Menopause Pencegahan: Diet , Latihan, dan Lebih Banyak

Mengelola gejala dan menghindari komplikasi

Menopause adalah bagian alami dari kehidupan seorang wanita. siklus. Anda tidak bisa mencegah menopause, tapi Anda bisa mengatasi banyak gejala umum dan mencegah kemungkinan komplikasi. Penting untuk membuat pilihan gaya hidup sehat. Sebagai contoh:

• makan makanan yang sehat
• berolahraga secara teratur
• cukup tidur
• pertahankan kekuatan tulangmu
• atur tekanan darahmu

! Diet yang sehat adalah makanan untuk menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan kondisi kesehatan kronis lainnya. Diet diet yang sehat

Mengonsumsi makanan yang seimbang dan menjaga berat badan yang sehat adalah kunci untuk menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan kondisi kesehatan kronis lainnya. Anda mungkin merasa dibutuhkan lebih banyak usaha untuk mempertahankan berat badan yang sehat saat Anda mengalami menopause.

Selama periode hidup Anda ini, kadar estrogen Anda turun secara signifikan. Hal ini dapat membuat Anda rentan terhadap penambahan berat badan, terutama di bagian tengah tubuh Anda. Peningkatan lemak perut dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan penyakit lain yang mengancam jiwa.

Untuk membantu mencegah kenaikan berat badan, perhatikan isyarat kelaparan. Hanya makan saat Anda merasa lapar secara fisik dan memilih makanan sehat. Misalnya, menikmati berbagai macam buah dan sayuran, pilihlah pilihan whole grain lebih halus, dan pilihlah sumber protein ramping. Batasi lemak jenuh dan lemak trans, ditambah gula, dan sodium dalam makanan Anda.

Di atas membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat, hindari makanan olahan dan makanan yang kaya gula dapat membantu Anda mengurangi perubahan suasana hati dan menjaga kadar glukosa darah tetap stabil.

Dokter Anda mungkin juga merekomendasikan untuk mengkonsumsi suplemen vitamin atau mineral tertentu, jika Anda belum mendapatkan cukup nutrisi itu. Misalnya, National Institutes of Health (NIH) menyarankan orang dewasa berusia antara 19 dan 70 untuk mendapatkan 600 unit internasional vitamin D per hari.

NIH juga mendorong wanita dewasa sampai usia 50 untuk mendapatkan 1, 000 mg kalsium per hari dan wanita berusia antara 51 dan 70 untuk mendapatkan 1, 200 mg kalsium setiap hari. Tanyakan kepada dokter Anda apakah suplemen mungkin pilihan yang tepat untuk Anda. Latihan teratur secara teratur

Melakukan aktivitas fisik secara teratur penting pada usia berapapun, namun mungkin menawarkan tunjangan ekstra selama masa menopause. Ini dapat membantu Anda menghilangkan hot flashes, mengatur mood Anda, dan mengatur berat badan Anda.

Bagi kebanyakan orang dewasa yang sehat sampai usia 65 tahun, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) merekomendasikan untuk mendapatkan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggunya.

CDC juga merekomendasikan untuk melakukan setidaknya dua sesi latihan kekuatan per minggu. Latihan latihan kekuatan, seperti mengangkat beban atau yoga, bisa membantu meningkatkan kekuatan tulang Anda. Hal ini dapat membantu mencegah hilangnya kepadatan tulang yang sering menyertai menopause.

SleepGet cukup tidur

Pola tidur yang berubah adalah gejala umum menopause.Perubahan kadar hormon Anda juga bisa membuat Anda lebih lelah dari biasanya. Itulah mengapa sangat penting untuk berlatih kebiasaan tidur yang nyenyak sehingga Anda bisa cukup tidur nyenyak di malam hari.

CDC mendorong orang dewasa untuk mendapatkan 7 sampai 8 jam tidur setiap malam. Berolahraga di siang hari, hindari kafein di malam hari, dan mengikuti jadwal tidur yang teratur dapat membantu Anda terjatuh dan tertidur dengan lebih mudah. Mempraktikkan strategi relaksasi, seperti pernapasan dalam, relaksasi otot progresif, atau meditasi, mungkin juga membantu.

Jika hot flashes mengganggu istirahat Anda, cobalah tidur di kamar yang dingin, berpakaian berlapis-lapis, dan simpan segelas air dingin di dekatnya. Ini juga bisa membantu menggunakan seprai dan pakaian yang memungkinkan kulit Anda bernafas, seperti kapas ringan.

Kekuatan tulangMenjaga kekuatan tulang Anda

Estrogen memainkan peran kunci dalam membangun tulang baru. Seiring tingkat estrogen Anda turun saat menopause, begitu pula kepadatan tulang Anda. Faktanya, kepadatan tulang sering turun pada tingkat yang cepat selama beberapa tahun pertama menopause. Akibatnya, risiko patah tulang Anda meningkat secara signifikan.

Untuk mengawasi kekuatan tulang Anda, pertimbangkan untuk melakukan tes kepadatan tulang. Tes ini adalah sinar-X yang mengukur ketebalan dan kekuatan tulang Anda. Ini bisa membantu Anda menilai seberapa kuat tulang Anda. Untuk membantu menjaga kekuatan tulang Anda:

makan makanan yang kaya kalsium dan vitamin D

berlatih latihan kekuatan, seperti angkat berat atau yoga

• belajar berolahraga dengan cara yang aman untuk membantu mencegah patah tulang. dan luka-luka lain
• mengambil langkah-langkah untuk mencegah jatuh, misalnya dengan memasang rel tangan di tangga
• Tekanan darah Mengatasi tekanan darah Anda
• Risiko penyakit kardiovaskular Anda, termasuk tekanan darah tinggi, meningkat saat produksi estrogen Anda menurun selama mati haid. Untuk memantau tekanan darah Anda, lakukan pemeriksaan secara teratur.

Jika Anda didiagnosis dengan tekanan darah tinggi, ikuti rencana pengobatan yang ditentukan dokter Anda. Mereka mungkin merekomendasikan obat-obatan, perubahan gaya hidup, atau terapi lainnya. Mengonsumsi makanan seimbang dan berolahraga secara teratur dapat membantu Anda menghindari dan mengobati tekanan darah tinggi.

TakeawayThe takeaway

Anda tidak dapat mencegah menopause. Tapi Anda bisa mengambil langkah untuk menikmati kesehatan yang baik di tahun-tahun terakhir Anda. Untuk membantu mengobati beberapa gejala menopause dan mencegah kemungkinan komplikasi, praktikkan kebiasaan sehat.

Pertahankan berat badan yang sehat, makanlah makanan yang seimbang, dan berolahraga secara teratur. Lakukan langkah-langkah untuk menikmati tidur berkualitas tinggi, pertahankan kekuatan tulang yang baik, dan pantau tingkat tekanan darah Anda.

Merawat diri Anda dengan baik adalah kunci untuk menikmati kehidupan yang aktif dan sehat di tahun-tahun menopause dan pasca-menopause Anda.