang. Asupan magnesium yang memadai dikaitkan dengan kepadatan tulang yang lebih tinggi pada pria dan wanita. Wanita yang menderita osteoporosis memiliki kadar magnesium yang lebih rendah daripada mereka yang tidak memiliki kondisi tersebut. Diperlukan lebih banyak penelitian, tetapi hasil penelitian kecil menunjukkan bahwa wanita pascamenopause yang mengonsumsi 290 miligram magnesium mengalami kehilangan tulang lebih sedikit dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsi magnesium tambahan.

Pejuang Peradangan

Peradangan adalah respons normal dalam tubuh yang memfasilitasi penyembuhan, tetapi bisa berbahaya jika terjadi berlebihan atau pada waktu yang tidak tepat. Peradangan kronis telah dikaitkan dengan kondisi seperti radang sendi, penyakit jantung, dan diabetes. Hasil penelitian menunjukkan bahwa kadar magnesium yang rendah dikaitkan dengan tingkat peradangan yang lebih tinggi. Mendapatkan magnesium yang cukup adalah salah satu cara untuk mengurangi peradangan dan membantu mengurangi risiko kondisi kronis.

Lindungi Kesehatan Jantung

Magnesium diperlukan untuk fungsi jantung yang tepat. Kadar magnesium yang memadai mengurangi risiko penyakit jantung, serangan jantung, dan irama jantung berbahaya (aritmia). Dalam penelitian, orang yang memiliki kadar serum serum magnesium tertinggi lebih kecil kemungkinannya menderita kematian jantung mendadak dibandingkan dengan mereka yang memiliki kadar serum mineral paling rendah. Magnesium bermanfaat bagi dinding pembuluh darah dengan membuat mereka rileks, yang kemudian menurunkan tekanan darah. Bahkan dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL "baik".

Migrain squash

Kadar magnesium yang rendah terkait dengan pelepasan bahan kimia otak (neurotransmitter) dan penyempitan pembuluh darah di otak yang memicu migrain. Mendapatkan magnesium yang cukup dapat membantu mengurangi frekuensi migrain yang melemahkan dengan rata-rata hanya sedikit lebih dari 40 persen. Tanyakan kepada dokter Anda apakah mengonsumsi 400 hingga 500 miligram magnesium tambahan per hari sesuai untuk Anda jika Anda menderita migrain.

Menangkal Diabetes

Magnesium berperan penting dalam memproses energi dalam tubuh. Orang yang memiliki kadar mineral rendah lebih cenderung menderita diabetes tipe 2 daripada mereka yang memiliki kadar normal. Orang yang menderita diabetes tipe 2 juga kehilangan lebih banyak magnesium dalam urin mereka, yang mengarah ke masalah potensial lebih lanjut dengan kontrol gula darah. Magnesium membantu fungsi insulin, hormon yang mengatur kadar gula darah. Isi kacang-kacangan, sayuran berdaun hijau, dan makanan kaya magnesium lainnya agar kadar mineral ini dalam darah Anda tetap tinggi.

Makan Lebih Banyak Kacang dan Biji

Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber makanan magnesium yang baik. Satu ons almond atau kacang mede mengandung sekitar 80 miligram magnesium. Itu sekitar 20 persen dari nilai harian yang disarankan untuk mineral. Seperempat cangkir kacang memiliki sekitar 63 miligram magnesium. Biji juga dapat membantu Anda mencapai tujuan asupan magnesium harian Anda juga. Biji labu, biji bunga matahari, dan biji rami adalah pilihan bagus untuk topping salad. Kacang-kacangan dan biji-bijian juga kaya akan antioksidan, serat, dan lemak sehat yang meningkatkan kesehatan jantung dan melindungi dari penyakit kronis. Kacang-kacangan dan biji-bijian membantu mengisi celah nutrisi dan mencegah kekurangan.

Dapatkan Isi Gandum Utuh Anda

Saat Anda makan biji-bijian, pastikan itu adalah biji-bijian utuh yang tinggi magnesium dan serat. Makanan biji-bijian mengandung ketiga bagian dari biji-bijian - dedak, kuman, dan endosperma. Lapisan paling luar dari biji, dedak, mengandung antioksidan, serat, dan vitamin B. Kuman mengandung vitamin B, protein, mineral, dan lemak sehat. Biji-bijian olahan dihilangkan banyak nutrisi karena hanya mengandung endosperma bertepung. Untuk memaksimalkan asupan magnesium dan nutrisi Anda, pilihlah gandum utuh.

Dapatkan magnesium Anda sepanjang hari. Untuk sarapan, makan dua biskuit sereal gandum besar yang mengandung 61 miligram magnesium. Untuk makan siang, makan sandwich dengan dua potong roti gandum yang mengandung 46 miligram magnesium. Saat makan malam, nikmati 1/2 cangkir sajian beras merah yang memasok 42 miligram mineral. Untuk sarapan atau camilan, satu paket oatmeal instan menyajikan 36 miligram magnesium.

Jangkau Alpukat Sehat

Alpukat adalah sumber magnesium diet. Satu cangkir alpukat potong dadu mengandung 44 miligram magnesium. Mereka juga kaya akan kalium, serat, folat, dan lemak sehat. Anda dapat menikmati alpukat pagi, siang, atau malam hari. Oleskan alpukat tumbuk atau iris di atas sepotong roti gandum untuk sarapan. Tambahkan alpukat potong dadu atau iris ke salad. Hancurkan alpukat dan tambahkan tomat dan bawang, dadu, jeruk nipis, dan garam dan lada yang dipotong dadu untuk membuat guacamole yang lezat. Alpukat adalah topping alami untuk hidangan Meksiko favorit seperti taco dan nacho.

Makan Lebih Banyak Sayuran Hijau Berdaun Gelap

Jika Anda kekurangan magnesium, makan lebih banyak bayam yang merupakan sumber makanan mineral. Ini mengandung sekitar 150 miligram magnesium per cangkir yang dimasak. Sayuran hijau gelap seperti bayam, kangkung, dan sawi juga kaya akan kalsium, kalium, dan zat besi. Selain itu, mengandung banyak vitamin A, C, dan K. Sayuran lain yang kaya akan magnesium termasuk edamame, kentang, brokoli, dan wortel. Edamame memiliki 50 miligram magnesium per setengah cangkir. Hanya 3 ½ ons kentang mengandung 43 miligram mineral. Brokoli memiliki 12 miligram per setengah cangkir. Satu wortel berukuran sedang memiliki 7 miligram magnesium.

Andalkan Kedelai

Kedelai kaya akan protein nabati, tetapi juga merupakan sumber makanan magnesium yang baik. Secangkir susu kedelai mengandung 61 miligram magnesium. Susu kedelai yang diperkaya juga memberikan dosis kalsium yang baik. Setengah cangkir edamame mengandung 50 miligram mineral. Anda dapat menikmati kedelai dalam banyak bentuk lainnya termasuk tahu, tempe (kedelai fermentasi), miso, yogurt kedelai dan es krim, burger kedelai, dan hot dog kedelai. Kedelai mengandung fitoestrogen, senyawa tanaman yang bertindak sebagai estrogen lemah dalam tubuh.

Makan Lebih Banyak Kacang

Kacang dapat membantu Anda mencapai tujuan asupan magnesium harian dan menghindari kekurangan magnesium. Satu setengah cangkir kacang hitam mengandung 60 miligram magnesium. Satu setengah cangkir kacang merah (35 miligram), kacang putih (67 miligram), lima kacang (50 miligram), kacang navy (48 miligram), dan kacang polong (46 miligram) menyajikan dosis mineral yang cukup banyak. Anda bisa menambahkan kacang ke dalam sup, semur, dan salad. Buat saus kacang zesty. Kacang adalah sumber protein yang baik dan juga kaya akan zat besi, seng, dan serat.

Perhatikan Interaksi

Tanyakan kepada dokter Anda sebelum mengambil suplemen magnesium. Suplemen magnesium dapat menguntungkan Anda jika Anda membutuhkannya, tetapi suplemen dapat menyebabkan efek samping dan berpotensi berinteraksi dengan obat lain dan suplemen lain yang Anda gunakan. Pastikan dokter Anda memiliki daftar lengkap semua obat dan suplemen yang Anda pakai. Beberapa obat dapat mengganggu kemampuan Anda untuk menyerap magnesium. Suplemen magnesium dapat mengganggu kerja antibiotik dan obat osteoporosis.