Rangkai salindia: 10 gerakan otot untuk membantu diabetes yang jinak

Mengapa Melakukan Latihan Kekuatan?

Karena Anda menderita diabetes, Anda tahu betapa pentingnya mengontrol gula darah Anda. Latihan kekuatan membantu. Gerakan sederhana yang dilakukan secara teratur dapat mendorong otot Anda untuk menyerap lebih banyak glukosa. Anda juga akan membakar lebih banyak kalori, siang dan malam, saat Anda menjadi lebih kuat. Suasana hati Anda, kadar kolesterol, dan tekanan darah juga dapat meningkat.

Mari Memulai!

Sebagian besar penderita diabetes dapat berolahraga dengan aman. Tanyakan dokter Anda terlebih dahulu untuk memastikan. Anda harus membidik latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu. Juga lakukan latihan kardio yang memompa jantung - seperti joging, berenang, dan bersepeda - baik 5 hari seminggu selama 30 menit setiap kali atau 3 hari untuk 50 menit masing-masing. Regangkan sedikit sesudahnya untuk menjadi lebih fleksibel. Ingin rutinitas yang padat atau tips tentang teknik? Tanyakan kepada pelatih bersertifikat.

Rutinitas Pelatihan Kekuatan Anda

Bersiaplah untuk mempelajari 10 latihan di rumah yang melatih kelompok otot utama Anda. Untuk masing-masing, mulailah dengan satu set di mana Anda melakukan gerakan 8-15 kali, atau "repetisi." Beristirahatlah setidaknya selama 30 detik sebelum Anda melakukan latihan selanjutnya. Mulailah dengan band resistensi atau dumbbell ringan sehingga Anda dapat fokus mengangkat dan menurunkan beban dengan gerakan yang terkontrol dan halus. Saat Anda dapat melakukan dua atau tiga set dengan mudah, beralihlah ke bobot yang sedikit lebih berat.

Tubuh Bagian Atas: Standing Biceps Curl

Pegang dumbel di masing-masing tangan dan berdiri dengan telapak tangan menghadap paha. Remas otot bisep saat Anda mengangkat beban. Di jalan, lengan Anda harus berputar sehingga telapak tangan Anda berakhir menghadap bahu Anda di atas. Turunkan bobot perlahan ke posisi awal. Cobalah untuk menghindari menggunakan momentum di jalan turun. Kontrol gerakan dari awal hingga selesai.

Tubuh Bagian Atas: Ekstensi Triceps

Berdirilah dengan satu kaki sedikit di depan yang lain, dan pegang dumbel tunggal dengan kedua tangan melingkari pegangan. Perlahan-lahan naikkan halter ke atas kepala. Luruskan siku saat Anda mengangkat beban ke langit-langit. Tekuk siku secara perlahan dan turunkan berat di belakang kepala Anda. Jaga agar lengan atas Anda tetap tegak dan vertikal ke lantai. Jaga agar bahu Anda tetap ke bawah dan ke belakang saat Anda mengulanginya.

Tubuh Bagian Atas: Bahu Tekan

Anda dapat melakukan gerakan ini sambil duduk atau berdiri. Pegang dumbel di masing-masing tangan dan angkat mereka sampai sejajar dengan telinga Anda. Siku Anda harus ditekuk pada sudut 90 derajat. Ini adalah posisi awal Anda. Sekarang dorong beban ke atas, hingga lengan Anda terentang penuh. Turunkan perlahan ke posisi awal.

Tubuh Bagian Atas: Tekan Dada

Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Pegang dumbel di setiap tangan setinggi dada dan angkat di atas dada sampai siku lurus tetapi tidak terkunci. Diam sejenak dan kemudian perlahan-lahan turunkan bobot ke arah dada Anda.

Tubuh Bagian Atas: Seated Row

Duduk di lantai dengan kedua kaki bersatu dan lutut ditekuk. Pegang dumbbell atau ujung band resistensi di masing-masing tangan dengan tangan lurus di depan Anda, telapak tangan saling berhadapan. Jaga agar punggung tetap lurus, tekuk siku saat Anda menarik beban atau pita ke samping. Dekatkan siku ke tubuh Anda dan perlahan luruskan lengan Anda.

