Kram otot: makanan yang membantu dan mencegah kram

Makan untuk Mengalahkan Mereka

Kram otot terjadi ketika otot Anda tegang dan Anda tidak bisa rileks. Meski menyakitkan, biasanya Anda bisa mengobatinya sendiri. Olahraga, dehidrasi, dan menstruasi adalah penyebab umum. Salah satu cara untuk menghentikan kram adalah dengan meregangkan atau memijat otot-otot Anda dan makan cukup nutrisi penting ini: potasium, natrium, kalsium, dan magnesium. Mereka disebut elektrolit, dan Anda dapat menemukannya di makanan berikut.

Pisang: Perawatan yang Teruji Waktu

Anda mungkin tahu bahwa pisang adalah sumber potasium yang baik. Tetapi mereka juga akan memberi Anda magnesium dan kalsium. Itu tiga dari empat nutrisi yang Anda butuhkan untuk meredakan kram otot yang terselip di bawah kulit kuning itu. Tidak heran pisang adalah pilihan populer dan cepat untuk menghilangkan kram.

Bantuan Manis Dari Ubi Jalar

Seperti pisang, ubi memberi Anda kalium, kalsium, dan magnesium. Ubi jalar mendapatkan kemenangan karena mereka memiliki sekitar enam kali lebih banyak kalsium dari pisang. Dan itu bukan hanya ubi jalar: kentang biasa dan bahkan labu adalah sumber yang baik dari ketiga nutrisi. Selain itu, kentang dan labu secara alami mengandung banyak air, sehingga dapat membantu Anda tetap terhidrasi juga.

The Avocado: A Powerhouse Kalium

Satu krim, beri hijau (ya, ini benar-benar beri!) Mengandung sekitar 975 miligram potasium, dua kali lipat dari kentang atau pisang. Potasium penting karena membantu otot Anda bekerja dan menjaga jantung tetap sehat. Jadi ganti mayo di atas sandwich dengan alpukat tumbuk, atau iris satu di salad Anda untuk membantu menjaga kram otot. Mereka memiliki banyak lemak dan kalori, jadi ingatlah itu.

Kacang dan Lentil

Legum seperti kacang dan lentil dikemas dengan magnesium. Satu cangkir lentil yang dimasak mengandung sekitar 71 miligram magnesium, dan satu cangkir kacang hitam yang dimasak hampir dua kali lipatnya dengan 120 miligram. Selain itu, mereka kaya serat, dan penelitian menunjukkan bahwa makanan tinggi serat dapat membantu meringankan kram menstruasi serta membantu mengontrol gula darah Anda dan menurunkan kadar kolesterol jahat LDL.

Melon Adalah Paket Total

Buah-buahan ini memiliki semuanya: banyak potasium, jumlah magnesium dan kalsium yang baik, sedikit natrium, dan banyak air. Sodium dan air adalah kunci karena ketika Anda berolahraga, tubuh Anda mengeluarkan natrium dengan keringat. Jika Anda kehilangan terlalu banyak air, Anda akan mengalami dehidrasi, dan kram otot dapat terjadi. Makan secangkir blewah potong dadu setelah berolahraga bisa membantu.

Semangka untuk Hidrasi

Mereka sekitar 90% air, jadi ketika Anda membutuhkan makanan yang melembabkan, secangkir semangka akan melakukannya. Karena melon, juga tinggi kalium, tetapi tidak setinggi yang lain.

susu

Ini adalah sumber elektrolit alami seperti kalsium, kalium, dan natrium. Itu bagus untuk hidrasi. Dan itu dikemas dengan protein, yang membantu memperbaiki jaringan otot setelah latihan. Semua hal di atas dapat membantu melindungi terhadap kram otot.

Jus acar

Beberapa atlet bersumpah dengan jus acar sebagai cara cepat untuk menghentikan kram otot. Mereka percaya itu efektif karena kandungan air dan natrium yang tinggi. Tapi itu mungkin bukan masalahnya. Walaupun jus acar dapat membantu meredakan kram otot dengan cepat, itu bukan karena Anda mengalami dehidrasi atau kekurangan sodium. Ini lebih mungkin karena jus acar memicu reaksi dalam sistem saraf Anda yang menghentikan kram, menurut penelitian terbaru.

Gelap, Sayuran Hijau

Mereka kaya akan kalsium dan magnesium. Jadi menambahkan kangkung, bayam, atau brokoli ke piring Anda dapat membantu mencegah kram otot. Mengkonsumsi sayuran hijau juga dapat membantu mengatasi kram menstruasi, karena penelitian menunjukkan makan makanan tinggi kalsium dapat membantu menghilangkan rasa sakit akibat menstruasi.

Jus jeruk

Satu cangkir OJ yang menyegarkan memiliki banyak air untuk hidrasi. Ini juga merupakan bintang kalium dengan hampir 500 miligram per cangkir. Jus jeruk memiliki 27 miligram kalsium dan magnesium. Pilih merek yang diperkaya kalsium untuk dorongan ekstra.

Snack Smart Dengan Kacang dan Biji

Seperti kacang dan lentil, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber magnesium yang bagus. Misalnya, 1 ons biji bunga matahari panggang memiliki sekitar 37 miligram magnesium. Dan 1 ons almond panggang, asin memiliki dua kali lipat. Banyak jenis kacang-kacangan dan biji-bijian memiliki kalsium dan magnesium juga.

Salmon untuk Sirkulasi

Terkadang kram otot adalah hasil dari aliran darah yang buruk. Makan ikan berminyak seperti salmon dapat membantu memperbaikinya. Plus, porsi 3 ons salmon yang dimasak mengandung sekitar 326 miligram kalium dan 52 miligram natrium untuk membantu mengatasi kram otot. Bukan penggemar salmon? Anda juga bisa mencoba ikan trout atau sarden.

Ketuk Tomat, Jus, dan Semua

Tomat memiliki kandungan kalium dan air yang tinggi. Jadi, jika Anda menelan 1 cangkir jus tomat, Anda akan mendapatkan sekitar 15% dari nilai harian potassium Anda. Anda juga akan memberikan hidrasi tubuh Anda untuk mencegah kram otot dimulai.

Minumlah Air untuk Hidrasi Maks

Umumnya, wanita membutuhkan sekitar 11, 5 gelas air sehari, dan pria 15, 5 gelas. Tapi ini tidak berarti Anda harus menenggak air. Air yang Anda dapatkan dari minuman lain, ditambah buah-buahan dan sayuran, juga diperhitungkan. Sebelum Anda meraih minuman olahraga, ketahuilah ini: Anda hanya perlu minuman elektrolit manis ini jika Anda melakukan olahraga intensitas tinggi selama satu jam atau lebih. Untuk elektrolit tanpa gula, minumlah air kelapa.