Inti: Crunch Klasik

Berbaringlah telentang, kaki rata di lantai, lutut ditekuk. Letakkan tangan Anda di belakang kepala. Tarik bilah bahu Anda dan siku Anda ke belakang. Siku harus mengarah ke samping dan tetap di sana selama latihan. Peras perut Anda dan keriting bahu Anda dan punggung atas lantai. Turunkan perlahan ke bawah. Tekan terus punggung bagian bawah ke lantai.

Inti: Papan

Berbaring telungkup dengan siku langsung di bawah bahu, telapak tangan ke bawah dan jari-jari kaki Anda berada di bawah. Dari posisi awal ini, kencangkan otot abs, glutes, dan punggung saat Anda mengangkat tubuh dan paha dari lantai. Anda akan didukung oleh jari kaki dan lengan bawah Anda. Tahan posisi ini selama 5 detik atau lebih. Jaga agar punggung tetap lurus saat Anda perlahan turun ke posisi awal.

Tubuh Bagian Bawah: Jongkok

Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Tekuk lutut dan turunkan tubuh seolah-olah Anda sedang duduk di kursi imajiner. Paha Anda harus sejajar dengan tanah dan lutut Anda tidak harus mendorong ke depan melewati jari kaki Anda. Condongkan tubuh ke depan sedikit saat Anda berdiri kembali. Anda juga bisa melakukan squat sambil bersandar pada bola stabilitas yang diletakkan di antara punggung dan dinding.

Tubuh Bagian Bawah: Paru-paru

Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan pundak kaki kanan Anda, tekuk lutut ke lantai tanpa membiarkannya menyentuh. Paha kiri Anda harus hampir sejajar dengan lantai. Tekan ke bawah pada tumit kiri dan bawa kembali kaki kanan ke posisi netral. Lakukan 8-12 repetisi dan kemudian ganti sisi, melangkah mundur pada kaki kiri. Untuk membuat lunges lebih menantang, pegang dumbel di masing-masing tangan.

Tubuh Bagian Bawah: Hamstring Curl

Pegang bagian belakang kursi. Lenturkan kaki kiri dan tekuk lutut, arahkan tumit ke arah pantat. Jaga agar kaki kanan sedikit tertekuk. Turunkan kaki kiri Anda kembali ke lantai. Lakukan 8-12 repetisi dan kemudian ulangi dengan kaki kanan. Untuk membuat latihan ini lebih sulit, tanyakan kepada dokter Anda apakah aman bagi Anda untuk mengenakan beban pergelangan kaki.

Latihan Kekuatan dan Gula Darah

Jika Anda minum obat diabetes tertentu, Anda mungkin perlu mengambil tindakan pencegahan untuk menghindari penurunan kadar gula darah (hipoglikemia) yang berbahaya. Tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda harus memeriksa level Anda atau makan makanan ringan sebelum berolahraga. Bawa camilan atau tablet glukosa saat berolahraga jika Anda mengalami gejala gula darah rendah, seperti gemetar atau lemas.

Pelatihan Kekuatan dan Insulin

Anda mungkin perlu menyesuaikan dosis sebelum dan sesudah berolahraga. Lakukan latihan yang mudah untuk melihat bagaimana hal itu memengaruhi gula darah Anda. Periksa level Anda sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Jika Anda berolahraga dalam satu atau dua jam setelah makan, Anda mungkin perlu menurunkan dosis insulin waktu makan Anda. Bicarakan dengan dokter Anda, yang juga dapat memberi tahu Anda jika Anda perlu menyesuaikan dosis obat diabetes lainnya saat Anda berolahraga.

Siapa Yang Tidak Mengangkat Berat?

Angkat berat tidak dianjurkan untuk orang dengan masalah mata terkait diabetes (seperti retinopati) yang tidak dirawat. Demikian juga, latihan kardio yang intens bukan ide yang baik dengan retinopati yang tidak diobati. Keduanya bisa meningkatkan tekanan di mata. Jika Anda memiliki kerusakan saraf di kaki Anda, Anda mungkin perlu berolahraga sambil duduk atau berbaring di lantai, atau berenang. Dokter Anda dapat memberi tahu Anda apa yang baik untuk Anda. Juga, jika Anda mengalami serangan jantung atau stroke, bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu.